Kako izbjeći bol u zglobovima prilikom pritiska -

Bol u zglobovima - prilično čest problem među onima koji se bave sportom. Ako ste naišli na to, možda je razlog u činjenici da preuzmete pogrešnu poziciju tokom vježbe, a to dovodi do prekomjernog tereta na zglobovima. Ako se bol nastavlja čak i sa idealnim položajem tijela, pokušajte izvesti druge varijacije pushlata u kojima možete izbjeći bolove za zglob. U svakom slučaju, ako se takvi problemi dogode, trebali biste se obratiti liječniku da provjerite postoji li bol u zglobovima za zglobove na zglobovima.

Korake

Metoda 1 od 3:

Uzmite desni položaj tijela

jedan. Napravite zagrijavanje zgloba i ruku ruku. Ako ćete izvesti pritisak, tokom vježbanja, između ostalog obratite pažnju na zglobove. Ovo je posebno važno ako imate bol u zglobovima.

Za trening ruku i razvoja fleksibilnosti zgloba povucite ruku i ispravite prste.
Počevši od palca, zakrenite drugu ruku svaki prst nekoliko puta u smjeru kazaljke na satu, a zatim nekoliko puta u suprotnom smjeru. Zamislite da opisujete krugove prstima. Okrećući jedan od prstiju, pokušajte ne pomerati ostalo.
Ako ne možete rotirati prst, bez pomeranja susjednog, to znači da su vaši mišići slabi, a trebate razviti njihovu snagu. Izvršite redovno vježbajte na obje ruke, pokušavajući koristiti ishodne prste.
Nakon obavljanja ove vježbe, vaši četkice i zglobovi bit će raštrkani, fleksibilni i spremni za opterećenje.

Slika pod nazivom Sprečite bolove za zglobove tokom guzaka korak 2

2. Pratite ruke. S previše uskim ili previše širokim, zglobovi koji stoje mogu doživjeti dodatni pritisak. Uzgoj strankama ili maloljetnici dlana stvara neprirodan položaj ruku, koji mogu dodati prekomjerno opterećenje.

Nakon što je prestalo lagati, provjerite položaj svojih dlanova. Treba ih usmjeriti naprijed i ležati na podu cijelim avionom, uključujući prste.

Ako se dlan ili prsti podižu s poda, osnove dlanova dobit će dodatni pritisak, koji mogu dovesti do bolova za zglob.

Zglobovi trebaju biti na nivou ramena, a ne većim i ne nižim. Zamolite svog prijatelja da pogleda iz dijela i procijeni pravilan položaj ruku. U slučaju greške, moći će vam reći, a vi to ispravite.

Slika pod nazivom Sprečite bolove za zglobove tokom guzaka korak 3

3. Ne uzgajaju laktove. Newbies često vrše pritisak, širenje laktova na strane, umjesto da ih držete bliže tijelu.

S široko razvedenim laktovima pouka, naravno, lakše je (tako da pridošlici često grese), ali takva postavka ruka je ojačala pritisak zgloba. I na kraju i ramenski spoj takođe se mogu povrediti.

Izvođenje guzaka, uklonite laktove malo leđa pod uglom od 45 stepeni.

Ako niste sigurni u ispravan položaj lakta, zamolite nekoga da pogleda iz dijela, kako pišete.

Snažna prava tehnika, pritiskom na zid. Dakle, vi ćete biti jasniji kako bi se laktovi trebali saviti tokom vježbe.

Slika pod nazivom Sprečite bolove za zglobove tokom gurputa 4 korak 4

4. Unesite mišiće slučaja. Tokom poucanja ne bi trebali raditi samo mišiće vrha tijela. Ako izvršite pritiska, koristeći samo vrh, zglobovi će doživjeti prekomjerni pritisak, koji će biti uzrok boli u zglobovima.

Ako tijelo ne formira ravnu liniju tijekom pouca (bedra ili gornji dio tijela raste odvojeno iz karlice), znači da su mišići slučaja slabo uključeni.

Ako je leđa neravna i moliti u donjem dijelu leđa, moguće je, vrijedi neko vrijeme da zaboravi na pouke i fokusiraju se na vježbe za jačanje mišića slučaja. U budućnosti, sa pripremljenim tijelom bit ćete lakše promatrati pravilan položaj ruku, a izbjeći ćete bolove u zglobovima.

Za razvoj mišića slučaja, umjesto pritiska u traku u baru. Započnite od stalka u baru s fokusom na laktove, tako da ne preopterećujete zapešća, a zatim idite na stalak sa fokusom na dlan.

Metoda 2 od 3:

Obavljaju druge varijacije pushlata

jedan. Pokušajte izvršiti pritisak za razvoj snage četke. Ova vrsta pritiska smanjuje opterećenje na zglobovima i istovremeno jačaju ih, a također razvija podlakticu. Zahvaljujući razvoju ovih mišića, izbjeći ćete bol u zglobovima u konvencionalnim pritiskom.

Stisnite dlanove u pesnice i napravite zglobove u podu. Nagnite pesnice, iscrpili malo zgloba i dodirnete vrhove velikih prstiju poda. Ruke bi trebale ostati ravno u laktovima.
Izvesti isti pokret u suprotnom smjeru i preuzeti bazu pesnica u podu. Sada bi ruke trebale savijati u laktovima koristeći triceps, a vi morate osjetiti istezanja tetiva u zglobovima. Nastavite izvoditi pritisak za razvoj snage četke, pokušavajući izvršiti istu količinu ponavljanja kao u konvencionalnim pritiskom.
Isprva izvršite ovakvu vrstu pouka, stojite na koljenima tako da je tijelo neprekidnije. Postepeno stavljajte koljena na ruke i konačno prihvatite tradicionalno prestanak laganja.

Slika pod nazivom Sprečite bolove za zglob tokom guzaka korak 6

2. Prebacite dio tjelesne težine do prstiju. Skini prestanak laganja i zamislite da držite košarkašku kuglu. Zatim počnite spuštati se na pod, noseći glavni pritisak na vrhovima prstiju.

Pojedi cijeli palminski avion u podu. Težina prenosa sa zglobovima na prstima. To će smanjiti pritisak zgloba.

Ne savijajte prste, u suprotnom, dok pritisnete spojeve prstiju, dobit ćete prekomjerno opterećenje.

Slika pod nazivom Sprečite bolove za zglobove tokom guzaka korak 7

3. Podignite vrh tijela. Promjena visine ručnih skupova može umanjiti bol u zglobovima kada su push-up i stalak u baru. Podizanje vrha tijela, prirodno smanjuje pritisak na ručnoj i zglobovi.

Na primjer, možete staviti ruke na klupu ili korak. Pokreti ostaju isti kao u konvencionalnim pritiskom.

Pazite na položaj tijela. Laktovi trebaju biti malo postavljeni za vrijeme fleksije, gotovo pritiskom na tijelo. Leđa bi trebala biti ravna, tako da prilikom spuštanja i podizanja tijela spasili su ravnu liniju.

Slika pod nazivom Sprečite bolove za zglobove tokom guzaka korak 8

4. Koristite bučice. Kad se push-up iz zgloba zgloba zadržavaju direktan položaj, što smanjuje pritisak na njima. Veličina i težina školjki nisu važni kako će se odmarati u podu. Glavna stvar je odabrati bučice sa supom željene debljine tako da ih možete udobno uhvatiti. Pored toga, trebali bi biti dovoljno teški da se ne trče tokom vježbe.

Stavite bučice na nivo ramena. Spajajte ručke bučica tako da se dlanovi gledaju jedni druge i prestaju lagati.

Ako osjetite snažno trenje dlanova o ručici tijekom izvođenja guzaka, zamotajte ručke ručnicima.

Metoda 3 od 3:

Vježbe za istezanje i jačanje zglobova

jedan. Izvršite prstom i podne palme. Ova vježba doprinosi razvoju mišića ruku, zgloba i podlaktica. Pored toga, može se koristiti kao zagrijavanje prije pritiska.

Da biste izvršili prste, stavite jastuke prstiju na pod, podignite dlan i počnite pritisnuti gore i dolje. Vježba se može učiniti sjedećim ili stajanjem na koljenima, ali ni u kojem slučaju na prestaju lagati. Osjećate se kao istezanje i opuštajući prsti. Izvršite bez problema. Napravite 12 ponavljanja.
Diže dlanove poput penjačkih nogu na čarapama, samo za razliku od drugog ojačanja podlaktica. Imajući jake podlaktice, iskoristit ćete bol u zglobovima.
Da biste izvršili penjanje na dlanovima, stavite dlanove cijelim avionom na podu na ramenu na nivou ramena, kao i kod konvencionalnih poucanja. Možete klečati za veću stabilnost. Podignite dlanove, bez skidanja prstiju i vrha dlanova s poda, a zatim glatko niže. Izvršite 12-24 ponavljanja.

Slika pod nazivom Sprečite bolove za zglobove tokom potisnih koraka 10

2. Vježbe za istezanje zgloba. Te vježbe se mogu obaviti i stajanje i sjedenje. Nakon njihovog pogubljenja zgloba i četkice, bolje je tolerirati teret koji se dobiva push-up-ovima.

Povucite desnu ruku prema gore. Ne povrede desni zglob tako da se dlan ide naprijed, a prsti dolje.

Popravite desnu ruku, a zatim uz dohvat ruke lijeve ruke, palku se protežu na nekoliko sekundi. Diši duboko. Ne pomerajte prste zajedno i ne savijajte ih što duže moguće.

Izrada nekoliko udisaja, otpustite palac i istežite kažiprst. Dalje, obavite vježbu za preostale prste. Zatim spustite desnu ruku i radite vježbu za lijevu ruku.

Slika pod nazivom Sprečite bolove za zglob tokom guzaka korak 11

3. Pokušajte ustati u Pose gorili. Ovo je jedna od joga vježbi koja je namijenjena istezanju i jačanju zgloba. Suština vježbe je da se maksimalni nagib tijela napravimo i raspoređuju ruke na podne dlanove, koje ih čuva pod čarapama stopala.

Rasporedite noge na širini ramena. Nagnite kućište, blago savijte noge u koljenima i stavite ruke na pod.

Generirajte četku unutar dlanovih palmi, a suprotna strana bila je neprestano ležala na podu. Podignite prste i iskopajte prste prstima koji bi trebali biti usmjereni prema petama.

Udahnite duboko i masirajte noge zglob pedesete. Nakon 20 udisaja, vratite pažljivi položaj.

Slika pod nazivom Sprečite bolove za zglobove tokom gurputa korak 12

4. Razviti fleksibilnost zgloba. Mišići i tetiva u rukama i podlakticima vode u kretanju zglobova i spojeva prstiju. Trajno izvršavanje vježbi na fleksibilnosti zgloba pomaže u sprečavanju bolova pod push-up-om. Izvršite ove vježbe naizmjenično na oba zapešća.

Ubacite u ručnik za cijev, stavite ga na ivicu tablice da biste ublažili, a zatim stavite obje podlaktice na stol tako da četke visi s ruba tablice. Polako spustite četku dok ne osjetite istezanje tetiva, držite 5-10 sekundi i vratite se na izvorni položaj. Izvršite 10 ponavljanja, a zatim okrenite četku prema dlan i uzmite još 10 ponavljanja.

Možete raditi fleksibilnost navlačenja rotacijom oko osi. U stojećem položaju ili sjedeći savijanje lakta pod uglom od 90 stepeni i okrenite dlan na pod. Zatim okrenite dlan prema unutra na 180 stepeni tako da gleda. Zadržite 5-10 sekundi i okrenite dlan nazad. Napravite 10 ponavljanja.

Takođe zglob savija se iz kostiju zračenja i lakta. Rolajte ručnik u cijev i stavite na ivicu stola. Zatim stavite podlakticu na sto, tako da je ruka visila s ivice. Položaj ruke trebao bi biti poput tebe da uzdrmaš nečiju ruku. Savijte četkanje dok ne osjetite istezanje tetiva, držite 5-10 sekundi i vratite četku na izvorni položaj. Zatim savijte četkicu dok ne osjetite istezanje tetiva, držite 5-10 sekundi i vratite četku na izvorni položaj. To će biti jedno ponavljanje. Obavljati 10 ponavljanja za oba zapešća.

Slika pod nazivom Sprečite bolove za zglobove tokom guzaka korak 13

pet. Razviti snagu četkica i prstiju. Ako vežbate za jačanje mišića i tetiva četkica i prstiju, s pritiskom koji će ti mišići i tetivi preuzeti većinu pritiska, koji je ranije primio zglob.

Držite dlan ispred sebe i ispravite prste. Zatim savijte palac u bazu tako da dodirne suprotni rub dlana. Držite 5-10 sekundi i vratite palac kod kuće. Izvesti 10 ponavljanja za proučavanje savijanje i opsežnu snagu palca.

Držite dlan ispred sebe i ispravite prste kao da pitate nekoga da prestane. Savijte prste s kukom, odgodite 5-10 sekundi, a zatim ih ispravite. Zatim stisnite dlan u pesnicu, kasnite 5-10 sekundi i postavite dlan. Sada stisnite dlan u pesnicu, ali sa potpuno nategnutim prstima. Držite 5-10 sekundi i vratite dlan na izvorni položaj. To će biti jedan krug tri vježbe. Napravite 10 krugova za obje ruke.