Kako brzo pumpati mišiće

Ako imate brzi metabolizam i tanku figuru, mišići pumpe mogu biti vrlo teški. Ako želite brzo povećati mišićnu masu, morat ćete ići na nekoliko kompromisa, na primjer, povećati masnu težinu pored mišićava i napustiti druge vrste fizičke aktivnosti (na primjer, od trčanja) tako da se vaše tijelo) na setu mišića. Trebat će vam više, upotrijebite pravu strategiju obuke električne energije i obavljajte vježbe usmjerene na povećanje količine mišića. Nastavite čitati i naučit ćete kako se pretvoriti u teren za nekoliko tjedana.

Korake

Metoda 1 od 3:

Vježbe napajanja za proširenja mišića

jedan. Započnite sa osnovnom obukom za napajanje.Većina vježbi za glavne dijelove tijela trebala bi početi sa osnovnom vježbom višestrukih snaga, što će vam omogućiti da povisite veću ukupnu težinu, uključujući klupu za preša za svoje dojke, klupu preko glave u deltoidnim, vučnim šipkama u nagib za mišiće leđa i čučnjeva za noge. To će vam omogućiti da prikupite veću težinu prilikom izvođenja vježbi i istovremeno budite svježi i imaju dovoljno zaliha energije za bolju stimulaciju rasta mišića.

Savet specijalista

Michele Dolan

Sertifikovani trener za fitness pola Dollane - lični trener iz British Columbia, certificiranog rekreacijskog udruženja i britanske parkove u Britaniji (BCRPA). Djeluje lični trener i instruktor fitnesa od 2002.

Michele Dolan
Certificirani fitnes trener

Zapamtite da trebate koristiti različite vježbe. Michelle Dolan, certificirani lični trener, savjetuje: "Vježbe porasta težine ili otpornosti, poput poteza, omogućavaju vam da povećate mišićnu masu. Isto se može postići i uz pomoć pliometrijskih vježbi poput preciznog (skakanjem na licu mjesta s varijable položaja ruku i nogu) i berpiju ".

Slika pod nazivom Gubitak tjelesne masti brzi korak 7

2. Ostanite u potpunosti. Ključ zgrada mišića je izvedba vježbi visokog intenziteta. Vježbe niskog intenziteta, čak i ako su dugo izvršenje, nemojte omogućiti pristup postizanju uvjeta pod kojima su mišići uništeni i zatim obnovljeni. Planirajte 30-45 minuta vježbanja 3-4 puta sedmično (svakog drugog dana). Možda se čini iznenađujuće ispunjenim, ali zapamtite da biste tokom svakog vježbanja trebali raditi kao intenzivnije. Ne brinite, definitivno ćete osjetiti bol u mišićima i uskoro vidjeti rezultat, a bol će proći.

Na svakom treningu podići što više težine koristeći pravi oblik. Eksperimentirajte da biste saznali koja je težina potrebna za podizanje, izvođenje pristupa različitim opterećenjima. Morate biti u mogućnosti napraviti 3-4 pristupa od 8-12 ponavljanja bez spuštajućih bučica ili šipki. Inače smanjite težinu. U pravilu se približava 6-12 ponavljanja doprinose volumenskom rastu mišića, a manji broj ponavljanja omogućava vam razvijanje izdržljivosti zbog volumena mišića.

Ako možete učiniti više od 10 ponavljanja bez paljenja, dodajte težinu. Ne povećavate mišiće ako ne nastojite odgoditi.

Slika pod nazivom brzo i sigurno smršavite (za teen djevojke) korak 11

3. Napraviti eksplozivne dizalice. Povećajte težinu, ali niže - polako.

Image naslovljen je veći prirodno korak 4

4. Vježbe pravilno. Razviti tačne tehnike, svako ponavljanje u ispravnom obliku učiniti u ispravnom obliku. Newbies, nastojeći da zadrži ciljni broj ponavljanja u mogućnostima snage. Pronađite ritam za svaku vježbu. Ne popravljajte pogrešnu tehniku od samog početka.

Morate završiti svaki pokret, ne osjećate potrebnu ili promjenu položaja. Ako ne radite, onda morate koristiti manju težinu.

U većini slučajeva trebate započeti vježbu s dezinktivnim rukama i nogama.

Prije izvođenja vježbe, vježbajte nekoliko puta zajedno sa trenerom i pročitajte prave oblike različitih vježbi.

Slika pod nazivom Maksimizirajte naknade za vježbanje korak 12

pet. Alternativne mišićne grupe. Ne trebate trenirati iste mišićne grupe na svakoj treningu, na kraju, na kraju ćete oštetiti mišiće. Alternativne mišićne grupe za rad na svakoj grupi za rad na svakoj treningu. Ako trenirate tri puta sedmično, pokušajte ovako:

Prvi trening: Napravite vježbe za grudi, triceps i biceps;

Druga obuka: fokusiranje fokusa;

Treća obuka: Swing Press i opet - grudi mišići.

Slika pod nazivom gubitak kilograma za 2 dana korak 7

6. Izbjegavajte takozvani visoravni periodi. Ako učinite istu vježbu dugo vremena, nećete primijetiti napredak. Morate dodati težinu, a kada dođete do visoravni rezervacije s novom težinom, pređite na drugu vježbu. Gledajte svoja dostignuća i označite kada vam se čini da se vaši mišići ne mijenjaju neko vrijeme. To može biti znak da biste imali vremena za dodavanje više težine.

Slika pod nazivom motivira se da smršavite korak 26

7. Počivaj između treninga. Za osobe sa brzim metabolizmom, period odmora je važan gotovo kao i sama obuka. Vaše tijelo treba vremena za izgradnju mišićne tkanine bez paljenja kaloričnih planina tokom drugih aktivnosti. Trčanje i druge aerobne vježbe mogu dovesti do činjenice da će rast mišića usporiti. Opustite se između treninga. Dobro se snaš noću da budem svjež ispred sljedeće kampanje u teretani.

osam. Instalirajte vezu između misli i mišića. Studije potvrđuju da razvoj komunikacije misli sa mišićima pomaže u poboljšanju rezultata vježbanja u teretani. Umjesto da razmišljate o posljednjem danu ili plavušu pored vas, da biste poboljšali svoja dostignuća, pokušajte se koncentrirati na rast mišića. To možete učiniti ovako:

Izvođenje svakog ponavljanja, zamislite mišićnu grupu koju ljuljate.

Ako izvršite pristupe jednom rukom, stavite drugu ruku na mišić, čiji oblik želite poboljšati. Pomoći će vam da se osjećate tamo gdje vam je mišić napeti i preusmjeravanje vaših napora.

Imajte na umu da nije važna težina koju ste podigli, učinak ove težine na mišić koji dovodi do povećanja veličine i snage. To je u velikoj mjeri zbog onoga što mislite i što ste fokusirani na.

Metoda 2 od 3:

Prehrana za set mišićne mase

jedan. Jedite visoko kalorijske prirodne proizvode. Morate primati kalorije iz čvrstih i prirodnih proizvoda koji će tijelo pružiti gorivo za brzu izgradnju mišića. Hrana bogata šećerom, brašno višim razredima, transgira i aditiva karakterizira velika količina kalorija, ali nisu dovoljno hranjivih sastojaka - doprinose rastu masti, a ne mišića. Ako želite da vaši mišići rastu i pogledaju olakšanje, morate jesti proizvode iz svake grupe hrane.

Jedite proizvode bogate proteinima, poput odreska i pečene govedine, pržene piletine (sa kožom i tamnim mesom), pastrmkom, jajima i svinjetinom. Proteini su vrlo važni za rast mišića. Izbjegavajte slaninu, kobasice i druge vrste dimljenog mesa, koji sadrže aditive, štetne prilikom konzumiranja u velikim količinama.
Jedite puno povrća i voća svih vrsta vrsta. Oni opskrbljuju tijelo vlaknima i neophodnim hranjivim sastojcima, kao i vodom.
Koristite cijele građevine: zobene kaše, pšenice i heljde žitarice umjesto bijelog hljeba, kolačića, kolačića, palačinki, vafla i tako dalje.
Jedite mahunarke i matice, poput crnog pasulja, pinto pasulj, lima, orasi, kikiriki i bademi.

Slika pod nazivom ima dječaka za bebe 4. korak

2. Jedite više nego što mislite da vam treba. Jedete kad ste gladni i prestani tamo, kad sam bio namijenjen? Zvuči sasvim normalno, ali ne kada vam je cilj pumpanje mišića. U ovom slučaju trebali biste jesti puno više nego inače. Uzmite dodatak u svoj uobičajeni porciju, a još više ako možete maska. Poanta je jednostavna: izgraditi mišiće u vaše tijelo koje vam treba gorivo.

Dobar doručak za rast mišića može uključivati kantu zobene kaše, četiri jaja, dva ili više prženih govedine, jabuke, narančaste i banane.

Za ručak možete pojesti pileći sendvič i kruh od pšeničnog brašna, nekoliko matičnih matica, dva avokado, kao i salatu od kupusa sa rajčicom.

Za večeru pripremite veliki odrezak ili drugu zaštitnu hranu, krompir, povrće i slobodno uzimati aditiv.

Image pod nazivom Učinite sami uspavane korake 11

3. Jedite najmanje pet puta dnevno. Ne čekajte dok vam stomak ne postane hrana, jer kada ste u fazi dobiti u mišićima, morate stalno napuniti zalihe tijela. Neće trajati zauvijek, pa pokušajte uživati! Osim doručka, ručka i večere jedu dva nepotrebna vremena dnevno.

Slika pod nazivom Pojedite kao graditelj tijela korak 10

4. Uzimaju prehrambene dodatke, ali se ne oslanjaju na njih u potpunosti. Ne računajte da će milkshake sa proteinima za rast mišića učiniti sav posao za vas. Da biste pumpe mišiće, morate dobiti lavovski udio od čvrstih kalorija kalorija. Kao što je već spomenuto, možete im pomoći da ubrzaju proces koristeći određene prehrambene dodatke koji ne naštete tijelu ne štete.

Kreatin - Ovo je dodatak proteina koji pomaže pumpati mišićima. Prodaje se u obliku praha, miješa se s vodom i pije nekoliko puta dnevno.

Proteinski mliječni kokteli poput osiguravaju - ovo su prihvatljivi aditivi koji su bolji s vama, ako imate problema sa dobivanjem potrebne količine kalorija između prehrambenih obroka.

Image Naslijedilo je brzi korak 1 korak 1

pet. Piti vodu. Teški rad koji se traži da pumpa mišiće, može brzo dovesti do dehidracije. Kamo god krenete, nosite bocu vode i pijte iz nje kad osetite žeđ. U idealnom slučaju, potrebno je konzumirati oko tri litre vode dnevno. Pijte više vode prije treninga i nakon njega.

Isključite slatka i gazirana pića. Neće pomoći u poboljšanju vaše figure i čak se mogu miješati u vas kada je u pitanju trening za napajanje.

Alkohol takođe nije najbolji asistent. Dehidrira tijelo i uzrokuje osjećaj umora.

Slika naslovljena riješi se unutrašnjih bedara masti korak 17

6. Ispitajte svoje tijelo. Šta radi i šta ne? Promjena prehrane obratite pažnju na ono što se događa sa vašim mišićima. Svi su ljudi različiti, a hrana, koja naročito ne utiče na jednu osobu, može biti korisna za drugu. Ako niste primijetili poboljšanja u sedmici, prebacite se naredne sedmice na nešto novo.

Metoda 3 od 3:

Usredotočite se na porast mišićne mase

jedan. Spavajte više nego što vam treba. Spavanje je vrlo važno za rast mišića. Morate spavati najmanje sedam sati i učiniti to noću, pa još bolje spavati 8-9 sati dnevno.

Image Naslijed postavljajte veći prirodno korak 2

2. Fokusirajte se isključivo na utjecaj mišićne mase. Takođe možete izvesti i druge teret (na primjer, trčanje), ali zapamtite da stvaraju dodatno opterećenje na tijelu (mišići, spojevi) i zahtijevaju troškove energije koji mogu ići u rast mišića. Generalno gledano, za održavanje zdravlja općenito, u bilo kojem režimu vježbanja treba biti uključen u bilo koji reprodukciju, ali ako ste privremeno fokusirani na brzo povećanje mišićne mase, tada je za brže postizanje cilja, najbolje se baviti treningom snage za nekoliko mjeseci.

Savjeti

Podrška motivaciji. Pronađite prijatelja koji vam se pridružite svojim vježbama ili vodite časopis svojih dostignuća. Učinite sve što vam pomaže uštedjeti inspiraciju.
Uvijek pitajte prijatelja da vam pomogne prilikom izvođenja složenih vježbi, poput laganja. Ova vježba je vrlo opasna, osim ako se odlučite napraviti nekoliko dodatnih kredita, podrška neće biti suvišna.
Ako trenutno nemate bučice ili šipke, a niste napravili vježbe snage, započnite s pritiskom ili zatezanjem. Prvo će biti prilično efikasni.
Napravite obrnute potrebe: Počnite u gornjem položaju i polako spustite. Niže što je moguće niže, a da ne dodirnete pod grudima i trbuhom. Zatim pođite i počnite ponovo. Ovo je dobra opcija, ako niste dovoljno jaki da biste napravili obične potrebe.
Ostati fokusiran! Napraviti pauze samo kad su stvarno potrebni, a ne kad su umorni. To će omogućiti razvijanje izdržljivosti.

Upozorenja

Ne uzimajte kreatin u velikim količinama - dijeli se u bubrezima do otrovnih molekula. Ako ga uzmete umjereno, on neće povrijediti zdravlje.
Ako se previše intenzivno, možete naštetiti svom zdravlju. Pazite na svoj zdravstveni status i ograničite napore da izbjegnete povrede.