Kako trčati i ne biti umoran -

Bez obzira, da li ste u trčanju ili iskusnom profesionalcu, važno je da tokom pokretanja pokrenete izlaz i umorite se. Postoji mogućnost da nema nikakve veze sa vašim nivoom fizičkog treninga. Da biste pokrenuli bez umora, morate se pobrinuti za svoje tijelo, pružajući mu sve što vam treba i priprema. Pored toga, morate naučiti kako da učite efikasno, tako da ne trošite višak energije i koristite pravu tehniku. Takođe možete raditi na jačanju izdržljivosti da se trči dugo bez otpada.

Korake

Metoda 1 od 3:

Efektivno trče

jedan. Instalirajte dobar tempo. Uprkos iskušenju da objavite svih stotina na početku trčanja, pokušajte uzeti ovu kontrolu impulsa, u suprotnom ćete se brzo umoriti. Bolje trčanje u tempu, koji, kao što znate, možete održavati koliko dugo. Pridržavajte se set tempa.

Označite vrijeme i udaljenost koja se savladava da pratite svoj tempo i prilagodite ga, podržavajući na istom nivou.

Slika pod nazivom Bez uvoza u umora korak 2

2. Opustite vrat i ramenu dok trčite. Držite podočnju podignutu i vratite ramena i opustite se da ih naponi ne nakupljaju. Jedini mišići koji bi trebali biti napeti su mišići. Konstantni napon u vratu i ramenima dovest će do prekomjernih mišića, zbog kojih se ne možete dugo trajati.

Ne napredujte vrh tijela dok trčite.

Slika pod nazivom Run Wortting umorni korak 3

3. Pomerite ruke naprijed i nazad kad trčimo. Tokom trke, držite ruke savijene pod uglom od 90 stepeni u laktom i čvrsto pritisnute u tijelo. Pomerite ruke naprijed i nazad u području ramena da biste uravnotežili tijelo dok pokrećete i krenite naprijed.

Prometni rukovi Back-Back-Back takođe će pomoći u održavanju ritma pokreta stopala.

Slika pod nazivom Run Wortting umorni korak 4

4. Vratite ritam disanja da se ne umorite. Na početku svakog novog kilometra, u prvom trenutku udišete zrak kroz nos i izdišite kroz usta. Fokusirajući se na disanje kroz nos, možete mi vratiti dah u poznati ritam.

Nos dubokog daha natjera nas da dišemo trbuh, dok se dijafragma aktivira, što stabilizira unutrašnje organe, što pomaže da se pokrene, a ne umorno.

pet. Gledajte otkucaje srca tokom trčanja. Slijedite intenzitet trčanja, gledajući otkucaje srca, tako da se ne drži i previše zategnite. Nosite pulsor ili fitnes tracker koji može pratiti srčani ritam tako da ga možete kontrolirati tokom trčanja.

Savet: Izračunajte ciljni srčani ritam unaprijed da biste znali koji domet trebate ostati.

Slika pod nazivom Run Wortting umorna koraka 6

6. Trčite s prijateljem ili se pridružite Runner grupi. Počnite trčati s prijateljem kako biste povećali motivaciju. Pronađite lokalne trkače kako biste im se pridružili i poboljšali svoje rezultate. Što više trčite, što duže možete, a ne umorni, a prijatelj ili kompanija ljudi motivirat će vas da ne odustajete.

Trčanje u grupi ljudi također će dodati takmičenje na skakanje, što će vam pomoći da se osjećate manje umora.

Socijalne interakcije koje su praćene trčanjem s drugim ljudima mogu se odvratiti od osjećaja umora.

Metoda 2 od 3:

Ojačati izdržljivost

jedan. Slušajte muziku dok trčite da biste ojačali izdržljivost. Muzika je odličan način da se motivirate da se ne zaustavite i ne ometate osećaj umor. Studije pokazuju da zahvaljujući muzici, percepcija umora može se smanjiti do 10%. Zato uključite neku omiljenu muziku da biste nastavili premještanje!

Pokušajte napraviti liste reprodukcije koji će vas motivirati dok trčite.
Budite oprezni, trčite kroz područja sa intenzivnim kretanjem dok slušate muziku.

2. Pratite udaljenosti koje trče. Nakon svake trčanja, zaključajte udaljenost koju pokrenete, a vrijeme koje vam je potrebno za to tako da možete usporediti i pratiti svoj napredak. Bit će korisno imati podatke iz daljine i vremena koji se mogu poboljšati kako bi se motivirali i poboljšali.

Koristite pokrenutost aplikaciju za popravljanje udaljenosti i vremena. Dakle, bit će prikladniji da pratite rezultate.

3. Povećati udaljenost od 10% svake sedmice. Slijedite poznato pravilo od deset posto. Udaljenost istovremeno će se povećati, ali s vremenom možete dugo trajati, a ne umorni. Sporo povećanje zajedničke udaljenosti omogućit će vašem tijelu da se prilagodi i navikne na novi poziv bez rizika za ozljeđivanje.

Na primjer, ako trčite tjedan 5 km, povećajte udaljenost do 5,5 km sljedeće sedmice.

Slika pod nazivom Run Wortting umorni korak 10

4. Alternativne kompleksne staze sa svetlom. Koristite pravilo "teško" da biste ojačali izdržljivost. Glavna stvar je uistinu stisnuti maksimum tokom tvrde utrke. Budući da se ne može prisiliti da se pokrenete na granici mogućnosti, pravilo je "teško" omogućit će vam da ne odustanete, istovremeno jačajući izdržljivost i davanje tijelu za oporavak i zarastanje.

Također vas drži od paljenja i povrede.

Savet: Potpišite mjere poteškoće sa 1 do 10. Umjesto da se dosljedno bacaju na 5 bodova, pokušajte pokrenuti utrku, što je 8 bodova u jednom danu, a zatim trčite na 3 boda - u drugom. Vremenom će telo moći izdržati duže udaljenosti, a nećete osjetiti značajan umor.

Slika pod nazivom Bez uvođenja umornog koraka 11

pet. Dodati Sprints u vaš mod da trenirate svoje srce. Sprint je odličan način za jačanje kardiovaskularne izdržljivosti kako biste mogli trčati, a ne umorni. Koristite Sprints da biste povećali cjelokupnu izdržljivost i izmjene u režimu za diverzifikaciju vježbi.

Pokušaj trčati oko brda. Izvršite sprinta za 10-20 sekundi, penjete se na brdo ili se uključite u traku sa padom. Ponovite 3-5 puta.

Koristite intervalne sprinte, čineći sprinta za 50 metara, a zatim prebacivanje na trčanje za 50 metara. Ponovite postupak 5 puta.

Metoda 3 od 3:

Pazite na svoje telo

jedan

Zagrijati i Rastezanje, Da se telo priprema na duže vožnju. Bez pažljivog istezanja, možete povući mišiće, pogotovo ako pokušate da pokrenete duge udaljenosti. Ipak, ne istežite bez predgrijavanja mišića. Istezanje hladnih mišića, u stvari, može dovesti do ozljeda.

Savet: Ubijte dva zečeva jednim pucanjem, izvodeći dinamičan rastezanje. Pokušajte izvesti svaku od ovih vježbi za 30 sekundi: hodajući napadima, čučanj sa vlastitom težinom, stepenicama sa visokim koljenama i skakanje s varijabnim položajem ruku i nogu.

Slika pod nazivom Bez uvođenja umornog koraka 13

2. Isporučite tijelo ugljikohidratima prije nego što trčite. Dva sata prije trčanja, jedite veliki dio hrane sa visokim sadržajem ugljikohidrata. Jedite puno tjestenine, riže ili cijelog žitarica u cilju nakupljanja glikogena rezerve koja će vam pomoći da trčite, a ne umorni.

Izbjegavajte uski obrok neposredno prije pokretanja. Tijelo bi trebalo imati vremena za probavu hrane, u protivnom možete početi bolesni ili možda imate grčeve.

Izbjegavajte jednostavne ugljikohidrate kao što su šećer.

3. Pijte puno vode. Pijte najmanje 0,5 litara vode već pola sata prije nego što trčite. Tokom trčanja, pijte toliko vode, koliko trebate zadržati vodenu ravnotežu i ne zaustaviti. Ako imate dehidraciju, počet ćete se umoriti.

Kada trčite u vrućem vremenu, morate piti još više vode da biste napunili iznos koji tijelo gubi zajedno sa kasnije.

Pravilna razina vodene ravnoteže je takođe tauk za sprečavanje grčeva mišića.

4. Prije nego što trčite, popijte neki kofein za ponovno punjenje. Popijte šolju kafe ili energetskog pića prije izlaska na jog da biste protrese tijelo kofeinom. Pomoći će vam da više trčite, a ne umorni. Kofein će vam omogućiti i motivaciju da ne prestanete.

Budite oprezni uz potrošnju previše kofeina, u protivnom rizikujete pretjerano podizanje otkucaja srca.

Slika pod nazivom Trčanje Wortting umoran korak 16

pet. Kupite nekoliko dobrih tenisica. Trčene udaljenosti mogu utjecati na stopala i noge, pa ne žalite novac za nekoliko cipela, koji je namijenjen za tekućim udaljenostima. Ako će vam se noge biti ugodne, bit će manje suzorog, a noge će moći duže trčati, a ne umorne.

Isprobajte nekoliko različitih parova cipela da biste pronašli najpovoljniju opciju.

Potražite cipele koje bi mogle najviše oponašati trčanje bosonogi.

6. Nosite odjeću od prozračne tkanine koja se ne pregrijava. Tokom tekućine karoserije može dostići do 39 stepeni, što može uzrokovati umor i potrebu za zaustavljanjem. Ne nosite pamučnu odjeću koja se može mokri, toplinu i držati se tijela, kao i burde. Koristite sintetičku odjeću dizajniranu za sport.

Ako trčite na hladnijim temperaturama, nemojte ići na jaknu ili dukseru. Vaše će telo ugrije ubrzo nakon što počnete trčati.