Kako pumpati mišiće kod kuće -

Mišići pumpe kod kuće iznenađujuće su jednostavni i za to ne trebate kupiti složene teretane. Samo pokažite malo domišljatosti i zadržite redovnu režimu treninga. Čak i sa takvim pristupom moguće je ozbiljno rasti mišićne mase bez ikakve profesionalne teretane i inventara. Ako želite sigurno i ravnomjerno donijeti mišiće u ton, tada će kućni trening biti samo idealna opcija.

Korake

Metoda 1 od 3:

Radno gornjeg dijela tijela i torzo

jedan. Izvršite push ups za pumpanje rukama i grudima. Push-up se mogu nazvati nekom vrstom baza domaćeg treninga. Morate biti u prilično dobrom obliku da biste izvukli maksimalnu korist. Izvođenje pouka, držite leđa ravno i smeđe sa stražnjicom, nemojte se naletjeti. Obično su ruke stavili malu šire ramena, ali da bi se bolje vozio grudima, možete ih staviti još širim i za najbolje pumpu ruku, bliže su jedni drugima. Pored konvencionalnih potiskivanja, izvršite push-up sa nagibom gore i dolje kako biste osigurali jedinstveniji rast mišića.

Push-up sa nagibom omogućavaju pumpanje i druge mišiće. Da biste izvršili nagnuti pritisak, samo donesite ruke na niskim stolom ili stolicom, osiguravajući nagib tijela.
Za pucanje s nagibom prema dolje, potrebno je urediti noge za 30-60 cm iznad ruku i vježbanja iz ove pozicije. Sjetite se da bi glava i leđa trebalo držati u pravu.
Svaki se pristup treba sastojati od 8-12 ponavljanja vježbe. Pokušajte samo izvesti do tri pristupa.

Savet specijalista

Michele Dolan

Sertifikovani trener za fitness pola Dollane - lični trener iz British Columbia, certificiranog rekreacijskog udruženja i britanske parkove u Britaniji (BCRPA). Djeluje lični trener i instruktor fitnesa od 2002.

Michele Dolan
Certificirani fitnes trener

Michel Dolman, licencirani lični trener savjetuje: "Najbolje je širiti vježbu na vrijeme tako da vi nije ponavljao isti set vježbi svaki dan. Ako svakodnevno radite, vaši mišići se neće moći oporaviti i rasti ".

2. Izvršite push ups u ruci na zidu da ojača mišiće ramena i leđa. Unatoč činjenici da takva vježba nije za slab duh, omogućava vam rad odjednom puno mišića. Da biste napravili pravi položaj, prvo se osušio, pritisnuo na zid. Stavite ruke na pod i noge polako "obilaze" zidom. Pokušajte održati vlastite ravnotežne nožne prste, polako spustite na ruke na podom, a zatim izlijte tijelo da biste dovršili vježbu. Pokušajte izvesti tri pristupa od deset ponavljanja vježbanja.

Ako se ne odlučite izvršiti ovu vježbu u vertikalnom stalku, možete ga pojednostaviti pomoću visoke tabele za podršku. Donosite nogama na stolu, postavljajući bokove i torzo dovoljno daleko za njegovu ivicu kako biste imali priliku staviti ruke na pod. Nagnite glavu na pod i počnite pritisnuti iz ove pozicije. Imat ćete nešto prosječno između nagnutih pouka i poucanja u ruci.

3. Čučite uz podršku za stolicu za pumpanje ruku. Da biste ovu vježbu izvršili kvalitativno, potrebna vam je izdržljiva stolica, stol ili radnja sa visinom od oko 30-60 cm. Stavite ruke iza sebe na odabranu podršku tako da je vaša zdjelica u zraku, a kolena su bila savijena pod uglom od oko 90 stepeni. Samouvjereno stavite noge na podu i ispustite karlice na pod na nivo kada se ruke savijaju u laktovima na oko 90 stepeni. Zatim se gurajte sigurnosnu kopiju. Izvesti tri pristupa od 15-20 ponavljanja vježbe.

4. Napraviti bar. Planck - odlična vježba za proučavanje cijelog torza, koji se može lako transformirati za povećanje opterećenja. Da biste izvršili bar, zaustavite laganje, kao i za konvencionalne pouke. Međutim, umjesto da podrži stalak za dlan na laktovima. Najtežite mišiće stražnjice i ispravite leđa. Iz vrata i stražnjici tijelo bi trebalo biti ravna linija. Zadržite u ovoj poziciji na jednu minutu, a zatim se opustite i ponovite vježbu još dva.

Bočne trake izvode se okretnim tijelom i podrškom za jedan lakat i vanjsku stranu stopala s iste strane. Opet, leđa bi trebale ostati ravno, a zdjelica - testirana sa poda.

Da biste izvršili push-up bar, napravite klasični početni položaj na prestanu ležeći rukama na širini ramena i nogu postavljenih u širinu bokova. Izvor do laktova, ulazak u lakat bar, a zatim se popeti pažljivog položaja. Izvesti 12 ponavljanja vježbanja u svakom pristupu.

pet. Zahtevajte štampu da biste ojačali mišiće trbuha i torza. Vježbe za štampu pripadaju jednoj od najboljih vježbi za jačanje trbušnih mišića, tako da ne zaboravite da ih uključite u trening. Lezite na leđa, savijte noge u koljena i stavite stopala na pod. Navucite ruke iza vrata, podignite ramena za 15-20 cm od poda, odgađajte sekundu na ovom položaju, a zatim se polako vratite natrag. Odmah ponovo podignite slučaj, pogledajte, polako radite i meri. Cilj je izvesti tri pristupa od 8-12 ponavljanja vježbe.

Pokušajte vježbati na štampu s ravnim nogama. Lezite na leđa, ispravite ruke, ispružite ruke na strop, a zatim podignite tijelo u sjedećem položaju, držeći noge ravno. Narežite ruke naprijed, a željezom dodirnuti vrhove nožnih prstiju, a zatim se vratite na lažni položaj. Izvesti 10 ponavljanja vježbe.

6. Koristite boce za vodu, teške knjige ili kućne bučice za obavljanje osnovnih vježbi snage s težinom. Unatoč činjenici da su sve vežbe gore spomenute gotovo ili ne zahtijevaju nikakvu opremu, za efikasno proučavanje mišića vrha tijela, program obuke treba sadržavati neke vježbe sa opterećenjem. Uz odgovarajući teret težine, isprobajte sljedeće vrste vježbi:

Lift za krpiš težine;

TRICEPS Vježbe električne energije;

Vježbe napajanja za ramena pojas;

padine s težinom.

Metoda 2 od 3:

Rad dna tijela

jedan. Da biste brzo povećali mišiće nogu, odmaralište na intenzivnu kardiografiju. Unatoč činjenici da u većini slučajeva ljudi ne vežu kardiolju sa nakupljanjem mišića, postoje neke vježbe koje u agregatu omogućuju povećati čistu i snažnu mišićnu masu. Odaberite 5-6 vježbi za sebe i izvedite svaki od njih 60 sekundi. Nakon završetka prvog vježbi potražite 30 sekundi i idite na sljedeću. Završivši svih šest vježbi, opustite se 4-5 minuta, a zatim izvršite 2-3 istih pristupa. Noge će vam samo izgorjeti, ali brzo ćete ih dati u obrazac. Moguće su vježbe navedene u nastavku:

skakanje sa uzgojem rukama i nogama na stranama;
kapi;
push up gore;
Trčanje na licu mjesta s visoko podignutim koljenima (što je manje moguće dodirnuti podne noge);
skačući sa strane na stranu (skočite na stranu, zemljište na jedan savijen u koljenu, a zatim skočite na drugu nogu);
Uvijanje na razvoju kosih mišića;
Skokovi platforme ili jednostavne spolitetrijske vježbe.

2. Napraviti vježbu "zid". Osjećajući leđa na zidu za ravnotežu, sjedite na nivo kada će noge biti savijene za 90 stepeni, a stražnjice će se objesiti u zraku, kao da sjedite na stolici. Držite na ovom položaju na minut. Opustite se 30 sekundi i ponovite još dva puta.

3. Slijedite čučnjeve. Da biste napravili čučnjeve, stavite noge na širinu ramena, ispravite leđa, podignite glavu i naprežite mišiće torza. Stavite ruke na bokove ili povucite ispred sebe, ovisno o tome što ćete biti prikladniji. Uđite u zadovoljstvo, kao da ste sjeli na stolici. Pazite da leđa ostane ravno, a koljena nisu stršile naprijed na prstima, ne naginju se prema naprijed. Koncentrirajte se na spuštanje zdjelice. Ponovite 10 čučnjeva, a zatim nakon kratkog odmora slijedite još dva pristupa.

Da biste bili bugarski podijeljeni čučnjevi, stavite jednu nogu ispred sebe i odgovorite natrag i trčite do uzvišene površine, na primjer, na stolu za kavu ili kauču. Naletite na kritičar, a zatim stanite ponovo. Ruke se mogu koristiti za ravnotežu ili samo stavljanje na bokove. Izvesti 12 vježbi ponavljanja iz svakog stopala.

4. Izvedite mahi nogu na sve četiri. Stanite na sve četiri i napravite mame natrag i gore, zadržavajući savijanje od 90 stepeni u koljenu. Izvesti 12 vježbi ponavljanja iz svakog stopala.

pet. Pokušajte napraviti grozni most. Lezite na leđa, savijte noge u koljenima i naletite na pod. Izvadite zdjele s poda da stanete u mostu. Ispravite lijevu nogu, i dalje ostajete na podignutom položaju iznad poda, a zatim vratite nogu natrag da biste ponovili vježbu s desnom nogom. Izvršite 10 ponavljanja vježbanja iz svakog stopala.

6. Praviti. Napadi omogućavaju savršeno pumpajući mišiće bobica, bokova i pateliranih tetiva. Da biste napravili pad, postavite jednu nogu oko 0,9-1 m ispred vas. Savijanje u koljenu treba biti oko 90 stepeni. Spustite karlicu dolje na pod, osiguravajući da prednje koljeno ostane iznad čarape za noge, a straga savijena prema podu. Povucite se i ponovite akciju na drugim nogama. Izvršite 10 ponavljanja vježbi iz svake noge, odmorite se i uzmite još dva takvih pristupa.

Ako imate bučice ili utege, možete značajno ojačati obuku i povećati njihovu efikasnost. Za vaganje možete koristiti i druge zdrave predmete.

Metoda 3 od 3:

Način treninga

jedan. Čine takav raspored treninga koji će uključivati razradu svake mišićne grupe dva puta sedmično. Za razvoj efikasnog načina vježbanja, nije potrebno privući trenera. Postoji nekoliko jednostavnih i jednostavnih za pamćenje preporuka koje će vam omogućiti da izvučete maksimum svoje klase i brzo i sigurno povećavate mišićnu masu.

Između obuke na jednoj mišićnoj grupi mora biti 1-2 dana odmora. Ako ste u utorak pumpali grudi mišiće, neka se odmore u četvrtak ili petak.
Kombinujte u treninzima zatvorite grupe mišića. Na primjer, budući da mnoge vježbe trupača Torso rade i u triceps-u, grupne vježbe za u programu jednog dana.
Počivajte 1-2 dana u sedmici - ovih dana možete dogovoriti laganu jogu ili i ne raditi tešku vježbu. Tijelo treba dati vrijeme za obnovu tako da mišići mogu rasti.

Slika pod nazivom Izgradite mišiće kod kuće korak 14

2. Koncentrirajte se na kvalitetu, a ne na količinu da brzo i sigurno povećate mišiće. Visokokvalitetno izvršenje deset potiskivanja bit će primjetno efikasnije od petnaest niskog kvaliteta. Svi vaši pokreti moraju biti glatki i spori, bez kretena i nespretnih gesta. Uprkos činjenici da se sve vježbe međusobno razlikuju, postoji nekoliko općih pravila za njihovu provedbu koja su navedena u nastavku.

Udahnite lift ili prilikom opuštanja. Izdahnite u trenutku napetosti.

Držite leđa ravno, pokušajte da ne slažite i ne savijeni.

Otkrijte u svakoj vježbi 1-2 sekunde na maksimalnoj naponu, a zatim se polako vratite na opušteni položaj izvora.

Slika pod nazivom mišiće u kući 15 korak 15

Izvršite vežbe istezanja od joge zajedno sa treninzima za vežbanje svih tela. Joga daje još jednu dodatnu priliku za proučavanje velikih mišićnih grupa, jer omogućava jačanje mišića i čine ih više plastike. Easy Calm Yoga klase pogodne su za dane laganog opterećenja, oni također mogu ojačati uobičajenu obuku, dovodeći neku raznolikost u njima. Ako vam je teško pronaći vježbe bez sportske opreme koju želite učiniti, onda joga može biti jednostavan rješavanje problema.

Na YouTubeu možete pronaći mnogo primjera klase joge za osobe s bilo kojim nivoom treninga, tako da imate priliku tiho početi kućnu obuku sa minimum inventara, bez straha za vašu nespretnost.

Slika pod nazivom mišića izgradnje kod kuće 16. korak

4. Ispružite cijeli za posljednje 2-3 ponavljanja vježbe u svakom pristupu dvaju ste teški, ali ispunjeni. Ako zaista želite povećati mišićnu masu, morate priložiti malo više napora. Vaše vlastito tijelo je najbolji pokazatelj tokom vježbi, zato nastavite pumpati mišiće dok se ne pojavi umor. Na kraju svakog pristupa trebali biste imati poteškoća, a posljednja 2-3 ponavljanja vježbi trebaju zahtijevati potpunu koncentraciju i određene napore.

Staviti gol. Ako se unaprijed odlučite da biste izvršili tri pristupa od dvadeset ponavljanja, vrlo je vjerovatno da nećete imati vremena da se osvrnete, kao što radite sve. Učitavanje se uvijek može povećati ako je zadatak previše jednostavan.

Ugasiti - ne znači da je povređen. Ako su vaši zglobovi, kosti i mišići ne boli ne kao što se događa zbog umora, trebali biste se zaustaviti i opustiti.

Slika pod nazivom mišić izgradnje kod kuće korak 17

pet

Pridržavajte se uravnotežene prehrane sa povećanom količinom proteina i nižeg sadržaja masti. To ne znači da trebate koristiti proteinske koktele dnevno i napustiti bilo koji deserti. Dobra prehrana mora biti uravnotežena i uključivati cijele žito proizvode, voće i povrće, kao i izvore čistog proteina u obliku piletine, ribe, jaja i pasulja.

Čaša premnjenog mlijeka sa čokoladom bit će odlična užina nakon treninga.

Prelaz sa upotrebe bijelog hljeba i tjestenine na proizvode za cijele žito - jednostavan način da odmah počnete jesti više korisnih hrane.

Avokado, orasi, maslinovo ulje i jaja sadrže korisne masti. Ali trebali biste ograničiti upotrebu putera, krema, mulja i sličnih proizvoda koji se gotovo nikada ne mogu nazvati zdravom hranom.

Slika pod nazivom Izgradite mišiće kod kuće Korak 18

6. Ako se odlučite ozbiljno pristupiti obuci, razmislite o nabavci sportske opreme za kuću. Postoji dovoljno velika raznolikost sportske opreme koja će vam pomoći da izvršite nove vrste vježbi i postavite složenije zadatke, ali nije potrebno kupiti skupe simulatore.

Proširi trake - adaptivna oprema, dizajnirani su za različite težine, a mogu se koristiti u bezbroj broju vježbi.

Jednostavan set bučica je ekonomski i efikasan način za kompliciranje treninga snage.

Hanniks za vrata mogu se sigurno pričvrstiti na većinu kutija za vrata, a neki od njihovih modela mogu se koristiti ne samo da se povuku, već i za čučnjeve uz podršku, kao i za nagnute pritiske.

Savet specijalista

Laila Ajani

Ad Venis`s Fitness trener - Fitness trener i gurajte osobni fitnes osnivač, lični trening centar u San Francisco Bay. Specijalist u konkurentnim sportovima (gimnastika, pogon i tenis), lični trening, udaljenost i olimpijska teška atletika. Certificirano od Nacionalnog udruženja moći i izdržljivosti (NSCA), američko Powerlifting Federacije i je korisna stručnjaka za fizičku kulturu (CES).

Laila Ajani
Fitness instruktor

Trening kod kuće je odličan za početnike, ali u nekom trenutku ćete možda trebati ići u teretanu tako da vaš napredak ne prestaje. Ako samo pokrenete, možete izvršiti zatezanje, guranje, pluća i čučnjeve, kao i koristiti težine koje su pri ruci, ili čak težina vlastitog tijela da postane jači. Međutim, ako želite raditi više za podizanje težine, najvjerovatnije ćete trebati opremu ".

Savjeti

Ne odustaj.
Vježbajte naporno, jedite pravo, dobro se odmarajte i radujte se uspješnim rezultatima!
Pokušajte stezati na vodoravnom traci u parku ili u dječjim sportskim kompleksima.
Povećavanje upotrebe proteina u obliku mršavog mesa, jaja i ribe, kao i smanjenje korištenja ugljikohidrata povoljno utječe na razvoj mišićne mase.
Obavezno izliječite prije treninga sa svjetlom jogging ili hodajte 5-10 minuta. Slično tome, morate napraviti lanac na kraju treninga.
Izvršite kartorative za sagorijevanje masti i otvorenog olakšanja mišića.
Obavezno istežite istezanje nakon treninga kako bi povezana tkiva i mišići ostaju plastični.
Za vježbanje donijelo je maksimalne koristi, izvršite glavne vježbe kardanskom.
Izometrijske vježbe bez specijalizirane teretane sposobne za pumpanje mišića još jače ako ih kombinirate s drugim vrstama vježbi.

Upozorenja

Ne zaboravite da se zagrejete prije i izvršite kabel nakon vježbanja kako biste izbjegli ozljede.
Obavezno provesti rastezanje nakon vježbanja.
Ako imate bilo kakvih ozljeda ili bolesti, nemojte počnite trenirati bez prethodnog savjetovanja sa ljekarom.
Ako će bilo koja vježba navedena u članku izazvati bol u zglobovima, leđima, vratu i tako dalje, prestanite odmah i ne nastavite vježbati bez prethodnog savjetovanja sa liječnikom.