Kako napraviti više povlačenja -

Povlake - Ovo je možda najbolje vježbe za jačanje vrha tijela, ali mogu se dati sa nevjerovatnim radom ako ih samo počnete izvoditi. Srećom, stavljajući malo upornosti i samopouzdanosti, možete poboljšati svoje performanse i povećati broj zatezanja, čak i ako je sada ovaj broj nula.

Korake

Metoda 1 od 3:

Poboljšati metodu izvršenja

jedan. Za početak, odmaknite se za 5-10 minuta. Zagrijavanje će pretvoriti cirkulaciju u krvi i uštedjeti vas od povrede. Da biste zagrejali, izvršite neki kartonu papir, možete prošetati brzim korakom ili trčati kukavicom (ako je vodoravna traka u vašoj kući, za ovu svrhu pogodna je za ovu svrhu, u suprotnom možete izvršiti korak ili pokrenuti Spot). Pored toga, vrijedi malo vremena da se aktivno proteže, na primjer, napravite kružne pokrete ili mah.

2. Ispravite ramena i vratite se. Ako vam se teško povuku, možda ćete imati prirodnu želju za "grupom" prilikom obavljanja vježbe, koja će imati dodatno opterećenje na vratu i mišićima natrag, komplicirajući cijeli postupak vježbanja. Da biste to izbjegli, ispravite ramena, odbijajući ih natrag i gledaju da se spinner ostaje raspoređen.

Image Naslovnica Još uvek povuče korak 3

3. Unesite mišiće stražnjeg dijela, a ne samo ruke. Osoba koja ne razumije o čemu se čini da se može izvući, uglavnom ovisi o snazi ruku. Međutim, mišići straga u ovom poslu nisu manje važni ako ne i više. Da biste olakšali treninzi i efikasniji, pokušajte koristiti svoje leđa mišića i područje pazuha kako biste sebi pomogli da se povučete.

Posebno pokušajte koristiti najšire mišiće mišića zadnjeg i stražnjeg deltida ("Delta").

Slika pod nazivom Uspori više puta korak 4

4. Prekrižite noge tokom vježbe. Zatezanje, pokušajte prelaziti noge u okolini gležnja. I iako se može činiti nepotrebno, pomoći će umanjiti pritisak na rukama, a lakše ćete održavati pravi položaj tokom vježbanja.

Prilikom prelaska nogu, možete ga pogoditi koljena, pa ih ostavite ravno. Nijedna od ovih opcija neće uticati na opće izvršenje, pa odaberite ono što ste prikladniji.

Image Navedeni čine više povlačenja koraka 5

pet. Ako ne radite, zategnite partneru, simulator ili drugu temu. Stoga možete izvesti iste glavne pokrete kao u konvencionalnim potezama, ali s malom dodatnom pomoći koja će olakšati proces. Budući da je to poput pravog zatezanja, ova je opcija savršeno prikladna kako bi se približio formi prije nego što pokušate učiniti sve sami. Možete isprobati sljedeće opcije:

Upotrijebite simulator da se povučete s protuteže;

Do elastične vrpce oko prečke, a zatim baci nogu ili koljena u petlju tako da prilikom obavljanja povlačenja drže dio njihove težine;

stajati na stolici s jednom nogom;

Zamolite partnera da zadrži noge ili noge tokom treninga.

Metoda 2 od 3:

Gurajući se

jedan. Promjena vrsta zatezanja koje obavljaju. Čak i najčešći zatezanje povlačenja imaju nekoliko varijacija, između kojih možete prebaciti kako želite. Različiti stilovi uključuju različite mišiće, što znači da će vam se neko pooštravati lakšim od drugih. Evo nekih stilova koje možete uključiti u svoje vježbe:

Standardni stil. Stežite poprečnu stražnju stranu dlana i rasporedite ruke na širinu ramena. A zatim spor i ujednačeni pokreti podižu grudi bliže prečku.
Neutralni stil. Shvatite dvije paralelne prečke na udaljenosti od 30-50 cm jedan od drugog tako da se dlanovi gledaju. Zatim zategnite dok vam prsa ne bude što prije na razini prečke.
Stil "brade gore". Spajajte poprečnu traku dolje i rasporedite ruke na širinu ramena. Zatim polako stisnite bicepse da biste podigli bradu bliže poprečniku.

Slika naslovljena radi više povlačenja korak 7

2. Dodajte negativno zatezanje u svoje vježbe. Negativni potez - ovo je u osnovi druga polovina uobičajenog povlačenja. Započnite do sljedećeg položaja: brada je preko prečke, a grudi - bliže tome. Nakon toga, ispustite što je više moguće. Ova vježba je manje intenzivna od punog zatezanja, pa pokušajte koristiti kao zagrijavanje za pripremu za ovu trening.

Obavezno započnite svaki put od najboljeg pogleda.

Image Naslijedilo UPOZORENJE UPROVATE KORAK 8

3. Pokušajte nastupiti na jednom izvlačenju sve više vježbanja. Svaki put, počevši još jedan trening, sjetite se koliko ste zatezacije prošli put učinili i nastojite ovo vrijeme da biste ispunili barem jedan ponovite više. Iako se može činiti nemogućim kada se osjećate umorno i iscrpljeno, još uvijek savladajte sebe i nastavite s pokušajem, dok se doslovno više ne može više ne može zadržati na poprečnicu.

Pored pojedinstvene svrhe za obuku, pokušajte uspostaviti dugoročni cilj za povlačenje kao dodatnu motivaciju.

Ne nužno mjeri vaš uspjeh u potpuno zatezanju! Kad se ne povuče do samog prečke, pokušajte da ga povučete svaki put pola ili četvrtine iznad.

4. Izvršite povlačenje 2-3 puta nedeljno. Uprkos činjenici da poboljšanje vašeg obrasca ili promjene tehnike izvršenja može olakšati postupak, posvećenost je jedini istinit način postizanja ciljeva u ovom obliku vježbi. Što više radite, to ćete više postati i više ponavljanja može izvesti. Za uravnotežen, ali ciljani režim, pokušajte izvesti 3-4 pristupa povlačenja 2-3 puta sedmično.

Obavezno preskočite barem jedan dan između treninga kako bi mišići rukama i leđa bilo vremena za odmor i vraćanje. Ako želite, koristite ovaj put za rad na mišićima štampe ili dna tijela.

Metoda 3 od 3:

Povećati snagu i naplatiti energiju

jedan. Izvršite vježbe za jačanje leđa i ruke. Prilikom zatezanja uključeni su mnogi mišići vrha tijela, tako da rade na svakom od njih može značajno olakšati proces glavne obuke. Prije izvođenja standardnih povlačenja, pokušajte izvesti neke od sljedećih vježbi:

Vuča na visokom bloku. Sjedite za simulator za povlačenje s protuteže, raširite ruke na širinu ramena, ispašite poprečnu traku i polako ga povucite do klavikula. Treba li se ramena treba ispraviti, a Torso je malo zakrivljen natrag. Ova vježba će ojačati vrh leđa i najšire mišiće stražnje strane.
Vježbe za biceps. Uzimajte bučice u svakoj ruci, a zatim idite bicepse da biste pomaknuli težinu gore-dolje.
Niski blok. Sjedite prije veslanja simulatora sa opterećenim i povucite ručke do sporog, ujednačen pokret. Ova vježba će ojačati leđa i najšire mišiće stražnje strane.
Vježbe sa bučicama, ležeći na stomaku. Lezite na klupu licem prema dolje sa bučicama u svakoj ruci, a zatim podignite bučice na bočne i donjeg leđa. Ova vježba je odlična za jačanje deltoidnih mišića.

Image Navedeni čine više Povuci korak 11

2. Jedite vitku i korisnu hranu. Da biste pumpali velike, jake mišiće za izvođenje povlačenja, pokušajte u skladu sa uravnoteženim režimom napajanja, uključujući mršave proteine, hranjive ugljikohidrate i korisne masti. Isprva, promjena mobilnosti dijeti može izgledati neugodno, međutim, način napajanja može se obogatiti s stvarno ukusnom i hranjivom hranom. Evo nekoliko primjera:

Vjeverice: pileća prsa, mršava govedina i svinjetina, leći, pasulj, mlijeko, jaja i riba;

Dobri ugljikohidrati: cijele žitarice, hljeb, tjestenina, filmovi, ječma i bulgur;

Korisne masti: orasi, avokado, masline, tofu i proizvodi iz soje.

Image Navedeni čine više Povucite korak 12

3. Izvršite aerobne vježbe i konzumirajte manje kalorija ako imate prekomjernu težinu. Privlačnici je vježba sa vlastitom težinom, tako da je teža osoba, teže je izvesti ih. Ako značajan dio vaše težine padne na masnoću, bit će gotovo nemoguće povući, čak i ako ste vrlo jaki. Da biste ga popravili, pokušajte pratiti broj konzumiranja kalorija, prisiljavajući se manje tamo i izvedljivog paljenja masti Aerobne vježbe, poput trčanja, plesa i plivanja.

Image Navedeni čine više povlačenja korak 13

4. Osigurajte sebi potpuni san noću prije i nakon svakog vježbanja. Ako nemate dovoljno odmora, bit će vam teško povećati moć potrebnu za obavljanje velikog broja zatezanja. Vaše tijelo treba odmor i prije i nakon stresnih vježbi, pa pokušajte spavati 7-9 sati svake večeri.

Ako trenirate prije spavanja, bit ćete teži da zaspite, pa pokušajte raditi fizičke vježbe najmanje tri sata prije spavanja.