Kako napraviti noge vitke

Korake

Jednostavne vježbe koje se mogu učiniti bilo gdje

Michele Dolan

Sertifikovani trener za fitness pola Dollane - lični trener iz British Columbia, certificiranog rekreacijskog udruženja i britanske parkove u Britaniji (BCRPA). Djeluje lični trener i instruktor fitnesa od 2002.

2. Zauzeti. Prilikom pokretanja tijela spalite veliku količinu kalorija i sa njima i masti. Pokušajte trčati najmanje tri puta sedmično. Započnite s malim i postepeno povećavajte vrijeme izvođenja.

Bolje trčanje na ravnom putu. Kada trčite u planini, rizikujete pretjerano razvijanje mišića kuka i tibije.

Danny Gordon

Sertifikovani lični trainner Gordon - Lični trener certificiran od strane američkog fakulteta za sportsku medicinu (ACSM) i vlasnik studija za tijelo za fitness, fitness studio u uvali San Francisco. Ima više od 20 godina iskustva kao trenera i učitelja. Njegov je studio specijaliziran za ličnu obuku u malim grupama. Prošla certifikacija kao lični trener na Univerzitetu u Kaliforniji do East Bay i American Sportski fakultet (ACSM).

3. Vježbajte na biciklu za vježbanje ili voziti bicikl. Vožnja biciklom pomaže u izgaranju do 500-600 kalorija na sat, što ga čini jednom od najefikasnijih vježbi za borbu protiv prekomjerne težine. Međutim, postići ćete takve sagorijevanje kalorija samo na intenzivnom opterećenju: morate stajati, a vaš puls je 70-85% vašeg maksimuma.

4. Pravite jednostavne vježbe na podu. Uzmi položaj ležeći na leđima. Ruke duž torza. Podignite koljeno jedne noge dok se ne zaustavi, a naglo slijedite za to, napravite max još jednom nogom što je više moguće. Spustite noge na po osnovu. Ponovite vježbu 60 puta, a zatim promijenite noge i napravite još 60 ponavljanja.

pet. Pokušajte napraviti kružne rotacije na podu. Za početak, uzmite položaj ležeći na desnoj strani. Stavite lijevu ruku i koristite ga kao podršku. Podignite lijevu nogu na nivo bokova. Slijedeći oko kruga u zraku, istezanje čarape (zamislite da je vaša noga u bačvi, a vi potrošite na zidove). Napravite 60 rotacije svako stopalo.

6. Vježba Batuta. Skakanje na trampolin nije samo veselo zanimanje, već i dobar način za izgaranje dodatnih kalorija. Oni će takođe pomoći u dovođenju mišićnog tona nogu, a u skladu s tim, poboljšati njihov izgled.

7

Praviti. Vasses - odličan način za donošenje nogu u ton. Pokušajte da ih uključite u svoj program obuke snage dva puta sedmično. Ovako se radi u Lungeu:

Stanite ravno, noge na širini ramena. Napravite širok korak naprijed.

Savijte kolena i spustite se tako da koljeno prednje noge savijene pod pravim uglom.

Koljeno prednje noge mora biti odmah iznad gležnja (to je, noga ispod koljena treba da stoji strogo vertikalno).

Držite ga na sekundu, a zatim se vratite na prvobitni položaj.

Ponovite vježbu za još jedno stopalo. Napravite 3 pristupa 10-15 ponavljanja za svaku nogu.

osam

Napraviti čučnjeve. Čučnjevi omogućavaju vam dovesti do tona mišića nogu i stražnjice, tako da je ovo još jedna efikasna vježba energije. Uključite ih u svoj program obuke snage takođe dva puta nedeljno. Ovo je kako čučati:

Stajati ravno, noge male šire širine ramena.

Polako spustite stražnjicu na pod, kao da želite da sednete. Povucite ruke ispred sebe za ravnotežu. Da biste započeli, možete čak i iza sebe.

Tokom vježbe koljena ne bi trebale biti dalje od prstiju nogu.

Kad se tako duboko pojavite kao što možete (bez doživljavanja snažnih neugodnosti), ostanite u ovom položaju nekoliko sekundi.

Zatim se polako penjete i ispravite.

Ponovite vježbu 10-15 puta. Napravite 3 pristupa.

Vježbe za teretanu

2. Vježba sa fitball-om. Ležite na prostirku ili klupi, stavite fitball pred sobom. Baci obje noge na njega, podignite bokove. Polako zamahnite fitball u smjeru bedara onoliko koliko možete. Gledajte da bokovi ne padnu na pod.

3. Kružite na eliptičnom simulatoru bez nagiba. Previše snažan ugao nagiba može dovesti do hipertrofija mišića nogu. Koristite nizak nivo opterećenja.

Zdrava prehrana

2. Jedite povrće i voće svaki dan. Sadrže veliku količinu prehrambenih vlakana koji će pomoći smanjenju masnih dionica vašeg tijela.

3. Pijte više vode. To neće samo pomoći vašem tijelu da ukloni toksine, već će uštedjeti i kožu od suhoće, što mu daje glatkoću i zdravu zračenju.

Opće pravilo: Muškarci trebaju konzumirati približno 15,5 čaša (3,7 litara) tečnosti po danu, a žene - 11,5 čaša (2,7 litara). A tečnost ne mora nužno imati samo vodu, može biti druga pića i proizvodi.

U pravilu biste trebali popiti čašu vode ili drugog pića sa niskim kalorijom sa svakim obrokom i između njih. Takođe, ne zaboravite piti vodu prije, za vrijeme i nakon treninga.

4. Izbjegavajte masnu i slatku hranu. Proizvodi poput kolačića, sladoleda, kolača i čokolade izvor su velikog broja praznih kalorija koje vam neće dati energiju, ali će pasti u masti sedimenti na bokovima.

pet. Ne jesti previše slanu hranu. Takva hrana negativno utječe na kožu, čineći ga suvim. Oni uključuju slane kikiriki, čips od krumpira, kokice i mnogo poluproizvoda koji se zagrijavaju u mikrovalnoj.

Opći savjeti i preporuke

2. Ne lebde. Odbijanje hrane - prilično uobičajena greška kod ljudi koji žele smršaviti. Argument u podršci ovoj metodi obično je sljedeći: kalorije spadaju u ljudsko tijelo s hranom i nakupljaju se u obliku masti - ako ću gladovati, dobit ću manje kalorija - ako dobijem manje kalorija, bit ću manje kalorija, bit će manje kalorija u mom tijelu. Međutim, ovo je zabluda.

Ono što se stvarno događa kada gladujemo? Kad tijelo počne "shvatiti", što ne dobija dovoljno hrane, metabolizam se usporava tako da tijelo čuva energiju, a vaše tijelo počne jesti sa vlastitim mišićnim tkivima, a zadržavajući masne rezerve da postoje bez hrane bez hrane.

Ako i dalje uspijete resetirati višak kilograma na taj način (vrlo teška i čak opasna), iscrpljena masnoća u potpunosti će se obnoviti čim počnete jesti normalno. I to ćete morati učiniti da potaknete i dovedete na normalan nivo, vaš metabolizam preveden u hibernaciju tokom štrajka glađu.

3. Ne čekajte trenutne rezultate. Mnogi ljudi, izvršili su odlučnost i dobre namjere, dolaze iz daljine doslovno nekoliko koraka prije nego što promjene postanu uočljive. Udarajući se tokom mjeseca i ne dostići nikakve rezultate, spuštaju ruke od frustracije i vraćaju se u stare navike. Zbog toga je jedini pravi put spor, ali je u pravu da idete na skup cilja. Smršavite na skloništu ili kilogramu sedmično - razumni zadatak. U ovom tempom mišići će biti vidljivi oko osam tjedana. Pomaknite se postepeno i radujte se čak i malim dostignućima.

4. Uzmi sebe kao i ti. Neki imaju pune noge - ovo je urođena osobina. Ako je to vaš slučaj, nikakve vježbe ili dijeta neće vam pomoći da se borite protiv nasljeđivanja. Umjesto da pate i borite sa vjetrenjačima, uzmite svoje tijelo kao i jeste i budite sigurni da ga volite. Možda zvuči pompozno, ali kao rezultat toga, ovaj pristup će vam pomoći da se smirite i postanete sretni. Na kraju, oni koji ste zaista skupi neće obratiti pažnju na takve sitnice kao pune ili tanke noge.

• Kupite pretplatu na najbliži bazen.
• Vježbe za istezanje i druge vježbe ujutro i prije spavanja.
• Plesati! Podržavat će vas u obliku i dovestit će u ton mišića nogu.
• Ne bojte se uključiti nove vježbe u svojim treninzima. Pojedinac u procesu obuke može rezultirati ovisnosti, a vaše tijelo će prestati reagirati na teret.
• Uz prirodu, nažalost, nećete se raspravljati: neka masnoća odgađaju uglavnom u rukama i nogama, dok su drugi - u području trbuha. Zbog toga je važno usmjeriti napore na poboljšanju općeg oblika, a ne na gubitku kilograma u određenom području tijela.
• Uvijek koristite stepenice umjesto liftova. Pružit će vam priliku za vježbanje čak i bez slobodnog vremena.
• Može se protezati dok gledate televiziju ili nekoga koji čeka.
• Pijte puno vode - potrebno je da tijelo ima fizički napor. Pokušajte popiti jednu ili dvije čaše vode zajedno sa svakim obrokom i tokom treninga.
• Ne pogoršavate svoje tijelo - opustite se.
• Budite strpljivi, rezultati zahtijevaju vrijeme.
• Ako nemate priliku posjetiti teretanu, učinite kod kuće.
• Ako mišići mišića, noge će postati mišićavi, ali ne i tanke.

• Gubitak kilograma je nemoguć, odnosno nećete se moći riješiti masti samo na određenim mjestima. Ipak, njihovi mišići pomoći će ojačati svoje mišiće da ojača svoj izgled.
• Telo ne bi trebalo biti pretjerano, na drugačiji način da uzrokuje nepopravljivu štetu njegovom tijelu.