Kako napraviti čučnjeve sa balama u koljenima

Postoji uobičajena zabluda koja sa balama u koljenima ne možete napraviti čučnjeve. Zapravo čučnja - vaš najbolji prijatelj s bolom. Zapravo, ovo je jedna od prvih vježbi koja su propisana kada se obnavlja ozlijeđene koljena. Čučanj, napravljen u pravoj tehnici, obučava mišiće nogu i poboljšava ravnotežu i koordinaciju. Da biste započeli čučanj, doživljavajući bol u koljenima, pročitajte korak 1.

Korake

Dio 1 od 3:

Pravilni klasični čučanj

jedan. Stanite ravno, noge na širini ramena. Ispravno držanje obavezno je za izvršenje čučnjeva u zabrinutosti u pogledu stanja koljena. To se treba sjetiti:

Spustite i uklonite ramena natrag. Držite ih u ovoj poziciji tokom vežbe, bez obzira da li ste umrli ili se penjete.
Napravite dvostruku bradu kako biste spriječili pomak grlića cervikalnih kralježaka. Osjećat ćete se neobično, ali bez nelagode, ako sve učinite u pravu.
Pogledajte ravno naprijed da biste održali ravnotežu i koordinaciju.
Trbušni mišići moraju biti napeti i nacrtani.
Stražnjica su takođe napeti.

Slika pod nazivom Da li čučnjevi kada imate bolove u koljenu korak 2

2. Izvor, izbočeni stražnjica i bokovi natrag. Zamislite da zatvorite vrata vrata, koja stoji iza vas. Kada završite uklanjanje bokova, savijte koljena na mišićni napon. Ne nastavljajte princ ispod ovog trenutka ili ako osjetite bol.

Glavna greška pridošlica je da savijaju samo njihova koljena. Ovo je vrlo opasna navika, jer na ovaj način koljena prelaze nivo zaustavljanja tokom čučanja. Ojačat će teret na koljenima i pogoršati bol.

Slika pod nazivom da li čučnjevi kada imate bolove u koljenu 3. korak

3. Udahnite na kritičar i izdahnite u porastu. Pravilno disanje olakšava vršenje i poboljšanje cirkulacije kisika u tkivima. Takođe sprečava da skokovi oštrih pritiska. Tokom čučanja, napravite dah, pripremajući telo. Tokom lifta, izdahnite, opuštajući se.

Možete računati glasno dok dižete, ne zaboravite na disanje.

Slika pod nazivom da li čučnjevi kada imate bolove u koljenu korak 4

4. Ne trenirajte kroz bol.Prisiljavajući se da se ponovite da ponovite, prepuštate se kroz bol ili pobudili telo da iscrpi stotine čučnjeva u pogrešnom tehniku, samo se pozabavite u periodu povrede i rehabilitacije. Neće donijeti nikakvu korist, ali će vam samo povećati put do dobrog fizičkog treninga. Bolje je trenirati u pametnom ništa nego brzo.

Slika pod nazivom Da li čučnjeve kada imate bolove u koljenu korak 5

pet. Izbjegavajte uobičajene greške. Pravilna tehnika je osnova koja štiti tijelo od ozljeda. Ovdje su prikazani neki primjeri nepravilnih realizacija:

Koljena tokom čučanja strše za čarape. Stvara pretjerani pritisak na zglobovima, što je jako loše za koljena. Čučnjeva treba izvesti zajednički rad kukova, koljena i gležnjeva. Istodobna upotreba svih ovih zglobova spriječit će pojavu štetne navike da mu donose koljena za čarape.

Tokom čučanja, leđa su zaobljena. Prirodno savijanje lumbalnog odjela je deformirano tijekom izvršenja čučanj. To znači da prelazite prekogranične granične granice mobilnosti. I to može dovesti do intervebrebralnih utora.

Ramena ukrao tokom vježbe. Oštrice se moraju smanjiti i spustiti u cijeloj vježbi. To vam omogućava da ravnomjerno rasporedite opterećenje na koljenima, a ne na kralježnici.

Slika naslovljena da li čučnjevi kada imate bolove u koljenu 6 koraka 6

6. Dajte mišićima da se opuste i oporave. Zanemarena polovina dobre vježbe je oporavak. Rasporedite cjelodnevni odmor prije sljedećeg čučanj.

Odmor stimulira rast mišića i priprema ih za sljedeću trening, smanjujući rizik od ozljeda. Nije previše lijeno i obećavajuće razmišljanje.

Slika naslovljena da li čučnjeve kada imate bolove u koljenu korak 7

7. Razgovarajte sa svojim ljekarom da znate koju vrstu vježbi najviše odgovara vama. Općenito, ako vam boli u kolenima, uvijek se obratite svom ljekaru ispred bilo koje vježbe. Morate razjasniti bilo kakva medicinska pitanja, a to će učiniti lekar.

Bol je znak da koljeno nije spremno za fizičku aktivnost. U bilo kojem trenutku vježba nema bolove, odmah prestanite i posjetite ljekara.

Dio 2 od 3:

Raznolikost čučnjeva

jedan. Napravite polu-polu-semenke. Idealni su za one koji pate od bolova u krugu, jer nose dio tereta iz zglobova koljena, obuku mišiće kuka, koljena i nogu općenito. I evo, kako su gotovi:

Stanite nasuprot zidu. Mora da je pola metra od tebe.
Ostavljen do zida. Toplina, lopatice i stražnjice moraju se pritisnuti cijelo vrijeme na zid.
Zategnite trbuh, okrenite se natrag i spustite ramena.
Stani kad sidiš 45 stepeni. Ova vježba uključuje unutrašnje mišiće bedara, istovremeno smanjujući opterećenje na koljenima. Snažni mišići unutarnjeg dijela bedari pružaju stabilizaciju zgloba koljena.
Vratite se na početni položaj. Napravite 3 pristupa 10 ponavljanja s pauzom za 1 minutu između pristupa.

Slika naslovljena da li čučnjevi kada imate bolove u koljenu korak 9

2. Koristite dodatnu fitnes opremu kao što su fitball ili medicinska kugla. Da biste poboljšali opterećenje, postavite fitbol između zida i leđa. I da bi se maksimizirao teret, tokom čučanja, kuka između koljena medball-a, lopta za košarku ili fudbal.

Korištenje dodatne opreme pomoći će vam da diverzificirate trening i uključite dodatne mišiće. Tako ćete raditi svaki dio svog tijela, držeći mišiće u tonu i poboljšanju zdravlja.

Slika pod nazivom Da li čučnjevi kada imate bolove u koljenu korak 10

3. Napravite polutragone koristeći vlastitu težinu. Polu-diplomirani pružaju obuku o moći i koordinaciji donjeg dijela tijela. Evo, kako je ova vježba:

Stanite ravno, noge na širini ramena.

Ramena se opuštaju i niže.

Vidjeti ravno.

Zategnite želudac i naprežite stražnjicu.

Započnite sjedište, smanjujući bokove natrag, prije nego što savijete koljena.

Zaustavite se kada su bokovi od početnog položaja 45 stepeni.

Vratite se na početni položaj. Napravite 3 pristupa 10 ponavljanja s pauzom za odmor između pristupa za 1 minutu.

Da biste zakomplicirali vježbu, pokrenite ruke. Za još više poteškoća, podignite ruke iznad glave, spustite ramena i odbijate ih natrag.

Image pod nazivom Da li čučnjevi kada imate bolove u koljenu korak 11

4. Napraviti čučnjeve preko stolice. Stolica osigurava da se vježba izvodi u ispravnom rasponu, bez uzroka krila. Napravite ovako:

Ustanite u koraku od stolice ili gluposti. Visina mu bi trebala doći do sredine kuka. Takva visina pružit će dobru vježbu unutarnjih mišića kuka bez pretjeranog opterećenja na zglobu koljena.

Stavite noge na svoju širinu ramena.

Trčite u SO-u, smanjujući bokove leđa dok stražnjice ne dodirnu ivicu stolice.

Ne sjedite na stolici i odmah se vratite na prvobitni položaj. Napravite 3 pristupa 10 ponavljanja, s pauzom između pristupa u 1 minuti.

Da biste zakomplicirali vježbu, podignite ruke na razinu ramena. Za još veće poteškoće, zatvorite oči.

Slika pod nazivom Da li čučnjevi kada imate bolove u koljenu korak 12

pet. Čučnjevi sa šalicom. Pravite ove čučnjeve, morate čuvati bučice, težinu ili bilo koji drugi teret (ako nemate bučice, koristite bocu za vodu ili pijesak). Ova vježba uključuje cijelo tijelo. Evo kako se to radi:

Obje ruke držite burdeze u blizini grudnog koša.

Stalak pažljivo, čarape su blago razvedene.

Spustite stražnjicu, držeći leđa ravno dok se bokovi ne paralelni sa podu.

Podignite pažljivu poziciju. Napravite još nekoliko čučnjeva.

Slika naslovljena da li čučnjevi kada imate bolove u koljenu korak 13

6. Eksperimentirajte sa hrpom hrpe. Izgledaju kao klasični čučnjevi, ali s jednom velikom razlikom: raspoređena stopala.

Stanite, ispravljate leđa, stavite noge šire od ramena.

Podijelite stopala za 45 stepeni. Upravo zbog ovog preokreta čučankom se zove Plie. Koristi neke druge mišiće od klasičnih čučnjeva.

Sjedite, spuštajući stražnjicu i bokove, dok se pravi ugao formira između snimka i bedara. Vratite se na početni položaj. Napravite još nekoliko ponavljanja.

Image pod nazivom Da li čučnjeve kada imate bolove u koljenu korak 14

7. Da li plače sa gumenim vrpcom. Ovo je posebno korisno ako ne možete držati koljena u razvedenu poziciju. Ako imate gumenu vrpcu, onda ste spremni. Vježba se vrši ovako:

Postavite vrpcu po bokovima i dovoljno raširite koljena da osjetite napetost trake.

Nakon toga, počnite praviti obične čučnjeve. Osjetit ćete otpor vašim pokretima koje morate odoljeti, čineći više napora za pravilno uzgoj vaših koljena.

Vratite se na početni položaj. Napravite još nekoliko ponavljanja.

Dio 3 od 3:

Sofisticiraniji čučnjevi

jedan. Čučnjevi sa vrpcom otpornosti. Ovakve čučnjeve (i sve naredne) malo su složenije od prethodnog. A ako ste ih učinili bez doživljavanja boli, onda vam može prići:

Stanite na gumeni vrpcu srednje širine, noge na širini ramena.
Držite vrpcu na bokovima ili ramenima. Ako želite staviti ruke na ramena, držite ih pred sobom i nemojte previše zaroniti.
Spustite bokove dok nisu paralelni sa poda. Osjetit ćete kako napon trake slabi.
Povratak na početni položaj, a zatim uklonite nogu na stranu i vratite je na pod.
Možete napraviti 10 ponavljanja na jednoj nozi, a zatim još 10 ponavljanja na drugoj nozi.

Slika pod nazivom Da li čučnjevi kada imate bolove u koljenu 16

2. Čučnjevi na jednoj nozi. Ova vrsta čučnjeva smatra se jednom od najtežeg, provjerava kako se noge prilagođavaju vježbama i mogu raspodijeliti težinu, kao i koliko mišića za jake i stabilne mišiće tijela. Evo kako se to radi:

Stajati na jednoj nozi, nazad ravno. Gledajte se, ramena izostavljaju i uklanjaju se.

Polako sjedite, spuštajte kukove na jednu razinu s koljenima. Ne dajte podignutu nogu da dodirnete pod.

Povratak na početni položaj, držeći nogu preko poda. Možete ponoviti ovu vježbu koliko želite, a zatim promijenite noge i ponovite.

Slika pod nazivom Da li čučnjevi kada imate bolove u koljenu korak 17

3. Čučnjak s nogom uz podignuto. Ovo je još jedna teška vježba - ne idite na njega sve dok prethodne ne budu date bez bola. Ovaj čučnjeva se izvodi na sljedeći način:

Stavite stolicu ili klupu iza sebe. Prvo, koristite nisku klupu za čučanj da nije bilo previše teško. Napredniji nivo fizičkog treninga koji imate, to bi viša bila klupa.

Stavite jednu nogu na stolicu, peta gore.

Ustanite, ispravite leđa, a zatim spustite dok se kukovi ne nalaze na istom nivou sa koljenima. Provjerite je li zaustavnik čepa usmjeren strogo unaprijed.

Vratite se na prvobitni položaj i ponovite. Možete ponoviti ovu vježbu što je više moguće, pod uvjetom da vam ne donosi bol. Zatim promijenite noge i ponovite vježbu.

Ako osjetite napetost u stražnjem dijelu bedara ili kvadricepsa podignute noge, lagano se nagne naprijed tokom čučanja. Tokom lifta, ispravljajte.

Savjeti

Ne pravite duboke čučnjeve ako ste novi ili imate problema sa kolenima (uključujući iskustvo). S dubokim čučnjevima, bokovi se spuštaju ispod nivoa koljena.

Upozorenja

Ne pokušavajte da obavljate složene čučnjeve bez jednostavnih. Koljena možda neće izdržati teret koji pogoršava vaše stanje. Ako sumnjate, razgovarajte sa doktorom.