Kako se pripremiti za trčanje -

Trčanje je jedna od najlakših vježbi, a gotovo svi to mogu učiniti. Sve što trebate je dobro vrijeme i nekoliko pogodnih tenisica. Međutim, trčanje mora biti spremno izvući maksimalnu korist od njega. Koji bi bili ciljevi vaših treninga, tačna priprema za pokretanje smanjit će rizik od ozljeda i poboljšanje vaših rezultata.

Korake

Metoda 1 od 3:

Priprema za trčanje

jedan. Popijte više vode tokom cijelog dana. Vaše tijelo treba vremena za tekućinu zaliha, a ako pijete bocu vode prije samog trčanja, bit će neefikasno i dovest će do neugodnih senzacija. Uoči jog, pijte jedan pogled svakih sat vremena svakog sata. Dakle, pružit ćete svoje tijelo tečnošću i energijom.

1-2 sata prije jogging pića 220-450 mililitara.

Slika naslova priprema za pokretanje koraka 2

2. 2-3 sata prije početka trčanja blago grickalica. Ne biste trebali jesti puno ako ćete samo trčati više od 20 kilometara. Roglik sa medom ili džem, udarca sa nekim voćem, ili sendvič od kikirikih maslaca i žele, pružit će vaše tijelo lako prilagođene energijom. Ne jedite polako probavljivu hranu, poput gustih umaka, pečene posuđe i sir.

Jednostavna kombinacija ugljikohidrata (Rogalik, tost, bar-musli, zobena kaša), prirodni šećer (žele, banana, jabuka, med) i proteini (kikiriki puter, jogurt, roštilj).

Slika naslova priprema za pokretanje koraka 3

3. Stavite pre dohvatljivih ciljeva. Ovo je posebno važno ako samo započinjete redovne jog. Planirajte odgovarajuću rutu pomoću kartice ili posebne aplikacije za mobilne uređaje, poput mapmyrun. Tokom prvih nekoliko sedmica, trebate 20-30 minuta trčanja, prevladavajući 3-6 kilometara.

Tijekom vježbi slušajte svoje tijelo - ako nakon svake pokrene povrijedite mišiće i spojeve, smanjujte brzinu i udaljenost dok ne dođete do najboljih obrasca.

Slika naslovljena priprema za pokretanje koraka 4

4. Sjediti za jogging. Stavite bilo što svjetlo i prozračno, što će apsorbirati znoj. Ako se pripremate za kratku trčanje, pamučna majica je dobro prilagođena, međutim, za duže vožnje, trebali biste koristiti sportski oblik sintetičkih materijala.

Tokom pokretanja temperatura vašeg tijela će se povećati, tako da se oblačite kao da je na ulici na 5-8 stepeni toplije nego u stvari.

Slika naslova priprema za pokretanje koraka 5

pet. Kupite tenisice. Provjerite da li su prikladni za vas kako trčite na kratke udaljenosti. Ako, kao rezultat, pokrenite blister ili ćete osjetiti broj prstiju, pokupite druge, odgovarajuće tenisice.

Cipele se moraju čvrsto uklopiti u petu.

Tenisice bi trebale biti dovoljno slobodne da biste mogli premjestiti prste.

Tenisice bi trebale udobno omotati nogu bez zaustavljanja.

Danas svi bOSve popularnost postaje bosonogo (mnogi vjeruju da je dobro za zdravlje), ali bez cipela se može pokrenuti samo ako ste sigurni da nećete doći na bilo što opasno.

Metoda 2 od 3:

Priprema za pistu ili trčanje za velike udaljenosti

jedan. Sedmicu prije nego što trka smanji vašu obuku. Napredno smanjenje opterećenja omogućit će vašim mišićima da se u potpunosti oporave. Smanjite udaljenost i brzinu vaših trčanja i redovno se prebacite na drugu vježbu, poput vožnje biciklom ili plivanje. Pogledajte (ali ne novi tip vježbanja za vas) 2-3 dana prošle sedmice prije utrke, dajući opuštajući mišiće aktivno uključenim prilikom pokretanja. Ne odustajte od intenzivnog treninga u posljednjem trenutku - takve vježbe pad Vaše performanse tokom trke.

Da bi intenzivne vježbe dovele plodove, trebalo bi postojati određeno vrijeme (do 6 tjedana), tako intenzivne vježbe dva dana prije utrke neće vam pomoći.
Trkači na maratonskim udaljenostima smanjuju intenzitet obuke 3-4 tjedna prije utrke, radeći samo 16 kilometara sedmično.
Prethodio dan trčanju u potpunosti posvetiti odmor ili napraviti vrlo lako trčanje.

Slika naslovljena priprema za pokretanje koraka 7

2. Najmanje tri dana prije utrke počnite pažljivo kontrolirati hranu. Uoči utrke, vaše tijelo treba pravilno gorivo, a upotreba nezdrave hrane čak 2-3 dana prije nego što takmičenje može negativno utjecati na vaše performanse. Izbjegavajte masnu hranu, poput krafne ili slanine, najmanje tri dana prije utrke i pokušajte koristiti više ugljikohidrata (tjesteninu, hljeb i slično). Vaše telo može imati gotovo 2000 kalorija u obliku ugljikohidrata, a ova energetska zaliha će vam moći priklađivati tokom trke.

1. dan. Jedite složenije ugljikohidrate sadržane u proizvodima poput tjestenina i cijelog kruha zrna, zobena kaša i filmovi. To će omogućiti vašem telu da zaliha energije nekoliko dana unaprijed.

2. dan. Prebacite se na jednostavne ugljikohidrate uključene u voće, tjesteninu i bijeli hljeb. Isključite iz svoje prehrane bilo koja nezdrava hrana.

3. dan. Nastavite koristiti jednostavne ugljikohidrate, jesti, na primjer, veliki dio makaroni sa marinarskim sosom. Pokušajte dobiti najnoviji glavni obrok hrane 12-15 sati prije utrke.

Provjerite ovu prehranu unaprijed tako što ćete otići na nekoliko dana prije treninga i odaberite najprikladnije proizvode.

Slika naslova priprema za pokretanje koraka 8

3. Noć prije trke spavam najmanje 8 sati. Napunite mišiće mišiće tako potrebne energije. Spavajte kao i obično - ne spavajte predugo, inače na buđenje, osjećat ćete se umor i spor.

Slika naslova priprema za pokretanje koraka 9

4. Pijte, piće i piće ponovo. Važnost dovoljne tečnosti teško je precijeniti. Pravovremeno dopunjavanje gubitka tekućine nije potrebno ne samo za održavanje dobre fizičke forme, već i za zdravlje i sigurnost. 110-220 mililitara vode trebaju piti svaki sat tokom najmanje dva dana koji su prethodili trci, kao i jesti hranu bogatu elektrolitama, poput banana i slanih peresa. Nekoliko sati prije nego što trka napije 450 mililitara.

Ne "Preći" Prije zatvaranja, u protivnom, vaše tijelo neće imati vremena da nauči svu tekućinu, a osjetit ćete ozbiljnost u stomaku.

Slika naslova priprema za pokretanje koraka 10

pet. Na dan utrke jede skroman doručak s vlaknom niske hrane. Potrebno je da hrana brzo nauči od strane tijela, osiguravajući njegovu potrebnu energiju. Takva lagana hrana pogodna je za ovo, poput tosti sa džemom ili maslacem od kikirikija, zobena kaša s komadima voća ili udarcem sa jogurtom. Doručak 2-3 sata prije utrke.

Slika naslova priprema za pokretanje koraka 11

6. Skočite laganu odjeću. Tokom trčanja, temperatura vašeg tijela će se povećati, pa se sjedimo kao 5-8 stepeni na ulici nego u stvari. Previše topla odjeća dovesti će do pregrijavanja i pretjeranog gubitka tekućine zbog intenzivnog znojenja.

Image Naslijed Priprema za pokretanje koraka 12

7. Kako zagrejati, primjenjujući dinamički pristup. Prema nekim studijama, provodeći jedan klasični trening, koji se sastoji od statičkih strije, može umanjiti vašu efikasnost. Treba kombinirati lagane mišiće sa "Dinamično istezanje", To su, nekomplicirane vježbe usmjerene na ubrzanje cirkulacije krvi i treninga mišića.

Pokrenite laganu kukavicu 10-15 minuta, postepeno povećavajući brzinu.

Lagano rastezanje svake grupe mišića, držeći se istezanje ne duže od 10 sekundi.

Još jednom trčanje 10 minuta.

Zagrevanje pojedinih mišića, pokrenite 3-5 jama naprijed, čučnjeve, skokovi i skokovi.

Metoda 3 od 3:

Pravo zagrijavanje

jedan. Pokrenite cijev 5-10 minuta. Bez obzira koliko dugo vježbate vježbanje, trebali biste se pripremiti za intenzivna tereta. Vaši mišići treba određeno vrijeme kako bi se zagrejali i stekli elastičnost - povećaće njihov povratak i pomoć u izbjegavanju ozljeda. Započnite trening sa gaćicama trčite brzinom od oko 40-50% uobičajenog.

Slika naslova priprema za pokretanje koraka 14

2. Kaseta na mjestu na mjestu s visokim podizanjem koljena, odvijačem nogu i šatl jogging. Ove slične komplikovanim tekućim vježbama pomoći će vam da razbijete odgovarajuće mišiće i pripremit ćete noge za pokretanje pokreta. Čine svakom od ovih "Dinamičan" Vježbe istezanja najmanje jednu minutu. Takođe možete skočiti na licu mjesta.

Podizanje koljena. Podignite moje koljeno na nivo karlice.

Približava glave. Podizanje zadnje noge, jačajte ga u koljenu i preuzmite nazad, dovodeći petu u stražnjicu.

Shuttle Junction. Okrenite se na stranu i napravite 3-4 koraka. Zatim se odvijaju na prednjoj nozi u suprotnom smjeru i napravite 3-4 koraka i tako dalje.

Slika naslova priprema za pokretanje koraka 15

3. Dođite do mišića karlice. Iako se ovi mišići često zaboravljaju, moraju se koristiti za glatke pokreta prilikom pokretanja. Da to učinim, uradite bedra bedara vani i iznutra.

Reversali bedara prema van. Podignite prednju nogu savijena u koljenu na razinu karlice i polako proširite svoje u stranu, okrećući glavu u suprotnom smjeru. Ponavljajte s drugom nogom.

Rezhaft bedara iznutra. Podizanje moje zadnje noge, donesite je napred i stajati na jednoj nozi, pretvorite se u drugu stranu. Ponavljajte s drugom nogom.

Slika naslova priprema za pokretanje koraka 16

4. Uz pomoć napada naprijed, strah četverorilski mišići bedara i mišića za stražnjicu. Ovi mišići igraju važnu ulogu prilikom trčanja, posebno kada se podiže. Zaprepajte ih uz pomoć usna ispred:

Napravite jedan nož korak naprijed premlaćivši ga 90 stepeni u koljenu.

Uklonite na zemlju na stražnju nogu.

Sjednite, ljuštite se u bokovima i držite prednju nogu savijena pod uglom od 90 stepeni.

Držite leđa desno.

Zategnite leđa na prednju stranu i napravite korak naprijed, ponavljajući vježbu.

Učinite pad od 10-15 puta svakog stopala.

Slika naslova priprema za pokretanje koraka 17

pet. Pomičite se spojeve i tetive, izrađujući nagibe i okrete. U izdah, nagnuti se naprijed i dodirnite prste zemlje. Ispraviti i skočiti natrag, povlačenjem stomaka. Napravite nekoliko okreta udesno i lijevo, okreću se u karlici, nakon čega je proširiti padine na bočne strane, nastavljajući da stoji na jednom mjestu. Tako ćete odbaciti mišiće i zajedničke spojeve pripremajući ih za trčanje.

Slika naslova priprema za pokretanje koraka 18

6. Izbjegavajte intenzivne statičke strije. Ovo su takozvani stručnjaci sa "Snimanje i zadržavanje". U mnogim studijama pokazano je da u stvari statički istezanje negativno učini negativan efekat, što dovodi do puknuća mišićnih vlakana. Nakon zagrijavanja, napravite nekoliko pluća od 10-15 sekundi strijelaca samo onih mišića koje nisu dovoljno potonule.

Istezanje ni u kojem slučaju ne bi trebalo uzrokovati bol, pa ne pretjerujte.

Savjeti

Prilikom treninga trčanja, SPOAKE VAŠ VRIJEME I ZAPISITE svoje rezultate da biste vidjeli da li se promatra napredak.
Prije treninga, slušajte snažnu muziku koja se čini odgovarajućem raspoloženju.
Možete slušati muziku i trčati.

Upozorenja

Budite oprezni i pobrinite se da nemate bolove u nogama i protezajući mišiće. Zagrijavanje je vrlo važno jer sprečava takvu štetu i povredu. Ako nakon pokretanja osjećate se pojačavajuće boli, obratite se ljekaru.