Kako podići nivo testosterona

Testosteron je hormon koji se proizvodi iz većine u testisima i nadbubrežnim žlijezdama. Visoki nivoi testosterona povezani su sa seksualnim aktivnostima, reproduktivnom funkcijom, mišićnom masom, rastu kose, agresivnosti, uzrokujući ponašanje i druge slične stvari. Nivo testosterona, u pravilu doseže vrhunac u dobi od 40 godina, a zatim se polako smanjuje. Srećom, postoje mnoge stvari koje možete učiniti da biste povećali količinu testosterona, pa ako osjetite da bi vaš nivo testosterona trebao biti podignut, a zatim ste došli na pravo mjesto.

Korake

Metoda 1 od 3:

Pravilna ishrana

jedan. Promenite svoje prehrambene postavke. Količina proizvedenog testosterona ovisi o prehrani, pa je vrlo važno shvatiti šta jedete. Dobra testosteronska prehrana uključuje veliki broj korisnih masti, zelenog lisnatog povrća, proteina i holesterola (nije tako loše!). Dijeta s malo masti treba izbjegavati dok pokušavate povećati testosteron.

Na primjer, minerali, poput cinka i magnezijuma, pomažu u početku razvijanja testosterona, dok zdrav holesterol omogućava da ćelije Leildig zapravo proizvoditi testosteron.
Pored toga, povrće, poput brokolija, karfiola i obalnog kupusa, u tijelu smanjuju nivo estrogena (ženski hormon), čime se povećava nivo testosterona.

Image Naslijed Dobijte više testosterona Korak 2

2. Unesite matice u obroke. Uključivanje jedne ili dva oduzeća oraha ili badema u dnevnu prehranu jednostavan je i odličan način za povećanje testosterona.

Pored toga, pokušajte prebaciti se na brazilske matice, indijske matice i ostale matice sa visokim sadržajem mono-zasićenih masti, jer muškarci koji redovno troše ove masti imaju viši nivo testosterona nego muškarci koji to ne čine.

Sjemenke suncokreta i sezama pružaju i visoku razinu mono-zasićenih masti pored proteina, vitamina E i cinka, koji također povećavaju nivo testosterona.

Najdraži način je upotreba orašastih plodova i sjemenki nerealno i nesoljena.

Slika naslovljena dobiva više testosterona Korak 3

3. Jedite ostrige i druge proizvode bogate cinkama. Cink je jedan od najvažnijih minerala u kojima tijelo treba generirati testosteron. Zapravo, povećavanje potrošnje proizvoda bogatim cinkama može značajno podići nivo testosterona samo šest tjedana.

Ako očekujete brz rezultat, tada je šest ostrige što vam treba tijelo za povećanje razvoja testosterona, jer postoji mnogo cinka u ostrige.

Ali ako ne volite Mollusks, možete povećati potrošnju cinka, uključujući meso i ribu bogate proteinima, kao i neobrađenim blagim proizvodima, poput mlijeka i vikendica, koji sadrže puno cinka.

Ako vam je teško povećati potrošnju cinka pomoću dijeta (posebno stroga vegetarijanaca), možete uzeti aditive koji sadrže cink. Preporučena doza za odrasle nije više od 40 mg dnevno.

Image Naslijedilo je više testosterona Korak 4

4. Započnite dan sa zobenom kašem. Prednosti zdravstvene zobene kaše su dobro poznate - ovo su valjci sa sadržajem visokog vlakana i niskim masti - ali sada postoji još jedan razlog za početak vašeg dana od izreka zobene kaše: u 2012. godini pokazalo je da je ova zobena kaša povezana sa an Povećanje nivoa testosterona.

U toku studije otkriveno je da spojevi u ovsenom kašem, zvani avenakosidi mogu ograničiti nivo spolnih hormona globulina u sistemu, čime se povećava nivo testosterona.

Zobena kaša također se preporučuje za poboljšanje seksualnih aktivnosti. Ima puno l-arginina, aminokiseline koje reagiraju sa dušičnim oksidom za opuštanje krvnih žila. Kada se krvne žile šire, krvotok se uvelike povećava.

Image naslovljen dobit ćete više testosterona korak 5

pet. Jesti jaja. Jaja su super proizvod za testosteron. Njihovi žumanji sadrže visoku razinu holesterola - HDP (poznata i kao "dobra" vrsta holesterola), koji obrađuje građevinske blokove za generiranje testosterona.

Pored toga, u jajima, visokim sadržajem proteina i sadrže puno cinka - još dva predmeta potrebna za generiranje testosterona.

Ne brinite o svojim arterijama - "Dobar" holesterol neće povećati kolesterol u krvi (za razliku od "lošeg" holesterola, poput triglicerida), tako da možete pojesti do tri cijela jaja dnevno, a da ne dođete do tri cijela jaja dnevno.

Image Naslijedilo je više testosterona Korak 6

6. Jedite kaput kupus. Kochno kupus (zajedno s drugim listopadnim zelenim povrćem, poput špinata i kupusa za lim) može raditi čuda sa vašim testosteronskim nivoom. Sadrži fitohemijsku komponentu koja se naziva Indole-3-Carbinol (IR3), koji ima dvostruki učinak povećanja muških hormona, smanjujući žene.

Konkretno, studija provedena u bolnici na Univerzitetu Rockefeller pokazala je da su muškarci koji su uzeli 500 mg IR3 sedmično, nivo estrogena smanjeni za 50%, povećavajući se na taj način testosteron.

Najefikasniji način za povećanje nivoa IC3 kod kuće - postoji mnogo kupusa. Pa pokušaj pretvarati se, Golubice, kupus ili Kupus sa krompirom.

Image Naslijedilo je više testosterona korak 7

7. Smanjite potrošnju šećera. Naučnici su otkrili da debeli muškarci 2,4 puta češće imaju nizak nivo testosterona nego neprihvatljiv. Stoga je vrlo važno da ćete pokušati izgubiti dodatni kilograme kako biste povećali testosteron. Najbrži način je smanjiti unos šećera u njenoj prehrani što je više moguće.

Ako ste avidni ljubitelji gaziranih pića, onda je ovo prvo što se može smanjiti u dijeti. Gazirana pića ispunjena su prerađenim šećerom i praznim kalorijama, što dovodi do povećanja otpornosti na insulinu i težinu. Zbog svakodnevnog smanjenja broja gaziranih pića, možete se riješiti kalorijske mase.

Fructose je jedna od vrsta šećera, koja se nalazi u namirnicama i voćnim sokovima. Smatra se jednim od glavnih faktora koji su vodili savremenu pretilost. Da biste smanjili potrošnju fruktoze, eliminirajte namirnice i gazirana pića iz prehrane, kao i profinjeni ugljikohidrati koji su u suvim doručkom, bagelima, perecima, vaflima i tako dalje.

Image Naslijedilo je više testosterona Korak 8

osam. Pokušajte uzimati vitamin D3. Ovo je tehnički hormon, ali u ovom je stvari zaista važno. Studije pokazuju da ljudi koji redovno prihvaćaju D3 aditive zapravo imaju viši nivo testosterona.

Image Naslijedilo je više testosterona Korak 9

devet. ...Ali čuvajte se ostalih. Možda su popularni, ali ne znači da pomažu u stvaranju više testosterona. To je ono što vrijedi ostati podalje od:

Vitamin C. Ako nemate dijabetes, tada nećete dobiti puno upotrebe, uzimajući ovaj dodatak u zumiranje testosterona. Da, korisno je za povećanje testosterona na dijabetičkim pacovima, ali velike razmjere nisu provedene. Najvjerovatnije ste dostavi dovoljno vitamina C u njenoj dijeti.

Zma. ZMA je mješavina cinka, magnezijuma i vitamina B6. Nedavne studije su pokazale da ZMA nema apsolutno nikakav utjecaj na proizvodnju testosterona kod muškaraca. Držite se dalje od njega ako ne znate da imate nedostatak bilo koje od ovih komponenti.

Provedite svoje istraživanje. Istražite aditive koji su zauzeli, pomažući nivou testosterona. Ako niste sigurni, zaštitite se i uzmite razumnu odluku. Samo ono što su na internetu ne čine ih efikasnim.

Metoda 2 od 3:

Fizička vježba

jedan. Razviti set vježbi i pridržavajte se toga. Ako se nadate povećanju nivoa testosterona, razmotrite ne samo dijetu. Vježbe su jednako važan dio povećanja nivoa testosterona i zato morate razviti efikasan skup vježbi, što će povećati razvoj testosterona. Iz dva razloga:

Broj jedan: određene vrste vježbanja, poput dizanje tegova, u stvari čine da tijelo proizvodi više testosterona.
Broj dva: Trening, smanjujete šanse za dobivanje prekomjernog kilograma A, kao što je već spomenuto, preteška može negativno utjecati na nivo testosterona.
Ako ne znate gdje započeti, onda dobra ideja - koristite usluge ličnog trenera, koji mogu razviti skup vježbi, uzimajući u obzir trenutnu razinu vaše pripreme i željenog rezultata.

Image Naslijedilo je više testosterona korak 11

2. Počnite podizati bar. Ako želite povećati testosteron, trebali biste početi podizati baru, kao što je u diskutiranju utezi najefikasnije vježbe za povećanje proizvodnje testosterona. Međutim, postići najbolje rezultate, morat ćete podići teži traku sa manje ponavljanja, a vjerovatno je najbolje izbjeći simulatore napajanja općenito. Uzmite bar i slijedite upute u nastavku:

Ljuljaju velike mišićne grupe. Studije pokazuju da je porast velikih mišićnih grupa, koji zahtijeva integrirane, složene pokrete, mnogo je efikasniji za proizvodnju testosterona nego kada rade samo jedan ili dva mala mišića. Iz tog razloga, trebali biste se pridržavati vježbi s težinom, poput Žuriti laganje sa barom, čučnjevi, mrtvački I rame za štampu.

Pokušajte raditi s velikim teretom. Kompleks izvršenih vježbi neće značiti ništa ako nemate dovoljno opterećenja. Morate učiniti najmanje 3-4 puta svaku kompliciranu vježbu. Pomoću bara možete povećati samo 5 puta po pristupu. Opterećenje na treningu određuje se sljedećom formulom: broj ponavljanja za jedan pristup x Broj setova x Težina šipka = opterećenje. Međutim, kada je u pitanju odabir između broja ponavljanja ili broja pristupa, uvijek biste trebali odabrati više pristupa.

Fokusirajte se na visok intenzitet. Priložite sve napore u teretani - gurate se samo na svoju fizičku granicu, maksimizirat ćete proizvodnju testosterona. Povećati intenzitet izvođenjem svake vežbe sporije i odmaranje ne više od dvije minute između pristupa.

Image Naslijedilo je više testosterona korak 12

3. Pokušajte trening intervala visokog intenziteta. Interval visokog intenziteta (viit) je još jedan kompleks vježbi koji mogu brzo podići nivo testosterona pored poboljšanja fizičkog stanja i ubrzanja metabolizma.

Vietit uključuje ostvarivanje kratkog vremenskog perioda i sa velikim intenzitetom, a sljedeća vježba nakon što je lakše, dizajnirana za obnovu fizičkih sila nakon vježbanja. Ovaj se proces ponavlja nekoliko puta tokom vježbanja.

Ova vrsta obuke može biti prikladna za većinu vrsta vježbi - možete nastupiti u trenerci, eliptičnom simulatoru (orbitrek), u bazenu i tako dalje. Samo koristite sljedeću formulu: izvršite vježbu visokog intenziteta u trajanju od 30 sekundi, a zatim oko 90 sekundi-mrtvih vježbanja fizičkih sila. Ponovite kao 7 puta da biste postigli najbolje rezultate.

Čak 20 minuta ove vrste vježbanja može donijeti ogromnu korist - tako da nedostatak vremena nije izgovor.

Image naslovljen dobit ćete više testosterona korak 13

4. Praviti kartorative. Iako kartoriti pomalo utječu na proizvodnju testosterona, onimogut pozitivno utječe na ukupni nivo testosterona. Kao rezultat toga, trebali biste uključivati tekući, plivanje, jahanje bicikla ili drugih aerobnih vježbi u vašem fitness planu.

Cardooopers su jedan od najboljih načina da sagorijevaju masnoću, tako da će vam uključivanje trčanja ili plivanja u vaš tjedni plan vježbanja pomoći da izgubite dodatne kilograme. Ovo je dobra vest, jer višak kilograma može negativno uticati na testosteron.

Kada ste napeti, vaše tijelo proizvodi hemijsku pod nazivu kortizol, koji između ostalog, suzbija razvoj testosterona. Cardoopers - Odličan obrazac za uklanjanje stresa, tako da mogu smanjiti proizvodnju kortizola u tijelu, čime se povećava nivo testosterona.

Ipak, kartorativno treba vježbati u umjerenim količinama - nema potrebe postati trkač za velike udaljenosti. U stvari, studija provedena na Britanskoj univerzitetu pokazala je da muškarci trkače koji ponestaju više od 65 kilometara sedmično, imali su niže razine testosterona nego kratki udar.

Image Naslijedilo je više testosterona korak 14

pet. Neka se tijelo oporavi između treninga. Unatoč važnosti vježbanja, imperativ je date da tijelo dajete da se oporavi između obuke. Inače, način vježbi može negativno utjecati na nivo testosterona.

Studija provedena na Univerzitetu u Sjevernoj Karolini pokazala je da višak treninga mogu smanjiti testosteron muškarci na 40%. Stoga je vrlo važno da uzimate najmanje dvije vikende tjedno i niste trenirali iste mišićne grupe tokom dva uzastopna obuka.

U tih dana kada se ne bavite intenzivno, samo pokušajte biti aktivniji nego inače. Popnite se na stepenice umjesto lifta, krenite na posao ili na biciklu, ne sjedite cijeli dan. Ove male promjene pomoći će u pokretu tijela u pokretu, što će povećati nivo testosterona.

Metoda 3 od 3:

Promjene u načinu života

jedan. Isperiti. Spavanje je vrlo važan faktor kada je u pitanju testosteron. To je zato što tijelo koristi vrijeme kada spavate za proizvodnju više testosterona. Dakle, morate učiniti sve za spavanje, najmanje 7-8 sati dnevno.

Studija provedena na Univerzitetu u Čikagu pokazala je da muškarci koji gledaju manje od 5 sati, za 7 noćenja u nizu, proizveli su 10-15% manje testosterona, u poređenju s vremenom koji su bili u potpunosti odmorni.
Pored smanjenja proizvodnje testosterona, nedostatak sna doprinosi povećanju broja kortizola (hormona stresa) u tijelu, a visok nivo kortizola negativno utječe na nivo testosterona.
Nedostatak sna utječe i na hormone rasta koji mogu ometati nakupljanje mišića kada trenirate.
Također biste trebali poboljšati kvalitet sna, isključiti sve elektroničke uređaje (računar, tablet, pametni telefon) prije spavanja, izbjegavajući pića s kofeinom kasno u večernjim satima i uzimanje vrućeg tuša ispred kreveta.

Image naslovljena dobiva više testosterona korak 16

2. Izbjegavajte stres. Mnogi stručnjaci smatraju da je stres jedan od glavnih faktora koji danas doprinosi padu testosterona u muškarcima danas. To je zato što je hormon, koji uzrokuje stres - kortizol, u obrnutoj udjelu sa testosteronom.

Drugim riječima, kada je nivo kortizola visok, nivo testosterona je nizak i obrnuto. Vjeruje se da je kortizol, koji se pokreće u tijelu "zaljev ili raji" režim preživljavanja, sukobi sa reakcijama povezanim sa testosteronom, poput agresije, uzrokujući ponašanje i tako dalje. Zato ne mogu skladno suživjeti.

Da biste maksimizirali nivo testosterona, važno je minimizirati stres na bilo koji način. Probaj duboko Respiratorne tehnike, Meditacija, Yogu ili vizualizacija.

Image Naslijed Dobijte više testosterona korak 17

3. Smanjite količinu alkohola. Alkohol može imati negativan utjecaj na proizvodnju testosterona. Zloupotreba alkohola može negativno utjecati na endokrini sistem, koji utječe na sposobnosti testisa za proizvodnju testosterona.

Pored toga, alkohol povećava nivo kortizola i inhibira rast hormona - ima vrlo negativan učinak na razvoj testosterona.

Nažalost, pivo - najgori pogled na alkohol kada je u pitanju zdrav testosteron. To je zato što hop, koristi kuhanjem piva, sadrži puno estrogena (ženski hormon). Dakle, ako je došlo do pića, bolje je piti brže piće umjesto piva.

Kad pijete, bolje je ograničiti se s dva / tri porcije. Ovo će ograničiti štetu na testosteronu.

Image naslovljen dobit ćete više testosterona korak 18

4. Smanjite potrošnju kofeina. Kofein se mora koristiti u umjerenim količinama, u protivnom će povećati nivo kortizola koji negativno utječe na nivo testosterona.

Pored toga, potrošnja previše kofeina na kraju dana može prekinuti način mirovanja - a kraćim sna znači niži nivo testosterona.

Međutim, nedavne su studije pokazale da potrošnja kofeina prije treninga može zapravo povećati produktivnost - dakle, ako stvarno žudite šalicom kafe, popijte jedan prije hvatanja.

pet. Ne uskraćujte se u stvarima koje vam se sviđaju. Srećom, povećanje nivoa testosterona ne znači da trebate stalno trenirati. Postoje neke ugodne stvari koje možete učiniti da povećate t.

Pogledajte više sportskih programa. Istraživači sa Univerziteta u Utahu otkrili su da su nivoi testosterona sportova povezani sa performansama njihovog omiljenog tima. Testosteronski nivoi istraživačkih objekata povećao je za 20% kada je njihov tim pobijedio, ali je odbio istog postotka kada je njihov tim izgubio. Stoga biste trebali pogledati više sportskih zupčanika - ako samo znate da će vaš tim pobijediti!

Imate li seks. Vjerovatno znate da je testosteron za gorivo muške seksualne atrakcije, ali znate li da također radi na suprotnosti? Seks zaista može povećati testosteron. I ne samo to samo činjenica prisutnosti erekcije ili uzbuđenja iz atraktivne žene već povećava testosteron.

Uživajte u svježem zraku. Pronalaženje na ulici i uživanje u suncem može podići nivo testosterona. U stvari, uzimajući vitamin D kroz sunčeve zrake iznosi samo 15-20 minuta dnevno, možete povećati nivo testosterona za čak 120%. Ako možete da se sunčate goli, rezultati će biti još veći. Samo se ne vraćaj.

Image Naslijed Dobijte više testosterona korak 20

6. Provjerite nivo krvnog pritiska. Studije su pokazale da ljudi s visokim vjerovatnom krvnom tlakom porasli se niski testosteron 1,8 puta.

Postoje određene dijeta koje možete započeti da biste smanjili visoki krvni pritisak i poboljšali nivo testosterona.

Ostali faktori kao što su smanjenje stresa, smanjenje alkohola i održavanje zdrave težine - sve to može pomoći u smanjenju krvnog pritiska.

A ako ništa ne pomogne, lekovi za krvni pritisak mogu pomoći da se hipertenzija budu pod kontrolom. Obratite se svom kardiologu da biste odredili najbolji način liječenja za vas.

Image Naslijedilo je više testosterona korak 21

7. Izbjegavajte ksenastrogen. Ksenoestrogeni su hemikalije koje imitiraju estrogene akcije u tijelu, što snižava nivo testosterona. Nažalost, ksenoestrogen (kao i drugi endokrini razarači) prodirao je gotovo svaki dio svakodnevnog života i izbjegli ih potpuno nemoguće. Evo nekih načina na koji možete ograničiti svoju potrošnju:

Izbjegavajte grijanje hrane u plastičnim posudama. Ako zagrevate hranu, provjerite je li ga pomiče na ploču prije pucketanja u mikrovalnoj pećnici. Većina plastičnih posuda sadrže ftalate (vrste Xenoestrogen), koja se može prenijeti na hranu kada se plastika zagrijava. Ako je moguće, pohranite hranu u staklenu posudu.

Ograničite efekte TTO pesticida i benzina. Sadrže ksenoestrogen, pa pokušajte ograničiti svoj utjecaj što je moguće moguće. Nakon kontakta sa bilo kojim od njih pažljivo operite ruke.

Jedite ekološki prihvatljive proizvode. Neorganski proizvodi se često prskaju pesticidima i pumpaju hormonima koji mimički efekt estrogena u tijelu. Ako je moguće, jedite organska hrana ili barem temeljno operite voće i povrće prije jela i izbjegavanja mesa i mliječnih proizvoda dobivenih od životinja koje su dale hormone.

Koristite proizvode za njegu prirodnog tijela. Takvi predmeti poput šampona, sapuna, pasta za zube i dezodoransi mogu uvesti ksenoestrogen u tijelo, pa razmotrite mogućnost prelaska na prirodnije verzije ovih sredstava.

Image Naslijedilo je više testosterona korak 22

osam. Obratite se svom lekaru. Ako mislite da imate nizak nivo testosterona, obratite se endokrinologu sa ljekarom. Doktor će pisati lijekove koji će pomoći tijelu da proizvede više mužjaka seks hormona.

Imajte na umu da vrh razine testosterona pada ujutro, tako predajte testove što je ranije moguće.

Savjeti

Prije izbijanja seksa, nivo testosterona je vrlo nizak. Razina testosterona i dalje raste u odrasloj dobi sve dok neće stići najviše oko 40 godina, a zatim se postepeno smanjuje.

Upozorenja

Ako planirate da napravite bilo kakve aditive, naučite informacije o njima i posavjetujte se sa svojim ljekarom.