Kako ojačati kvadricepse sa gimnastičkom kuglicom

Gimnastička kugla je univerzalni simulator koji jača mnoge različite mišićne grupe. Slijedite ove korake za vježbanje kvadratnihiceps sa ovom vrstom lopte.

Korake

Metoda 1 od 3:

Njega držite ravnotežu na gimnastičkoj kugli

Mnogo je skupova vježbi koje uključuju ravnotežu obuke, što više ljudi trebaju naviknuti na nemirni predmet. Vaši stabilizirajuće mišiće morat će dobro funkcionirati za to.

jedan. Vježbajte sve pokrete na tepihu za jogu. Budući da će vam trebati vrijeme da se naviknete na ispunjenje mnogih vježbi, tako da je najbolje dobiti meku površinu za vježbe.

Slika pod nazivom ojačati kvadrate pomoću fitness kugle korak 2

2. Spojite mišiće korteksa za svaku vježbu. Napetost mišića štampe i leđa doprinijet će stabilizaciji i toniranju vaših mišića.

Metoda 2 od 3:

Koristite loptu za vježbu kvadricepsa

Neke varijacije vježbi mogu se uspostaviti, oslanjati se na leđa na balicu koja se nalazi na zidu. Izvršite nekoliko pristupa od 8-10 puta svake vježbe.

jedan. Izvršite tradicionalne čučnjeve za kvadriceps. Stabilo glatko, noge na širini ramena. Izgore oko lopte kako bi podržala tijelo.

Polako savijte noge u koljenima i spustite se naprijed prije nego što uzmete položaj sjedeći. Držite se u ovom položaju nekoliko sekundi i polako se vraćajte na stajanje.

Slika pod nazivom ojačati četverostruke pomoću fitness kugle korak 4

2. Kvadrat procesa sa širokim formacijom nogu. Stavite noge na širinu ramena, naslonjena na teretanu, postavljenu na zid.

Spustite tijelo polako, održavajući težinu pomoću kvadricepsa i popravite položaj nekoliko sekundi. Stanite polako i ponovite.

Slika pod nazivom Ojačava četverostruke pomoću fitness kugle korak 5

3. Pokušajte čučnjeve sa uskim grlom. Postavite noge blizu jedan na drugo, nagnuti se na lomnastičnu kuglu, koja se nalazi na zidu.

Savijte koljena na ugao od 90 stepeni. Popravite položaj nekoliko sekundi i vratite se na stajanje.

Metoda 3 od 3:

Izvršite napredne vježbe za kvadriceps

Nakon treninga osećaj ravnoteže na teretanoj kugli, možete ići na složenije vježbe. Najbolje je izvesti sljedeće elemente sa bosi ili u udobnim i neklizaćim tenisirima.

jedan. Lezite na tepih za jogu. Postavite stopala na loptu i savijte koljena, privlačeći loptu sebi, stabiliziranje položaja tijela.

Zadržite ravnotežu, naprezanje mišića kore. Kad uhvatite tačku ravnoteže, povucite noge naprijed, kotrljajući loptu od sebe.

Slika pod nazivom ojačati kvadrate pomoću fitness kugle korak 7

2. Podržavajte napetost u tijelu nakon ispravljanja nogu. Popravite položaj nekoliko sekundi, a zatim je natrag natrag natrag.

Ako je potrebno, održavajte ravnotežu, postavljanje ruku na zabave na prostirku. Povratak na podu između ponavljanja rekreativnih vježbi.

Pokušajte izvesti 4 ili više ponavljanja za pristup, ispunjavajući najmanje 2 pristupa.

Slika pod nazivom ojačati kvadrate pomoću fitness kugle korak 8

3. Postaju na sve četiri na tepihu. Stavite loptu na zaustavljanje iza sebe.

Očistite noge na lopti, podržavajući se rukama.

Slika pod nazivom ojačati kvadrate pomoću fitness kugle korak 9

4. Ispravite noge, vratite loptu u podnožje prije. Podržite svoj Kor, gledajući prema podu.

Popravite položaj nekoliko sekundi prije povratka u prvobitni položaj.

Nastupite od 4 do 6 ponavljanja po pristupu, čineći najmanje 2 pristupa za obuku u kvadriceps mišića.

Savjeti

Tokom ispunjavanja čučnjeva ne izlazi izvan granica velikih prstiju kako bi se izbjegle povrede.

Upozorenja

Prije pokretanja bilo kojeg fizičkog spremnika vježbanja, posavjetujte se sa terapeutom kako biste izbjegli ozljede.