Kako izvesti 1000 push-a

Mogućnost izvođenja 100 guzaka zaslužuje pohvale, ali zašto ne pokušati prijeći na sljedeći nivo i napraviti 1000 ponavljanja?

Korake

Metoda 1 od 3:

Pristupanje izdržljivosti

jedan. Proverite sebe i saznajte koliko će tehnički ispravnih potisnica moći učiniti.

Slika pod nazivom Do 1000 Push UPS korak 2

2. Promijenite raspored ruku kada pritisnete da biste diverzificirali opterećenje na mišiće tijela. A evo nekih od njih:

Rasprostranjen.

Pritiskom na rombicu (za triceps i prednje deltoidne mišiće)

Push-up na pesnice (za triceps i prednje deltoidne mišiće i četke)

Obični potiskivanja, kada se ruke nalaze na podu na širini ramena, čuvajući laktove sa strana.

Slika pod nazivom Do 1000 push up korak 3

3. Slijedite program obuke.

U prvoj sedmici, morate odabrati samo jednu vježbu koju ćete izvesti 4-5 pristupa (sve "prije nego što ne mogu", a zatim napraviti 45-sekund između pristupa).

U drugoj sedmici odaberite drugu vježbu koju ćete nastupiti na isti način kao i prvi.

U trećoj sedmici - respektivno - treća vježba na istoj shemi.

Četvrta sedmica je sve ista, samo nova vježba.

Nakon 4 tjedna nastave, vaš će program biti podložan promjenama. Sada odaberite tri vježbe - jedan od njih za svaku trening. Podignite traku do 5 pristupa maksimalnom broju ponavljanja, odmaranjem jedne minute između pristupa. Promijenićete program svake sedmice tako da se nikad neće ponoviti.

Nakon 8 tjedana trebali biste promijeniti program na sljedeći način: Izvršite sve 4 vježbe, ali sa svakom novom treninzima promijenite redoslijed kako biste učinili što više raznolikosti.

Opustite se 3 dana i prođite kroz drugi test, što je više moguće, kako uživate u očitom napretku. Ako još uvijek niste uspjeli postići 100 pupka (mnogi ljudi ne rade nakon prenošenja prve treninge), a zatim ponovo ponovite program.

Metoda 2 od 3:

Poboljšanje tehnike potiskivanja

jedan. Uvek čujte prije izvođenja bilo koje vježbe. Grijanje smanjuje rizik od ozljeda, pripremi mišiće na veliko opterećenje. Uzgred, moći ćete se stisnuti, povući se, sjesti više puta nakon zagrevanja nego bez njega. Ne zaboravite da ispružite ruke i zapešća prije pritiska.

Slika pod nazivom Do 1000 Push UPS korak 5

2. Zaustavite prestanak laganja na podu ili drugu krutu površinu (po mogućnosti sa tepihom) sposobnim da zadržite težinu svog tijela. Držite stopala zajedno.

Slika pod nazivom Do 1000 Push UPS korak 6

3. Stisnite obje ruke u pesnice i stavite ih ispod poda na širinu ramena. Ako se bavite tepihom, onda hrabro izlazite na pesnice, ali ako je površina manje nježna, najvjerovatnije će vam trebati leglo ili postolje za push-up.

Slika pod nazivom Do 1000 Push UPS korak 7

4. Podignite svoje tijelo rukama. Od ove točke, vaša će težina biti smještena između vaših ruku i stopala stopala. Ispravite svoje tijelo tako da možete provesti ravnu liniju od glave glave do pete stopala. Ova se pozicija naziva laganjem fokusa, koristi se i za druge vježbe. Ova pozicija je početna i krajnja tačka svakog pritiska.

Slika pod nazivom Do 1000 Push UPS korak 8

pet. Spustite torzo dok laktovi ne formiraju ugao od 90 stepeni. Držite laktove bliže Torsu za veću otpornost. Uzmite lice naprijed, režijom vrha nosa ispred sebe. Duboko udahnite kada se spustite.

Slika pod nazivom Do 1000 Push UPS korak 9

6. Popeti se kao da pokušava gurnuti pod. Izdahnite na izlazu. Snaga za reprodukciju ovog pritiska na kraju će doći iz mišića ramena i prsa. Triceps (mišići na stražnjoj površini gornjeg dijela ruku) su također napeti, ali push-up nisu glavna vježba za ovu mišićnu grupu. Nastavite ići gore prije nego što su ruke ispravljali (ali ne u potpunosti).

Slika pod nazivom Do 1000 Push UPS korak 10

7. Ponovite korake 5 i 6 tokom vežbe.

Slika pod nazivom Do 1000 Push UPS korak 11

osam. Ispružite raste i grudne mišiće tokom odmora. Dobar istezanje i odmor su takođe važni kao desna tehnika prešanja, ali nažalost, često se ne shvata ozbiljno.

Slika pod nazivom Do 1000 Push UPS korak 12

devet. Ako ne možete ostati na pesnici, položite ruke otvorenim dlanovima na podu.

Metoda 3 od 3:

Povećajte broj aprohta u 10 tjedana

Ova vrsta metode možete koristiti za postizanje željenog cilja.

jedan. Izvršite jednostavne guzače jednu sedmicu, koju bi trebalo pratiti prije stvarnog treninga.

Nikada ne preskočite dane treninga između sedmica.
Zapamtite potrebu da se zaustavite i odmorite ako je potrebno, tako da ne oštetite mišiće, jer riskirate oštećujući mišiće prije nego što dostignete 100 ponavljanja ili više.

2. Tokom prve sedmice, vježbajte pravi oblik. Izvršite 10 push-a dnevno tokom cijele sedmice. Deset ponavljanja je vaš tjedan vašeg tjedna.

3. Nastavite u drugoj sedmici. Povećati cilj do 20 puta, koji će poslužiti kao oštro povećanje tereta, pomoći će se naprezati i pripremiti vaše biceps.

4. Nastavite povećavati svoj cilj svake sedmice do 50 puta.

pet. Kada dođete do prijedloga od 50 puta, odmori se 1 dan nakon svakog dana vježbanja tokom cijele sedmice.

6. Nakon što dosegnete 70 puta, napravite proboj na stranu od 100 ili najmanje 90 puta.

7. Zadržite ovaj režim vježbanja 90 pushups. Drugačije doseg 100. I sada se trudite i počinite i više ponavljanja.

Savjeti

Veoma je važno naglo ne ubrzati tempo treninga koji se može okruniti lošim oblikom i slabim rezultatima.
Ovaj program može donijeti bilo tko, ali trebat će vam dvije kvalitete: želja i varijacije vježbi. Pokušajte se ne slagati u istom načinu vježbanja.
Možete voditi evidenciju o svojim novim zapisima za održavanje motivacije.
Ako osjetite umor u mišićima nakon vježbanja, ne propustite sljedeći dan časova. Clapataura je vrlo čest senzacija, ali sa redovnim nastavama prestajete da se osjećate i uopće. Ostavit ćete više vremena da se vratite nakon toga, ako odlažete vježbe. Redesill Yourse!
Prvo, obuka će biti vrlo kratka i trebat ćete se naviknuti na novi režim, koji će vam omogućiti da nosite više tereta.
Važno je održavati dobar oblik tokom treninga.
Postoje tri vrste pushlata koji uključuju različite mišićne grupe: bliski, širok i uobičajeni raspored ruku. Bliže rukama jedni drugima, veće opterećenje na triceps-u, a širi, što više učitavate grudi i ramena.
Možete i staviti noge na krevet ili ruke na dvije stolice da biste pali ispod.
Kada uspijete učiniti više od 400 gurputa, trening će trajati "vekovima". Stoga biste trebali dodati opterećenje kada pritisnete samo jednu sesiju treninga tjedno s puno ponavljanja.
Ako u početku teško, onda možete izvesti pritisak sa koljenima na podu.

Upozorenja

Gubitak motivacije je najveća prijetnja.
Kada su push-up na šakama, važno je postaviti tjelesnu težinu između šaka indeksa i srednjeg prstiju. Inače rizikujete da oštećuju ruke.
Trening, uključujući samo mali dio tijela, može negativno utjecati na držanje ili čak oštetiti kralježnicu. Pokušajte raditi vježbe i druge mišićne grupe, kao i dobro rastezanje i glatko zadržite leđa.
Kada izvršite push-up na pesnice, u početku ćete osjetiti bol u pesnici, ali će se zaustaviti nakon jedne ili dvije sedmice obuke.
Uvijek se posavjetujte sa svojim ljekarom prije nego što započnete bilo kakve režime za obuku, posebno ako ste mlađi od 15 godina ili stariji 40.

Sta ti treba

Gimnastička kugla za položaj stopala na njemu (neobavezno)
Stolica za noge (neobavezno)
Dodatna težina, koju možete odreći leđima u procesu poboljšanja fizičke obuke (neobavezno)
I puno stvari koje druge kompliciraju izvršavanje pouka za vas (po izboru)