Kako sagorijevati mišiće masti i pumpi (sa ilustracijama)

Ljudi širom svijeta pokušavaju bezbroj dijeta i vježbanja planova samo da bi shvatili da nikada ne postižu rezultate koji sanjaju. Bilo da se želite postati pooštljivi ili jednostavno smanjiti krvni pritisak i poboljšati zdravstveno stanje, jedna stvar je jasna - potrebna vam je metoda koja će biti učinkovita. U ovom ćete članku čitati kako postati dirnuti i zdraviji, ali da biste za ovu metodu radili, morate se ugasiti u potpunosti i biti spremni za promjene.

Korake

Dio 1 od 3:

Dijeta

jedan. Konzumirati puno proteinskih hrane. Možda ste se više puta čuli za to i to su, dobri razlozi. Protein se sastoji od aminokiselina koje grade blokove mišića. Ako tijelo ne primi dovoljno proteina, počne nadopuniti nedostatak mišićnog tkiva. Mišići se počinju preroditi u masti i u skladu s tim prestati rasti. Stoga povećajte unos proteina. Naravno, nema potrebe da se ne isključuju masti i ugljikohidrata iz njegove prehrane, ali morate napraviti glavni fokus na proteinu hranu.

1 ~ 1,5 g proteina za 0,5 kg težine - preporučena količina proteina za povećanje mišićne mase. Dobri izvori proteina su piletina, riba, puretina, sjeckano meso, jaja, sir s niskim masnim vikendicom, grčki jogurt.Uključite jedan proizvod sa gornje liste u svakom obroku.
Tijelo spaljuje ugljikohidrate, masti, a zatim proteina. Šta to znači? Proteini prije treninga neće biti izvor energije, oni će biti izvor aminokiselina za radne mišiće. Dakle, za set mišićne mase jesti bolje jelo proteina od tanjire keš memorije.

Slika pod nazivom sagorijevanje masti i izgradi mišićnu korak 02

2. Smanjite potrošnju ugljikohidrata. Međutim, ne isključujte ih u potpunosti. Ugljikohidrati su jedna od glavnih i najvažnijih grupa prehrambenih tvari. Njihovo imenovanje u ljudskoj prehrani je odredba energije tijela. Ako eliminirate ugljikohidrate iz prehrani, a zatim prekršite proces metabolizma i zato smanjite mišićnu masu.

Da biste izbjegli ovaj problem, napravite neke izmjene u vašoj prehrani, a posebno u potrošnji ugljikohidrata. Zahvaljujući tome, procesi razmjene će raditi pravilno. To možete učiniti na sljedeće načine:

Smanjite potrošnju ugljikohidrata nekoliko dana, a zatim koristite umjerenu količinu u roku od dva dana, a na kraju sedmice idite u uobičajeni mod za vas.

Konzumirajte hranu sa niskim ugljikohidratima nekoliko tjedana, a zatim u roku od tjedan dana, povećajte potrošnju ugljikohidrata do maksimuma. Ovo će zahtijevati dodatni napor!

Smeđa pirinač, divlji riža, slatki krompir, kruh sa cijelim pšeničnim, tjesteninom, povrćem i voćem izvor su dobrih ugljikohidrata. Izbjegavajte obrađene proizvode!

Slika pod nazivom sagorijevanje masti i izgraditi mišićnu koraku 03

3. Vaš cilj je konzumirati dobre masti. Da, masti su takođe vrlo važni. Zahvaljujući potrošnji masti, osjećate osjećaj sitosti, tijelo proizvodi dovoljnu količinu inzulina, a vi osjećate i plima energije. Naravno, ne biste trebali zloupotrebiti masti, ali u razumnim količinama masti vrlo su važni za naše tijelo.

Avokado, orasi, bademi, maslinovo ulje, kikiriki puter, jaja i suncokretove sjemenke moraju biti u vašoj svakodnevnoj prehrani. Samo ih pojedete u umjerenim količinama!

Slika pod nazivom sagorijevanje masti i izgradi mišićnu koraku 04

4. Odredite recepcije za obrok. Ako želite izgorjeti masnoću, važno je znati kada to učiniti. Evo nekoliko opcija:

Ako trenirate ujutro, uradite to rukom. Možete snimiti maksimalnu količinu masti. Ipak, šolja kafe vam neće nauditi.

Ako trenirate popodne ili uveče, vaš obrok mora biti 2-3 sata prije treninga. Smanjite potrošnju "loših" ugljikohidrata. Najvažnije, ne prolazite.

Pazite ako trenirate na prazan stomak. Ako se počnete osjećati vrtoglavica, stanite.

Slika pod nazivom sagorijevanje masti i izgradi mišićnu koraku 05

pet. Pijte kafu prije treninga. Napokon postoji izgovor za piti kafu! Studije pokazuju da oni koji piju kafu prije treninga, spali više masne kalorije.Zapamtite, sve je dobro umjereno, ali šolja kafe ili komad crne čokolade neće ometati trening.

Neki mogu pitati zašto? Postoje dva razloga za to: Prvo, kafa potiče nervni sistem, poboljšava metabolizam, čime vam plaćaju iz masnih zaliha. Drugo, kofein povećava nivo adrenalina.

Međutim, budite oprezni. Ako pijete samo kafu prije treninga, možete osjetiti vrtoglavicu i mučninu. Ne brinite zbog ovoga.

Slika pod nazivom sagorijevanje masti i izgradi mišićnu koraku 06

6. Piti vodu. Ovo je jednostavan dobar savjet. Voda čisti kožu, poboljšava rad organa, pomaže se riješiti viška kilograma i daje potrebnu energiju.Vaši mišići su takođe potrebni dovoljno tečnosti. Pa popijte što je više moguće! Kad se probudite kad idete u krevet, između obroka ne zaboravite piti vodu.

Uzmi bocu vodom. Pijte vodu malo po malo. Osjećat ćete se puno bolje.

Dio 2 od 3:

Vježbati

jedan. Odlučite s vremenom za trening. Kao što je već spomenuto, vrijeme prijema mora ovisiti o vremenu obuke. Prazan želučani organizam gori više kalorija. Ako možete organizirati jutarnje vježbe, uradite to. Štaviše, razmjena procesa koje trčite iz jutra utječe će na vaše blagostanje i osjećat ćete se veselo tokom dana.

Ali ako možete trenirati uveče (kao i mnogi od nas), nemojte jesti previše prije treninga. Pokušajte pojesti 2-3 sata prije treninga. Glavni sastojci trebaju biti proteinski proizvodi.

Još jednom: Ako trenirate na prazan stomak, možete testirati vrtoglavicu i mučninu. Ako ne znate kako će vaše tijelo odgovoriti na takvu obuku, pokušajte da ne pretjerujete. Olakšajte svoj trening.

Slika pod nazivom sagorijevanje masti i izgradi mišiće korak 08

2. Trening snage. Nećete moći pumpati mišiće samo sa kardiotrancima. Osnovne vježbe su čučnjevi, preša za klupu i ražnjavaju. Te vježbe uključuju najveće mišićne grupe. Pokušajte ravnomjerno distribuirati teret tokom treninga.

Svaki dan možete preuzeti određenu grupu mišića, na primjer, jednog dana - mišići dojke, drugi - mišiće nogu i tako dalje. Podignite i povucite se. Kada radite na nogu, mišići se mogu uključiti u trening na biciklu za vježbanje i igru košarke.

Slika pod nazivom sagorijevanje masti i izgraditi mišićnu koraku 09

3. Unakrsni trening. Ukršteni trening je miješanje različitih sportova kako bi se mišića naizičenim na jedan pogled. Ukrsni trening je odličan način da se razne mišićne skupine u tonu, razviju nove vještine i izbjegavaju monotoniju, koja se pojavljuje nakon nekoliko mjeseci treninga, uključujući iste vježbe.

S vremena na vrijeme, pustite se da odmarate od treninga snage. Kampovanje. Plutajući. Učinite nešto što će s jedne strane ojačati mišiće, a na drugom ćete vam pomoći da se opustite od monotone obuke. Ako nešto učinite, ovo nije najbolja opcija!

Slika pod nazivom sagorijevanje masti i izgradi mišiće korak 10

4. Pustite se da se odmarate. Odmor je poput praznina između riječi, bez njih bi riječi bile beskorisne. Stoga se odmarajte na pravi način. Napravite pauzu nekoliko dana. Idi sa psom u šetnju. Zaustavite intervalni trening. U svakom slučaju, trebate dati telu odmor. Vaš metabolizam ne spava i čeka signal za početak glume.

Ako niste isprobali intervalni trening, svakako isprobajte ove klase. Mnogi vjeruju da je ključ gubitka težine u treningu visokog intenziteta. Za sagorijevanje više kalorija aktivno rade dok se mršava na trenerku. Povećati intenzitet uz pomoć padine simulatora. Pliometrijski - od i veliki je vježba koja se sastoji od skočnih pokreta. Ova tehnika obuke ima za cilj poboljšanje čvrstoće mišića, izdržljivosti i brzine. Slika pod nazivom sagorijevanje masti i izgradi mišićnu koraku 10bullet01

Slika pod nazivom sagorijevanje masti i izgradi mišićnu koraku 10bullet01

Slika pod nazivom sagorijevanje masti i izgradi mišiće korak 11

pet. Provjerite opterećenje. Ako želite napuniti mišiće, morate promijeniti intenzitet treninga. Ali glavna stvar se ne treba preurediti. Nikada ne povećavajte intenzitet vježbi za više od 10% prethodnog. Inače ćete naštetiti vašem tijelu i ne dostići željene rezultate.

Toplina, hlađenje i istezanje - nezamjenjive komponente vašeg vježbanja. Ako prije treninga ne obavljate vježbe istezanja, rizikujete izvlačeći mišiće i smanjite sve svoje napore na. Pravite vježbe za istezanje tih mišićnih grupa nad kojima radite. Da biste to učinili, možete koristiti Espander ili pomoć svog partnera. Vježbe istezanja pomoći će razviti fleksibilnosti i poboljšati vaše blagostanje. Slika pod nazivom sagorijevanje masti i izgradi mišićnu koraku 11Bullet01

Slika pod nazivom sagorijevanje masti i izgradi mišićnu koraku 11Bullet01

Dio 3 od 3:

Odlučnost

jedan. Pronađite motivaciju. Ovo je početak svega. Ne možete započeti trening bez sto posto motivacije i povratka. Pokušajte pisati podsjetnike za sebe da biste se uvijek bili motivirani, na primjer "Još tri kilograma" - Može vam pomoći. Svugdje podsjetnike možete podići: kod kuće i na poslu.

Jedna stvar za mršavljenje i još jedna stvar za mršavljenje i rastu mišićnu masu. Morat ćete puno trenirati i slijediti dijetu, ali vjerujte mi, moguće mi je. Budite motivirani, neće se dogoditi preko noći. Budite strpljivi, držite se svog plana, a vidjet ćete rezultate.

Slika pod nazivom sagorijevanje masti i izgradi mišiće korak 13

2. Napišite formalni raspored svojih treninga. Radna škola-kuća - vaš dnevnik se može postići. Ako želite smršavjeti, važno je napisati raspored kojem možete vidjeti u bilo kojem trenutku. Pomoći će vam da planirate dan i izdvojite vrijeme na treningu. Zahtijeva upornost, ali potrebno je. Morate posjetiti teretanu oko četiri puta sedmično.

Posvetiti više vremena u treningu električne energije. Možete podnijeti kardiovaskulacije, ali imajte na umu da vam neće pomoći da pumpate mišiće. Pa se ne zaboravite da merite. Obratite pažnju na ono što je zaista važno.

Slika pod nazivom sagorijevanje masti i izgradi mišić korak 14

3. Slijedite dijetu. To može biti najvažniji dio u procesu paljenja masti. Možete trenirati koliko želite, ali ako jedete smeće, tada nećete vidjeti rezultate. Ne počinite impulzivnu kupovinu. Nemoj to raditi! Planirajte svoj meni unaprijed, držite se režima napajanja i povežite ga na svoj budžet.

Pripremite hranu sami. Jedini način da saznate je da zapravo jedete, kuhate hranu kod kuće. Kupovina, preuzmite košaru sljedećih proizvoda: mršavo meso, jaja, zobena kaša, povrće, tofu, bobice, mliječni proizvodi i orašasti. Vratite se kući i mislite da se možete pripremiti iz ovih proizvoda. Slika pod nazivom sagorijevanje masti i izgradi mišićnu koraku 14Bullet01

Slika pod nazivom sagorijevanje masti i izgradi mišićnu koraku 14Bullet01

Slika pod nazivom sagorijevanje masti i izgradi mišićnu koraku 15

4. Uđite u časopis. Morate uključiti svoje treninzi i prehranu. Ovaj časopis pomoći će vam da pratite svoje rezultate. Ako omogućite težinu i mjerenje parametara tijela u njemu, možete paziti na vaša poboljšanja.

Ako imate trenera ili prijatelja koji vam može pomoći da ostanete motivirani, on će uvelike pojednostaviti proces. Umjesto da mu kažete o svom režimu prehrane i treninga, možete pokazati svoj časopis. Evaluacija prijatelja ili trenera pomoći će vam da ostanete motivirani.

Slika pod nazivom sagorijevanje masti i izgradi mišićnu koraku 16

pet. Pronađite prijatelja. Pored činjenice da vam prijatelj može pomoći da budete motivirani, zajednički trening će biti vedar. Znajući da vas prijatelj čeka u teretani, otići ćete tamo sa velikim entuzijazmom. A ako možete pratiti istu prehranu, bit će veliki plus.

Savjeti

Napravite fotografiju prije i nakon što vidite fizičke promjene u vašem tijelu, motivirat će vas.
Ako se odlučite uzeti proteinski aditivi, pokušajte da naučite o njima što je više moguće. Mnogi od njih mogu trpjeti ozbiljnu štetu vašem zdravlju.

Upozorenja

Ako preuzmete pritisak iz pritiska ili imate srčane probleme, obratite se svom ljekaru prije početka obuke.