Kako resetirati težinu za manje od 7 dana (sa ilustracijama)

Smršavjeti - zadatak nije lak, a rijetko ko to može brzo učiniti. Ali ako želite izgubiti prilično malo, barem pola kilograma, onda je sve mnogo jednostavnije. Uspjet ćete, ako promijenite dijetu i način života da biste promijenili dijetu i stil života, a također počnite raditi vježbanje svaki dan. Za jednu sedmicu fokusirajte se na gubitak kilograma, samo samo vodite zdrav način života. Istovremeno nema potrebe da se u znoju dogovaraju štrajk glađu i voz u znoju! Naučnici tvrde da je postepeni gubitak težine zalog dugog gubitka težine i zdravog načina života.

Korake

Dio 1 od 3:

Promenite prehranu

jedan. Jedite više povrća, korisnih masti i mršavih proteina. Izrada menija za nedelju dana, uključite izvor proteina, izvor masti (masnoća je potreban) i izvor ugljikohidrata (oni su takođe potrebni malo, povrće će se podići). Pokušajte koristiti oko 20-50 ugljikohidrata dnevno. Ne bojte se, vaš meni nije sužen na popis tri proizvoda. Ako se to dogodi, postoji puno svih ukusnih i korisnih!

Egg proteini, sojini proizvodi, piletina, riba (losos i pastrmku) i rakovi (škampi i jastozi) bit će dobri izvori proteina za vas. Želite dodati više proteina i mliječnih proizvoda na svoju dijetu. Odmašćen grčki jogurt - ovo je odgovor.
Brokula, karfiol, špinat, krmač, brisel i kuhani kupus, mangold, salata, krastavac i celer - to je povrće sa niskim ugljikom. Da biste dobili sve potrebne hranjive tvari i antioksidante iz takvog povrća, ne spalite ih. Bolje - kuhajte za par ili pečenje.
Avokado i orasi, kao i maslina, kokosova i avokado ulje pružit će vam korisnu masnoću. Ova ulja su korisna zamjena za životinje i vrlo zasićene masti prilikom kuhanja.

Savet specijalista

"Resetiranje 0,5-1 kg tjedno - zdravo i u potpunosti postizanje cilja".

Claudia Carberry, RD, MS

Majstor Natology, Univerzitet u Tennesseeu u Karberry Karberry - registrovana nutricionistica specijalizirana za rad sa pacijentima koji su pretrpjeli presađivanje bubrega, a konsultacije za smanjenje težine, na Medicinskom univerzitetu u Arkansasu. Član je Arkansa Akademije ishrana i dijete. Primio magistrirajući stupanj prehrane na Univerzitetu u Tennesseeju, Noksville, 2010. godine.

Claudia Carberry, RD, MS
Master of Dietiony, Univerzitet u Tennesseeu u Knoxvilleu

Slika pod nazivom gubitak kilograma u sedmici korak 2

2. Recite mi "van prehrane" opsežni ugljikohidrati, šećer i životinjski mast. Korištenje proizvoda sa visokim ugljikohidratima i šećerima, činete da telo proizvodi inzulin. I šta je inzulin? Glavna hormonska akumulacija masti! Kada se nivo inzulin opada, tijelo počinje sagorijevati masnoću - ili barem može početi. Smanjenje nivoa inzulina također pomaže bubrezima da donose višak vode i natrijuma, zbog kojih se masa vode u tijelu opada.

Zaboravite na sedmicu o proizvodima sa visokim škrobom i ugljikohidratama: čips, pomfrit pomfrit i bijeli hljeb. Izbjegavajte i potrošnju visokog šećernog proizvoda: gazirana pića, bomboni, kolači i druga štetna hrana.

Životinjske masti iz crvenog ili delikatnog mesa (janjetina, na primjer, mogu dovesti do pretilosti i mogu usporiti i metabolizam. Takve masti teško apsorbiraju. Opet zaboravite na odreske ili hamburgere sa janjetinom - sedmično.

Slika pod nazivom gubitak kilograma u sedmici koraka 3

3. Konzumirajte prirodne šećere, a ne umjetno. Želite jesti slatkiše? Ne! Bolje bobice sa niskim šećerom, na primjer, maline, kupina, borovnica ili jagode. Jutarnja kafa sa šećerom? Ne! Desno - jutarnja kafa sa stepom ili kašikom meda.

Glavna stvar je da su u vašoj prehrani bili korisni izvori proteina i masti, kao i povrća. Ali trebali biste mu dodati i korisni susjednici šećera - recimo, voće.

Slika pod nazivom gubitak kilograma u sedmici korak 4

4. Napravite meni za nedelju dana. Morate imati tri glavna obroka (doručak, ručak, večeru), kao i dvije male zalogaje (između doručka i ručka, ručka i večere), zakazana za isti dan. Dakle, imat ćete raspored cijele sedmice, ne propuštam i ne zaboravljam na obroke. Jedenje oko 1400 kalorija dnevno i izvođenje vježbi dnevno, možete smršaviti bez štete zdravlju.

Jelovnik je važan dio borbe za mršavljenje, neće vam dati da zaboravite da ćete imati cijelu i cijelu sedmicu.

Napravite listu kupovina na osnovu ovog menija. Najbolje će kupiti u nedjeljnoj hrani cijele sedmice. Ispunite hladnjak sa svime što vam treba, trebat će vam u sedmici. Ovo će vam omogućiti da lako i brzo kuhate hranu za svaki obrok.

Slika pod nazivom smršavite u sedmici koraka 5

pet. Započnite dan s malim i gustom proteinom doručkom. Proteinski doručak koji će vam pružiti energiju i podržati nivo šećera u krvi za preostali dio dana trebao bi biti približno 400 kalorija. Pokušajte jesti ujutro otprilike u isto vrijeme! Isprobajte različite opcije, zaustavite se za dva ili tri. Stisnite doručak po invaliditetom čaj ili limun vode.

Možete započeti dan iz bobičastog parfa i engleskog peciva. Uzmite 100 grama niskog masnog jogurta, jedna kašika madne muesli i 100 grama nasjeckanih jagoda. Dodajte sloj jogurta i muesli i stavite 100 grama maline na vrh. Ova ukusna bobica Parfa može jesti sa pečenom polovicom cijelog engleskog lepinja, razmazujući ga s dvije čajne žličice maslaca od kikirikija.

Pripremite brzo kuhanje zobene kaše i dodajte sušene voće i matice da biste dobili koristan i bogat u doručku od vlakana. Napunite dva paketa zobenih pahuljica brzog pripravka 300 ml niskog masnoćeg mlijeka (potražite zobene kaše bez dodavanja šećera). Pripremite ga prema uputama navedenim na paketu. Jednom kada je kaša zavarena, pomiješajte dvije kašike suhih brusnica s jednom kašikom drobljenih oraha.

Pripremite gustu, ali korisni doručak, mučenjem dva vafla za čvrste pšenice. Dodajte jednu kašiku čistog javorovog sirupa i jednu malu sjeckanu bananu. Napisat ćete sve čaše sa malo masti mlijeko.

Hrana bogata lako vožnji ugljikohidrata, bolje je ne doručak. Inače će nivo glukoze u krvi povući naglo i pad pada tokom dana, zbog čega ćete se osjećati glad.

Slika pod nazivom gubitak kilograma u sedmici korak 6

6. Uravnoteženi ručak - sva glava. Moramo večerati svaki dan u isto vrijeme. Razmislite o ručku unaprijed! Glavna stvar je da je bilo oko 500 kalorija. Da se ne bi dosadile, naizmjenično nekoliko opcija jela.

Isprobajte proteinska jela. Lijepa opcija - Gaspacho Bean. Toplina u mikrovalnoj ili na ravnini 50 grama pšeničnih kolača i dodajte 100 grama kuhanog crnog pasulja, drobljene salate, narezane rajčice, dvije kašike zdrobljenog cheddar sira sa smanjenim sadržajem masti i polovinom narezanog avokada. Poslužite ga jednom šalicom gotovih Gaspacho ili Salsa sosa. Za desert, jedite 25 grama tamne čokolade.

Uključite u svoju prehranu Tilapia i Pilaf. Zagrijte jednu žličicu maslinovog ulja u tavi na srednje toplote. Sezona 75 grama čipa i paprike file. Stavite ga na tavu na prženje sa svake strane oko dvije ili tri minute. Kad je riba spremna, treba ih lako podijeliti u slojeve za vilicu. Pripremite 100 grama jastuka (iz kutije ili napravite sebe) i stisnite 100 grama graška mangoetota. Poslužite Tilapiju sa Pilafom i Peas Mangoetot. Konačno, napravite pečenu jabuku, posteljate ga prstohvatom cimetom i razmazanim žličicom meda, a zatim ga poslužite u tablicu sa 75 grama sladoleda od niskog masnoće sladoleda od vanilije.

Jedite povrtni sendvič sa Hummusom - sadrži veliku količinu proteina i vrlo mirisan. Esej 50 grama hummusa kupljeno u trgovini ili napravljeno sami, dvije kriške hljeba cijelog zrna. Dodajte malu zelenu listove, narezani krastavac i crveni papar. Jedite korisnim sendvičem s jednom šalicom minestrona, 170 grama niskog masnog jogurta i 100 grama grožđa.

Večera, bogata ugljikohidrata, nazovite samo želju da imate užinu. Zbog takvog ručka osjećat ćete se slomljenim i umorni od ostatka dana.

Slika pod nazivom smršavite u sedmici korak 7

7. Nastavite jesti pravo čak i kad dođe večera. Na kraju dana bit će tijesna večera. Ipak, važno je da se još jednom ne napreduje njegov metabolizam, tako da ne postigne masnoću, iz kojeg ćete se teško riješiti. Za večeru izdvojite oko 500 kalorija, dok se fokusirate na kombinaciju proteina, korisnih masti i povrća. Za raznoliko možete svakog dana za ručak i večeru alternativna jela.

Pripremite večer s bogatim vjevericama s prženim svinjskim kotletima i šparogom. Zagrijte jednu žličicu maslinovog ulja u tavu na srednje toplinu. Sezona 100 grama svinjetine i paprike. Stavite ih u tavu i pržite tri do pet minuta sa svake strane. Poslužite sa 100 grama krumpir pire krompira, 200 grama kuhanih ili pečenih šparoga i 100 grama bugarske bibere, sjeckane slamom. Ukrasite posudu 100 grama svježe maline.

Napravite gustu proteinsku večeru - crvena supa od leća. Ukrasite tanjir domaće supe sa kašikom sa niskim masnim jogurtom i svježim cilantrom. Istovremeno dodajte i krišku cijelog zrna hljeba ili šake krekera.

Pripremite svjetlost, zadovoljavajuću večeru, izrađujući fritatoo sa povrćem. Fritat - Ovo je jelo zasnovano na jajima, koja takođe uključuje povrće (gljive i špinat, na primjer, a neparni feta sir - ispada nešto poput torte. Fritat - ovo je odličan izvor proteina i povrća. Možete ostaviti i neko jelo za doručak.

Slika pod nazivom gubitak kilograma u sedmici korak 8

osam. Pijte vodu umjesto slatkih pića. Voda pomaže u jačanju imunološkog sustava, poboljšavajući boju kože, također pomaže u izbjegavanju dehidracije tokom dnevnih treninga.

Zamijenite slatka pića (na primjer, plin) na zaslađenoj vodi sa limun kriški ili vapnom.

Sigurnosni zeleni čaj je još jedna vrijedna opcija. Zeleni čaj sadrži mnogo antioksidansa koji pomaže tijelu da se bori sa slobodnim radikalima koji ubrzavaju proces starenja u ljudskom tijelu.

Slika pod nazivom gubitak kilograma u sedmici korak 9

devet. Dobiti dnevnik prehrani. Učinite sve što jedete i ne želite detalje! Malo je vjerovatno da nećete pogriješiti, ako kasnije, snimate o tome u mom dnevniku, morat ćete osjetiti osjećaj krivice ili gorućih sramote. Pokušajte pratiti koliko kalorija konzumirate. Također označite koliko se strogo držite svog menija.

Obratite pažnju na ono što ste osjećali tokom obroka. Depresija? Radost? Ljutnja? Optimizam? Fokusirajući se na njihove emocije, kao i na proizvodima sa kojima su povezani, možete se nositi sa oblikom emocionalnog prejedanja (ako postoji).

Dio 2 od 3:

Dnevno vozi

jedan. Neka ova sedmica bude sedmica obuke. U pravilu se preporučuje uključivanje za pet dana u sedmici i ostaviti dva dana kao pauzu. Ovisno o razini vašeg fizičkog treninga, možete obaviti svjetlosnu vježbu svaki dan ili intenzivniji - ali samo svaki drugi dan. Ne pretjerujte, ne nosite se. Plan redoslijeda i lojalnosti treninga - ovo je ključ uspjeha. To se posebno odnosi na to kada se plan zasniva na stvarnim mogućnostima i potrebama vašeg tijela.

Voz u isto vrijeme svaki dan. Na primjer, u teretani prije posla ujutro ili svaki drugi dan tokom pauze za ručak ili u večernjim satima prije spavanja. Izrada rasporeda za tjedan dana, obavezno unesite vježbu kako ne biste propustili ili ne zaboravite na to ako je dat naporan dan.

Slika pod nazivom gubitak kilograma u sedmici korak 11

2. Čuti, čineći laki kardio. Započnite svaki trening sa kardio, tako da ni u kojem slučaju ne rastere ili ne razbije netaknuti mišiće.

Pokrenite cijev na licu mjesta 5-10 minuta. Skočiti na konopac pet minuta. Takođe možete izaći na 10-minutni jog, da biste zagrijali mišiće i malo čaroliju.

Slika pod nazivom gubitak kilograma u sedmici korak 12

3. Ispružite se nakon kardio i na kraju treninga. Potrebno je napraviti istezanje nakon 5-10 minuta kardio-jaminta, da pređe do intenzivnijih vježbi, a ne da se ne povrede. Također vrijedi raditi istezanje 5-10 minuta na kraju treninga. Izrada istezanja, nećete povući mišiće i izbjeći povrede.

Napravite glavne strije i ruke da zagrijate velike mišiće i pripremite ih za vježbanje. Pokušajte razviti pluća, kvadriceps, teleće mišiće i obavljajte vježbu "Leptir".

Slika pod nazivom gubitak kilograma u sedmici korak 13

4. Napravite intervalni trening visokog intenziteta (ITPI). ITVI je program obuke koji uključuje teške, intenzivne vježbe, a zatim kratki predah za oporavak ili odmor. Tako ćete brzo izgoriti masti. Vježbe visokog intenziteta vode do činjenice da tijelo koristi šećer. U skladu s tim, masnoća se spaljuje brže nego za vrijeme treninga sa niskim intenzitetom. Štaviše, vaša masnoća će se rastopiti i tokom faze oporavka. Sve će to smanjiti zalihe vaše masti. Vježbe na programu ITVI mogu se izvesti i na simulatore i u prostirci za obuku sa slobodnom težinom. Popularni programi ITVI uključuju:

Trening "Boje na plaži". Ovaj 12-tjedan ITVI morat će se dati samo 21 minut tri puta sedmično. Dizajniran je za jačanje tijela i dati olakšanje, kao i za gubitak kilograma. Program uključuje kardio i istezanje, dok se fokusira na određene dijelove tijela, poput ručnih i trbušnih štampi. Nakon jedne sedmice nastave na programu, počet ćete primijetiti da su počeli da izgledaju vitkije, a vaši mišići su postali jači.

Trening "25-minutnog sprint fatolecka". "Fardnek" preveden sa švedskog jezika znači "igru velike brzine". Ova vrsta programa ITVI kombinira kontinuirani trening sa brzim intervalima. Prilagođavate intenzitet i brzinu svakog intervala, tako da se vježbe mogu opustiti i zanimljivati. Ovaj se program zasnovan na kardiovaskulacijama, tokom kojeg možete prošetati, pokrenuti kukavicu ili sprint u određenom vremenskom periodu.

Trening "Skočite kroz konopac sa štopericom". Za ovaj interval trening trebat će vam samo štoperica i uže. Pokušajte skočiti na konopac 2 minute, a zatim opustite 2 minute, a zatim skočite ponovo 1,5 minuta, a zatim odmarajte 1,5 minuta, a zatim skočite na jednu minutu i odmorite se na minut. Završite vježbu tako što ćete skočiti na konopac 30 sekundi. Opustite tri minuta, a zatim ponovite iste intervale još jedan ili dva puta.

Slika pod nazivom gubitak kilograma u sedmici korak 14

pet. Prijavite se u sportski tim ili provodite vrijeme igrajući timski sport. Spalite kalorije i uživajte u sportu. Za vrijeme sporta, duh se pojavljuje rivalstvo, ljudi često zaboravljaju da su obučeni, ali oni se i dalje znoju. Sport koji bi trebao biti uključen u gubitak kilograma:

Fudbal. Ovaj sport doprinosi razvoju respiratornog sistema i pomaže u izgaranju masti.

Plivanje. Plutajući u bazenu na jedan sat, možete sagorjeti 400-600 kalorija, ojačati zglobove, mišiće i poboljšati cirkulaciju krvi.

Košarka. Igranje na košarkaškom terenu, možete sagorjeti 400-700 kalorija.

Slika pod nazivom gubitak kilograma u sedmici koraka 15

6. Prijavite se za fitness. Dodajte vezu u vašu tjedni trening, kombinirajući kardio sa razvojem energije i intervalnog treninga.

Lekcije aerobika i plesa (na primjer, Zumba) pomoći će u mršavljenju. Jedan sat proveden u časovima Zumbay pomoći će vam da izgradite 500-1000 kalorija.

Pedal-ov zaokret je odličan način za mršavljenje i ojačati mišiće. Vježbajte na biciklu za vježbanje da sagorite masti i smršavite u bokovima, stražnjici i trbuhu.

Dio 3 od 3:

Promenite svoj životni stil

jedan. Ne jedite izvan kuće tokom ove nedelje istovara. Izvan kuće rijetko uspijeva jesti tako da je hrana korisna. Pokušajte da ne idete u prodavnicu za proizvode tokom ove sedmice. Bez nepotrebnih iskušenja, možete se držati instalirane planove ishrane i jeli samo one proizvode koji će vam pomoći da ostanete dobro i smršavite.

Spakirajte ručak i odnesite ga da ne osuši usred dana. Unaprijed kuhanje hrane, riješite se iskušenja da biste otišli negdje da jedete.

Slika pod nazivom smršavite u sedmici korak 17

2. Stranica sa djevojkom ili partnerom. Lakše je ostati motiviran i pridržavati se programa za mršavljenje za tjedan, ako to radite sa djevojkom ili partnerom. Tada ćete biti odgovorni jedni drugima, jer će oboje marljivo pokušati smršavjeti za tjedan dana.

Slika pod nazivom gubitak kilograma u sedmici korak 18

3. Držite se svojih novih navika u prehrani i načinu života i nakon što će sedmicu proći. Kad se jednom sedmicom završila, tokom kojih ste se hranili korisna hrana, bili su fokusirani na obavljanje vježbi i drugih promjena u načinu života, možda ne želite napustiti ove korisne navike. Pokušajte se držati svog plana napajanja i plana vježbanja za jedan mjesec, a zatim uložiti napore da ga pratite nekoliko mjeseci ili godina.

Upozorenja

Nemojte poduzeti ništa radikalno u odnosu na vaše tijelo kako bi se njegovali cifra na vagama, u suprotnom možete naštetiti na sebe dugoročno.