Kako ojačati ligamente: 12 koraka (sa ilustracijama)

Snopovi su tetive koji spajaju mišiće i kosti i prenose impulse iz mišića na kosti, tako da se osoba kreće. Veoma je važno ojačati snopove kao i mišiće, jer jaki ligamenti mogu zaštititi od sportskih ozljeda, povećati izdržljivost i poboljšanje brzine sprinta. U slučaju povreda ligamenta, važno je obnavljati polako i ne praviti nagle pokrete. Snopovi su ojačani sporiji od mišića, tako da je potrebno ne samo da se posebne vježbe izvršili za ligamente, već i promijene uobičajene vježbe za smanjenje rizika od oštećenja.

Korake

Metoda 1 od 2:

Kako ojačati ligamente uz pomoć obuke snage

jedan. Sub. Jedan od najboljih načina za jačanje ligamenata stopala su vježbe sa čučnjevima. Da biste napravili čučnjeve, postanu glatki, iskopajte nogu na širini ramena, a da ih ne savijate i glatko počnu čučniti kao da želite sjediti na stolici. Izgubiti dolje dok se kukovi niti niži od nivoa koljena. Držite u ovom položaju 10 sekundi, a zatim ustanite. Možda ćete morati ispružiti ruke za ravnotežu.

Postoji mnogo načina za kompliciranje ove vježbe. Pokušajte zavijati na nagnutoj površini ili na jednoj nozi, držeći gimnastički štap u rukama za ravnotežu.

2. Sjedio sa roštiljem. Ako vi i tako često provedete čučnjeve, možete komplicirati vježbu postavljanjem ramena utegama. Medicinska sestra će trebati polako, čineći minimum pokreta. Ugradite šipku na nivou odmah ispod ramena, stavite ga na ramena i izvadite šipku, gurate zemlju i ispravite kućište. Zatim izvršite polu-man (za glase dovoljno deset centimetara).

Čučnjevi sa roštiljem ili bučicama prilično je komplicirana vježba, tako da prije nego što nastavite s njim, zamolite trenera da vam to pokaže.

Da ojača koljena, stavite na kolena.

3. Dnevno ustanite na čarape. Ovo je jednostavna vježba koja će potrajati malo vremena i neće zahtijevati posebnu inventar. Ova vježba savršeno jača tetive pete. Postanite podignuta površina tako da peta visi (na primjer, na korak) i podignite čarape što je više moguće. Zatim polako spustite, odgađajte u ovom položaju i podignite ponovo gore.

Možete vježbati s ravnim ili blago savijenim koljenima. Razni položaj nogu koristit će različite mišiće, ali obojica će ojačati snopove.

Možete diverzificirati vježbu i otežati, postati jedna noga ili uzimanje mršavljenja.

Da bi se postigao rezultat, bit će dovoljno tri pristupa 15 ponavljanja.

4. Izvedite štapove klupe iza leđa. Ova vježba će ojačati triceps i ligamente ramena. Kao u slučaju čučnjeva, stavite utege na bar i stavite na ramena. Podnožja moraju biti postavljena na širinu ramena. Savijte koljena na nekoliko centimetara, a zatim ispravite i podignite bačvu preko glave.

Povratak u prvobitni položaj, kada se krećete dolje, pokušajte distribuirati opterećenje od šipke pomoću mišića nogu.

Ova vježba može biti opasna sa nepravilnom tehnikom, posebno za mišiće ramena, pa tražite od trenera da odabere težinu i broj ponavljanja.

pet. Vježbe sa bučicama ili ivicama u lažnom položaju. Ova vježba će ojačati paketi TRICEPS.Ležite na klupi, podignite bačvu preko glave okomito na tijelo i pod, pritiskom na laktove u tijelo. Laktovi moraju biti savijeni cijelo vrijeme. Pomaknite cijev na čelo, a zatim se vratite na prvobitni položaj.

Mnogi ljudi vole koristiti zakrivljenu traku za ovu vježbu.

6. Napravite pola vježbe. Možete učitati paketi polovine vježbi u kojima se kretanje ne radi do kraja. Očvrsnuto kretanje, možete ili koristiti veću težinu ili izvesti više ponavljanja, a ojačat će snopove.

Na primjer, izvođenje čučanju sa bučicama, pokušajte sjesti samo 10-15 centimetara, a ne do kraja.

Budući da čučnje na pola ili četvrtine poboljšavaju vježbu, trebali biste koristiti Barbel da ne bi izbjegli ozljede.

Slika pod nazivom Jačanje tetiva korak 7

7. Izvršite vježbe koje su usmjerene na rad istih mišićnih grupa, na pojedinačne dane. Na primjer, u ponedjeljak radite na mišićima ramena, u utorak - preko grudi mišića, odmarajte se u srijedu, u četvrtak Radni bokovi i stopala, a u petak - rukama.

Redovna studija mišića kore uključuje studiju ligamenata, a to ih neće samo ojačati, već će ih učiniti fleksibilnijim. To će izbjeći povrede za bilo kakvu obuku.

Metoda 2 od 2:

Kako ojačati ligamente nakon povrede

jedan. Savjetovanje sa ljekarom. Jedan od glavnih razloga želje za ojačavanjem ligamenata je povrede. Da ste imali traumu koja bi mogla naštetiti ligamentu, obratite se ljekaru za tačno dijagnosticirano. Ako su ligamenti zaista oštećeni, najvjerovatnije vodite doktora vježbe, koji će vam reći vježbe za obnavljanje ligamenata.

Mnoge povrede ligamenta zahtijevaju nekoliko tjedana odmora, pa bi trebalo savjetovati da se posavjetujete sa ljekarom. Pokušavajući ojačati ligamente, ne može li nenteno pogoršati problem.

2. Rade pune vježbe bez utega. Opterećenje postaje maksimalno na kraju pokreta. Na primjer, kad čučnja, osjetit ćete snažnu napetost u ligamentima pete, kada su noge savijene u gležnju. Tako da ne učitate previše paketa, počnite s vježbama bez utega.

Izvršite različite pokrete. Ako ojačate ligamente siromaštva, ne biste ih trebali samo izvući u različite smjerove, već i izvode rotacijske pokrete.

Izvršite vježbu na oštećenim snopovima ne više od deset minuta ako ne osjetite bol. Ako se bol pojavi, odmori se 1-2 dana. Ako bol ne prođe, pokažite ljekaru.

Snopovi rade što više s punom napetošću, tako da se možete gnjaviti u krajnjem položaju 10 sekundi.

Slika pod nazivom Jačanje tetiva korak 10

3. Dodajte malu težinu. Kada ligamenti obnavljaju u takvu mjeru da vježbe neće uzrokovati bol u maksimalnom istezanju, pokušajte dodavati težinu. Koliko ćete težine dodati ovisit će o stupnju ozljeda i vrste snopa. Ako želite raditi gomilu zgloba, započnite sa 0,5 - 1 kilograma. Ako jači ligamenti moraju raditi (na primjer, kvadriceps), započnite sa 2,5 kilograma.

Ljekar ljekara moći će odrediti koliko težine možete koristiti, s obzirom na karakteristike vaše povrede.

Ako vam je teško raditi sa sredstvima za ponderiranje, možete nešto lako poduzeti, raditi bez utega i samo povucite mišiće na dane između treninga.

Slika pod nazivom Jačanje tetiva korak 11

4. Počnite koristiti Espanderu. Proširi su korisni ljudima koji su obnovljeni nakon povrede, jer vam omogućavaju da kontrolirate stepen napetosti u određenom području. Pored toga, oni poboljšavaju napetost na krajnjem trenutku, odnosno u kojem je maksimalno opterećenje tamo gdje se pojavljuju ligamenti. Započnite istezanje srednjeg zateznog stgenera za povećanje tereta na ligamentu.

Kada ligamenti postanu jači, možete ostati duže na krajnjoj točkicima prilikom izvođenja vježbe. Kao u slučaju mišića, što je duže napetost, jači ligamenti postaju, pa ako ostanete 10 sekundi u ekstremnoj točki, koristeći Expander, teret na ligamentu će se povećati.

Slika pod nazivom Jačanje tetiva korak 12

pet. Koncentrirajte se na fazu ekscentrične ponavljanja. Ekscentrična faza je trenutak u kojem se mišić smanjuje i dalje trajanje produženja. Na primjer, sa šipkama za namotavanje na savijenim rukama, ekscentrična faza dolazi kada polako spustite šipku. Izvučeš ruku, mišić se produžava, ali istovremeno se skraćuje da polako spušta težinu, a ne da ga napusti. Obratite posebnu pažnju ovoj fazi.

Savjeti

Zatražite pomoć od osobnog trenera ako ne znate kako koristiti opremu za obuku električne energije za upotrebu inventara.
Ne pravite nikakve vježbe zbog kojih uzrokuju bol ili nelagodu.
Učinite kratke pokrete sa gubitkom kilograma. To će izbjeći inercijski pokret i dodati će teret u veziča i tetiva, što će im pomoći ojačati.
Izvesti 2-3 pristupa sa 6-7 ponavljanja u svakoj. Važno je svako vježbati polako i pravilno, a zatim će učinak vježbe biti maksimum.

Upozorenja

Mnoge vježbe za jačanje ligamenata (na primjer, čučnjevši s šipkama za perevu i klupe iza leđa) mogu rezultirati ozljedom s pogrešnom tehnikom implementacije. Ako ne znate kako raditi bilo kakvu vježbu, obratite se treneru za pomoć.
Ovaj članak ne zamjenjuje posjetu ljekaru i radi s liječnikom LFC-a prilikom oporavka nakon povrede. Ako ste imali traumu, morate izgledati da vidite doktora.

Sta ti treba

Štap sa utezima
Bučice
Epanders