Kako se pripremiti za dugu vožnju -

Duge moćne vožnje dostupne su gotovo svakom osobom, ali oni zahtijevaju određenu pripremu, preliminarni trening zagrijavanje i znanje o pravoj tehnici trčanja. Jedna od najvažnijih točaka je također utvrđivanje onoga što je za vas optimalna udaljenost. To će vam omogućiti da napravite jasan dostižan cilj. Da li želite sudjelovati na konkursima atletike, uživajte u izvoru fizičkog napora ili jednostavno povećati svoju izdržljivost u sportu, uz preporuke ovog članka naučit ćete kako energično prevladati proširene udaljenosti.

Korake

Metoda 1 od 3:

Priprema za trčanje

jedan. Stalno pratiti održavanje vodene ravnoteže. Važnost održavanja vodene ravnoteže ne može se podcijeniti, jer voda daje našim tjelesnim silama, osigurava njegovo zdravlje i sigurnost. Pijte na 120-240 ml vode svakog sata najmanje dva dana prije utrke, kao i koristite proizvode bogate elektrolitima, poput banana i slame soli tako da tijelo gubi manje vode. Sat vremena prije utrke, pijte oko 500 ml vode i nastavite ubijati vodu do početka.

Najbolje je držati bocu vodom i neprestano se postepeno isključuje iz njega, umjesto zadržavanja žeđi, a zatim pijte vodu s volejom. Stalno održavanje vodene ravnoteže stvaraju čuda sa izdržljivošću tijela.

2. Organizirajte se 1-2 sata prije utrke hrane, koja se sastoji od jednostavnih i loših proizvoda od vlakana. Potrebna vam je takva hrana koja će vam brzo naučiti vaše tijelo i pružiti vam neku energetsku zalihu. Pokušajte napraviti sendvič sendvič s voćnim želela, zobenom kašem s malom količinom voća, tjestenine sa maslinovim uljem i nisko masnoćom pilećim mesom ili pahuljicama sa jogurtom.

Potrebna vam je lagana mješavina ugljikohidrata, jednostavnih šećera i male količine proteina.

Izbjegavajte hranu s velikim sadržajem mliječnih proizvoda i visoku koncentraciju masti, kao i praznih šećera, koji su sadržani u lizalištima i bombonima.

Savet specijalista

Tyler Courville

Profesionalni runteler Kurville - Ambasador Marka Salomon trčanje. Učestvovao u 10 supermarafonskih i planinskih utrka u Sjedinjenim Državama i Nepalu. Pobijedio na maratonu u Kristalnoj planini u 2018. godini.

Tyler Courville
Profesionalni trkač

Neki sportaši radije jedu nakon trke. Runner Tyler Kurville (Supermafonic i planinarska trka), kaže: "Radije trčim ujutro, pa nakon buđenja, pijem šalicu kafe, a onda idem na jog. Prije večere, bušo, bunar, jer ima nečega za težiti. Ideja predstojeće večere obično mi pomaže da prevladam posljednju milju ".

Image naslovljen je duže vrijeme korak 3

3. Stavite na sebe svjetlo disanje, s obzirom na ono što će se ubrzati vaša tjelesna temperatura. Tijekom trke, tjelesna temperatura većine ljudi poraste nekoliko stupnjeva, pa odmah nastavite iz pretpostavke da je trenutna temperatura zraka na ulicama stupnjeva pet toplija, čak i ako je u stvari cool i trebat ćete se zagrejati. Pokušajte izbjeći pamučnu odjeću. Sintetički posebno namijenjen fizičkim treninzima bit će efikasniji za preusmjeravanje vlage i ostati suho, pružajući vam udobnost. Vlažni pamuk se neće držati samo tijelu i još jednom zagrijati, ali i postaje dovoljno.

Da biste učestvovali u takmičenjima ili ozbiljnim događajima, čuti u toplom odjeću, uklanjajući ga kada se pojavi svjetlo znojenje. Pomoći će to ugrijati mišiće, što će ih učiniti elastičnim.

4. Prvih 5-10 minuta trče u svjetlojskom tempu brzinom trećine vaše granične brzine. Ne premještajte se odmah na maksimalnu brzinu rada, dajte mišiće za neko vrijeme da se pripremite za predstojeći stres iz dugog vožnje. Sporo svjetlo za trčanje na samom početku pomoći će se istegnutim i zagrijati mišićima, što će vam omogućiti postepeno povećavanje brzine.

Mnogi trkači čak i prije nego što rase radije izvode blagi trčanje 5-10 minuta, a zatim zaustavite i napravite istezanje, što im omogućava odmah nakon što se pokupe u normalnoj brzini pokretanja.

Image naslovljen na trenutak dugog koraka 5

pet

Da biste se pripremili za trčanje na proširenim udaljenostima, zagrijavajući dinamičnu vježbu, a ne statički rastezanje. Prema istraživanjima, sama klasična statička rastezanja može čak i smanjiti efikasnost mišića. Međutim, dinamično istezanje, pomno imitirajući stvarni trčanje, izbjegava povrede i postiže maksimalnu efikasnost. Pokušajte izvršiti sljedeće vježbe za 30-60 sekundi, čineći se laganim istegnutim na kraju svakih 10-15 sekundi kako bi se izbjeglo bol. Napravite:

kapi;

čučnjevi bez dodatnog opterećenja;

Podizanje koljena i sunčanje shin;

skokovi na konopcu;

bočni napadi;

Trčanje naprijed.

Metoda 2 od 3:

Efektivna tehnika označavanja

jedan. Pripremite se za većinu udaljenosti za 50-60% vaše maksimalne brzine. Čak i ako se osjećate odlično na samom početku trčanja, morate uštedjeti energiju tako da se ne umorite kasnije. Što duže trčanje mora se nastaviti, to će ugodnije kretati u svom ritmu sa znanjem kada možete leći i još uvijek ostaviti sile na posljednjem bacanju. Ako želite, uvijek možete povećati udaljenost na dodatnom kilometru ako imate snage i odlučite se izazvati i zakomplicirati zadatak.

U održavanju ritma, muzika može postati odličan asistent. Tokom pokretanja slušajte muziku i obratite pažnju na one pjesme koje su dobro složene u vašem ritmu, a zatim vraćanjem kuće napravite popis za reprodukciju iz sličnih pjesama.

Image naslovljen na trenutak dugog koraka 7

2. Za bolju suočavanje snage jačine i uštede energije, oslanjajte se na jastučiće zaustavljanja. Pokušajte gledati noge što je manje moguće. Da ne biste zaboravili, pokušajte vizualno zamisliti sliku kako se odbijate sa Zemlje sa trenutnom potpornom nogom odmah nakon njegovog kontakta sa površinom, koji vam treba da vam pruži maksimalnu snagu i kao rezultat povratka kako bi se osigurala potkoljenica.

Da biste osigurali podršku na jastučićima tokom trčanja, stavite noge na zemlju u blago savijeni u koljenima, a ne u ispravnom stanju.

Pokušajte da ne skačete, jer je prazan gubitak energije koji je potreban za kretanje prema naprijed. Svaki put kada napravite potporu u smjeru, a ne dolje (da se krene naprijed, a ne gore).

Ni u kojem slučaju ne idite na cijelo stopalo da se ispravite i samo pritisnete. Da biste to izbjegli, spustite stopala na zemlji malo dalje od jastučića i tijekom guranja glatko ih prebacite prema prstima.

3. Pokušajte održati tempo oko 180 koraka u minuti, što će biti lako izračunati. Da biste odredili svoj tempo, koristite tajmer instaliran na 1 minutu i jogging, brojanje koraka napravljenih desnim stopalom. Nakon minute, udvostručite primljenu vrijednost - dobit ćete tempo vašeg trčanja. Za najefikasnije trčanje tempo bi trebao biti oko 175-185 koraka u minuti. Previše slab tempo vjerovatno sugerira da se na svakom koraku previše krećete u vertikalnom smjeru (gore-dolje) i trebate malo jače da biste istezali korake u vodoravnom smjeru.

Osam od deset trkača čine prevelike korake, zbog čega je tempo njihovog trčanja smanjen. Pokušajte dok se malo trči da se nagne naprijed kako biste prirodno smanjili korake i povećali tempo.

Postepeno povećavajte tempo na željenu razinu, povećavajući ga za 2-3 koraka u minuti na jednoj drugoj utrci.

Imajte na umu da postoji i ovisnost o zavisnosti od stanja: trkači malog kompleksa obično se promatraju veće stope.

Image pod nazivom Trčanje duže vrijeme korak 9

4. Za efikasnu upotrebu energije i njegove uštede pokušajte opustiti Torso, ali istovremeno i dalje slijedite pravilno grupiranje mišića koji podržavaju držanje. Brada treba istaknuti, ramena - vraćaju se, a ruke su slobodne i opuštene. Ako se dogodi, koncentrirajte se na mišićnu grupiranje samog torza, jer će vam omogućiti da uštedite ispravno držanje i efikasno distribuirajte energiju. Kad se umorite, pokušajte da se ne slažete i ne odstupate, ne držite direktno i ne prekrivajte mišiće trbušne štampe.

Tokom obuke, obratite dužnju pažnju na trbušnu prešu i mišiće torza. Uprkos činjenici da ti mišići ne učestvuju direktno u utrci, važni su za osiguranje glatke i efikasne ražnjenja za udaljenosti na velike daljine.

Image naslovljen je dugo vremena korak 10

pet. Nastavite stalno piti vodu, posebno tokom prigoda više od 30 minuta. Ako osetite žeđ, a vi se osušite u grlu, onda niste popili predugo. Vaš je cilj koristiti vodu tako da ne osjetite žeđ, čime se tijelo pruža potrebnom količinom vode za efikasno trčanje. Možete držati bocu sa sobom sa sobom ili se smatra da vam je otvor za piće (ali nije uvijek dostupan). Neki posebni trkači pomoću GPS funkcije mogu čak prikazati položaj fontane za piće.

Ako se odlučite trčati s bocom, pokušajte precizno napraviti puno malih silova, umjesto da guta voda odbojka. To će pomoći u podršci vodenom balansu i izbjeći grčeve.

Image Nazovljeno trčite duže vrijeme korak 11

6. Udahnite zrak nosom i izdahnite usta, podržavajući trajni respiratorni ritam. Bit će lakše zadržati izmjereni dah ako pribjegavate tim jednostavnim preporukama. Udahnite nos i izdahnite usta. Ovo će zahtijevati malo prakse, ali osjetit ćete prednosti takvog disanja gotovo odmah. Cilj je održavati mirno, čak i disanje i odbijanje površnog udisaja, čak i ako ste umorni.

Držite glavu visoko podignuta i zalijepite grudi prema naprijed čak i za vrijeme umora. To će vam omogućiti da dobijete veću količinu vitalnog kisika.

Podrška odmjereno disanje, a u slučaju poteškoća, pokušajte u korelaciji respiratornog ritma sa trčanjem ritma.

Image naslovljen je dugo vremena korak 12

7. Snack nakon 45-60 minuta trčanja, na primjer, jedite energetski bar ili energetski gel. Svakog drugog pokretanja vaše tijelo gubi kalorije, a ako ne otkrivate ništa potrošene energije, tijelo se može početi samoizražiti. Kao u slučaju održavanja vodene ravnoteže, vaš cilj je sprečavanje ovog procesa, bez čekanja naglog recesije energije. Ako ćeš trajati samo sat vremena ili manje, onda vam ne treba užička, ali duže trake zahtijevaju nadopunu sila za efikasno pokretanje. Pokušajte koristiti kao užinu:

Sportski slatkiši i gelovi dizajnirani posebno za trkače;

polovina energetskog bara;

banana;

Pola sendviča sa maslacem od kikirikija.

osam. Slušajte vlastite telo signale kako biste osigurali svoju sigurnost uz produženu ispušnu jogging. To se odnosi i na konkurentne i obične prigode. Samo vi sami ste u mogućnosti da procijenimo stanje vlastitog zdravlja i zaliha snage, pa slušajte svoje tijelo pri odabiru brzine i trajanja trčanja. Ako vam mišići drhtaju, osjećate vrtoglavicu ili mučninu, odmah idite na sjenu i pijte vodu. Ako ste počeli pobijediti malo mišića ili disanja, postalo je teško, ali još uvijek možete krenuti dalje, pokušajte smanjiti malo tempo i vidjeti da li će se pojaviti nova plima.

Uprkos činjenici da je uvijek mučno izgraditi planove i postaviti određene ciljeve, pokušajte pokazati fleksibilnost. Ako se odlično osjećate, povećajte udaljenost po kilometru ili tako. Ali ako vam je vrlo teško nastaviti dalje, pokušajte se vratiti kući i povećati složenost ostalo.

Jednostavna bol se razlikuje od ozbiljne mučnine i vrtoglavice. S znanjem o tim značajkama da postanete jači i tvrde, morat ćete naučiti kako se u teškim trenucima gurnuti kako se gurnuti u teške trenutke.

Metoda 3 od 3:

Postepeno povećanje udaljenosti

jedan. Da biste brzo povećali vlastitu snagu, koristite pravilo kombinacije svjetlosti i teško. Mnogi novak sportaši imaju tendenciju da treniraju identičnim vožnji, svaki put izložene o istim opterećenjima. Ali profesionalni trkači obično izmjenjuju vrlo laganu nebu s teškim utrkama, razumijevajući ono što je u vrlo teškim utrkama koje povećavaju svoju snagu. Za početak bit će sasvim dobro pripremiti nekoliko omiljenih ruta: jedno svjetlo i jedno teško, a zatim s porastom vlastitih mogućnosti za postepeno povećavanje i smanjenje svjetlosne udaljenosti.

2. Pribjegavaju poliometrijskim vježbama za povećanje eksplozivne snage vašeg tijela, čime se povećava efikasnost svakog šoka počinjene nogu. Unatoč činjenici da neformacijski trkači smatraju da mogu jednostavno pokrenuti da bi postali bolji, iskusni sportaši znaju da je određena obuka snage ključ za održavanje velike brzine i održavanja zdravlja tijela. Pliometrijske vježbe su vježbe za koje zahtijevaju primjene određenih impulsa za napajanje, što će i dalje pomagati da se pokrene snažniji i efikasniji. Pokušajte izvršiti sljedeće vrste vježbi:

skokovi na postolju (oba na jednom i na dvije noge);

Šatl jogging;

Skakanje s usjeva (prvo popunite uobičajene čučnjeve bez dodatnog opterećenja, a zatim skočite iz čučanja prema gore i na stranu);

Skakanje na jednoj nozi (omogućava vam da procijenite potencijalnu visinu skoka svaki put kada je tlo).

Image naslovljen je dugo vremena korak 16

3. Pribjegavaju treninzima sprint za razvoj brzine potrebne za dugo trčanje. Najbolji trkači su u sprintu, čak i ako nikad ne koristite tako veliku brzinu u vlastitim takmičenjima. To je zbog činjenice da vam Sprint omogućava guranje tijela na značajno povećanje sila u mnogo manjem vremenskom periodu. Ispod su opcije za moguću obuku Sprint.

Interval trčanje. Zagrejte 5-10 minuta, a zatim pokrenite sprint 30 sekundi. Za opuštanje, idite na put na minutu, a zatim ponovite sprint rezanje još 5-6 puta. Kako se jača vaša snaga, pokušajte postepeno smanjiti razdoblje pokretanja kukavice do 30 sekundi. Nakon vježbanja, napravite boosting 5-10 minuta.

Trči na stepenicama. Zagrijati 5-10 minuta, a zatim pokrenite stepenište za oko 90% njegove maksimalne brzine. Za oporavak teče sledeći raspon kukavice. Zatim, prevladajte brzinu sprint dva raspona. Pridružite se kukavicu jedan raspon za oporavak. Nastavite s povećanjem opterećenja dok ne budete za snagu, a zatim pomaknite prtljažnik 5-10 minuta.

4. Smanjite višak ulja, masti i šećera u njihovoj prehrani. Pravilna zdrava prehrana ima dugoročni pozitivan učinak na sposobnost da se pokrene na velikim daljinama. Ako nahranite motor u smeću, u vašem slučaju su deserti, debela i pržena jela, kao i prazne kalorije od gaziranih pića, bit ćete primjetno teže efikasno da ovu hranu učinite u energiju. Iako ne trebate strogo posmatrati olimpijsku prehranu, možete ga koristiti neke njegove karakteristike:

Koristite mršave bjelančevine (ribe, piletinu, pasulj, tjesteninu za cijelu moždanu, i slično);

Provjerite da voće i povrće čine impresivan udio u posuđem koje koristite;

Rasporedite zdrave grickalice (iz voćne, slame sa slanim slanim masnoćima, jogurtima i zrna pahuljice) i pokušajte ne jesti slatkiše;

Pijte vodu tokom cijelog dana (uvijek pomaže tijelu da se efikasnije pokreće).

Image naslovljen je dugo vremena korak 18

pet. Posvetiti 2-3 dana u sedmici za pumpanje glavnih, kosih i trbušnih mišića torze. Kao što je već spomenuto, mišići torza važni su za efikasno mjerenje i opušteno održavanje položaja tokom takvih opterećenja. To ne znači da morate imati šest ekspresivnih kockica štampe, ali i dalje treba posvetiti pažnju na sljedeće vježbe. Posebno mnogo toga od vas neće trebati, samo pokušajte kombinirati dvije ili tri vježbe ispod 10-minutnoj treninga, osiguravajući 30 sekundi pauza između različitih vrsta vježbi:

čučnjevi;

Podizanje trikova na koljena;

uvijanje;

Daske;

bočne daske;

Mostovi.

Image naslovljen je duže vrijeme korak 19

6. Vjerujte svom tijelu tokom treninga, uvijek pokušavajući sebi postaviti dodatnu složenost u posljednjih nekoliko minuta. Moći ćete poboljšati svoje vještine samo ako želite prevladati vlastite granice. S izuzetkom utrka za treniranje lakih, obavezno pokušajte zakomplicirati zadatak okrenut prema vama. Sposobnost prevladavanja poteškoća natjerat će vas jača, a ubuduće vam neće biti tako teško da se nosite sa velikim udaljenostima.

Ako do kraja vježbanja osjećate se dobro, pokušajte povećati brzinu u posljednjih pet minuta, prikompričavajući moj kraj.

Istovremeno, primjetna je razlika između jogging kroz bol i prevazilaženje privremenih poteškoća. Ako osjetite akutnu bol, vrtoglavicu ili mučninu, morate odmah prestati i piti vodu.

Savjeti

Koristite muziku za održavanje desne ritma. Mnogi trkači više vole muziku sa tempom od 180 otkucaja u minuti, što vam omogućava da idete u savršen ritam trčanja. Potražite po liste reprodukcije sa takvom glazbom na atletskom forumu i jednostavno na mreži.

Upozorenja

Akutni bol, posebno onaj koji je naistao iznenada, ne možete ignorisati. Odmah se obratite lekaru da dijagnosticirate problem. Ako nemate priliku da se odmah obratite ljekarima, na dan ozljeda svakog sata, nanesite led na bolovanje na bolovanje 20 minuta da minimizirate edem.