Kako poboljšati jedno vrijeme milja -

Da li želite da poboljšate rad na kilometrima da biste postali najvredniji član vaše školske momčadi ili pokušavate poboljšati vrijeme da biste uspješno pokrenuli školu 5 tisuća, svi koji žele poboljšati svoje vrijeme, može li to učiniti Postignite, trening teško. Trebat ćete poboljšati ne samo brzinu, već i vašu snagu i izdržljivost, s obzirom na to da je brži vaš rezultat, najteže će ga pobijediti. Ako želite započeti trening, idite na korak 1.

Korake

Metoda 1 od 3:

trči bolje, brže, jače

jedan. Počnite trčati za kratke udaljenosti. Vrijeme je da odete na stazu i poboljšate vrijeme od 800, 400 ili čak 200 metara.(Mile - oko 1600 metara). Brze stope trčanja na kratke udaljenosti pomoći će vam da brže pokrene milju nego inače. Na primjer, ako ste mogli trčati 800 metara za 3 minute, dok ne možete pokrenuti jednu milju za 6 minuta, pa je jadan dvostruko duže duže, možete miljuti mnogo brže ako ćete stalno pokrenuti 800 metara za 4 minuta. Ovako to postići:

Trčite 800 metara sa prekidima. RUN 800 šipki može biti brže, a kada završite, prođite 400 metara pješice.Ponovite dok ne trčite 800 metara 4 puta. Ne zaboravite uštedjeti ritam: Vaš cilj je pokrenuti 800 metara otprilike u isto vrijeme.Neki vjeruju da je 800 metara najteža udaljenost u pokretanju, jer zahtijeva veliku brzinu i izdržljivost.
Trčite 400 metara sa prekidima. Pokrenite 400 metara, idite 200 metara, trčite još 400 metara, a zatim ponovo nabavite 200 metrov.D., dok ne trčite 6-8 puta 400 metara.
Trčite 200 metara sa prekidima. Željeznica 200 metara, idite 100 metara, trčanje 200 metara, idite 100 metara i t.D., dok ne trčite najmanje 8 puta 200 metara. Već primijećeni obrazac?

2. Vježbe za poboljšanje brzine ruke. Brze i jake ruke su važne kao jake noge. Evo nekoliko odličnih vježbi koje će vam pomoći da poboljšate brzinu ruke:

Natjerajte mahu ruke da stoje. U ovoj vježbi, sve što trebate učiniti je saviti ruke pod uglom od 90 stepeni u laktom, a zatim oštro izdrži laktove iza leđa, brzo vraćajući ruke naprijed i gore, dok ne savijajući ugao, čineći pokrete iz brade i bedara , kao da brzo možete. Da biste poboljšali svoj rad, izvršite ovu vježbu u 3 pristupa 10-20 ponavljanja. Možete to učiniti i pred ogledalom da biste kontrolirali ispravno kretanje ruku naprijed i nazad.

Pravite krigle sa sjedećim rukama. Učinite sve isto, samo ovaj put, u sjedećem položaju, ispravljate noge ispred.

3. Izvršite intervalni trening. Prvo trčite na kratkim udaljenostima (manje milje), a zatim odmarajte. U idealnom slučaju, sve se to može učiniti na stadionu.U ovom trenutku je bolje da ste već u dobroj formi, počevši voziti.Dok se započinje da se samouvjereno osjećate, počnite donositi maksimalne napore. Također možete pokrenuti sa povećanim tempom, možete pokrenuti ubrzano tempo od 2-3 minute, opustite se oko 90 sekundi, ponovo pokrenite 2-3 minute i ponovite sve dok ne radite oko 25-30 minuta Intervalni trening.Sve je u količini vremena koje pokrećete, a ne u daljini, tako se upoznajte sa uobičajenim programom intervala obuke:

5 minuta vežbanja svjetla, a zatim istezanje.

2 minute sporog trčanja, a zatim 30 sekundi ubrzane trke (70-75% maksimalnog napora).

2 minute sporog pokretanja, a zatim 30 sekundi ubrzane trke (75-80% maksimalnog napora).

2 minute sporog trčanja i 30 sekundi ubrzanog trčanja (80-85% maksimalnog napora).

2 minute sporog trčanja i 30 sekundi ubrzane trke (85-90% maksimalnog napora).

2 minute sporog trčanja i 30 sekundi ubrzane trke (90-95% maksimalnog napora).

2 minute sporih trčanja i 30 sekundi ubrzanog pokretanja (100% maksimalni napor).

5 minuta vožnje kukavice i odmor.

4. Obavljaju vježbe za jačanje čvrstoće nogu. Jače noge, to su moćnije i tvrde, a brže ćete pokrenuti milju.Evo nekih načina za jačanje stopala:

Pokrenite brdo. Umjesto da se trči oko stadiona, pokrenite brzinu na oporavku od 30 sekundi i do minute, a zatim polako spustite najmanje 1 minutu prije ponovnog vježbanja. Izvesti najmanje 10 ponavljanja u nizu. Pomoći će vam da ojačate moć, moć, i Vaš kardio-izdržljivost.

Skačeći. Za ovu vježbu morate skočiti što bliže moguće kroz predmete kao što su nogometne kuglice ili konuse, najmanje 50 stopa (možete skočiti i kroz imaginarne stavke).To će poboljšati vašu moć i Vaša brzina. Nakon što završite s skokom 50 stopa, vratite se na izvornu liniju i ponovite vježbu. Napraviti najmanje 50 ponavljanja.

Izvesti mahi koljeno. Pokrenite na mjestu 30 sekundi, navodeći mahi koljeno, kao gore i brže ispred sebe tako da se uzdižu iznad nivoa vašeg struka.

Pokrenite stepenice. Pokrenite stepenice od 30 sekundi i do minute, spustite se spustite se, i radite najmanje 5 takvih ponavljanja.Ovo je takođe dobra vežba za vaše srce.

pet. Povećajte svoju izdržljivost. Mile istovremeno provjerava brzinu i izdržljivost, tako da je vrlo važno da se i dalje razvijate i drugo.Najbolje što možete učiniti je da trčite na velike udaljenosti da naučite tijelo da ostane jak u milju. Ne morate voditi maraton za to, ali morate samouvjereno trčati 5 hiljada metara dobro, ili čak 10 hiljada metara.

Naizmjenično svoj vježbanje radi na brzini i izdržljivosti. Na primjer, u jednom danu možete pokrenuti 4800 metara što je brže moguće, na neki drugi dan možete pokrenuti4 milje umjereno tempo da biste razvili svoju izdržljivost, umjesto brzine.

Zapamtite da u stvarnosti ne radite samo nešto. Čak i trčanje 800 metara, možete poboljšati svoju izdržljivost baš kao što trčanje na 5 milja može poboljšati vašu brzinu.

Kada započnete velike udaljenosti, stavite sebi cilj za svaku milju koju želite pobijediti - biti 10 minuta, 12 minuta ili 15. Radite na postizanju vašeg cilja, umjesto da se počne započeti, a zatim umirati, voziti do kraja.

Dodajte kotrljanje preko grubog terena na vašu vlastitu obuku. Trčanje na neujednačenoj površini pomoći će vam da ojačate svoju izdržljivost i nakon toga lako ćete voditi kilometar kad dođe vrijeme.

Ako lupate piste, možete poboljšati svoju izdržljivost plivanjem, igranjem fudbala ili košarke ili izvedbeni šta zahtijeva prilično dugo kretanje, oko 30 minuta ili više.

Slika pod nazivom Kreirajte plan vježbanja za tinejdžere korak 3

6. Koristite bučice. Dumbbells će vam pomoći da povećate čvrstoću ruku i nazad. Trčanje sa bučicama 20 minuta dnevno će vam pomoći da postanete jači i, na taj način brže. Možete lako trenirati kod kuće pomoću ručnih utega.Uzimajte bučice pluća i radite na raznim vježbama koje će vam pomoći da zadržite biceps, triceps, podlaktice i ramena u tonu. Možete vježbati za biceps, na triceps, vježbe poput "čekića".

Slika pod nazivom vježba ujutro 5 koraka 5

7. Izvršite druge vježbe za povećanje snage. Iako bučice mogu biti vrlo prikladni alat, možete trenirati kod kuće bez upotrebe težina dok brzo povećavate svoju snagu:

Napraviti čučnjeve. Stanite tačno, a zatim osuši, a zatim ustanite i ponovite, najmanje 10 puta zaredom za tri pristupa. To će vam pomoći da vam bokovi jačaju.

Push. Paul Push Ups doprinose razvoju bicepsa i tricepsa.

Napravite čučnjeve, uvijanjem trbušne presti ili opterećenja na bicepsu da biste ojačali leđa i postanu jači.

Metoda 2 od 3:

Poboljšanje mašina

jedan. Ublažiti pravo tijelo vrha tijela. Trčanje sa pravom tehnikom neće vam dopustiti da se brzo umorite i potrošite dodatnu energiju koju ne trebate potrošiti. Ovaj će vam omogućiti da resetirate nekoliko sekundi od svog vremena pokrenute jednu milju. Evo nekih obaveznih stvari na tehnici da biste trebali znati da držite vrh svog tijela u obliku, dok se trčite za milju:

Ispravno okrenite glavu. Pogledajte ispred sebe, na horizontu, ne na nogama. Ovo će vam omogućiti da se ne postanete glatko vrat i leđa.
Držite ramena niska i opuštena. Ako su vam ramena počnu da se dižu u pravcu ušiju kada ste umorni, protresite ih da se riješite nakupljenog napona. Vrlo je važno ne natezanje gornjeg dijela tijela i zadržati ga opušteno ako želite pokrenuti što efikasniji.
Držite ruke sa pričvršćenim šakama, mahajući im naprijed-nazad, desno između struka i nivoa ispod grudnog koša, a ne savijajući laktove i držeći ih savijenim na 90 stepeni.
Držite svoj torzo i leđa glatka. Povucite se da biste bili u punoj rastu, dok će vam leđa biti glatka i bit ćete ugodni. Duboki udiši vam može pomoći da ispravite svoje tijelo kada umor.

2. Osvijetlite ispravnu tehniku dna svog tijela. Noge i donje tijelo nisu manje važne prilikom pokretanja od vašeg vrha. To je ono što trebate znati kada savladate pravu tehniku:

Držite bokove ravnomjernim. Ako se nagnete dok trčite, stvarate prekomjerni pritisak na leđima i neće vam dopustiti da se tako brzo pokrenete koliko želite.

Kada trčite, malo podignite kolena. Ovo je česta promjena noge, kao i kratak korak, pomoći će vam da brže trčite daljine. Noge se moraju koračati pod svojim tijelom, s blago savijenim koljenima kako bi se mogle saviti ispravno kada noge dođu u kontakt sa zemljom.

Dodirivanje noge s površinom treba biti lako. Prvo morate staviti petu, jer srednji dio stopala, a zatim se brzo preselite na čarapu za stopala, dok držite svoje gležnjeve savijenim tako da imate više snage za vožnju.Oslobodite se sa zemlje kada idete na čarape tako da vas je kavijar gurnuo naprijed sa svakim korakom, čineći svoje pokrete smirenosti, ali elastično.

3. Disati desno. Ako želite maksimizirati svoj pokrenuti potencijal, morate savladati dah. Da biste to učinili, trebali biste znati kako duboko disati kroz nos i polako izdisati kroz usta. Neki ljudi dišu kroz nos možda su problem, tako da ćete vjerojatno trebati raditi na tome - ako dišite kroz usta, može se dogoditi tako da ćete se dogoditi tako da ćete pasti. Radite na kombinaciji disanja sa utrkama, dišete svaka 3 ili 4 koraka da biste osjetili ritam. Ako osetite da to idite uz ritam, samo se fokusirajte na dah.

4. Osvetlite svoju tehniku kroz pokretanje. Ako pokrenete milju na stadiju ili tokom trke, tada postoji nekoliko stvari koje možete učiniti da poboljšate svoje vrijeme rada, dok se pokrećete, koristeći druge sportaše (OK) za vašu korist. To možeš učiniti:

Počnite pokrenuti samouvjereno. Trčite brzo i snažno, ne dopuštajući da se drugi sportaši ustaju pred vama, jer će vam to učiniti samo put do grupe lidera tokom trke.

Znam svoj položaj. Ako ste u atletskom timu, morate znati gdje ćete biti tokom trke. Ako ste jedan od najbržih sportaša (ok) za milju, onda da, trebali biste biti na samom početku trčajnog grupe. Ako se osjećate u vezi s slabijom grupom, tada ne biste trebali početi trčati na početku grupe, jer ćete usporiti brže sportaše (OK), tako da morate pronaći svoj položaj negdje u centru.

Ne pokušavajte previše da biste bili unaprijed. Atleta (KA), trčanje na čelu grupe koje doživljava najveći pritisak tokom cijele rase, kao što to postavlja tempo kandidata za cijelu grupu, prvo susreće otpor vjetra i osjeća stalan pritisak iz dolazni. Samo ako niste zaglavljeni jači od svih ostalih, treba ih čuvati u blizini Sa prednjom grupom, dajući drugom sportašu (KE) da podesi brzinu rada i čekajući priliku da se probije unaprijed kad osjetite da se ostatak počne umoriti. To se obično događa preko 400 ili 200 metara do kraja.

Usred trke, držite se opušteno.Nema potrebe da se naprežu usred trke. Usredotočite se na dah, a da ne ispravite svoje tijelo, dok krećemo naprijed.

Uzmite najbolji položaj na stazi. Ako trčite na stazi, dokazan prijem neće prestići krivulju, već u pravoj liniji. Preticanje oko krivulje je trošak viška energije, kao što morate pokrenuti duže, Da biste prekinuli protivnika nego ako ste pretečeni u pravoj liniji. Kada trčite u grupi, pokušajte ostati ispred grupe tako da morate pokriti manji prostor, ovo je dobra strategija dok ne upijete grupu drugih sportaša (ok).

Možda ćete osjetiti da je preskočen sprint na posljednjoj ravnoj liniji, a sasvim je normalno ako je to potrebno za pobjedu.

Pogledajte samo pred sobom. Ne gledajte trenera, na svojim saigračima ili na nekome drugom pored vas ili iza vas, to će vas samo usporiti.

Slika pod nazivom Udahnite pravilno tokom vježbanja Korak 4

pet. Efikasno i opuštajući se. Mnogi ljudi vjeruju da se proteže prije trke ili nakon što može doprinijeti poboljšanju pokretanja, štiti od ozljeda, pomoći će vašem tijelu da se pripremi za trčanje i opuštanje nakon treninga. Ipak, postoje oni koji vjeruju da se istezanje, u stvari čire samo mišiće i ne snosi nikakvu korist prije treninga, a da samo par minuta vježbanja može biti puno bolje za trčanje.

Ako se odlučite ispružiti svoj kavijar, bokove, stopala, napraviti nekoliko jednostavnih vježbi iz stojećih položaja i sjedeći.

Što god odaberete, pomoći će vam u pripremi vašeg tijela na brzo vođenje.

Metoda 3 od 3:

Trčati pametno

jedan. Obavezno imate odgovarajuće cipele. Jedan od najpoznatijih načina za poboljšanje pokretanja Jedne milje je brinuti se o pogodnim cipelama. To se može činiti neprikladnim, ali ako trčite u vrlo starim cipelama, previše gusto, previše besplatno ili ako ste samo neugodne cipele, u ovom slučaju niste sto posto, koristite svoj potencijal. Ne budi stidljiv. Idite u sportsku trgovinu u kojoj će vam profesionalni savjetnik pomoći da odaberete najprikladnije cipele za vas, a ponekad čak i pregledavaju vašu trčanje da biste napravili najtačnije cipele za vas. Evo nekoliko savjeta koji ne bi trebali biti zaboravljeni kada kupite nove cipele:

Koliko dugo ste povukli stari par cipela. Trebali biste zamijeniti bilo koji par tekućih cipela nakon kilometraže od 300-400 milja, a to je 10 milja sedmično od godinu dana, ili mnogo ranije, ako ste koristili cipele za maraton ili vježbe na njega. Trčanje u cipelama, što više nije u dobroj formi, ne samo da komplicira mogućnost brzog trčanja, već mogu dovesti i do ozljeda.
Besplatno mjesto. Morate imati širinu prostora, barem u debljim palcem, između vrha vašeg palca i noga za cipele. Mnogi kupuju tenisice, koje su zapravo premale za njih, tako da ne brinite, ako se isprva osjećate kao klovn u osiguračima.
Pouzdana fiksacija cijelog srednjeg dijela stopala. Noge bi vam trebale biti povoljno smještene na obje strane.
Pouzdana fiksacija cijele potpere. Klizanje na ovom mjestu može dovesti do ozljeda.

Slika pod nazivom Održavajte zdravlje oka koraka 5

2. Osjećati se dobro. Trebali biste dobro jesti tako da imate puno energije za trčanje, ali ne previše, u protivnom će dovesti do letargije i umora. Ako znate da se na stadionu ili trčanju sprint očekuje, jedite dok ne sakrivate 2/3 svoje uobičajene prehrane. Trebali biste jesti hranu koja sadrži ugljikohidrate i, koji se lako probavlja, dajući vam energiju bez opterećenja. Evo nekoliko savjeta koji se pamte kada slijedite dijetu, za poboljšanje kvalitete pokretanja:

Sve u ravnoteži. Iako ugljikohidrati daju energije, ne zaboravite i o proteinima ili voću i povrću.

Ako trenirate da samo poboljšate svoje vrijeme za jednu milju, vi ne Potrebno je pokrenuti ugljikohidrate. Ne jedite toplinu paste, prije utrke, vjerujući da će vam dati potrebnu energiju.

Ako ćete naći užinu koja će vam pomoći da trenirate, isprobajte bananu, breskva, paul bar liticu, komad pšenice ili engleske žele.

3. Pijte, piće i piće ponovo. Prije trčanja pijte najmanje 2 čaše vode i ne zaboravite da konzumirate najmanje 8-10 čaša tokom dana.

Uz vodu, šalicu kafe 30-60 minuta prije trčanja možda Implementirati poboljšanje trčanja. Međutim, nemojte to raditi na svom prvom danu utrke, u protivnom vam može učiniti pomalo nervozni i mogu dovesti do probavnih problema.

4. Ako je potrebno izgubiti kilograme. Ako se vaša teška težina odgovara vašoj visini i fizici, onda ne trebate smršavati. Međutim, ako imate višak kilograma, to će vas samo usporiti, jer će to biti dodatno opterećenje za vaše tijelo dok pokrenete milju. Stoga radite na pronalaženju zdravih vježbi za mršavljenje dok nastavite redovno trčati i jesti hranu koja vam daje snage.

pet. Pronađite kompaniju. Trčite s onima koji vas ili ne odustaju brzine ili brže. Pomoći će vam da budete motivirani (oh) i ne naginjete se kad ste umorni. Nije važno gde trčite i koje udaljenosti, u društvu drugih ljudi možete ostati jak (oh), trezveno mislite i pokušajte poboljšati vaša lična dostignuća. I što je najvažnije, trčanje u kompaniji može vas podsjetiti da je fitness važan cilj, ugodno je važno!

Image Naslijed Pripremite se za školu za 5 minuta koraka 6

6. Pokušajte trčati neko vrijeme. Da li trčete sa timom ili sebi, ako želite poboljšati brzinu, morate se povremeno pokrenuti na jednoj milju, simulirajući pritisak, osjećat ćete se kao da vodimo pravu trku. Ne trebate neprestano trčati kada trčite milju, u protivnom ćete biti ugašeni, ali trebali biste barem jednom sedmično osjetiti pritisak, prisiljavajući svoje tijelo da proizvede adrenalin i pripremi se za uspjeh. Ako pobijedite svoj lični zapis, slavite i razmislite o stvarima koje ispravno radite kako biste nastavili napredovati u budućnosti.

7. Instalirajte vlastite standarde. Ako pokušavate biti na čelu svog školskog tima, onda da, vaš cilj pokrenuti milju na području 6-6: 30, ako ste djevojka, ili 5-5: 30, ako ste čovjek. Međutim, ako samo pokušavate brže trčati milju, jer želite ostati u obliku i samo za zabavu, tada je cilj od 12 ili 10 minuta vrlo impresivan rezultat. Ne morate biti zrno vijak da biste uživali u tome kako brzo trčite i ne trebate držati tempo s drugim trkačima oko vas ako tijelo već cvilje i želi prestati. Poboljšajte brzinu - odlično, ali još važnije da ostanete zdravi i ponosni na ono što ste u formi.

Savjeti

Pokrenite sa iPod-ohm ili partnerom (tsy) mnogo zabavnijom.
Trčite mnogo zabavnije na ulici i lakše prilagoditi. Trčite na traci samo ako je vrijeme loše.
Zapamtite izreku "Kvaliteta je bolja od količine" kada ponovite da radite s težinom.
Push-up i čučnjevi mogu se obaviti svakodnevno. Međutim, kada se bave obukom snage, trebate najmanje 48 sati odmora prije nego što ponovo radite na istoj mišićnoj grupi. Dan odmora od električne aktivnosti - takođe dobra ideja da date svom telu da se oporavi.
Učinite se radnom danu, a na sljedećem mirovanju.