Kako napraviti fitness joga (sa ilustracijama)

Joga, kao što znate, povoljno utječe na mentalne i na fizičkom stanju osobe. Vježbe joge uključuju meditaciju, koncentraciju na pažnju i opuštanje mišića. Pored toga, joga može biti dobra fizička aktivnost, jačanje mišića i sprečavanje povećanja težine. Bez obzira da li želite ojačati mišiće ili jednostavno napraviti jogu dodatak kardio treningu, praksa dinamične fitness joge ima koristi od vašeg fizičkog stanja.

Korake

Dio 1 od 3:

Redovna praksa

jedan. Neka joga bude dio vaše redovne obuke. Odrasli muškarac zahtijeva 150 minuta umjereno aerobne aktivnosti plus dva treninga o jačanju mišića sedmično - samo će ta razina opterećenja pomoći poboljšanju fizičkog oblika. Umjerena aerobna aktivnost može hodati, trčanje, biciklizam i plivanje. Joga kombinira vježbe za jačanje mišića, prakse disanja i vježbi istezanja, pa se joga praksa razlikuje od aerobnih opterećenja.

Pokušajte se uključiti u jogu dva puta tjedno kao trening snage za jačanje mišića ili kao način da se opustite i riješite stresa.

2. Odaberite položaje koji zadovoljavaju vaše potrebe. U jogi možete pronaći poze gotovo sve mišiće tijela. Joga ovisi ojačaju mišiće ruku, povećavaju fleksibilnost ili nauči da kontroliraju dah. Odaberite one pozire koji zadovoljavaju vaše ciljeve.

Na primjer, ako želite povećati fleksibilnost mišića nogu, zatim izvedite Pas predstavlja njušku dolje, A ako želite raditi u smislu ravnoteže, onda izvršite pozu polumjeseca.

3. Započnite sa pozajmicama niskog intenziteta i dovršite ih. Početak prakse joge uvijek je neophodna sa pozajmicama niskog intenziteta i postepeno povećavaju njihov intenzitet. Takođe, ne zaboravite na opuštajuće pozicije i uvijek dovršite trening pop (Shavasana).

Na primjer, možete započeti trening iz kompleksa vježbanja "Pozdrav Suncu", Zatim izvršite nekoliko pozira koji stoje, uključujući Poza ratnika, odstupanje i Stalak na glavi (ako znaš).

4. Dodajte jogu u kardio trening. Ako radite neke joge Poses nakon Cardio-a treninga, možete se brzo oporaviti nakon njih. Brže ćete se oporaviti nakon treninga, najvjerovatnije ćete održati režim treninga i postići ciljeve. Pokušajte sa dodavanjem nekoliko joge postane poznatoj obuci.

Ako trčite, dodajte neke noge. Prije početka vježbanja, na primjer, napravite naginjanje naprijed naprijed ili povucite jednu izravnanu nogu u lažnom položaju. Nakon toga možete napraviti trčanje, a vježbati možete završiti pozicijama koji protežu mišiće nogu i otkrivaju bokove, na primjer, pozu rata II.

Ako trenirate na elliptičnom simulatoru, zatim započnite s zavojima (na primjer, od kičmenog uvijanja u sjedećem položaju). Nakon treninga izvršite pozicije za istezanje mišića nogu i leđa (na primjer, nagnite naprijed u sjedećem položaju.

Ako vozite bicikl, počnite trenirati sa vježbama koje povećavaju jačinu pluća i s istezanjem ruku (na primjer, s poze kralja plesa. Nakon treninga, na primjer, obavljajte vježbe za istezanje mišića prednjeg dijela tijela, pozira kamile.

pet. Izmijenite položaje da bi ih teže učinili. Ako postepeno povećavate intenzitet treninga i složenost joge poza, a zatim poboljšajte svoje rezultate. Uvijek pokušajte da se malo više posegnete ili stanete malo duže nego inače. Ako se poza izgleda jednostavna, onda ga promijenite tako da postane teže. Ako niste sigurni kako učiniti neka definitivna pozira teže, možete pitati svog joga instruktora.

Na primjer, izvedba psa poze s njuškom dolje, možete podići jednu nogu (tako visoku koliko možete) - povećaće intenzitet i učitavanje.

6. Odvojite trening toliko vremena koliko možete. Često časovi joge traju oko sat vremena ili duže, do kućne prakse ne mora nužno biti jednako duže, pogotovo ako imate malo vremena. Čak 15-minutno dnevno prakse bit će korisno. Budite realni i odlučite koliko vremena možete dati predavanje joge i pokušati koristiti dodijeljeno vrijeme na maksimumu.

Isprobajte jogu 15 minuta ujutro ispred tuše ili uveče prije spavanja, a pustite da ove časove postanu dio vašeg dana.

Pohađajte časove joga najmanje jednom sedmično - imat ćete barem jednu dugoročnu lekciju tjedno.

7. Da li joga poveća fleksibilnost i snagu zglobova. Časovi joge pomažu u rastućim i ojačavanju mišića, a ovo je posebno korisno ako se bavite sportom, poput fudbala ili trčanja, odnosno sa značajnim opterećenjem na zglobovima.

Dokazano je da joga ojačava zglobove, u kojima se često pojavljuju problemi, uključujući zglobove koljena, kukova i gležnjaka.

osam. Uključite se u jogu za odmor nakon intenzivnog vježbanja. Nakon intenzivnog kardio učitavanja, na primjer, nakon vožnje biciklom ili trčanja, može biti korisno izvesti nekoliko opuštajućih joge poza. Pomoći će mišićima da se opuste i štite od ozljeda.

Vrlo često sportaši koji vode maratonski udaljenosti obavljaju joge položaje koji jačaju mišiće jezgre - oni treniraju svoju izdržljivost.

devet. Pronađite joga studio gdje se održavaju časovi. Iako nezavisna praksa joge ima puno prednosti, može biti vrlo korisno da se izvrši iz profesionalnog instruktora joge. Pronađite odgovarajuće klase u najbližem joga studio, fitnes centar ili teretanu.

Posebno potražite časove električne joge. U časovima energetske joge, posture se stalno zamenjuju, odnosno pokazuje svoju vrstu joge u potoku, zbog kojih je podržan konstantni aktivni srčani ritam. Možete i pokušati "Vruća joga", Kad se soba u sobi u kojoj zanimanje prolazi, održava se na 38ºS, odnosno, doslovno ćete raditi do sedmog znoja.

Dio 2 od 3:

Vježba prave Pose

jedan. Provjerite snagu vaših mišića. I iako joga ne izgara kao vežbanje visokih intenziteta (na primjer, trčanje ili plivanje), u velikoj mjeri jača mišiće, zahvaljujući kojem tijela počinje spaliti kalorije mnogo efikasnije.

Možete se koncentrirati na položaje koji ojačaju mišiće jezgre, odnosno mišića stražnjeg, trbuha i ramena. Redovno izvršavanje sljedećih postova pomoći će uvesti komadići mišiće u ton, pa čak i poboljšati držanje.

2. Izvršite Chaturangu. Ova poza u jogi podseća na poziciju kada pritisnete, ojačava mišiće ruku, trbušne štampe i vrh leđa. Chaturanga vrlo učinkovito jača mišiće jezgre. U početku se može činiti vrlo teška, ali što više vježbate, lakše će se činiti. Da počnete li liepu na prostirku licem prema dolje.

Stavite dlanove ispod ramena, prsti bi trebali veseliti naprijed, u istom smjeru kao i glava.

Zategnite prste noge i podižete ruke i noge, držeći tijelo paralelno s poda.

Pazite da glava i vrat budu nastavak kralježnice. Pazite da bokovi nisu odstupali u stranu. Trbušni mišići moraju se izvući cijelo vrijeme dok ste u ovom položaju.

Noge bi trebale biti potpuno ispravne. Ako vam se takav položaj čini teškim, možemo ga malo pojednostaviti, stavljajući koljena.

Slijedite donji dio leđa. Ne dozvolite da bude dolje ili savijanje iznad nivoa ramena - kralježnica mora biti ravna linija od vrata do same kotle.

Trčite i podižite se u ovom položaju (bez dodirivanja tepiha). Ponovite vježbu 10-20 puta. Sinkronizirajte svoje akcije disanja koje dišu u porastu i iscrpljuju kada padnemo na prostirku.

3. Izvršite pozu tablice sa ravnotežom. Lezite na prostirku na leđima, savijte noge u koljenima, stavite ruke ispod ramena i penjete se. Dlanovi bi trebali biti pod ramenima, a noge se savijaju u koljenima pod pravim uglom. Vaš položaj treba da liči na pozu tablici: leđa bi trebala biti površina, a ruke i noge - stopala stola.

Držite noge na širini ramena, a dlanovi pod ramenima, palčevi trebaju biti poslani naprijed.

Nakon toga povucite desnu ruku prema razinu na rame i povucite lijevu nogu natrag. Držite u ovom položaju 2 sekunde. Ruka i noga bi trebali biti što veći, ali kralježnica treba da ostane direktna.

Spustite desnu ruku i lijevu nogu, vratite se na prvobitni položaj, odnosno u tabeli Pose.

Ponovite vježbu s druge strane, ispruživši lijevu i desnu nogu.

Naizmjenična strana, ponovite vježbu 5-10 puta po strani.

Ovo držanje jača mišiće štampe i dno leđa.

4. Izvršite pseću poze njušku. U pozi za pse, tijelo se formira trokutom. Ovo držanje jača mišiće leđa, ruke i noge.

Počnite obavljati psećevo držanje, stavljanje na prostirku na ruci i koljenima, odnosno u pozi stola, koja je gore opisana. Koljena bi trebala biti ispod bokova, a dlan je malo prije ramena.

Udahnite i popeti se na ruke i korake tako da se rep i stražnjice raspoređuju.

Držite ravnotežu, noseći gotovo svu težinu u prednjem dijelu stanice.

Nemojte zaokružiti kralježnicu, nastojte da držite noge ravno u koljenima.

Držite u ovom položaju 1-3 minute, ovisno o tome koliko jaki mišići vašeg tijela, ruku i nogu.

Na izdisaju se vratite na početni položaj (tablica).

pet. Izvesti Luke Pose. Luke Pose savršeno jača mišiće nazad, noge, stražnjice i ramena. Obično ga obavljaju iskusni praktičari, ali ne bojte se, čak je i pridošlica sposoban da ga izvrši.

Leže na prostirku na stomaku.

Savijte noge u koljenima, uhvatite ruke za stopalo.

Počnite podizati gornji dio tijela i noge tako da je tijelo okruglo i počelo da liči na luk.

Držite trbuh zategnuti (ne napuhajte ga). Provjerite da li se noževi ne dižu iznad ušiju, stezanje, noževi bi trebali težiti i nazad.

6. Pokušajte izvesti ratnika Pose I. Ratni Pose I je dobar test za tijelo, ojačava mišiće štampe, bokova i ruku.

Počnite nastupiti položaj od stojećeg položaja, stavljajući stopalo u blizini.

Rasporedite stopala na udaljenosti od 1,2-1,5 m. Zatim rasporedite lijevu nogu ulijevo i okrenite vrh tijela ulijevo.

Savijte lijevo stopalo tako da je koljeno tačno iznad stopala, a bedra je bila paralelna s poda. Ispraviti desnu nogu.

Podignite ruke gore, prsti bi se također trebali režirati. Pogledajte uspon na prste na prste.

Nacrtajte u ovom položaju 30 sekundi i ponovite 5-6 puta.

Dio 3 od 3:

Očuvanje svijesti

jedan. Smanjite nivo stresa. Vrlo često se joga preporučuje boriti se protiv stresa i anksioznosti. U tom pogledu, joga daje puno prednosti, jer vam omogućava da osjetite unutrašnji svijet i mirni.

Studije su pokazale da praksa joge 2-3 puta sedmično značajno poboljšava psihosocijalno stanje srednjoškolaca i studenata.

2. Budite svjesniji u odnosima sa svojim tijelom. Čak i ako joga ne pomogne da brzo smršavite, može biti korisno u gubitku kilograma. Joga poboljšava cirkulaciju krvi i povećava fleksibilnost. Zahvaljujući jogi, vjerovatno ćete bolje shvatiti kako vaše tijelo funkcionira i kako reagira na fizički napor.

3. Osjetite snagu meditacije. Osnova odgovarajuće vježbe u jogi je meditacija. Meditacija je da bude svjesno i osjetite ono što vaše tijelo može napraviti i kako se najbolje opustiti tokom treninga.

Sjedite na prostirku sa prekriženim nogama (na turskom). Stavite ruke na kolena. Provjerite je li leđa ravna, a trbuh je opušten.

Staviti mantru "Om Shanti" Sve dok se vaš um ne opušta u potpunosti. Savijajte dlanove zajedno na grudima i mislite "Šaljem svjetlo (ime). Neka svi ljudi budu sretni. Neka se cijeli svijet ispuni srećom".