Kako povećati broj guzaka: 13 koraka

Push-up su odlična osnova za bilo koji skup vježbi. Oni su usmjereni na razvoj nekoliko mišićnih grupa na vrhu tijela, ne zahtijevaju mnogo vremena i ne zahtijevaju sportsku opremu za njihovo izvršenje. Međutim, potisnici se često zavaraju ljudi, jer u početku se ne mogu okretati više puta. Ali ako se redovno i teško trenira, svaki može povećati ukupan broj pouka kojima je sposobna.

Korake

Metoda 1 od 2:

Pritisnite tri ili četiri puta sedmično

jedan. Naučite pravilno propisivati. Prije nego što počnete računati broj pouka, prvo morate biti sigurni da ih napravite u pravu. Sa odgovarajućom tehnikom, grudima, rukama, ramenima i gornjim tijelom.Uz svaki pristup, vaše ruke trebaju biti na širini malo više širine ramena, a leđa i noge se protežu u ravnu liniju.

Više informacija o ispravnoj tehnici potiskivanja možete pronaći u članku "Kako napraviti push-up".
Imajte na umu da treba spustiti tako nisko tako da brada može dodirnuti pod, dok bi ostatak tijela trebao biti podignut.

2. Učinite toliko guranja kao što možete. Da biste povećali broj guzaka, prvo morate znati koji je maksimalni broj pushlata koji možete učiniti. Napravite što više pupčanja što je moguće s pravom tehnikom, dok ne osjetite kako mišići počinju drhtanje i više nećete napraviti jedan pristup. Također možete pomaknuti vrijeme koje trebate izvršiti maksimalni broj guzaka.

3. Odmarajte između pristupa. Morate se opustiti onoliko vremena koliko ste napravili prvi pristup. Za većinu novorođenčadi ovaj će se pokazatelj biti jednak 20-30 sekundi.

Dakle, morate slijediti svoje pokazatelje i napredak, zapišite broj kompresora koji se izvode tokom odmora.

4. Izvršite drugi i treći pristupi, čineći pauze između njih u skladu s malim vremenom. Jedan jedini pristup nije dovoljan da razvije mišiće kako biste mogli vidjeti barem određeni napredak. Morate raditi najmanje tri pristupa s maksimalnim brojem pouka. Nastavite vrijeme za svaki pristup i odmarajte se potpuno isti iznos između njih.

Da ćete sa svakim naknadnim pristupom napraviti manje odbora, sasvim normalno, pa ne dopustite da pobijedi svoj lov. S vremenom ćete primijetiti kako će se broj pupčanja rasti sa svakim pristupom.

Slika pod nazivom Povećajte broj guzaka koje možete učiniti korak 5

pet. Indikatori zapisa. Nakon što obavite sva tri pristupa s maksimalnim brojem potiskivanja, zapišite svoje osnovne pokazatelje za prvi, drugi i treći pristupe, kao i vrijeme koje su poduzeli.

Image pod nazivom Povećajte broj guzaka koje možete učiniti korak 6

6. Čekaj dva dana. Najvjerovatnije, dan nakon preteranog standarda, vaši mišići će povrijediti, a prilično je normalno. Možda želite da počnete da radite push-up što je pre moguće, ali ovaj način treninga pružit će najbolje rezultate ako ga pratite tri ili četiri puta sedmično, odnosno svakog drugog dana.

Savet specijalista

Monica Morris

Lični trener, certificirana acemonija Morris - lični trener certificiran od strane ACE-a (američko vijeće za fizičku kulturu), iz oblasti uvale San Francisco. Imati više od 15 godina iskustva kao fitnes trenera, započeo je svoju nezavisnu trening praksu i položio potvrdu ACE u 2017. godini. U svojim programima obuke fokusiran je na pravu tehniku vježbanja, stihotvo i strije.

Monica Morris
Osobni trener certificirani as

Bolje čak i pauzirajte tri dana. Pretpostavimo da ste sproveli obuku u ponedeljak. Ako počnete stiskati sljedeći dan, ne doprinosi rastu mišića, jer su već pretjerano napeti. Pored toga, izvršite isti broj pristupa i poukama malo je vjerojatno da će uspjeti, a razlog je i dalje isti - prenapunite mišiće. Preporučujem da se push-up svaka tri dana i povećam broj ponavljanja svaki put. Dakle, ako ste u ponedeljak stisnuli 20 puta, u petak, tri dana kasnije, već trebate pljuvati 22 puta, a nakon tri dana 24 puta i tako na sve veću.

7. Pokušajte povećati broj guzaka u svakom pristupu jednom. Kada se narednog dana nastave, izvršite ista tri pristupa da pronađete svoj limit, ali sada pokušajte povećati broj pouka u svakom pristupu barem jednom.

Najvjerovatnije, nećete moći stalno povećavati broj pouka u svakom pristupu. Ako dođete do ove granice, pridržavajte se ovog iznosa za sljedeća tri do četiri sata, a zatim za nekoliko dana pokušajte povećati i to je broj.

Nastavite snimati svoje pokazatelje i primijetit ćete kako ćete narednih nekoliko tjedana početi davati više puzanja s manjim brojem vremena.

osam. Izvršite različite vrste pouka. Kada se naviknete na ovaj režim, počnite uzimati druge mišićne grupe izvođenjem drugih vrsta potiskivanja. Slijedite isti režim, ali sada u prvom pristupu Dijamantski pourti, U drugom pristupu - običnim pritiskom, a u trećem pristupu - gurajte se sa širokim rukom.

Ovo je potpunija obuka koja vam omogućava da koristite više mišićnih grupa.

Sigurno ćete primijetiti kako će s novim vrstama pouke smanjiti ukupan broj puta, pa napišite svoj novi granični graničnik i radite s njim.

Metoda 2 od 2:

Push svaki dan

jedan. Naučite pravilno propisivati. Kao u prvom koraku prve metode, morate biti sigurni da u svakom pristupu pridržavajući se pravih tehnika za pritisak. Više informacija o ispravnoj tehnici potiskivanja možete pronaći u članku "Kako napraviti push-up".

Image pod nazivom Povećajte broj pushlata koje možete učiniti korak 10

2. Učinite toliko guranja kao što možete. Ova metoda također podrazumijeva komprimiranje na granici njegovih mogućnosti, ali prema ovoj tehnici ne treba raditi nekoliko pristupa. Izvršite samo jedno približavanje približavanju i zaustavljanju dok ne ponestanete moći.

Izvođenje pouka, provjerite sami, a zatim broj koji vam lako nema, a ono što vam je dalo poteškoće. Svaka osoba ima ovaj pokazatelj drugačije.

Image pod nazivom Povećajte broj guzaka koje možete učiniti korak 11

3. Čekaj dva dana. Budući da ste nosili vježbe da biste saznali svoju granicu, pričekajte dva dana prije nego što započnete sljedeći set. To će vam omogućiti da se vaši mišići opuštaju prije početka dugih vježbi.

4. Počnite praviti pucanje svaki dan. Uzimajući kao osnovu, zatim količina kada se push-up premjestili iz pluća na složeniji, doslovno na granici mogućnosti, počnite raditi jedan pristup s ovom količinom guzaka tokom sedmice. Izvođenje broja pushlata koji su na rubu između nivoa udobnosti i umora, na taj način smanjuje opterećenje mišića, tako da možete izdržati intenzitet takvog načina vježbanja.

Čak i u sedmodnevnom periodu, na primjer, možete postaviti male ciljeve kako biste smanjili vrijeme koje trebate izvršiti za sve pritiske.

Image pod nazivom Povećajte broj guzaka koje možete učiniti korak 13

pet. Svake sedmice povećavaju broj guzaka. Ova metoda pruža kontroliraniju metodu za povećanje broja pushlata postepeno povećava ga u svakoj sljedećoj sedmici. Na primjer, ako ste u prvoj sedmici učinili deset guzaka, a zatim povećajte ovaj iznos do 11 ili na 12 za drugu sedmicu i tako dalje.

Zapamtite da se ne treba povećavati iznos tako da se nosi. Ova vrsta intenzivnog opterećenja može oštetiti mišiće, a zatim ćete morati napustiti trening za period oporavka, a zatim se srušiti.

Savjeti

Ako biste morali napraviti pauzu u časovima, možda ćete morati smanjiti broj ponavljanja dok ne dođete do prethodnog obrasca. Napišite svoj novi limit ako trebate i ne odustajte.
Nakon što se naviknete na pravljenje običnih vježbi i želite povećati teret, pokušajte početi Dijamantski pourti ili sklekovi. Možete čak i zamijeniti u potpunosti približavanja ovim težim stiskanjem.
Alternativna vježba. Push-up su odličan tip vježbanja, ali moraju biti dio svestranijeg vježbanja. Intenzivne korpizacije za sagorijevanje masti savršeno su pogodne za povećanje broja pouka, jer svaki ponovljeni učinit ćete sve s manjim i manjim težinama!
Napravite pouke u prekidima između svakodnevnih časova. Ako radite za računar u večernjim satima, potom se odmorite i stisnite. Takođe možete napraviti par pristupa tokom oglašavanja na TV-u.
Ako prvi put, teško se možete guratite, pokušajte ih napraviti na kolenima. Postoje takve vrste pouka na kojima je težina zasnovana na nogama, ali na koljenima. Istovremeno su uključena iste mišićne grupe, ali morate podići manju tjelesnu težinu.

Upozorenja

Naučite prvo da se pravilno uradite, prije nego što započnete trenirati! O tome možete saznati u sljedećim člancima: "Kako napraviti push-up", "Kako napraviti dijamantske guranje", "Kako se odgurnuti od zida", "Kako napraviti push-up na jednoj ruci".
Ne pretjerujte. Ako su vam mišići povrijeđeni, zaustavite i odmorite se.
Ne trenirajte ako se razbolite! Uvijek se možete odmoriti nekoliko dana i nastaviti vježbu kada se osjećate bolje.