Kako trčati brže

Da biste povećali brzinu rada, morate se fokusirati na svoj zadatak, da biste se puno uključili, naučite se disciplinirati i prilagoditi se cilju. Odredite svoju početnu brzinu, stavite cilj i počnite raditi na njemu.

Korake

Metoda 1 od 5:

Kako se pripremiti za obuku

jedan. Odredite svoju trenutnu brzinu. (Prvo izvršite Vježbe za istezanje.) Prije početka rada na brzini, važno je odrediti koliko brzo trčite sada tako da imate priliku da procijenite svoj napredak. Upotreba štoperice, odredite koliko brzo trčite kilometar. Kada imate ove informacije (bilo kojeg vremena), počnite raditi u svojoj svrsi.

Da bi se utvrdilo brzina bit će korisna za trčanje na stadionu. Dužina stadiona je 400 metara, tako da ćete dobiti kilometar, trebat ćete pokrenuti dvije i pol.
Ako nema stadiona pored vas, izmjerite kilometar na ravnom putu, gdje nema prijevoza i provjerite vrijeme za koje pokrećete ovu udaljenost.
Pokušajte i izračunati broj koraka u minuti. Možete baciti minutu i prebrojati koliko puta tokom ovog trenutka dodirnite zemlju. Bez obzira na ovaj broj, morat ćete ga udvostručiti u procesu obuke.

2. Pronađite pogodno mjesto. Pogledajte stadion ili bilo koje drugo mjesto sa glatkom površinom u kojoj ćete imati priliku da pokrenete najmanje 400 metara. Najbolje je trčati oko stadiona, jer sav stadion ima standardnu veličinu (dužina staze je 400 metara), što vam omogućava da jasno mjerite svoje pokazatelje. Stadioni također imaju gladak premaz, a nema automobila.

Mnoge škole imaju slobodan pristup stadionu. Pogodno je ako ne možete pronaći drugo mjesto.

Ako nemate priliku da trčite oko stadiona ili na drugoj ravnu površinu, možete raditi na brzini na traci u teretani ili na ravnom putu uz minimalno kretanje.

Pokušajte ne trčati na zakrivljenim i neravnim površinama, jer će oblik staze utjecati na to kako trčite. Na primjer, na zakrivljenom putu morat ćete usporiti.

3. Razmislite o rasporedu treninga. Da biste povećali brzinu, morate mnogo učiniti i slijediti disciplinu, pa je važno razmišljati o rasporedu obuke, koji će imati teške zadatke pred vama, ali bit će ispunjeno. Grafičke klase su najbolji način za motiviranje.

Kako napraviti raspored
Trčite 4-5 puta nedeljno. Da biste trčali brže, morate poboljšati svoju izdržljivost. Za to će vam trebati više i više kilometara svake sedmice. Odlučite, za koje dane ste prikladniji, i odmarajte se svakih nekoliko dana.
Naizmjenično stupanj opterećenja i udaljenosti. Alternativne znakove sa kratkim. Trčite u sporim tempom barem jednom sedmično. Ako se razlikujete brzinom i udaljenosti, bit ćete lakše zaštititi tijelo od preopterećenja i ozljeda.
Pokušajte imati koristi od svake vježbe. Pratite svoje pokazatelje sa fitnes narukvicom ili redovnim tajmerom. Uporedite rezultat ove sedmice rezultatom prošle sedmice da biste shvatili da li i dalje birate brzinu ili odmarali u visoravni.
Znajte šta je pogodno za vaše tijelo. Potpuno obično smanjuju teret za jedan dan ili povremeno za odmor. Ne zanemarujte bol u bilo kojim dijelovima tijela i okrenite se doktoru na vrijeme ako vam treba. Ako je tijelo zdravo, bit ćete lakše postići svoj cilj brže.

4. Stavite cilj. Ako želite naučiti kako brže trčati, trebali biste staviti određeni cilj. Ciljati Ojačati svoju motivaciju i učinite da aktivno radite na njegovom postignuću. Bez obzira na vaš cilj, to bi trebalo biti teško, ali dostižno.

Možete staviti cilj

pokrenite određenu udaljenost određeno vrijeme

. Na primjer, možete se odlučiti za kilometar na 6 minuta.

Možete staviti cilj

Povećajte broj koraka u minuti

, ili korak korak. Na najbržim trkačima na svijetu, prosječna stopa koraka iznosi 180 koraka u minuti.

Da biste odredili koja bi vaša savršena stopa koraka trebala raditi na 60 sekundi i prebrojite koliko puta vam je desna noga dodirnuta kopnom. Pomnožite nastanak broj dva i dobit ćete željenu frekvenciju.

pet. Odaberite odgovarajuću odjeću i obuću. Pravilno odabrana odjeća i obuća neće povećati vašu brzinu sami, međutim, oni će učiniti ugodnijim. Izbor tenisica je ogroman. Mnogi modeli oponašaju senzacije i pokrete dok trče bosonogi.

Jednostavna prozračna odjeća također će vam pomoći da se ohladi i ne osjećate dodatnu težinu, i fizički i psihološki.

Možda ćete trebati i kupiti visokotehnološke satove koji će vam omogućiti tačno mjeriti vrijeme, udaljenost, brzinu, količinu potrošenog kalorija i otkucaja srca.

6. Ponudite prijatelja da vam se pridruži. Učešće prijatelja pomoći će vam da se motivirate. Vaš prijatelj može trčati zajedno s vama ili biti vaš lični trener. Bez obzira na njegovu ulogu, kompanija druge osobe neće vam dopustiti da napustite vježbe. Pored toga, imat ćete priliku da se takmičite.

7. Smisliti mantru. Ako se teško prisiljavate da učinite nešto ili motivirate tokom treninga, smislite mantru koju možete ponoviti u sebi tokom trčanja. Izraz može biti jednostavan, pa čak i smiješan. Važno je da je ona bila kratka i motivirana.

Bilo koja fraza je prikladna, na primjer: "Možete trčati brže", "Pokrećete previše sporo".

Metoda 2 od 5:

Kako birati brzinu

jedan. Ne radite isto na svakoj treningu. Da biste ubrzali brzinu i izdržljivost, morat ćete staviti složene zadatke pred sobom i varirati teret. Ako se nekoliko mjeseci zaredom izvedete istim setom vježbi, tijelo će se naviknuti na teret, a doći ćete do platoa. U ovom slučaju morate promijeniti vježbu i isprobati nešto novo.

Kombinacija različitih vrsta tereta
Reference na biciklu za vježbanje. Čišćenje klasama na biciklima vježbanja ili jednostavno izvršite vježbanje na biciklu za vježbanje kako biste povećali stepen koraka. Takođe će biti korisno za kardiovaskularni sistem i pomoći će vam da brže trčite.
Skočite s skupom. Dodajte 30 minuta skokova sa skokom na trening za poboljšanje koordinacije pokreta i brzine stopala. Skakanje će također pomoći tijelu prilagoditi apsorpciji šokova, zbog kojih će se vjerojatnost povreda smanjiti.
Nađite na jogu. Glatki pokreti i istezanje pomoći će vam da poboljšate fleksibilnost koja će ubrzati obnovu mišića nakon treninga. Korisno je ako puno učinite da povećate brzinu trčanja.
Trči na traci, Za povećanje brzine. Traka za traku prisiljavat će vas da biste pokrenuli konstantnu brzinu, zahvaljujući kojem ćete raditi više koraka. Odaberite brzinu koja će biti nešto viša od brzine kojom se udobno pokrećete tako da ste uvijek imali težak zadatak.

2. Radite preko vaše tehnike. Sa odgovarajućom tehnikom, tijelo djeluje što efikasnije. Možete postepeno povećati brzinu i izbjeći ozljede. Tokom trčanja treba biti opušteno - ne biste trebali osjetiti napetost i pritisak.

Kako staviti tehniku
Ne spuštajte glavu i vidite unaprijed. Ako pogledate direktno ispred sebe, vrat i leđa formirat će ravnu liniju. Pored toga, ako se radujete, a ne pod nogama, možete trčati brže.
Savijanje ruku pod uglom od 90 stepeni. Ne stisnite ruke u šake i ne podižete ramena. Ruke bi trebale biti opuštene i mirno kretati, gurajući vas naprijed. Ako osjetite napon na vrhu tijela, protresite ruke.
Zemljište na bazi stopala i odbijate prste. Lagano sletite na srednji dio stopala i brzo se prebacite na prste da biste se ugasili. Pokušajte da se lagani zrak skače i učinite nogu svaki put tačno pod tijelom.
Lagano savijte noge u koljenima. Sleti na poluvijesne noge tako da se stopalo amortizira. Nema potrebe da podižete koljena gore da biste povećali brzinu. Pokušajte napraviti kratke brze korake i podići koljena kao što vam je ugodno.

3. Pokušajte se uključiti u Fardnekom. "Fardnek" prevodi iz švedskog kao "velike brzine". Ovo je metoda obuke, koja postaje sve popularnija među trkačima koji pokušavaju povećati brzinu. Fatlek-trening uključuje proizvoljnu promjenu u brzini rada u okviru utrke. Ako želite isprobati prdne set,

Pucao polako nekoliko minuta, a zatim trčite na maksimalnoj minuti za brzinu, a zatim se vratite u originalni tempo.

Fatlek vam omogućava da varirate omjer trčanja u umjerenom tempu i sprintu, ovisno o vašim senzacijama. Međutim, ako želite dobiti maksimalni učinak iz takve obuke, trebali biste trenirati na ovom sistemu najmanje 40-60 minuta odjednom.

Mnogi trkači koji koriste ovu metodu ne određuju određeno vrijeme. Obično se rješavaju samo pokrenute maksimalnoj brzini do najbliže marke - post, hidrant, tenk. Trajanje Sprinta ograničeno je samo mogućnosti vašeg tijela.

Prije treninga, morate se dobro zagrejati. Trčite najmanje 10-15 minuta u svom uobičajenom tempu prije nego što se preselite u postavljenu prsno. Važno je da su mišići dovoljno mekani da izdrže nekoliko ubrzanja. Također radite kabel, u protivnom sljedećeg dana mišići će puno povrijediti.

4. Trči pod grubim terenima. Trčanje preko brdovitog područja omogućava vam da postepeno povećavate brzinu, tako da bi se ova vrsta vježbanja trebala biti uključena u vaš program. Prvo vam je možda teško pokrenuti uzbrdo, ali s vremenom ćete se naviknuti. Zahvaljujući tome, bit će lakše trčati kroz glatku površinu i možete razviti veću brzinu.

Trčanje po brdovitom terenu koristan je za tijelo, jer tijekom takve obuke možete postići intenzivna tereta i istovremeno izbjegavati ozljede zglobova zbog stalnih šokova na ravnu površinu.

Da biste povećali intenzitet vježbanja, pokušajte pokrenuti sprint pod padom. Trebat ćete pokrenuti pod prilično velikom pristrasom 30-60 sekundi po maksimalnoj mogućoj brzini.

pet

Naučite da pravilno dišete. Pravilno disanje će povećati brzinu i poboljšati izdržljivost. To se objašnjava činjenicom da duboko disanje povećava priliv kisika u krv, tako da se mišići pojavljuju više energije.

Pokušajte disati i izdisati i nos i usta i disati trbuh, a ne dojke.

Disanje trbuhom znači duboko udah, u kojem (ako učinite sve u pravu) želudac treba naduvati prilikom udisanja i izbacivanja u izdah. Ako udišete grudi, kao što većina neiskusnih trkača radi, disanje postaje manje duboko (graniči dotoka kisika u krv), a ramena su stegnuta (vi provedete vrijednu energiju).

Tokom pokretanja pokušajte koordinirati svoje dahe i izdisaje sa koracima. Ovo će ojačati dijafragmu. Prvo, udišite za svaka dva koraka (lijevo i desno), a zatim napravite izdisaj za svaka dva koraka. Kada se pojača vaša dijafragma, a dah će postati dublji, pokušajte udisati i izdisati jednom za četiri koraka.

6. Pogledajte pravo ispred sebe. Tako jednostavna akcija, kao veselost tokom trčanja, može povećati brzinu. Neki trkači gledaju na noge ili oko sebe sa strane dok rade. Sasvim je pogodan za ljude koji trče za zadovoljstvo ili se raduju vrstama, ali trkači koji treniraju brzinu povećavanja, važno je gledati 20-30 metara ispred njih i ravno.

Ovaj savjet će biti posebno koristan trkačima koji namjeravaju sudjelovati na takmičenjima, jer se naviknu na gledanje cilja.

Smršati. Ako imate dobar fizički trening, ne znači da ste u savršenoj težini, pogotovo ako jedete velike dijelove hrane za nadoknadu fizičkog napora. Važno je to shvatiti

Što više težine nosite na sebi, što više trebate uložiti napore za trčanje.

Riješivši se viška kilograma, bilo da će jedan kilogram ili pet pomoći da brže trčite duže vrijeme.

Naravno, ekstremna prehrana ne uklapaju ljude koji se intenzivno bave sportom. Međutim, moguće je postići osjećaj sitosti i uz pomoć korisne i uravnotežene hrane. Promjena vaših navika hrane pomoći će vam da smršavite i dat će vam dodatnu energiju za brže trčanje.

Da biste smršali bez štete zdravlja, pokušajte jesti više nebitne hrane za masnoću (piletina, puretina, masna riba) i kombinirajte je s malim dijelovima ugljikohidrata (smeđi pirinač, multiserijski kruh, tjestenine za smeđe, višestrukog kruha, cijeloj trake). Jedite više svježeg voća i povrća sa svakim obrokom kako biste osjetili sitost bez premještanja. Ako želite jesti, jedite bananu, nisko masti jogurt, šaku od grožđica ili badema.

osam

Slusati muziku. Iako neki ventilatori vode veruju da je slušanje muzike tokom obuke neprihvatljivo, tokom istraživanja to pronađeno

Ljudi koji slušaju muziku tokom sporta pokazuju veći rezultat,

Posebno ako sluša muziku u brzom tempu.

Pokušajte pokupiti kompozicije na tempu koji se poklapa s brzinom koju želite razviti. Kada slušate ovu muziku, vaše će se tijelo pokušati prilagoditi tempu, a vi to nećete primijetiti.

devet. Pogonski unosi. Ispravite rezultate svojih vježbi da biste pratili svoj napredak i ostvarite nešto korisno iz svake nove vježbe. Zahvaljujući zapisima vidjet ćete kako različiti uvjeti utječu na vašu brzinu i vrijeme prolaska. Pored toga, gledajući prethodne zapise motivirat će vas kada vam zatreba.

Kako popraviti podatke
Zapis:
Njegovo vrijeme
Njegova srednja brzina
Ruta
Vrijeme
Bilo kakav bol
Savet: Izvršite promjene u vježbanju ako vidite u svojim zapisima da se vaše rute i redoslijed ponavljaju.

Metoda 3 od 5:

Kako jesti brže trčati

jedan

Pazite na svoje zdravlje. Trčati brže, nedovoljno samo da se bavim. Promjene bi trebale utjecati na cijelo vaše tijelo: važno je jesti pravo, popiti dovoljno tečnosti, slijediti zdravlje tijela i psihe. Pravilna ishrana je izuzetno važna za trkače, jer intenzivni radni treninzi mogu iscrpiti tijelo. Važno je nadoknaditi stopu korisne hrane kalorija velikim brojem vitamina i hranjivih sastojaka, što će vam omogućiti da ostanete u dobroj formi i pokažite maksimalni mogući rezultat.

Jedite dovoljno životinjske hrane: piletinu, govedinu s malo masti, jaja, mliječni proizvodi (mlijeko, jogurt). U tim proizvodima, puno proteina, koji je važan izvor energije za trkače, kao i željezo i cink, koji doprinose proizvodnjoj krvi TAURO-a i zaštiti imunološki sistem. Kalcijum u mliječnim proizvodima jača kosti.
Jedite cijelu zrna kašu sa opcionalnim proteinom za doručak. Takav će doručak konfigurirati vas na produktivan dan i pomoći će se duže osjećati sitost. Korisni ugljikohidrati dat će vam energiju. Jedite cijelu žicu za brzo hranjenje prije, za vrijeme i nakon treninga. Male količine cijelog zrna riže i tjestenina (a ne njihovi bijeli kolega, u kojima nema hranjivih sastojaka) pogodni su za ručak i večere. Kombinujte ove proizvode sa masnim mesom i povrćem. Takva će jela biti korisna, ukusna i zadovoljavajuća, a to je samo takva kombinacija.
Pokušajte pojesti pet dijelova voća i povrća dnevno. U voćem i povrću, mnogim vitaminima, hranjivim sastojcima i korisnim ugljikohidratima. Oni pomažu u osećaju sitost tokom dana i sadrže nekoliko kalorija. Ne čistite voće i povrće iz kore, jer je kore najkorisniji dio proizvoda. Pokušajte jesti povrće i voće različitih boja, jer je boja određena sastavljanjem proizvoda, posebno antioksidativnim pigmentima. Na primjer, crveni paradajz daje likopen, a narandžasti battoo - beta karoten.

Pijte puno vode. Trkači je vrlo važno piti vodu tokom trčanja, kao i prije i nakon treninga, jer dehidracija može ograničiti priliv kisika mišićima, zbog onoga što ćete pokrenuti sporije. Međutim, suprotno popularnom vjerovanju, ne trebaju svi piti 8 čaša vode dnevno. Višak tekućine može biti opasno u ekstremnim uvjetima. Da biste shvatili koliko vode trebate piti, izračunati ovaj iznos posebnom formulom:

Muškarci. Pomnožite tjelesnu težinu (u kilogramima) za 10 mililitara da biste shvatili koliko mililitara vode u danu vam treba. Trkači trebaju više piti da nadoknade gubitak vode.

Žene. Pomnožite tjelesnu težinu (u kilogramima) za 9 mililitara. Trkači trebaju više piti da nadoknade gubitak vode.

Ako trčite s bocom, ne biste trebali stalno piti vodu. Naučnici preporučuju pijenje samo kad se osjećate žeđom.

3. Ne jedu slatkiše i masnu hranu. Brza hrana i slatko brzo daju energiju zbog visokog sadržaja šećera i masti u njima, ali ovaj efekat brzo prolazi, a osoba se osjeća sporo i sporo. Pokušajte dobiti šećer i masnoću iz više prirodnih izvora kako biste osjetili plimu snage, ali istovremeno da se ne suočavaju sa negativnim posljedicama.

Ako zaista želite slatko, pojedite bananu. Postoji mnogo prirodnih šećera u bananama, međutim, nakon banane, osjećaj sitosti i energetike ostaje duže u usporedbi s čokoladnim barovima.

Ako želite masti, pojesti kašiku maslaca od kikirikija (baš kao i ovaj ili na cijelom zrncu).

4. Piti kafu. Ako vas vođeni dobro poznatim informacijama, pijući kafu prije nego što trčanje ne vrijedi, jer je kafa diuretika koja povećava rizik od dehidracije. Međutim, naučnici su to otkrili

Šolja kafe (ili drugog pića sa kofeinom) prije trčanja može pomoći bržem trčanju trčanja.

To su sjajne vijesti za ljubitelje kafe, ali važno je uvijek biti u skladu s umjerenom.

pet. Opustite se dovoljno vremena. Važno je ne samo jesti pravilno, piti vodu i provoditi učinkovite vježbe, već i za odmor tako da tijelo ima priliku da se oporavi i ponovo bude spreman za teret. Ako se previše učitate, izaći ćete iz moje snage i možete ozlijediti da će vam lišiti priliku da trenirate neko vrijeme.

Tako da se to ne dogodi,

1-2 dana u sedmici ne trči.

Tokom dana odmora možete obavljati vježbe niskog intenziteta (hodanje pješice, joga).

Važno je i dobro spavati noću. U toku istraživanja otkrivena je da sportaši koji dobro spavaju i u isto vrijeme svaki dan reagiraju brže i brže dođu do finisa.

Metoda 4 od 5:

Kako izvršiti vježbe istezanja

jedan. Obavljati vježbe istezanja prije pokretanja. Istezanje poboljšava fleksibilnost i rezultati pokretanja i smanjuje rizik od ozljeda zbog pokretanja. Izvršite vježbe koje nisu na statičkom istezanju (rastezanje i zadržavanje), ali na dinamično (istezanje u pokretu). Dokazano je da

Dinamično istezanje korisno je za trkače i druge sportaše

, Budući da su mišići toliko zategnuti dinamičnije i funkcionalnije.

2. Izvesti Podizanje nogu. Podignite nogu na stranu kao što možete, a zatim ga spustiti i prokuhajte ispred drugog stopala koliko je to moguće. Ponovite vježbu 10 puta po nozi.

3. Istražiti. Stant glatko, procijedite koljena i napravite korak naprijed, podižući nogu što je više moguće, do pravog ugla i povlačenjem čarape na sebi. Ako vam se čini previše lako, pokušajte dok još uvijek odskočite. Izvršite 10 ponavljanja za svaku nogu.

4. Savijte noge u koljenu i dodirnite stražnjicu. Stant glatko, počnite hodati naprijed, bacajući nogu natrag i pokušavajući dodirnuti korake do stražnjice. Ako ste previše laki, idite na jednostavan trčanje. Izvršite 10 ponavljanja za svaku nogu.

pet. Praviti. Napravite veliki korak naprijed i spustite se na zemlju. Pazite da koljeno ne ide u inostransko stopalo. Kreni na ovaj način naprijed. Držite leđa glatko i naprežite stomak tako da je vježba što je moguće efikasnije. Izvršite 10 ponavljanja za svaku nogu.

6. Izvedite istezanje, stojite na rukama. Stant glatko, pali, stavite ruke na pod ispred sebe tako da tijelo formira ravni ugao. Stavite desnu nogu za lijevu gležnju. Bez savijanje nogu u koljenu, ispružite petu lijevo do poda i pustite. Ponovite 10 puta za svaku nogu.

7. Povucite stražnju površinu kuka. Savijte nogu u koljenu, kao da igra Sox. Zgrabite unutarnji dio lijevog stopala desnom rukom bez nagnutog naprijed. Ponovite 10 puta za svaku nogu.

osam. Napraviti bar. Plank povećava izdržljivost i jača mišiće trbuha i leđa. Da biste napravili bar, lezite na stomak i stavite ruke tako da dlanovi leže na podu na nivou glave. Podignite se iznad zemlje na prstima nogu i sortirajte laktove do poda. Vaše tijelo treba da formira ravnu liniju od glave do kreveta. Procijedite mišiće kore tako da stražnjice ne popiju i ne ugljale se. Držite se minutu, a zatim se opustite. Izvesti 15 puta.

Dodajte pokret nogu. Tako da je bar donio više pogodnosti, koristite noge. Tokom daske, skinite jednu nogu sa tla tako da je to gotovo paralelno sa podu, doći do nje, bez promjene visine, vratite se na prvobitni položaj i ponovite na druge noge.

Metoda 5 od 5:

Kako se nositi sa partnerom

jedan. Dogovorite se sa prijateljem ili u odnosu na zajednički pokrenut. Kompanija i pustite da vam čak minimalno suparništvo pomogne da zadržite motivaciju. Pored toga, tako da možete provjeriti jedni druge sposobnosti.

2. Zamolite svog partnera da vas motivira. Na primjer, zamolite partnera da ne prihvati vaš izgovor ako kažete da vam je dosadno ili ste umorni. Učinite isto u odnosu na partnera.

Slažete se da sve bude moguće da se motiviraju jedni drugima.

3. Baviti se sistemom opisanim gore. Pokušajte to učiniti svaki dan.

4. Pronađite drugi način da se motivirate sa partnerom. Ako niko ne želi da trči zajedno s vama, ponudite osobi da vozi bicikl dok trčite. Dakle, vi i vaš partner moći ćete spojiti sportove, ali istovremeno se vaš partner neće previše umoriti previše.

Savjeti

Trčati brže je bilo lakše, fokusirati se na objekt koji je udaljen od vas i trčite do njega.
Na kraju trke, kad se umorite, pokušajte se kretati u prostoru zbog pokreta ruku. Što brže mašete rukama, lakše će mi biti za noge.
Prije trčanja napravite vježbu.
Ne prelaze ruke, jer prelazeći aerodinamiku.
Ne spuštajte glavu i vidite unaprijed.
Ako imate dugotraj, nemojte se trčati s maksimalnom brzinom od samog početka. Spremite sile i distribuirajte ih na cijelu utrku.
Držite leđa ravno.
Tokom treninga pokušajte pokrenuti sprint s teškim ruksakom na leđima, a zatim bez njega.
Ako se odlučite redovno pokrenuti, pokušajte prvo naučiti kako voziti skejtbord ili skije da ojača mišiće nogu.
Pokušajte trčati s prijateljem koji trči brže od vas. Učinite to 2-4 puta sedmično, a zatim provjerite je li vaša brzina povećana.
Ne gledaj oko drugih trkača. Usredotočite se na sebe i vidite naprijed onome što je pred sobom tako da ne padnete.

Upozorenja

Nemojte prisiljavati svoje tijelo da radi na granici mogućnosti u prvim danima. Imajte na umu da svaka osoba ima svoje sposobnosti, a nijedna trka ne može biti važnija od života.
Ne pijte previše vode u vrijeme trke, u protivnom ćete imati bolove u stranu. Pijte male sipove. Ne pijte bocu vode odjednom - negativno će utjecati na vašu brzinu.
Kao u slučaju bilo kojeg drugog treninga, ako imate zdravstvene probleme, zamolite ljekara da možete i što ne možete učiniti prije nego što nastavite sa treningom.

Sta ti treba

Majice / duksevi. Ako ste ozbiljno zaručeni, bolje je koristiti posebnu odjeću.
Nešto što će očistiti kosu u ime lica: kosa rum, sportski zavoj, frizura
Velika voda
Tajmer
Patike
Posebne sportske hlače ili legi (u nekim hlačama sa čestim trenjem stopala formirane rane)