Kako izmjeriti svoj ciljni srčani ritam: 4 koraka

Želite izvući maksimum od tih 35 minuta na traci ili bilo kojoj drugoj kardio vježbi? Koristite maksimalnu korist od aktivnosti usmjerenih na jačanje kardiovaskularnog sistema kada trenirate u zoni vašeg ciljanog srčanog ritma (CSR). Općenito, vaš CCR je 60-80% vašeg maksimalnog srčanog ritma. Carvonen metoda za izračunavanje CCR-a jedna je od najefikasnijih metoda za određivanje ciljane zone HearetEt, jer ova metoda uzima u obzir vrijednost pulsa u mirovanju. Opisano je sljedeće kako izračunati svoj CCR nivo.

Korake

Metoda 1 od 1:

Izračunajte svoj ciljni srčani ritam

jedan. Odredite svoj puls u smirivanju odmah nakon probude. To možete učiniti takobrojanjim pulsom na jednu minutu dok ste u krevetu. Možete izračunati prosječni nivo vašeg pulsa u mjernim pokazateljima u roku od tri dana ujutro, za određivanje Srednje čitanje pulsa u mirnom stanju (SPSS). Savijajte tri indikatora i podijelite rezultirajuće iznos za tri da biste dobili svoj nivo SPSS-a. Na primjer, (62 + 65 + 63) / 3 = 63.

Naučite vrijednost vašeg maksimalnog nivoa otkucaja srca.

Od 220, uzmi svoje godine. Biće tvoje Maksimalna srčana frekvencija (MOHS). Na primjer, za osobu, četrdeset godina Ministarstva vanrednih situacija bit će jednake: 220 - 40 = 180.
Iz MSHS-a uzmite čitanja pulsa u mirnom stanju. Biće tvoje Optimalni raspon frekvencije pulsa (TCP). Na primjer, ADCP = 180 - 63 = 117.

jedan. Izračunajte donju granicu ciljne zone otkucaja srca (CSR). Za 60% optimalnog opseg frekvencije pulsa (TCP), morate dodati svoj otkucaji srca u mirnom stanju (SPSS). Na primjer, (117 * 0.6) + 63 = 133.
2. Izračunajte gornju granicu ritma naslova. Za 80% optimalnog opseg frekvencije pulsa (TCP), morate dodati svoj otkucaji srca u mirnom stanju (SPSS). Na primjer, (117 * 0.8) + 63 = 157.
3. Potrebno je saviti rezultirajuće podatke u trećem i četvrtom koraku i podijeliti ovaj broj na dva. Ovo će biti značenje vašeg ciljanog srčanog ritma. Na primjer, (133 + 157) / 2 = 145 (Također dobivate vrijednost ako jednostavno pomnožite optimalni frekvencijski raspon pulsa za 0.7 i dodajte očitavanje pulsa u mirnom stanju).

Savjeti

Da biste osjetili svoj puls, možete staviti indeks i srednji prst ispod vilice duž traheje.
Možete biti dehidrirani, pa ne zaboravite piti puno vode!
Najčešće možete izmjeriti svoj puls, stavljajući dva prsta na arteriju na zglobu. Ova metoda se naziva radijalna čeka pulsa arterija.
Ako se odlučite ozbiljno baviti jačanjem vašeg srca posebnim vježbama, zatim razmislite o kupovini pulsometra, da biste precizno mjerili srčani ritam tokom opterećenja.
"Vladavica palca" je da ako možete pjevati, to znači da niste u punoj snazi. Ovo pravilo funkcionira u suprotnom smjeru. Ako niste u mogućnosti da razgovarate, onda trenirate previše marljivo.
Ako želite mjeriti svoj puls u mirovanju, učinite to ujutro nakon dana praznika, jer za mjerenje pulsa nakon napornog radnog dana može biti vrlo različitih pokazatelja.
Zaustavite voz ako želite izmeriti svoj puls u roku od deset sekundi. Ne odmarajte prije provjere pulsa, a nakon 10 sekundi odmah nastavite sa časovima. Rezultirajuća vrijednost impulsa pomnoži se sa šest. Ovo će biti vaš trenutni srčani ritam.
Za maksimalan učinak jačanja kardiovaskularnog sistema, morate biti sigurni da tokom vaših treninga vaš puls pada u područje ciljanog srčanog ritma.
Što je veći vaš srčani ritam nakon treninga, češće morate trenirati.

Upozorenja

Pokazatelji ciljanog srčanog ritma su približni!Ako osjetite umor, to znači da trenirate previše marljivo i treba usporiti tempo.
Ako ste tek započeli obuku u svom planu, trebali biste se baviti samo nivoom donje granice područja ritma srca.
Ne masirajte prste kad pokušavate izmeriti svoj puls. Smanjit će vam krvni pritisak i može izazvati vrtoglavicu. Također, ne mjerite svoj puls na obje strane istovremeno, može blokirati cirkulaciju krvi na vašu glavu
Prije pokretanja bilo koje vježbe, uvijek se obratite svom ljekaru, posebno ako ste prije toga bili uglavnom sjedeći stil života.
Koristite samo klasičnu 220-godišnju formulu za izračunavanje maksimalne frekvencije otkucaja srca. Studije su pokazale da formula nije baš dobro povezana sa važećim mjerenjima maksimalne frekvencije otkucaja srca.