Kako se dovesti u obrazac za mjesec (sa ilustracijama)

Nekoliko tjedana kasnije očekujte vas veliki porodični odmor? Želite se dovesti u obrazac prije početka ljeta? Ili samo želite zategnuti malo figure? Ako želite i pogledate, i osjećate se sjajno, trebate kombinirati vježbu za sve mišićne grupe sa zdravom prehranom.Efikasno obučeno i posmatranje prehrane, možete resetirati 0,5-1 kg sedmično. Ako radite sve, onda se možda povučete za samo mjesec dana, ali imajte na umu da se za većinu ljudi primjetni rezultati pojavljuju po 6-8 tjedana.

Korake

Dio 1 od 3:

Formiranje mišića

jedan. Budite aktivni svaki dan da biste pripremili svoje tijelo na mršavljenje. Prije nego što započnete ozbiljno raditi na mišićima, morate doći na osnovni oblik. Ako oštro počnete napraviti intenzivne vježbe, najvjerovatnije ćete osjetiti preopterećenje i zaustaviti trening ili čak povrijediti svoje zdravlje. Start trenirajte svoju izdržljivost: popnite se u sofu i postanite aktivniji u svakodnevnom životu.

Ako postoji izbor, pođite stepenicama, a ne na liftu. Ako radite na računaru ili naučite, da li to stojite, ne sjedite. Ako trebate otići negdje ne više od kilometra od vas, idite pješice i ne sjedite u autu. Da se opustite, idite u šetnju ili trčite, a ne dogovorite se prije televizora. Mnogo je načina da budete aktivni u svakodnevnom životu, čak i ako ne radite vježbe vježbanja.

2. Započnite s osnovnim vježbama za povećanje izdržljivosti. Započnite dovođenje mišićnog tona pomoću jednostavnih vježbi. Povećat će vašu izdržljivost i pomoći vam da dođete u dobar oblik da biste otišli do formiranja prekrasnog tijela s ciljanim vježbama..

Pokušajte trčati, voziti bicikl ili plivati. Većina tih klasa ne zahtijeva mnogo troškova ili slobodnih, a vi možete trenirati sebe, bez skupih članstva u sportskom klubu ili opremi.

Takve osnovne vježbe trebale bi trajati do tri sata dnevno dnevno na sedmicu ili dvije.

3. Uradite "majmunske ruke". "Majmunske ruke" - odlična vežba za ruke i gornje telo. Izvedite ga uzimajući u svaku ruku na bučice. U početnom položaju podignite bučice na pazuhe, slanje laktova na strane. Zatim ispravite ruke na bočne strane i podignite ih na razinu ramena. Ponovo savijte ruke u laktove tako da su bučice ispod šminke i ponavljaju se.<

Ako nemate bučice, možete ugrabiti i koristiti limenke limenke s hranom ili drugim teškim, ali ne preteškim predmetima.

Kombinirajte ovu vježbu sa čučnjevima da biste dobili teret na cijelom tijelu.

4. Izvršite karlicu karlice na fitball-u. Nakon prve sedmice česte obuke, možete ići na intenzivnije vježbe. Za ovu vježbu trebat će vam gimnastička kugla (fitball), ali savršen je za rad na mišićima cijelog tijela. Pokretanje pozicije - Što se tiče push-up-a, ali ne ostavljajte noge na podu i stavite potkoljenica na fitball. Podignite bokove, kotrljajući loptu niz noge, dok se na kugli neće ispasti. Zatim siđite tako da se lopta polako pogura po vašem tijelu i stigla do bedara. Vaše tijelo mora ostati ispravno i na profilu izgleda kao obrnuta slovo V.

FITBALL nije baš skupi, ali možete ih još više spasiti kupnjom velike gumene kugle u trgovini igračaka.

pet. Radite "Berty". Beppy ili skačući sa prestajanja laganja, izgleda teško, ali čim se naviknete na pokrete, bit će prilično jednostavno. Ovo je jedna od najboljih vježbi koje uključuju mišiće cijelog tijela. Uzmite početni položaj stojeći, noge na širini ramena. Spustite dlanu na pod prije nego što koraci, vratite se natrag da biste ga pronašli u položaju za pucanje i napravite jedan pritisak. Zatim napravite skok naprijed tako da su prestanice opet pored vaših ruku, podignite ruke preko glave i skočite tako visoko što možete. Ponovite vježbu najmanje 10 minuta.

Možete preskočiti pritisak ili skočiti gore, ali ne preporučuje se, jer će s njima vježba biti mnogo efikasnija.

Image naslovljen je toniran u jednom mjesecu (djevojke) Korak 6

6. Vježbanje "Planck". Planck je jedna od najefikasnijih vježbi koja značajno povećava snagu mišića mišića kore i nogu, te u mnogo manjem vremenu od ostalih vježbi. Uzmite poziciju da gurnete. Zatim spustite tijelo, stavljate laktove na pod. Samo ostanite u ovom položaju dok držite leđa i noge kao što možete, sve dok možete.

Pokušajte zadržati ovu poziciju koliko god možete, ali trebali biste znati da bi se ta država zadržavala minut ili duže, mišići za štampu bi trebali biti vrlo jaki. Započnite čuvanjem položaja deset sekundi, a zatim napravite prekid od 30 sekundi, na taj način ponovite vježbu deset minuta. Postepeno donesite vrijeme za držanje pozira iz trideset sekundi u minutu.

7. Napraviti čučnjeve. Čučnjevi omogućavaju da razrade mišiće štampe i nogu - uz pomoć, možete čak i trenirati ruke ako čuvate, držeći bučice. Čučnjevi se izvode u položaju stojeći, noge na širini ramena. Sjedio kao da sjedite na nevidljivoj stolici. Zadržite leđa glatkom, kako biste ispravno izvršili ovu vježbu.

Ako ste novi za čučnjeve, koristite stolicu ili tablicu za održavanje ravnoteže, što će vježbu olakšati.

osam. Budite spremni da određeni dio vašeg tijela neće smršavjeti. Nema vježbi s kojima možete ukloniti masnoću iz određenog dijela tijela. Postoje vježbe usmjerene na jačanje određenih mišića, ali ako želite brzo doći u obrazac, onda je bolje fokusirati se na trening čiji je cilj mišića cijelog tijela koristeći preporučene vježbe. Ako se fokusirate samo na jedan dio tijela i izvedite određene vježbe (poput podizanja veće težine), može dovesti do rasta mišića, a ne zatezanje.

Dio 2 od 3:

Zalijepite zdravu prehranu

jedan. Koristite dijelove hrane koja odgovaraju vašoj aktivnosti. Ako pokušate izgubiti kilograme, tada biste trebali započeti sagorijevati sav višak masnoće pomoću zdrave prehrane. Bez obzira na vašu težinu, pravi izbor će biti upotreba hrane prema vašoj aktivnosti. Posavjetujte se sa svojim ljekarom o količini kalorija potrebnih u skladu s vašom težinom, dob i nivoom aktivnosti. Nije potrebno prebrojati kalorije, ali koristiti ljekarsko vijeće da ima opću ideju o broju hrane koja vam je potrebna. Možete jesti previše, ali s druge strane ne želite spriječiti.

Za većinu ljudi postupak sagorijevanja masti započinje kada provedu više kalorija (vrsta energije) od konzumacije. Ako imate višak kilograma za koji trebate resetirati da biste izgledali više dodirnuto, onda morate biti sigurni da konzumirate malo manje kalorija nego što stvarno treba vaše tijelo. Ipak, nemojte napraviti previše oštre. Ako konzumirate premalo kalorije, tada će vaše tijelo "odlučiti" da glad dolazi i počinje toliko masti, koliko je moguće.
Na primjer, prosječna djevojka od šesnaest godina, koja teži oko 50 kg i bavi se sportom jednom sedmično, otprilike 1800 kalorija treba konzumirati za održavanje njihove težine. Ako želi baciti težinu, tada bi trebala konzumirati oko 1300-1350 kalorija.

Savet specijalista

Michele Dolan

Sertifikovani trener za fitness pola Dollane - lični trener iz British Columbia, certificiranog rekreacijskog udruženja i britanske parkove u Britaniji (BCRPA). Djeluje lični trener i instruktor fitnesa od 2002.

Michele Dolan
Certificirani fitnes trener

Michelle Dolan, certificirani lični trener, preporučuje: "Da biste formirali mišiće, vaše telo treba takvu prehranu, na kojoj će najmanje 20% kalorija doći iz proteina.

Image naslovljen je toniran u jednom mjesecu (djevojke) korak 10

2. Izbjegavajte beskorisnu hranu. Za sagorijevanje masti bez oštećenja zdravlja, trebali biste izbjeći štetnu hranu koja sadrži veliku količinu kalorija i ne donosi nikakve prehrambene performanse. Često je to naša omiljena hrana koja nas čini prejedanjem.

Govoreći općenito, trebali biste izbjeći štetne masti (zasićene ili transgine), šećere i ugljikohidrate, koji ne sadrže mnogo hranljivih sastojaka. Oni uključuju: ulje, čips, krompir FR, komercijalni pekarski proizvodi, slatkiša, pica, majonez, gazirana pića, obrađeno meso i bijeli hljeb.

Također biste trebali biti oprezni s nekim "korisnim" hranom. Kokteli, na primjer, vrlo često sadrže veliku količinu šećera. Čak su i korisne opcije koktela koje nude u nekim brzim prehrambenim objektima sadrže količinu šećera ekvivalentnim 24 komada šećera.Ako želite popiti koktel, budite sigurni da u njemu nema šećera, a sastoji se uglavnom od povrća, soje ili bademovog mlijeka. Količina voća treba biti minimalna.

Image naslovljen je toniran u jednom mjesecu (djevojke) korak 11

3. Dajte prednost hranjivim proizvodima. Umjesto upotrebe štetnih obroka, napravite izbor u korist hranjive hrane. Povrće, cijelograin i mršavi proteini pružit će vam sve potrebne prehrambene elemente, osim toga, neki voće i mliječni proizvodi mogu biti vrlo korisni i vrlo korisni.

Korisno povrće: kupus, mangold, brokula, špinat, podle, šargarepa, briselski kupus, grašak.

Korisni proizvodi cijelog zrna: smeđa riža, kvinoa, zobena kaša, bulgur, heljda i ječma.

Korisni proteini: Lachy proteini, poput lososa, ćuretine, inćuni, sardine, soja matice (i ostali sojini proizvodi), bademi, orasi i lećil.

Korisno voće: limuni / limene, narandže, grejpfruits, kivi, jagoda, malina i kruške.

Korisni mliječni proizvodi: vikendica, jogurt niskog masti i jaja. Često smatramo mliječnim proizvodima kao glavni izvor kalcijuma, ali mnogi drugi proizvodi sadrže veliku količinu kalcijuma i manje zasićene mastima (na primjer, kupus i pasulj).

Image Naslijedilo je tonirano u jednom mjesecu (djevojke) korak 12

4. Pijte puno vode i izbjegavajte štetne pića. Vaše tijelo treba ispravno funkcionirati vodu, ali ako se bavite sportom, voda je dvostruko potrebna za vaše tijelo za formiranje mišića. Dovoljna potrošnja vode takođe pomaže ubacivanju težine. Prestanite piti kafu, energetsku, gazirana pića i sokove, počinje jesti više vode. Ovo će vam pomoći u vašoj tijelu zasitavanje vode i ostati zdravi.

Broj vode koji su vam potrebni ovisi o potrebama vašeg tijela. Preporučuje se osam čaša vode dnevno - ovo je izuzetno generalizirani izračun. Dobar indikator koji pijete dovoljno vode - prozirnu ili slabo obojenu urinsku boju. Ako je vaš urin jarko žuti ili taman, znači da trebate piti više vode.

Za vrijeme sporta potrebno je podići nivo elektrolitima, ali ne mislite da je njihov jedini izvor energetski napici. Elektroliti zapravo je sol otopljen u vodi. Na primjer, gotovo svi sadrže elemente iz prve ili druge grupe periodične tablice (na primjer, natrijum, kalijum i magnezijum) obavljat će ulogu elektrolita, ako ih koristite s vodom. Takve soli mogu se naći u blagovaonici sol (natrijum-hlorid), bananama (kalijum), a povrće bogata mineralima (kupus). Za vrijeme sporta možete, na primjer, jesti bananu i nekoliko slanih matica (dok ne zaboravljate piti vodu) je puno zdrav način prehrane, što će vam omogućiti da zadržite potrebnu ravnotežu elektrolita, kao i izbjegavanje zaslađivači i umjetne boje.

Image naslovljen je toniran u jednom mjesecu (djevojke) korak 13

pet. Ne oslanjajte se na čudnu prehranu. Na Internetu i časopisima možete pronaći puno oglašavanja, "Vrištanje" da će jedna ili druga prehrana pomoći da izgledate kao filmska zvijezda za dvije sedmice. Budite to kao što je u najboljem slučaju, takva prehrana nije realna, a u najgorem slučaju - opasno. Gladovanje definitivno nije opcija. Da, trebali biste konzumirati manje kalorije nego inače, ali tamo se ne biste trebali potpuno zaustaviti. Takođe se ne biste trebali držati dijeta, što u potpunosti zabranjuje određene grupe proizvoda, poput Atkins Dieta. Vaše tijelo treba raznovrsno hranjive elemente, a razna je hrana u hrani pomoći će vam da ostanete zdrave i pune sile.

Preporučuje se konzumirati najmanje 1.200 kalorija dnevno. Tako da se ne dogodi, ne biste trebali konzumirati manje od 1000 kalorija dnevno, jer može izazvati zdravstvene probleme, poput kamenja u žučnom mjehuru.

Dio 3 od 3:

Pragalnost drži

jedan. Napraviti raspored treninga. Trebali biste biti oprezni i pravilno izvući trening trening, a također pažljivo odnositi na teret koje dajete svom tijelu. Ako na primjer, trenirate prebrzo ili koristite vježbe usmjerene, samo na nogama, može prouzrokovati ozljede. Počnite polako da smanjite vjerojatnost povrede, posebno ako niste u najboljem fizičkom obliku. Odmorimo svoje tijelo između treninga i nikada ne koristite intenzivne treninge, trajanje više od dva sata bez pauze. Promenite mišićne grupe na koje dajete teret, poput, obučite noge, a zatim ruke, a zatim pritisnite i tako dalje. Takođe će vam pomoći da se ne predovišete.

Na primjer, isprobajte vježbu "Monkey Hand" pola sata ujutro, pođite i spustite se niz stepenice za pola sata tokom večere, a uveče, provedite pola sata za kupanje.
Drugi primjer rasporeda treninga: Biciklizam za pola sata na putu do škole ili na posao, svakodnevno hodanje u teretanu, vježbajte "Berp" trideset minuta u večernjim satima i petnaest minuta vježbi "Planck" prije spavanja.
Zalijepite svoj raspored najmanje tri do četiri dana u sedmici, povećavajući učestalost treninga za dvije sedmice u svakodnevno. Možete odabrati jedan raspored ili obje gore navedene opcije. Ili možete razviti svoje. Pokušajte trenirati od sat vremena do dva svakog dana, omogućit će vam da donesete mišiće u dobrom tonu u samo mjesec dana.

Image naslovljena je tonirana u jednom mjesecu (djevojke) korak 15

2. Istaknite vrijeme za vježbe i pravilnu ishranu. Možete se nositi sa nevoljkošću da biste učinili ako uđete u naviku da slijedite raspored. Baš kao što ističete vrijeme svakog dana da očistite zube ili doručak, odvojite vrijeme za pripremu korisnog ručka i za vježbanje. Trebat će vam malo odlučnosti da se naviknete, ali kada će takav način života postati vaša rutinska navika, to će biti potpuno poznato vašem rasporedu za vas.

Na primjer, da istakne pola sata u pola sata prije odlaska u krevet. Prije nego što uđete u tuš i prašite zube, vježbajte pola sata, na primjer, skočite na konopac.

Izbjegavajte da ispunite navedeni vremenski okvir. Na primjer, za svake sedmice koju slijedite planirani režim, napravite poklon - idi s prijateljem u filmovima. Možete se čak nagraditi sa hranom, poput jednog kolačića (kupiti skupe kolačiće u trendi trgovini tako da nemate iskušenja da jedete više od jedne stvari), s jedne strane možete nagraditi sami, a s druge strane ne osjeća se lišeno svih zadovoljstava. Postoje čak i nekoliko aplikacija koje će vam pomoći u postizanju rezultata u određeno vrijeme. Potražite ih na Internetu.

3. Odaberite vježbe koje odgovaraju vašem načinu života. Drugi način je odabrati vježbe koje će vam se svidjeti i postati vaša strast, nešto što možete učiniti svaki dan, jer je dio vaše svakodnevne rutine. Dakle, oni rade penjače koji posjećuju sportsku dvoranu barem jednom sedmično i odlaze u planine svaki vikend, ili trkače koji počinju svaki dan s trkom.

Na primjer, pretpostavimo da ste zainteresirani za borilačke vještine. Možete početi da radite džudo. Odaberite sekciju Judo u vašem gradu i pohađajte vježbe svakog dana.

4. Ostanite motivirani. Najvažniji dio u procesu gubitka kilograma je kombinacija zdravog načina ishrane i raznovrsne vježbe. To znači da najbolji način za povlačenje tijela nije u posebnom vježbi ili tajnom sastojku, već da pronađe način da se motivira. Morate naći razlog da vas naterate da trenirate svaki dan i čuvajte dijetu. Postoji mnogo načina samo-motiva. Možete isprobati sljedeće:

Obavljate vježbe koje vam se sviđaju i jedete hranu koju volite. Vježbe koje vam donose zadovoljstvo i pronalaze takve kombinacije proizvoda koje padnete na ukus. Može vam pomoći da ostanete motivirani. Pokušajte pronaći vježbe koje vas zanimaju, čak i ako nisu najefikasniji. Ovu obuku učinit ćete dugo vremena i važno je da ih ne zaustavite.

Trenirajte s drugim ljudima. Start Group Jogging ili čak se prijavite za jogu sa mamom u lokalnom klubu. Ako radite zajedno s nekim, pomoći će vam da se osjećate odgovornije, a vjerovatnije ćete nastaviti časove, čak i kad ste umorni ili previše lijeni da biste se uključili.

Image naslovljena je tonirana u jednom mjesecu (djevojke) korak 18

pet. Fokus na dugačka rješenja. Sezona plaže se približava, tokom kojeg želite izgledati odlično u kupaćem kostimu. Mi znamo. Ali važno je shvatiti da su brze odluke, poput, na primjer, gubite kilograme mjesec dana nemaju dugo djelo. Ako ne napravite značajne promjene u svom načinu života, vaša će se težina vratiti i gubite mišićni ton. Gubitak i težina na takav način može vrlo negativno utjecati na vaše zdravlje, kao i dovesti do dijabetesa, bolesti srca i hormonalnih poremećaja. Pravi izbor je usredotočiti se na duga rješenja i stavljati ciljeve tokom cijelog života, a ne samo se koncentrirati na ono što želite dobro izgledati na bratu vjenčanju.

Savjeti

Pijte puno vode. Voda će umanjiti gustoću mišića i pomoći će ih i da ih brže obnovi.
Ne koncentrirajte se na broj izgubljenih kilograma, mišići teže više od masti.
Zalijepite zdravu prehranu.
Jedite proteina, ali ne zlostavljajte ih. Dobar izvor proteina je riba, jaja, matice i pileće meso.
Ako želite, možete izmjenjivati nekoliko dana koji trče vožnje na biciklu ili plivanju.
Nosite udobnu odjeću.
Držite se svog početnog plana, ovo je jedini način za postizanje uspjeha.
Razviti vlastite treninzima ako su oni koji su gore opisani previše komplicirani ili previše jednostavni za vas. Ako su vježbe previše komplicirane, onda rizikujete povreda i mrzite sport. Ako su previše jednostavni, nećete vidjeti rezultate.
Nemojte jesti odmah nakon treninga, ako jedete prije treninga, može dovesti do grčeva i bolova u stomaku.
Odijelo na sportu sa svojim prijateljima. To će pomoći u izbjegavanju monotonije ponavljajućeg rasporeda.

Upozorenja

Vježbe su najefikasnije ako ih kombiniraju s blagotvornom, uravnoteženom dijetom.
Dišite pažljivo prije treninga, a nakon što se proteže.
Učiniti pametnim. Olakšati lakoću u fitnes klasi.
Napraviti vježbe istezanja.
Ne reciklirati.
Kontaktirajte medicinsku pomoć ako se osjećate vrtoglavica, teška kratkoća daha ili previše snažnog umora.