Kako podići tijelo sa položaja koji leži

Takozvana vojska dizala tijela iz položaja koji sveobuhvatno leže utječu na sve mišiće trbušne štampe. Ova vježba proizvodi najbolji učinak nakon velikog broja ponavljanja, pa se pripremite za znoj. Na primjer, u američkoj vojsci, standardna vježba za ovu vježbu je 53 podizanja, a 72 lifta smatra se odličnim rezultatom.

Korake

Dio 1 od 2:

Izvođenje dizanja torza

jedan. Lezite na leđa na podu, noge se lagano savijaju u koljenima. Površina mora biti apsolutno ravna tako da ne oštetite leđa. Vježbajte u zatvorenom prostoru na prostirci ili na ulici na travi u toploj sezoni. Stopala moraju biti u potpunosti stajala na zemlji i ne biti više od 30 cm jedan od drugog.

Ako donesete takav standard u obrazovnoj ustanovi, neko iz vaših razreda ili razrednika tražit će se da zadržite noge ili gležnjeve. Da biste simulirali prolazak standarda, možete trenirati sa partnerom.
Peta je jedina površina stopala, koja mora nužno dodirnuti pod. Čarape Ako želite da se podignete.

2. Preklopite ruke križa u grudima. Prekrižite ruke na grudima, stavljajte svaki dlan na suprotno rame. Ovo je jedini položaj ruku dozvoljen prilikom izvođenja vojske.

3. Podignite kućište na vertikalni položaj. Pomoću mišića štampe podignite tijelo dok se baza vrata ne nalazi tačno iznad baze kralježnice. Zaustavite se kada se savijanje bokova iznosi 90 stepeni.

Držite leđa u glatkom položaju, nemojte ga savijati.

Ne prekidajte opremu s poda da biste pojednostavili zadatak.

Ne savijajte koljena jača nego pod uglom od 90 stepeni.

4. Spustite leđa dok se noževi ne dodiruju pod. Premjestiti jednoliko, ne "odskaku" nakon toga i ne doživljavanje početnog položaja kao priliku za boravak.

pet. Ponoviti. Učinite sve na isti način i izvršite najmanje 53 ponavljanja (osim ako, naravno, prođete standard, a ne samo da se bavite ove vježbe). Znajte da ponovni neće se pripisuje ako uzgajate tehniku njegovog izvršenja:

Ne podižite kućište u vertikalni položaj;

savijte leđa;

Savijte koljena su jače nego pod uglom od 90 stepeni;

Ne držite ruke na grudima;

Gledaju na bobicu sa poda.

2. dio 2:

Najam standardnog

jedan. Izvršite potreban broj ponavljanja. Ako imate od 17 do 21 godine, minimalni standard je 53 ponavljanja. Ako imate od 22 do 26 godina, morate nastupiti najmanje 43 ponavljanja.

2. Tokom obuke, napravite više ponavljanja nego što je potrebno. Samo nastavite vježbati dok ne izađete iz sila. Ponavljajte dok ne napravite 4 pristupa. Između pristupa ne bi trebale biti više od minute.

Pokušajte podići na kuglu za fitnes. Ovo će vam pomoći da ojačate kosi mišiće i lakše obavljaju konvencionalne liftove.

3. Briga nekoliko puta sedmično. Primjeti rezultate, cilj je izvoditi 4 pristupa 3 dana u sedmici u 6 tjedana. Ako želite ubrzati napredak, povećajte broj pristupa ili dana kada ih izvodite.

4. Težite se savršenstvu. Ako uspijete napraviti 72 kotača za podizanje sa savršenim tehničarom, to je sjajan rezultat. Ako vam se poplava dobro date, imaju za cilj ovu količinu, a ne samo na potrebnom minimumu.

Savjeti

Ako trenirate sami kod kuće, ležite na podu tako da su stanice ispod kreveta. Tada vam ne treba partner da ih držite. Takođe je dobra ideja za obuku dok putujete.
Na kraju treninga sile trebalo bi se pojaviti najmanje 2 treninga za mišiće štampe. Izvesti Podizanje nogu, uviti i Obrnute kovrče - 3 pristupa 15 ponavljanja za svaku vježbu. Odmarajte između pristupa ne više od 30 sekundi.
Ova vježba povećava snagu i fleksibilnost fleksibilnih mišića bedara i živih trbušnih mišića.

Upozorenja

Riskirate traumatiranje leđa ili vrata ako to učinite pogrešno.
Ako nemate vojsku, a uobičajeni uspon sa rukama iza glave, ne pokušavajte povući glavu rukama da ne oštetite vrat.
U modernim metodama, dizalice gube svoju popularnost, jer imaju veće opterećenje kralježnice i manje efikasne za mišiće slučaja od daske i drugih izometrijskih vježbi.
Ne savijte stražnji dio, u protivnom možete ubiti živce u donjoj kralježnici i izazvati sebe.

Sta ti treba

Gimnastička prostirka (neobavezno)
Partner koji će zadržati noge