Kako uzgajati mišićnu masu (za djevojčice) -

Uzgajati mišićnu masu prilično nije lako, posebno za djevojku. To je dijelom zbog nižeg nivoa testosterona kod djevojčica i žena u usporedbi s muškarcima. Međutim, uz pomoć nekih jednostavnih promjena u načinu života i pravilno organizirani trening električne energije, žene mogu povećati i mišićnu masu i moć.

Korake

Metoda 1 od 4:

Proširenje mišićne mase kod odraslih žena

jedan. Posavjetujte se sa svojim instruktorom fitnesa i / ili ljekaru. Prije nego što nastavite sa obukom snage, obratite se svom ljekaru. Vježbe za vježbe za mišićne zgrade nametaju velike zahtjeve za tijelo, a neke hronične bolesti (na primjer, srčane bolesti, visoki krvni pritisak ili moždani udar) eliminiraju mogućnost intenzivne obuke sile.

Sa visokim arterijskim pritiskom (hipertenzija), trebali biste se savjetovati sa svojim liječnikom prije pokretanja treninga sile. Ako krvni pritisak prelazi 180/110 milimetara žive, ne Radite vježbe napajanja dok ne normalizujete pritisak pomoću droga.

Savet specijalista

Claudia Carberry, RD, MS

Majstor Natology, Univerzitet u Tennesseeu u Karberry Karberry - registrovana nutricionistica specijalizirana za rad sa pacijentima koji su pretrpjeli presađivanje bubrega, a konsultacije za smanjenje težine, na Medicinskom univerzitetu u Arkansasu. Član je Arkansa Akademije ishrana i dijete. Primio magistrirajući stupanj prehrane na Univerzitetu u Tennesseeju, Noksville, 2010. godine.

Claudia Carberry, RD, MS
Master of Dietiony, Univerzitet u Tennesseeu u Knoxvilleu

Profesionalni Nutricionistički Claudia CARBERRY savjetu: "Za žene, najbolji način za izgradnju mišićne mase je da se bavi vježbama električne energije".

Slika pod nazivom gradi mišiće (za djevojčice) korak 2

2. Napraviti plan vježbanja električne energije. Vježbe napajanja uključuju mišiće vašeg tijela, koje moraju prevladati određeni otpor. Prilikom radnog mišića u uvjetima otpora mišićnih vlakana kreira se dodatni napon, što dovodi do povećanja veličine mišića i njihovog reljefa. Da biste povećali mišićnu masu, potrebno je uključiti u redovnu obuku sportova.

U pravilu se koriste obukom snage, slobodne težine (bučice, šipke), simulatori, ekspander ili jednostavno puno samo-tijela (push-up, zatezanje, smeće).

Napravite izbalansirani program obuke za sve mišićne grupe da povećaju mišićnu masu (vidi treći dio).

Slika pod nazivom Gradi mišiće (za djevojčice) Korak 3

3. Ne radite previše kardio vježbi. Proširenja mišića nisu u paljenjem masti. Najbolji način za izgradnju mišića su vježbe napajanja, dok intenzivna kardio-obuka dovodi do smanjenja mišićne mase (na primjer, maratoni se ne mogu hvaliti velikim mišićima).

Međutim, ne treba u potpunosti zaboraviti na kardiološke vježbe, jer su korisne za kardiovaskularni sistem i respiratorne organe, a također jačaju kosti, smanjuju krvni pritisak, smanjuju rizik od hroničnih bolesti (dijabetes, rak, karcivanske bolesti) poboljšati raspoloženje.

Također imajte na umu da kardione vježbe smanjuju količinu masnoće u tijelu, kao rezultat čija će vam mišići izgledati pažljivo, a tijelo je vitko.

U procesu izgradnje mišićne mase zahtijeva kratak, ne produžujući kardio trening. Držite 20 minuta intenzivnih vježbi s ubrzanjima od 30-60 sekundi, a sljedeći min na jednu minutu.

Kardio-vježbe odvojeno od treninga snage. Nikada ne izvršite kardio-vježbe nakon treninga snage - za njih zaseban dan.

Izvadite za kardio trening ne više od 20 minuta 3-5 puta sedmično.

Slika pod nazivom mišiće (za djevojčice) korak 4

4. Opustite se, opustite se i odmarajte ponovo. Trening za struju zapravo prisiljavaju mišiće da se presele u kataboličkim stanjem, u kojim su proteini sadržani u njima podijeljeni. Kao rezultat toga, tijelo mora obnoviti mišićne tkive, što dovodi do "nakupljanja" mišićne mase. Stoga se obuka intenzivne snage mora kombinirati sa odgovarajućim odmorom.

Ograničite trening snage 3-4 dana u sedmici i ne radite s istim mišićnim grupama dva dana zaredom.

Kako sipati noću: Odrasli se preporučuju spavati najmanje 7-9 sati.

Slika pod nazivom gradi mišiće (za djevojčice) korak 5

pet. Naučite da ispunjavate vežbe i pamtite rizike. Sa treninzima električnom energijom, ne su natečeni samo mišići, već i zglobovi i kosti. Ako su vježbe netačne, možete ozlijediti.

Obavezno se obratite treneru i naučite kako pravilno izvesti svaku vježbu prije nego što povećate opterećenje.

Metoda 2 od 4:

Izgradnja mišićne mase kod djece i adolescenata

jedan. Posavjetujte se sa pedijatru. Prije nego što će dijete ili tinejdžer započeti bilo kakvu obuku električne energije, morate se savjetovati sa ljekarom. Proces izgradnje mišićne mase malo je različit za djecu i adolescente, jer njihovo tijelo i dalje razvija i raste. Previše česti i intenzivni treninzi mogu rezultirati ozljedom koja će imati duge posljedice za mladom organizmu. Pred-medicinsku konsultacije pomoći će vam da odredite sljedeće:

Svrha obuke;
Prikladne metode obuke;
Faktori rizika kao što su mogući povrede, upotreba steroida i drugih biološki aktivnih aditiva;
Budući da je krajnja svrha obuke električne energije povećati veličinu mišića, potrebno je savjetovati pedijatru o korištenju steroida, posebno ako je vaše dijete uključeno u bilo kakvu konkurenciju.

Slika pod nazivom gradi mišiće (za djevojčice) korak 7

2. Premjestite obuku čvrstoće. Vježbe napajanja uglavnom su povezane sa utezima za podizanje, mada da povećaju snagu i količinu mišića i vježbi koristeći vlastitu težinu (na primjer, čučnjeve i pouke), kao i vježbe izdržljivosti i okretnosti.

Vježbe s vaganjem jedna su od najčešćih vrsta električne energije, koriste se u sportskoj i amaterskoj praksi.

Za početak, posavjetujte se sa trenerom fitnesa - upoznat će vas ili vaše dijete s odgovarajućim vježbama i učinit će ih pravilno.

Uvijek je prije treninga i izvršio kardio vježbe 5-10 minuta kako bi se spriječilo povrede.

Slijedite svaku vježbu i nakon treninga koji se proteže istezanje za povećanje fleksibilnosti mišića.

Slika pod nazivom Gradi mišiće (za djevojčice) korak 8

3. Započnite laganim utezima i povećajte ih kao što će se vaša snaga povećati. Rad sa prevelikim utezima može dovesti do ozljeda. Također je potrebno naučiti kako pravilno izvesti svaku vježbu prije podizanja tereta.

Pratite ispravno izvršavanje svake vježbe: Pomaknite se polako, prigušeno dišite i slijedite raspon pokreta. Ako požurite ili poremetite raspon pokreta, a zatim povredite povrede.

Slušajte svoje telo. Intenzitet obuke ovisi o broju ponavljanja, težine i trajanju odmora između pristupa. Ne prevladavaju.

Ipak, potrebno je uložiti napore. Ako se ne napregnete i ne postepeno ne idete na velike terene, vaši mišići se neće razvijati i rasti.

Slika pod nazivom Gradi mišiće (za djevojčice) korak 9

4. Ne bavite se pawerliftingom i ne sudjelujte u takmičenjima za dizanje tegova. Djeca i adolescenti ne bi trebali sudjelovati na takmičenjima za dizanje utezi, potezu ili bodybuilding. Ovi sportovi sugeriraju vrlo krutu mišićnu masu, imaju vrlo visok rizik od ozljeda, tako da nisu pogodni za djecu.

Ako ne znate koje vrste vježbi električne energije trebaju se obaviti vama ili vašim djetetom, obratite se svom ljekaru.

Djeca i adolescencija se i dalje razvijaju i raste, što povećava rizik od ozljeda.

Slika pod nazivom Izgradite mišiće (za djevojčice) korak 10

pet. Dodajte aerobne vježbe na sedmični trening. Aerobične (kardio) vježbe povećavaju frekvenciju srčanih i disanja. Redovne časove aerobika donose puno zdravstvenih pogodnosti: pomažu u održavanju optimalne tjelesne težine, ojačati stres, ojačati kardiovaskularni sistem i respiratorni organi smanjuju rizik od hroničnih bolesti (dijabetes, rak), doprinose oslobađanju endorfina za poboljšanje raspoloženja.

Takve aerobne vježbe sa vlastitom težinom, poput hodanja, plesa, tenisa i trčanja takođe jačaju kosti.

Nedeljni aerobični vežbati pomoći će u ravnoteži obuke o napajanju i ojačati zdravlje.

Slika pod nazivom gradi mišiće (za djevojčice) korak 11

6. Razmotrite moguće rizike. Svaka vrsta fizičke aktivnosti popraćena je određenim rizicima, a to se posebno odnosi na obuku snage. Na primjer, prema nacionalnom elektroničkom nadzornom sustavu za povrede (SAD) od 20 do 26 hiljada povreda povezanih sa vježbama električne energije dobivene su mlađem godine od 21 godine. Od 40 do 70 posto tih povreda uzrokovalo je mišićnu napetost (uglavnom u lumbalnom području).

Da biste spriječili povrede, morate pažljivo planirati i izvesti trening snage. Sljedeće mjere pomoći će:

Pitajte bilo koga da vas gleda ili kontroliše kada radite sa teretom;

Pažljivo ispitaju pravila ponašanja tokom obuke kako ne bi se povredili;

Saznajte o tome kako raditi sa simulatorima;

Očistite mjesto za vježbanje da biste bili oslobođeni opasnih predmeta;

Pravilno dobro prije i nakon vježbanja.

Slika pod nazivom gradi mišiće (za djevojčice) korak 12

7. Ne trenirajte previše. Prekomjerna opterećenja mogu naštetiti tijelu i uzrokovati katabolizam (mišićna proteina propadanja). U adolescenciji se tijelo i dalje razvija, a obuka bez harmonije ili gorući previše kalorija može dovesti do nepravilnog rada tijela u razvoju.

Trening bi trebao trajati ne duže od jednog sata, a potrebno je odmoriti između odjeljaka za obuku 1 ili 2 dana tako da mišići imaju vremena za oporavak.

Prekomjerne vježbe dokazuju takvi znakovi kao česti rad srca u mirovanju, problemima s spavanjem, iscrpljivanje.

Ako vi ili vaše dijete doživljavate bilo koji od ovih simptoma, smanjite trajanje ili intenzitet vježbanja i posavjetujte se sa svojim ljekarom.

Napomena za roditelje: Prekomjerni sportovi mogu biti i jedan od znakova poremećaja prehrane. Ako vjerujete da se vaše dijete previše trenira, obratite pažnju na sljedeće simptome: uznemiren je ako propusti vježbanje i bavi se sportom čak i u sportu čak i sa lošim vremenom. Također je vrijedno upozoriti ako je dijete razdraženo kada ne vježba, jer ne spapaju kalorije i misli da će on preuzeti težinu ako se barem jednog dana ima bez fizičke aktivnosti.

Metoda 3 od 4:

Obuka određenih mišićnih grupa

jedan. Uklonite maksimalnu korist od kombiniranih vježbi. Kombinovane vježbe izračunate na glavnim mišićnim skupinama omogućit će bržem mišićnoj masi i ubrzati metabolizam. Na primjer, klupa vam omogućuje da istovremeno koristite grudi, triceps i deltoidni mišić, dok takva specijalizirana vježba, kao produžetak ruku koji stoje u padini samo obučava triceps.

Kombinovane vježbe pomažu u korištenju više mišićnih vlakana, tako da u konačnici trebate potrošiti manje vremena u teretani.
Pokušajte napraviti grafikon vježbi kako biste 3-4 dana koristili mišiće gornjeg i dna tijela - pomoći će izbjeći previd mišića, koji se često događa prilikom izvođenja specijaliziranih vježbi.
Koristite specijalizirane vježbe za podešavanje rasta pojedinih mišića nakon što ste postigli zajedničke ciljeve.

Slika pod nazivom gradi mišiće (za djevojčice) korak 14

2. Povećajte mišiće nogu i stražnjice. Povećati mišićnu težinu donjeg dijela tijela, vježbe treba raditi za velike mišiće kukova, ICR-a i karlice. Ako želite izgraditi mišiće, potrebna su velika opterećenja (ili visoka otpornost) i mali broj ponavljanja (i naprotiv, ako nastojite povećati izdržljivost).

Da biste povećali mišiće bedara, obavljaju vježbe za poplitealne tetive, četvoroglave mišića i savijanje mišića bedara: to su različiti napadi, čučnjevi i liftovi.

Da biste povećali mišiće ICR-a (jonski, čibaloidni i prednji tibijski mišići), podignite tibiju koja stoji ili sjede.

Mišići bedara i stražnjice (veliki nazubljeni mišići, mišići, fleksori i rotacijski mišići) uključeni su u neke druge vježbe nogu (na primjer, kada čučnje i pluća). Takođe možete izvesti više specijalizovanih vježbi za ove mišiće, poput uzgoja bokova i udubina.

Te vježbe treba izvesti s dovoljno jakih opterećenja ili otpora kako biste mogli više od 4-8 ponavljanja. Ako lako ostavite 8 ili više ponavljanja, možda će biti potrebno povećati opterećenje, u protivnom ćete poboljšati izdržljivost, a ne izgraditi mišiće.

Napomena za adolescente: Obavezno se posavjetujte sa instruktorom ili pedijatru prije izvođenja ovih vježbi. Vaše tijelo još uvijek raste i razvija, tako da bi trebalo izbjegavati previsoke intenzitete i terete.

Slika pod nazivom gradi mišiće (za djevojčice) korak 15

3. Ojačati i povećati leđa mišića. Da biste to učinili, fokusirajte se na najširi mišić zadnjeg, veliku i male okrugle mišića, trapezoidnog (gornjeg, srednjeg i donjeg i donjeg i donjeg) mišića, podizanju mišićnih lopatica, rombida, dijeljenja i sublokanskih mišića.

Navedeni mišići mogu se povećavati s raznim vježbama. Pokušajte izvesti različite vrste vuče (na pojas, laganje i sjedenje), povucite gornji i donji prianjanje, gornji blok, Shragi.

Te se vježbe mogu izvesti s besplatnim utezima, na simulatore, pa čak i sa širinom ili vlastitim težinama.

Između ostalog, jačanje mišića stražnje strane pomoći će poboljšati držanje.

Slika pod nazivom gradi mišiće (za djevojčice) korak 16

4. Ojačati mišiće kore da biste dobili jaku štampu. Da biste povećali mišiće štampe, trenirajte ravno, poprečni, trbušni mišići, kvadratni mišić donjeg leđa i mišića, ispravljajući kralježnicu.

Da biste obučili trbušne mišiće, možete koristiti težinu svog tijela i izvesti krastavke, čučnjeve i podizanje nogu ili koristiti besplatnu težinu, simulatore i Expander da biste dodali dodatno opterećenje na tim mišićima.

Slika pod nazivom gradi mišiće (za djevojčice) korak 17

pet. Povećajte mišiće grudnog koša. Žene često zaboravljaju na mišiće dojke, ali to ne bi trebalo učiniti. Obuka ovih mišića pomoći će u podršci ravnoteži, posebno ako izgradite mišiće natrag: fokusiranje samo na jednoj strani tijela može dovesti do lošeg držanja.

Da biste povećali ove mišiće, izvedite vježbe za velike i male grudne mišiće, kao i mišiće prednjeg zupčanika.

Odaberite 2-3 različite vježbe, poput guzaka na šipkama, zvijer koji leži, podignite šipke, zvijeri iz grudi i / ili buče.

Slika pod nazivom Gradi mišiće (za djevojčice) korak 18

6. Ojačati mišiće ruku i ramena. Mnoge žene žele imati vitke i mišićave ruke i ramena. Da bismo to učinili, trebali bismo trenirati deltoidni (prednji, bočni i stražnji) i supervoloralne mišiće u ramenu, kao i mišići ramena, triceps i biceps, odnosno zavoje i ekstenzije ruku.

Da biste povećali mišiće ramena, napravite klupu kako leži ili iznad glave, podiže se ispred sebe, žudi za bradom ili uzgojnim rukama. Te se vježbe mogu lako izvesti pomoću rashoda, šipki ili bučica za dodatnu težinu.

Kada trenirate ruke, koristite bučice ili simulatore za izvođenje vježbi poput pouca za triceps, podizanje bučice nazad, produžetak ruku, savijanje ruku u bicepsu, uvijanje i savijanje u zapešćama.

Metoda 4 od 4:

Proširenje mišića pomoću prehrane

jedan. Započnite jutro sa zobenom kašem. Produženje mišića započinje pravilnom prehranom. Ako trebate odabrati odgovarajući proizvođač ugljikohidrata koji je podvrgnut minimalnoj obradi i ima nisku glikemijsku indeksnu vrijednost, nema boljeg doručka od pilinga.

Zobena kaša sadrži ne samo puno prehrambenih vlakana i malog kalorija, već i savršenog skupa hranljivih elemenata u tragovima, savršeno gaši glad i smanjuje vjerojatnost prejedanja tokom dana.
Zobena kaša je dobar način da nadopunite svoju prehranu korisnim ugljikohidratima.
Izbjegavajte brzo kuhanje, koje sadrži veliku količinu šećera i umjetnih okusa. Kuhajte prirodnu zobenu kašu i dodajte im korisne proizvode, poput drobljenih matica i borovnica.

Slika pod nazivom gradi mišiće (za djevojčice) korak 20

2. Jedite meso sa malo masti. Visokokvalitetni proteini bogato malo masno meso potrebno je za skup mišićne mase. U probavnom sustavu dijeli na aminokiseline koje grade građevinski materijal za mišićno tkivo i moraju se vratiti mišiće nakon treninga.

Jedite govedinu s malo masti (na primjer, fileti vanjskog dijela bedara, gornje i stražnje strane bedara) ili goveđeg mljevenog sa sadržajem masti manji od 7%. Bez masne govedine popularno je u mnogim bodybuilderima zbog činjenice da sadrži veliku količinu hranjivih sastojaka (cink, glačalo i vitamini grupe B) i visokokvalitetni protein.

Odličan izvor proteina također je piletina bez kože i madne puretine.

Slika pod nazivom gradi mišiće (za djevojčice) korak 21

3. Jedite mlijeko i jaja malo masti. Ovi hranjivi sastojci su takođe potrebni za izgradnju i održavanje mišićne mase. Pored toga, mliječni proizvodi pomažu jačanju kostiju kod djece i adolescencije.

Završite svoju prehranu sa masnim skutom. Vikendica je koristan desert, posebno u kombinaciji sa svježim bobicama. Pored toga, sadrži protein koji se polako probavlja i idealan za održavanje mišića.

Napomena: Ako imate netoleranciju na laktozu, pokušajte, postoje proizvodi na bazi soje, bogat kalcijuma i vitamina D.

Ispunite prehranu sa pilećim jajima dobivenim na slobodnim hodarskim farmama, odličan je izvor proteina i hranjivih sastojaka (uključujući važne aminokiseline, holin i vitamin D). Iako se vjeruje da jaja sadrže mnogo holesterola, u nekoliko nedavnih studija pokazalo se da nisu štetni za zdravlje.

Slika pod nazivom gradi mišiće (za djevojčice) korak 22

4. Uključite dijetu bogata hranjivim sastojcima ugljikohidrata. Mišići za posao zahtijevaju energiju koju dobiju iz ugljikohidrata. U nedostatku korisnih ugljikohidrata, obuka neće dati potrebne rezultate, a vi ćete biti umorni.. Prvi obrok nakon obuke treba biti zasićen ugljikohidratima.

Jedite svježe voće i povrće - sadrže zdrave antioksidante.

Između ostalog, voće i povrće sadrže potrebne vitamine i elemente u tragovima, kao i na hranu.

Dodajte proizvode iz čvrste žitarice do vaše prehrane (na primjer, smeđi pirinač i tjestenina sa cijele pšenice), koji su bogati korisnim ugljikohidratima i hranom.

Između ostalog, smeđa riža doprinosi oslobađanju hormona rasta, što je potrebno za povećanje mišićne mase, povećati snagu i paljenje masti.

Izbjegavajte bijeli kruh i tjesteninu makaroni.

Slika pod nazivom gradi mišiće (za djevojčice) korak 23

pet. Ne zaboravite na korisne masti. Iako masti imaju lošu reputaciju, potrebno im je tijelo za proizvodnju energije, asimilacije vitamina topljivih masti i održavanje kože i zdravlja kože i kose. Međutim, nisu sve masti korisne. Trebaju se konzumirati samo oni proizvodi koji sadrže korisne masne kiseline.

Koristite proizvode bogate mastima zasićene polistvo i mononu, poput orašastih plodova, avokada, sjemenki, povrća (maslina, šafran i posteljina).

Navedeni proizvodi sadrže i veliku količinu omega-3 i omega-6 masnih kiselina koje su potrebne za tijelo i ne proizvode se u njemu.

Jesti ribu. Riba nije bogata samo omega-3 masne kiseline, već je i dobar izvor proteina.

Izbjegavajte zasićene masti i transdule, koji su sadržani u maslacu, cijelim mlijekom, goveđim, recikliranim proizvodima i jelima za brzu hranu.

Slika pod nazivom gradi mišiće (za djevojčice) korak 24

6. Uzmite aditive sa serumskim proteinima. Ovi su aditivi popularni među sportašima koji žele izgraditi mišićnu masu, uglavnom zato što su pristupačni i praktični izvor brzih proteina. Pored toga, naučne studije pokazale su da su aditivi proteina u serumu odličan izvor proteina i za odrasle i djecu.

Uzmite dodatke sa surutkim proteinom odmah nakon vježbanja da biste obnovili mišiće i osigurali njihov rast.

Dobiti visokokvalitetne proteine s hranom, a ne samo zbog aditiva sa serumskim proteinom.

Odrasli mogu konzumirati 20-30 grama serumskog proteina dnevno, ali ne više od 1,2 grama po kilogramu tjelesne težine. Iako su moguće velike doze, treba ih koristiti s oprezom i samo ograničeno vrijeme.

Djeca bi trebala uzeti 0,8-1 grama proteina na svakom kilogramu tjelesne težine. Prilikom vežbanja električne energije, tijelo zahtijeva više proteina, a ako ćete preuzeti dodatke sa Whey Proteinom, posavjetujte se na potrebnu dozu s liječnikom.

Napomena: Prevelike količine proteina može naštetiti i uzrokovati bolest bubrega, raka i osteoporoze. Obavezno se obratite svom lekaru ako niste sigurni koliko ćete proteina trebate, a vi ćete koristiti bilo koji proteinski aditivi.

Slika pod nazivom gradi mišiće (za djevojčice) korak 25

7. Ako je potrebno, uzmite vitaminske aditive. Najbolji način za dobivanje svih potrebnih vitamina i elemenata u tragovima je zdrava i uravnotežena prehrana. Međutim, s nedostatkom bilo kakvih vitamina ili elemenata u tragovima, možete dopuniti svoju prehranu sa biološki aktivnim aditivima.

Obavezno se obratite svom lekaru pre nego što pohađate bilo koji biološki aktivni aditivi. U prekomjernim količinama vitamini topljivih masti mogu biti otrovni za tijelo.

Savjeti

Odvojite dovoljno vremena za spavanje. Pomoći će vam da ostanete sir i energičan, a ne želite spavati na sredini treninga ili sportskog takmičenja.
Trebat će vam određeno vrijeme za rast mišića, pa ne očekujte trenutne rezultate. Moskva nije bila izgrađena za jedan dan.
Za formiranje mišića, pravilno ishrana. Jedite korisne proizvode u dovoljnim količinama.
Ne zaboravite piti vodu. Trening povećava potrebu tijela u vodi. Da biste izbjegli dehidraciju, popijte najmanje 10-12 čaša (2,5-3 litre) vode dnevno.

Upozorenja

Ne pretjerujte! Učinite trening snage ne više od 3-5 dana u sedmici tako da vaši mišići imaju vremena za oporavak.
Obavezno se obratite svom lekaru pre nego što nastavite sa novom vrstom treninga.