Kako pumpati mišiće sa pupkom

Ako želite pritisnuti maksimalnu korist, a zatim prvo osigurajte da ispravno radite vježbu. Počnite raditi toliko guranja, koliko umrete. Ako je norma upoznata, vrijeme je da povećate opterećenje. Samo da možete pumpati mišiće. Komplicirajte sebe kao dodatnu težinu i različite mogućnosti vježbanja.

Korake

Metoda 1 od 3:

Kako pritisnuti

jedan. Obavezno uradite ispravnu vježbu. Tokom potiska, dno leđa trebalo bi biti glatko (a ne da sagoreva i ne bentificira luk), a noge su na širini ramena. Istovremeno, laktovi se trebaju premjestiti u tijelo pod uglom od 20-40 stepeni od trbuha. Kad siđete, prsa bi se praktično trebale dodirnuti pod.

Najtežite mišiće štampe, nogu i stražnjice tako da leđa ne štede i nisu ranjene.
Provjerite da kukovi ne dodiruju pod i bili su na istoj razini s ramenima.

Slika pod nazivom Izgradite mišiće koji rade push up korak 2

2. Slijedite pravi dah. Tokom guzaka, udišite se kada padaju. Na liftu treba izdisati.

Ako vam je teško ispravno disati, pokušajte da odbrojite glasno. Potreba za reći učinit će vas da ne zaboravite na dah tokom gurpusa.

Slika pod nazivom Izgradite mišiće radeći push uspon korak 3

3. Započnite sa umjerenim opterećenjem. Prvo ispunite udoban broj guzaka. To će biti prvi pristup. Zatim izvedite još dva pristupa. Između pristupa potrebno je napraviti pauzu za 60 sekundi i više. Trenirajte tri ili četiri puta sedmično ili svaki dan, dok se ne naviknete na teret.

Na primjer, ako se u mogućnosti da se okrenete samo sedam puta, a zatim izvedite tri pristupa sedam ponavljanja u danu dok se ne naviknete na takvo opterećenje.

Slika pod nazivom Izgradnja mišića radeći push up korak 4

4. Povećajte broj pouka. Kada počnete obavljati udoban broj pushlata bez ikakvih problema, dodajte tri više - pet ponavljanja. To će omogućiti kompliciranje zadatka mišića da počnu rastući.

Na primjer, ako niste problemi sa sedam puta, dodajte još tri ponavljanja da biste dobili deset. Izvršite tri pristupa 10 ponavljanja svaki drugi dan za daljnju pumpu.

Slika pod nazivom Izgradite mišiće radeći push uspon korak 5

pet. Trenirajte redovno. Ne prekidajte raspored treninga. Ako vam je teško raditi sami, zamolite prijatelja da pritisnete zajedno s vama. Možete se obratiti i profesionalnom treneru koji će vam pomoći da se krećete prema golu.

Na primjer, ako ste trenirali tri puta sedmično, nemojte smanjiti iznos do dva puta.

Prvi rezultati mogu se vidjeti nakon 1-2 mjeseca, ovisno o intenzitetu obuke.

Metoda 2 od 3:

Kako povećati opterećenje

jedan. Koristite prsluk sa teretom. Prsluk sa teretom - sjajan način za povećanje opterećenja kada su jači push-up na sirovim mišićima. Osigurajte prsluk što je moguće bliže, ali trebali biste biti ugodni. Pa se neće puzati u stranu ili ometati vaše pokrete. Zatim izvršite pritiska kao i obično.

Prsluk sa opterećenjem može se kupiti u najbližoj trgovini sportske robe ili narudžbe putem interneta.

Slika pod nazivom Izgradite mišiće koji rade push uspon korak 7

2. Koristite ruksak sa teretom. Ovo je odlična alternativa prsluku. Preklopite u ruksaku knjige, riže u paketima i drugim teškim predmetima kako bi težina ruksaka jednaka ili manji od 20% tjelesne težine. Izvršite push ups kao i obično.

Na primjer, ako je vaša težina 70 kilograma, težina ruksaka ne smije biti veća od 14 kilograma.

Ne prelazite vrijednost od 20% tjelesne težine tako da ne preopterećuje kralježnicu, ramena i laktove.

Slika pod nazivom Izgradite mišiće koji rade push uspon korak 8

3. Zamolite prijatelja da vrši pritisak na leđa. Izvršite push ups kao i obično i zamolite prijatelja da vrši pritisak na vrh leđa. Vratite se u trenutku kad ustanete.

Pritisak mora biti isti sa svakom ponavljanjem.

Metoda 3 od 3:

Sorte pouke

jedan. Nagnut aproch. Za ovu specifikaciju, push up treba staviti noge na nadmorsku visinu. Da biste započeli podići noge za 25-30 centimetara iznad nivoa poda. Zatim izvršite pritiska kao i obično.

Koristite snop knjiga ili drugog stanja za podizanje stopala.
Što su viši stopala bit će locirana, teže će se pritisnuti.

Slika pod nazivom Izgradite mišiće koji rade push up korak 10

2. Pritiskom na jednu nogu. Uzmite uobičajeni položaj za pucanje. Dakle, leđa trebaju biti glatka, stopala na širinu ramena i laktova pored torza. Zatim podignite jednu nogu i jednostavno izvršite push up kao i obično.

Izvršite udoban broj ponavljanja. Za drugi pristup podignite drugu nogu.

Slika pod nazivom Izgradite mišiće koji rade push up up korak 11

3. Rombidni push ups. Postavite dlanove na pod ispred grudnog koša. Okrenite se zajedno veliki i indeksirani prstiju da formiraju romb. Držite noge i nazad ravno. Zatim pritisnite kao i obično.

Takva vrsta omogućava dobri triceps.

Slika pod nazivom Izgradite mišiće koji rade push uspon korak 12

4. Sklekovi. Za ovu sortu stopala bi trebala biti šire od uobičajenog. Pokažite jednu ruku do centra grudi. Uklonite drugu ruku iza leđa. Izvor s jedne strane i pokušajte se popeti. Provjerite je li lakat bio što bliže tijelu.

Ako je previše složena vježba, a zatim prvo izvršite konvencionalne pouke, ali smanjujte ruke bliže kao za tipke u obliku dijamanta. Dakle, bit će lakše da se pripremite za push-up s jedne strane.

Slika pod nazivom Build Mišić Doing Up up korak 13

pet. Pliometrijski ili eksplozivni push. Uzmite uobičajeni položaj za pucanje. Dalje, spustite se na pod kao i obično. Tokom podizanja tijela gurnite pod maksimalnom brzinom i čvrstoćom da biste skočili na ruke. Povratak na početni položaj i ponovite radnju.

Pokušajte komplicirati zadatak i napraviti pamučne dlanove između ponavljanja.

Savjeti

Pijte vodu između pristupa kako biste spriječili dehidraciju.
Pritisnite u slobodno vrijeme (za vrijeme oglašavanja na TV-u, ispred tuša ili za vrijeme pauze za ručak).