Kako biranje normalne težine: 13 koraka (sa ilustracijama)

Iako broj ljudi koji pate od gojaznosti, svake godine postaje sve više i više, za mnoge su nedovoljne težine, ostaje problem pritiskanja. Supson može negativno utjecati na vaše zdravlje i samopoštovanje. Vremenom se može uticati i na vaš imunitet. Ako mislite da je vaša težina daleko od ideala, a vi ste se pobrinuli da ne-ne-ne uzrokuje zdravstvene probleme, oni će moći dobiti težinu, vodeći zdravu i uravnoteženu prehranu i redovno obavljajući vježbu koji će vam pomoći da se povećate mišići.

Korake

Dio 1 od 3:

Zdravlje i savršena evaluacija težine

jedan. Naučite svoju idealnu težinu. Može se lako odrediti izračunavanjem BMI (indeksa tjelesne mase). Izračunajte ga putem interneta ili tražite svoj liječnik koji pohađaju. Poznavanje vašeg BMI-a, možete shvatiti da li zaista pate od nedovoljne težine ili se jednostavno izgledate.

Prema Svjetskoj zdravstvenoj organizaciji, indeks tjelesne mase je 22 prosječni je pokazatelj većine zdravih ljudi. Međutim, ovisno o fizičkim pokazateljima svakog, ova se slika može razlikovati.
Imajte na umu da idealna težina ne ovisi o vašoj subjektivnoj percepciji. Utvrđeno je naučno, uzimajući kao osnova vašeg spola, starosti, rasta i tijela tijela.

Slika pod nazivom Dobivanje težine da bude prosječni korak 2

2. Posavjetujte se sa svojim ljekarom kako biste eliminirali zdravstveni problem. Supsen može značiti da je sa vašim tijelom nešto pogrešno, pogotovo ako ste vrlo brzo odbacili težinu. Ako nikoga ne uzrokuje bolest, tada možete birati uobičajenu težinu tek nakon oporavka. Možda imate jednu od sljedećih stanja:

Hipertiroidizam

Dijabetes 1. ili 2. tip

Tseseliacia

Crijevne paraziti

Poremećaj recesije hrane

Dismorfofobija

Slika pod nazivom Dobivanje težine da budete veličine odvažnog užare 3

3. Posavjetujte se sa nutricionisticom ili prehrambenim stručnjakom. Kao i idealna težina, ovisno o nekoliko faktora, savršena prehrana ima svoje. Stručnjak će pomoći u određivanju šta vam najbolje odgovara i zadovoljava trenutnu prehranu sa svim potrebama vašeg tijela. Možda ćete trebati samo da odredite šta hranjivim sastojkom nije dovoljno i uvodite ga u vašu dnevnu prehranu.

Održavanje dnevnika za hranjenje pomoći će identificirati svoje navike hrane i razumjeti ako vam prehranu nedostaju neka vrsta predmeta.

Ako patite od alergija ili netolerancije na neku vrstu hrane, obavezno recite ljekaru o tome. Nutricionista će pokušati uključiti nedostajući element hranjivih sastojaka na drugi način.

Dio 2 od 3:

Promijenite dijetu

jedan. Jesti više. Ako ne možete postići savršenu težinu, možda razlog u ubrzanom metabolizmu i zato trebate jesti još više hrane nego sada. Povećana dnevna stopa hrane - Ovo je jedini način za zadovoljenje vašeg tijela potrebnom količinom hranjivih sastojaka.

Čestiji unos hrane malim porcijama povećat će stopu obroka. Ako brzo jedete, pokušajte jesti dijelove, umjesto da sjedite svu hranu. Na primjer, jedite pod jabuke, a ne sva jabuka.
Pijte piće pola sata prije jela ili nakon njega, ali ne za vrijeme. Ako pijete dok jedete, a zatim brzo povrijedite.

Image pod nazivom Dobivanje težine da budete veličine odvažnice Korak 5

2. Bolji uvijanje. Ne zajebavaj se nezdrava hrana. Potrošnja hrane bogata korisnim hranjivim sastojcima pomoći će vam da ostanete zdravi i steknite težinu, a ne debeli. Povećanjem dnevne stope potrošnje hrane ne zaboravite da njegova kvaliteta ostaje na visini. Vaša prehrana treba da sadrži:

Visoko proteinsko meso

Ugljikohidrati (na primjer, smeđi riža i čvrsti zrno proizvodi)

Nezasićene i mononaturirane masti (maslinovo ulje, bademi i orasi)

Slika pod nazivom Dobivanje težine da budete veličine avarage Korak 6

3. Jesti redovno. Nepravilni i nedovoljan čest unos hrane doprinosi činjenici da je vaše tijelo pogrešno probavljene hrane. Zdrava prehrana takođe znači da biste trebali držati jasan raspored. Trebali biste imati oko pet i šest obroka za dan. Neki od njih bit će mali, drugi više.

Ako ste izgubili apetit ili obično ne jedu velike porcije, jedite manje potrošnje na dan. Ne bi trebalo biti obrok za jelo, glavna stvar je da su vaši unos hrane bili redovni.

Ako obično osjećate glad ili zaboravite jesti, stavite budilnik koji bi vas želio podsjetiti da je vrijeme za jelo.

Slika pod nazivom Dobivanje težine da biste bili veličine odvažnice korak 7

4. Napraviti zmije. Lagane grickalice i deserti dobar su način da se nagradite i uživate u malom užinu. Gridac treba biti zdrav, a ne upakiran unaprijed: pazite na zasićene masti i prekomjerni šećer. Korisne grickalice uključuju:

Osušeno voće

Orekhi

jogurt

Miješajte sušeno voće i orašastih plodova

Hljeb sa humusom ili maslacem od kikirikija

Slika pod nazivom Dobivanje težine da budete veličine Avarage Korak 8

pet. Pijte mješovite sokove. Razna voća osigurat će veliku kaloriju. Glavna stvar, ne pijte sokove dok jedete, u protivnom ćete brzo ozlijediti. Primjeri korisnih sokova:

Jabuka i bobica

Breskva, narandžasta i banana

Dio 3 od 3:

Vježbati

jedan. Posavjetujte se sa ličnim fitnes trenerom. Nije važno da li se odlučite za odlazak u teretanu ili raditi kod kuće prije nego što započnete plan vježbanja, trebali biste se posavjetovati sa stručnjakom. Samo obučena osoba može vam reći koliko je najbolje postići cilj. Također će razviti individualni plan vježbanja, uzimajući u obzir vašu vrstu svojih godina i tijela.

Prije nego što sjednete iza simulatora ili počnite gravitacije podizanja, obavezno se obratite treneru. Ako ne znate koji teret može izdržati svoje tijelo, možete primijeniti puno štete!

Slika pod nazivom Dobivanje težine da budete veličine avarage Korak 10

2. Započnite s običnim vježbama na podu. Ovo je jedan od naj idealnijih i sigurnijih načina za povećanje mišića i okrenuti cjelinu koja je pojela hranu u tjelesnoj težini. Obavezno se pridržavajte jasnog rasporeda i napravite istezanje prije i nakon svakog vježbanja. Ove vježbe uključuju:

čučnjevi

sklekovi

Presswing

Pao

Push Ups iz klupe

Image pod nazivom Dobivanje težine da budete veličine odvažnog užaru 11

3. Zauzeti utege za podizanje. Takođe će vam omogućiti da uzgajate mišiće, dok ostajete zdravi. Započnite sa laganim utezima: Redovno razgovarajte, vaša snaga će biti postepeno raste.

Budući da ste novajlija, trebali biste se fokusirati na dobru tehniku, a ne za veću težinu. Izvođenje vježbe morate osjetiti neki otpor bez osjećaja nema napetosti ili boli.

Najbolje zamolite trenera da razvije individualni plan klase za vas.

Image pod nazivom Dobivši težinu da budete veličine avarage Korak 12

4. Rade joga ili pilates. Možda ćete se iznenaditi, ali ovi anaerobni sportovi mogu vam pomoći da povećate mišiće. Saznajte, bilo u lokalnoj klasa teretane i prijavite se za njih. Ali čak i u ovom slučaju trebat će vam neko ko će vas naučiti svim vježbama.

Image pod nazivom Dobivanje težine da biste bili veličina avarage Korak 13

pet. Start izvedite aerobne vježbe. Možete misliti da će ove vježbe dovesti do gubitka kilograma, a ne na njegov set, već su kardiovaskularne vježbe važne čak ni kod nikoga. Korisni su za srce, ublažavaju stres i mogu povećati gustoću koštanog tkiva. Pored toga, oni imaju dobro uhvatite apetit! To može biti svaka fizička aktivnost koja povećava otkucaje srca, na primjer:

Trčati

Jahanje bicikla

Plivanje

Časovi na biciklu za vježbanje

Napravljen umjereno. Ako dovedete do krajnosti, zbog kardiovaskulacija počet ćete zapaliti previše kalorija i mršaviti se.

Upozorenja

Ne vrte se sa niskim napajanjem hranjivih sastojaka. Možda ćete početi brzo dobiti na težini, ali neće vam pomoći da steknete izbalansiranu tjelesnu težinu. Česta potrošnja hrane u usisu može negativno utjecati na vaše zdravlje.