Kako povećati mobilnost gležnja: 9 koraka

Mobilnost gležnja je neophodna za gotovo sve sportaše, kao i za one koji samo žele da olakšaju svoje planinarske pokrete lakše i zgodnije. Fleksibilan gležanj omogućava vam razvijanje snage i raspona pokreta, što pomaže u mnogim klasama: od šetnje do plivanja, plesa i dizanja utega. Vježbe za razvoj mobilnosti mogu se lako uključiti u bilo kakvu obuku ili naknadu za rekreaciju. Istezanje gležnja pomoći će proširiti raspon pokreta i vježbi za mišiće gležnja - za povećanje čvrstoće stopala, gležnja i kavijara. Uz pomoć nekoliko jednostavnih testova, prije treninga možete procijeniti pokretljivost spoja gležnjaka. Da biste pratili napredak, ponovite ove testove.

Korake

Dio 1 od 3:

Ocijenite mobilnost gležnja

jedan. Provjerite za stražnju mobilnost. Provjerite stražnju mobilnost gležnja pomoću tijesta sa lažnim. Držite se na pod komad viskija na 10 cm od zida. Stavite vodstvo sa komada viskija i opustite drugu nogu i povući se u povucite natrag. Zatim se nagnete naprijed uz podršku za vožnju nogu i pokušajte dodirnuti zid koljenom.

Koljeno se mora saviti ravno naprijed. Ne bi trebalo ući unutra ili van.
Za uspješan test testa, vodeća stopala treba da ostane u potpunosti na podu, uključujući petu.
Ako iz ove točke ne možete dodirnuti zid sa koljenom, a zatim postepeno nosite naprijed dok ne možete. Bit će to polazište za ocjenu vašeg napretka.

Slika pod nazivom Povećavanje mobilnosti gležnja 2. korak 2

2. Povucite čarape za stopala. Još jedan jednostavan tekst na pokretljivosti gležnja. Izvor Položaj: Leže na podu, stopala okomita na pod. Iz ove pozicije, počnite polako povlačiti čarape naprijed, koliko je to moguće, a na kraju točke, kasnite nekoliko sekundi.

Optimalni raspon zahtjeva za ovaj test iznosi 30 stepeni, iako će raspon između 20 i 30 stepeni biti dozvoljen.

Ako stopalo i šine vizualno formiraju ravno ili gotovo direktnu liniju, tada ste prošli test.

Slika pod nazivom Povećajte pokretljivost gležnja 3. korak 3

3. Zakrenite gležanj Wobkov. Lezite na pod, povucite noge i stavite stopala okomito na pod. Sama ispasti stopala WBK-a, što je više moguće, a nekoliko sekundi kašnjenja na tački maksimalnog skretanja.

Ne okrećete noge iz kuka. Usredotočite se samo na gležanj i na stvaranju kretanja samo iz ovog dijela.

Što dalje na stranu možete okrenuti nogu, veća je ukupna mobilnost gležnja.

Dio 2 od 3:

Istezanje gležnja

jedan. Zakrenite stopalo kružnim pokretima. U sjedećem položaju, zauzvrat, zakrenite svako stopalo u smjeru kazaljke na satu 10-15 puta. Kada završite kretanje u smjeru kazaljke na satu, zakrenite svako stopalo odvojeno u smjeru suprotnom od kazaljke na satu 10-15 puta.

Svrha: Napravite 2-3 pristupa 10-15 ponavljanja.
Da biste postigli najbolje rezultate, naići na gležanj, izvlačenjem ili savijanje prstiju.

Slika pod nazivom Povećajte pokretljivost gležnja 5. korak 5

2. Sjediti na gležnju. Stanite na koljena, tako da se noge izgledaju strogo natrag i izvuku čarape za noge tako da vrh stopala dodiruje prostirku ili pod. Lagano počnite sjediti na nogama pomoću tjelesne težine za stvaranje duboke napetosti u gležnju.

Opustite se u ekstremnom nižoj poziciji 15-20 sekundi, a zatim polako počnite penjati i otpustiti pritisak na gležnju.

Otići samo na takav položaj da gležanj dopušta. Ako osjetite nepodnošljivu bol ili pretjeranu napetost u gležnju ili stopalima, odmah podignite i opustite gležanj.

Slika pod nazivom Povećajte pokretljivost gležnja Korak 6

3. Povuci prste. Stanite do zida i podignite prste desne noge, pritisnite ih do zida tako da se zaustavi oblikovani sa zidom i trokutnim dnom. Lagano pritisnite tijelo prema naprijed i prenesite dovoljno težine na nogu uz podignute prste tako da se osjećate istezanje. Nastavite se nagnuti dok ne osjetite duboko istezanje i ostanite u ovoj poziciji oko 15 sekundi.

Ponovite lijevu nogu sve akcije koje se izvode desnom nogom.

Pokušajte izvršiti 2-3 vježbe istezanja za svaku nogu.

Dio 3 od 3:

Razvoj snage gležnja

jedan. Izvodite lifta za gležnjeve. Spojite noge i gležnjeve zajedno i polako se penjete na čarape kao gore. Kad dosegnete najvišu točku koji kontrolira pokret, spustite se .

Ako imate slabe gležnjeve ili nisku pokretljivost gležnja, zatim započnite s pogubljenjem 10-15 liftova. Kako se moć raste, dodaju 3-5 lifta, polako povećavajući iznos za komplikovanje vježbe.
Anketa podiže pomoć da ojača ne samo gležnjeve, već i ion mišiće.

Slika pod nazivom Povećajte mobilnost gležnja 8 korak 8

2. Izvedi udarce "jebeni" udarce. Lezite na leđa i podignite noge kao gore. Ako je potrebno, koristite laktove i ramena za podršku. Kad su noge u najokrutnijoj poziciji, ispravite ih, povucite čarape i izvedite niz malih, brzih i naizmjeničnih udaraca unaprijed - natrag.

Ako nikada ranije niste izvršili ovu vježbu, možda će se možda morati smjestiti paralelno za početak, a ne okomit na pod. Održavajte se laktovima i podlakticom i izvedite iste štrajkove nogama kao kada je vertikalni rad.

Slika pod nazivom Povećavanje mobilnosti gležnja 9 korak 9

3. Koristite Espanderu. Osigurati jedan kraj ekspandera oko trajne podrške, poput nogu tablice, a drugi kraj se omotaju oko gležnja. Pomaknite se prema naprijed dok ne osjetite mali otpor Expandera. Zatim, s Expanderom pričvršćen na gležnju, napravite prolaz prema naprijed dok koljeno nije odmah iznad stopala.

Napravite 2-3 pristupa za svaku nogu 5-10 ponavljanja.

Ne ispružite vrpcu previše, inače vas može slomiti i ozlijediti. Neophodno je osjetiti svjetlosni otpor, ali Expander ne smije snažno povlačiti gležanj natrag na neutralni položaj.

Savjeti

Prijavite se za jogu za razvijanje veće pokretljivosti u gležnju, kao i većoj fleksibilnosti u sekundarnim mišićima nogu i bokovima koji upravljaju gležnjem.
Ako tijekom istezanja gležnja imate nekontroliranu bol ili imate bolest gležnja, a zatim razmislite o fizioterapiji da biste ojačali i pripremili gležanj.