Kako brzo povećati mišiće na rukama -

Niste zadovoljni svojim rukama? Oni su slabi, progušeni i mršavi? Želite da postanu snažni i trenutno zategnuti? Napravite mišiće odmah rastu - nemoguće je, ali ako vam je teško raditi na sebi i razviti pametne taktike za postizanje ovog cilja, vidjet ćete vidljivi rezultat za nekoliko tjedana ili mjesec dana.

Korake

Metoda 1 od 3:

Primjer rasporeda za obuku ruku

Nema nikoga "Pravo" Metoda pumpanja ruku, ali vježbe koje su navedene u nastavku pomoći će da izbalansirani režim usmjeri na razvoj cijelog gornjeg dijela tijela, a ne samo bicepse i triceps. Za maksimalni efekat, odvojite jedan dan pakiranja između dana obuke, a nakon završnog trećeg dana i prije početka nove sedmice vježbanja, odmarajte dva dana, samo tada će vaš režim biti uravnotežen. U preostalim četiri dana "Vikend" Direktan napori za razvoj drugih mišićnih grupa: leđa, noge i sve ostalo.

*Prvi dan: biceps i leđa*
Vježbe	Vrijeme / broj ponavljanja	Bilješke
Istezanje	10-15 minuta	Ako postoji želja, možete se izmjenjivati s jogom ili drugim vrstama vježbi za fleksibilnost.
Kardio zagrevan	5-10 minuta	Trčanje, vježbati bicikl i tako dalje. To će te napajati dobro. Nastojte postići otkucaj srca u 115 otkucaja u minuti, tako da imate više sila za vuču.
Podižući štap do grudi	10-15 puta - 3-4 pristupa
Podizanje bučica	10-15 puta - 3-4 pristupa
Zatezanje	Onoliko puta koliko možete - 3-4 pristupa	Ponekad se možete naizmenično zategnuti sa ponderiranjem, tako da je bilo lakše.
Niski blok	10-15 puta - 3-4 pristupa
Horizontalne povlačenja	10-15 puta - 3-4 pristupa
Jednostavan kardio za vraćanje otplata srca	5 minuta	Brzo hodanje ili miran tempo na biciklu za vježbanje. Pokušajte postepeno mirno srce.

*DAN DRUGO: Prsa i triceps*
Vježbe	Vrijeme / broj ponavljanja	Bilješke
Istezanje	10-15 minuta	Vidi gore.
Kardio zagrevan	5-10 minuta	Vidi gore.
Žuriti laganje	Onoliko puta koliko ne možete oštetiti zdravlje - 3-4 pristupa	Tokom ove vježbe neko vas mora osigurati.
Ručno uzgoj sa bučicama	10-15 puta - 3-4 pristupa
Tricepsy proširenja	10-15 puta - 3-4 pristupa
Push Ups na šipkama	Onoliko puta koliko možete - 3-4 pristupa	Remen možete koristiti sa teretom za veću složenost.
Jednostavan kardio za vraćanje otplata srca	5 minuta	Vidi gore.

*Tri dana: ramena i podlaktice*
Vježbe	Vrijeme / broj ponavljanja	Bilješke
Istezanje	10-15 minuta	Vidi gore.
Kardio zagrevan	5-10 minuta	Vidi gore.
Pravo stajanje	10-15 puta - 3-4 pristupa	Možete alternatirati opcije koje sjede i stojeći.
Podići ruke sa bučicama	10-15 puta - 3-4 pristupa	Možete se kretati naprijed, na strankama i natrag da biste razvili različite mišićne grupe.
Podizanje iznad glave	Onoliko puta koliko ne možete oštetiti zdravlje - 3-4 pristupa	Možda još uvijek postoji vježba kuka.
Velika govedina	1-2 minuta - 2-3 pristupa	Možete zadržati i roštilj i ispred i zadnje strane.
Jednostavan kardio za vraćanje otplata srca	5 minuta	Vidi gore.

Metoda 2 od 3:

Vježbe na glavnim mišićnim grupama ruku

jedan. Zamislite intenzivni raspored treninga. Da biste pumpali ruke u većini fitnes centara, savjetut ćete vam da započnete sa podiznim utezima i hrpom vježbi na razvoju gornjeg dijela tijela. Podizanje težine je takva vrsta vježbe, gdje možete učiniti sve u svom ritmu. Što više vremena i truda ulože, to je bolji rezultat. I iako nema "Pravo" Metoda pumpanja ruku uz podizanje težine, općenito, kako bi se dobio optimalni rezultati, bit će razumno da ne zaboravite na sljedeći savjet:

Svake sedmice pokušajte maksimizirati težinu. S intenzivnim podizanjem težine, obično vježbamo pet dana u sedmici, a preostala dva dana odlaze za kardio ili odmor.
Pokušajte izbjeći vježbe na istim mišićnim grupama dva dana zaredom. Za rast mišića treba odmor i vrijeme za vraćanje od opterećenja. Na primjer, ako danas ljuljate triceps, onda se sutra fokusirajte na grudna mišića.
Ne trebate se koncentrirati samo u rukama, u suprotnom, s vremenom, vaša će ličnost izgledati čudno i nesrazmjerno. Ruke će biti velike, a dno tijela je tanka. Pa, ako vežbate za noge i trbušne mišiće najmanje dva dana u sedmici.

2. Trening biceps. Obično kada osoba odluči pumpati jake, mišićave ruke, pamti samo jednu grupu mišića - biceps. Zašto tako, naravno, očigledno. Uostalom, bodybuilderi obično predstavljaju odgovornost klupa i ubode šipku groblja. Obično biceps - ne najjača mišićna grupa na vrhu tijela (ili čak u mišićima ruku), ali niko ne negira da su vrlo važni u mnogim vježbama za podizanje i teške težine. Ispod su neke vježbe, iz kojih će vaš biceps početi sagorjeti:

Vježba u podizanju štapa do grudi: Postanite opterećeni roštilj (ili sa bučicama u rukama), držite ga na dnu kaiševa gore. Uredno uklopite grudi do grudi, dok bi laktovi trebali ići tijelom, a zatim spustiti. Ponovite vježbu.

Vježbanje u podizanju bučica do grudi: Ova vježba je namijenjena tako važnom "Dvostruki mišići na ramenu", koji su odgovorni za takav poželjan "konveksan" ili "Gorka" Na ramenu.Takođe, kao i u savijanje ruku sa roštiljem, ali držite bučice tako da se dlanovi gledaju jedno u drugo. Ruke bi trebale podsećati na spor klatno.

Pročitati Naš članak Biceps, Da biste nacrtali još više vježbi.

3. Vlak Triceps. Iako ponekad postaju manje pažnje od susjeda bicepsa, triceps se obično smatraju važnim skupinama mišića i u pogledu skupa mišićne mase i povećati snagu općenito. Obavezno platite triceps toliko pažnje kao biceps, ili još više. Ako želite snažne, mišićave ruke, onda ćete vam sigurno trebati. Ispod su neke odlične TRICEPS vježbe:

TRICEPS ISTRAŽIVANJE: Pozicija stojeći, držite mi ruke u glavu, u svakom od njih bučice. Laktovi savijanje drže paralelno jedni drugima. Podignite bučice iznad glave, pokušavajući da se ne udarite. Smanjite težinu na početni položaj i ponovite vježbu.

Pritisnite gore na šipkama: desno u dvije paralelne olovke ili na rub klupe. Polako padnete dolje dok se vaša podlaktica ne nalaze na istom nivou sa poda, a zatim se sami, ne pokušavajte ispasti i ne trzanje. Ponovite vježbu.

Pročitati Naš članak o tricepsu, Da biste nacrtali još više vježbi.

4. Pumpajte područje ramena zgloba. Široke i jake ramene sata smatraju se vrlo atraktivnim. Pored toga, deltoidni mišići su važni s različitim vježbanjem, na primjer, za štampu, bacanja, a također pomažu u izbjegavanju ozljeda ramena zgloba. Ispod je samo nekoliko vježbi koje možete biti korisni:

Napravite klupu: u položaju koja stoji ili sjedi zatezanje pačeći na prsima, držeći se za ruke na prosječnoj udaljenosti od drugih dlanova dolje. Spora težina na lice, a zatim iznad glave. Spustite traku negdje do razine brade i nastavite vježbu.

Napravite vježbu za uzgojne ruke u dijelu: u položaju stajate, držite bučice u svakoj ruci. Polako pokupite ravne ruke na stranama, pokret bi trebao ići iz laktova. Kad su ruke paralelno s podom, polako ih spustite natrag i ponovite. Možete dodati i podizanje direktnih ruku prema naprijed ili natrag da biste radili prednji i stražnji dio ramena.

Podizanje tereta iznad glave: Ovo je vježba za cijelo tijelo, on trenira ne samo ramena, već i bokove, noge i leđa. Položaj koji stoji ispred vas na podu treba biti ponderirana šipka. Nežno počnite da žudite za podizanje trake za nivo pojasa. Uzmite težinu do grudi (svi pokreti trebaju biti kontrolirani) i izvedite klupu koja stoji (vidi gore) da biste podigli iznad glave. Sada radite sve ove akcije u obrnutom redoslijedu da biste stavili težinu na podu i ponovite vježbu.

pet. Pumps grudi. I iako mišići dojke tehnički nisu dio ruku, ali jake ruke s tankim dojkama neće izvršiti pravi dojam, tako da je ova regija jednostavno potrebna za sve da se svi mogu puknuti. Štaviše, mišići ruku, kao, na primjer, triceps, često igraju značajnu ulogu u vežbama dojke. Barem klupe za klupe koji leže na klupi i najpoznatiji, ali ne jedini način da rade mišiće dojke. Donja popis pružit će vam više informacija o ovoj vježbi i drugima:

Štapovi leže na klupi: položaj leži na leđima. Pažljivo ustanite s grudom trakom (ili dvije bučice) gore od grudnog koša dok ne ispravite ruke, a zatim spustite opterećenje i ponovite vježbu. Obavezno pitajte nekoga da vas osigura da izbjegnete ozbiljne povrede prilikom podizanja tereta.

Ručno uzgoj sa bučicama: Postavljanje položaja na stražnjoj ili na klupi za vježbe iz bučica u svakoj ruci. Podijelite ravne ruke na strane, a zatim polako, lagano ih povežite ispred sebe, bez savijanja. Smanjite ruke na početni položaj i ponovite vježbu. Sa strane, to bi trebalo izgledati da pravite krila.

Pročitati Naš članak o mišićima dojke, Da biste nacrtali još više vježbi.

6. Ne zanemarujte leđa mišića. Grubo govoreći, leđa mišića nisu dio ruku. Ipak, skoro svi koji se bave podizanjem težina morat će posvetiti vrijeme tim mišićnim skupinama, ako želi dobiti jake i mišićne ruke. Djelomično, radi za merad estetike (jake ruke ne gledaju s nerereženim leđima), već i zato što su stražnji mišići aktivno uključeni u mnoge druge vježbe kako bi povećale snagu ruku. Ispod su nekoliko vježbi koje će pomoći u radu na ovim važnim mišićnim grupama ::

TSTALIĆ NA vodoravnom bloku do pojasa: položaj sjedi na klupi ispred simulatora. Lagano povucite kabl sebi, budite sigurni da zadržite stražnju glatku, ali lagano se naginjete natrag. Dva mišića između sečiva u cijeloj vježbi. Pokušajte da ne povredite i ne savijate leđa tokom vežbe, inače se može oštetiti.

Horizontalna povlačenja: položaj ležeći na podu ispod vodoravne prečke. Uhvatite poprečnu traku i polako se zategnite na njega (držite noge na podu) dok se prečka ne brine. Trčite i ponovite vježbu.

Zategnite: Na horizontalnoj poprečniku možete napraviti puno vježbi. Za obične povlačenja držite se na poprečnicu, držeći se rukama dlanovima i polako zategnite tijelo na prečku dok se ne brine. Trčite i ponovite vježbu.

7. Tako da sve izgleda proporcionalno, dugo vremena da izađe i podlaktice. Prekrasna podlaktica će biti "Trešnja na torti" Prilikom preuzimanja vrha tijela. Iako su vrlo važni za snagu prianjanja i cijelu ruku (što može biti korisno i u drugim sportovima, poput penjanja), mnogi sportaši ih jednostavno ljuljaju za ljepotu. Isprobajte jednostavne vježbe u nastavku:

Rezanje sa roštiljem: položaj koji sjedi na klupi sa strašnim ručicama u rukama, podlaktice moraju ležati na bokovima. Pozovite šipku tako visoko što prije možete koristiti mišiće četkica i podlaktica, a zatim opustite mišiće i držite se zaručnica tako niskog jer je to samo moguće. Ponovite vježbu. Za kompletan set vježbi, pokušajte naizmjenično prianjanje za Barbell sa svakim pristupom.

Metoda 3 od 3:

Kako brzo povećati mišićnu masu

jedan. Pokušajte učiniti više fokusiranja na težinu, a ne na broju ponavljanja. Ako će se svaki put u biti umoriti, tada će se snaga mišića povećati i rasti će, bez obzira na to kako to niste učinili (ako jedete dovoljno za rast mišića). Međutim, ako želite velike, volumetrijske mišiće, obično se preporučuju koncentrirati na vježbe s malim brojem ponavljanja svake vježbe s velikom težinom (umjesto velikog broja ponavljanja niske težine). Na primjer, većina izvora tvrdi ako su svi drugi faktori isti, a zatim nastupite iz tri do šest diže se s puno teški, mišići su jači od 15-20 s malom težinom.

S druge strane, neki treneri (uključujući Arnold Schwarzenegger) preporučuju podizanje prosjeka i rade malo više od jednom (obično negdje 8-15). Tako se s vremenom, čini se zdravom ravnotežom snage, reljef i mase.

2. Tu je i " fulminant" pristup. Najbrži način za povećanje mišićne mase smatra se vrlo brzom dizalom za težinu! Studije su pokazale da takozvani "Založno pravo" Vježbe, odnosno kada prije povećate težinu, napravite mišiće i moć da raste brže nego sa uobičajenim pristupom. Dakle, vaše tijelo nadvlada slabost i čini mišiće da se brže reže i ako želite brzo podići, onda za vas ta strategija.

Međutim, sve se treba ispravno koristiti, jer ne dopuštate svoje "lagano" Ciljevi vas ometaju iz razvoja sposobnosti da tačno povećate težinu u svim pravilima. Nikada se ne savijte, ne ispadajte i ne tržite tokom vežbe, jer u protivnom može da dugo možete oštetiti nešto dugo..

Slika pod nazivom Build Arms Brzi korak 10

3. Razmislite o prednostima uobičajene težine ispred stroja. Snažno i mišićno tijelo možete napuniti bilo kojim treninzima ako to učinite u pravu. Ipak, mnogi izvori preporučuju obična opterećenja (bar, bučice itd.) Umjesto strojne vježbe. Konvencionalna Gruzija odgovara fizičkim suđenjima u svakodnevnom životu i omogućuju mišićima da ne budu samo spremni za sve, već i atraktivne (međutim). Pomoću pogrešne vježbe vježbanja, ozljeda se može dobiti češće nego na simulatore).

Masovne vježbe (poput push-up-a, push-up-a na šipkama i tako dalje) obično razmatraju nešto prosječno, ali daju mnogo mogućnosti za rast mišića, a istovremeno i mala prilika za ozlijeđenu.

4. Ne trošite previše energije na kardio. Kardio je korisno, ovo je odličan način za povećanje izdržljivosti i paljenje kalorija, ali ako želite uzgajati mišiće, tada će doći do obrnutog efekta. Ako potrošite puno energije na trčanju, biciklu ili plivanju, tada će vaši mišići imati male snage za rast. Jer ozbiljne vježbe kardio bi trebale potrošiti jednom ili dva tjedno.

Ako volite kardio, onda pokušajte umjesto da trčite ili plivate više.

Slika pod nazivom Build Arms Brzi korak 12

pet. Pokrenite dobro. Za rast mišića vaše tijelo treba puno zdravo "Gorivo". Općenito, za rast mišića potrebni su vam više mršavih izvora proteina i zdravu norvu masti i ugljikohidrata. Povrće i voće pružit će vaše tijelo tako potrebne vitamine i minerale, a slatki i kalorijski proizvodi su bolji za pokušaj da ne koriste. Isprobajte više. Postoje sljedeći proizvodi, u idealnom slučaju, morate dobiti 40-50% kalorije iz proteina, 40-50% ugljikohidrata i 10-20% masti:

Proteini: Na primjer, mršavo meso, piletina, ćuretina, riba, bjesnila i svinjetina i govedina bez masti. Od biljnih proizvoda, proteini se mogu dobiti od pasulja, soje (tofu), brokoli i špinata. Odduženi mliječni proizvodi, poput grčkog jogurta, također je vrlo dobar izvor proteina. Kao i mnogo sportaša preporučuju proteinske opreme za hranu.

Ugljikohidrati: Cjelomični hljeb, smeđa pirinač, zob, labud, povrće koji sadrži škrob poput krompira i rajčice. Zeleno povrće, poput brokule, celera, graška i drugih savršeno nadopunjuju dijetu.

Masti: avokado, orasi, sirevi i lagana biljna ulja (na primjer, suncokret) savršeno napunite energiju i hranjive tvari.

Slika pod nazivom Izgradite ruke brz korak 13

6. Svakog dana pijte dovoljno vode. Voda vam može pomoći da se osjećate svježom i punom energijom u cijelom treningu. Takođe je niska kalorija i neophodna u vašoj novoj zdravoj prehrani.Većina izvora za zdravu prehranu preporučuje se piti dva litra dnevno. Ali ako se puno znojite, ta količina je čak i povećana.

Slika pod nazivom Build Arms Brzi korak 14

7. Dobar odmor. Kada je u pitanju bodybuilding, provedeno vrijeme "iz" Teretana je jednako važna kao i vrijeme obuke. Da biste postigli maksimalne rezultate, obavezno dajte tijelu da se odmakne od tereta. Izbjegavajte prenapona mišića (može dovesti do ozljeda), stoga je bolje trenirati svakodnevno različite mišićne grupe. Možda čak želite dan ili dva da biste napravili potpuni vikend, sve zavisi od vas.

Pored toga, ključ je dobar san. Za svaku vlastitu norma, ali većina izvora preporučuje odraslima od sedam do devet sati sna.

Slika pod nazivom Build Arms Brzi korak 15

osam. Smatrajte da su anabolički steroidi opasni. Ako ne čekate da napumpate jake ruke, odnosno vrlo velika iskušenja za korištenje steroida, ali uvijek će se jako završiti. Jedini način da se brzo povećate mase - da trenirate, ne odustajte i ne jedite i opustite se. Ali steroidi ne samo da mišići brzo rastu, već mogu biti i opasni za zdravlje, uključujući:

Za muškarce: povećanje grudi, bolna erekcija (priapizam), kompresija genitalija, smanjenje sperma, neplodnosti, impotencije.

Za žene: Povećavanje poklopca kose na licu i tijelu, nepravilnog menstrualnog ciklusa, glasova, povećavajući klitoris, smanjenje dojke.

Akna

Masna koža

Žutice

Oštar promjena raspoloženja

Paranoidna fantazija

Rijetki ozbiljni problemi poput udara srca i određene vrste raka.

Savjeti

Tokom treninga slušajte muziku.
Ne gubite motivaciju. Mišići neće preplaviti preko noći, ali sa trajnim treninzima primijetit ćete rezultat za nekoliko tjedana.
Ako nema pristupa teretani, uvijek možete napuniti grudi i triceps push ups.
Pronađite prijatelja koji će ići u dvoranu s vama. Pa ćete oboje imati više motivacije, a zajedno više zabavnije.
Da biste postigli brzi vizual "iluzija" Dobro pumpane ruke koncentriraju se na poprečni deltoidni mišići (prednja ramena). Ovi mišići često ostaju nedovršeni, pa stoga, kada će se koncentrirati napore na njima, brzo će rasti. Takva taktika će više učiniti vrh vaših rukova, zbog čega će ruke izgledati više. Najbolje za to je pogodno za vježbu žetve ruku na dijelu: malo se oslanjajte naprijed i pokupite bučice na stranu tako da vaše tijelo formira slovo t.
Pokušajte pozirati (bodybuilderi to rade iz određenog razloga). Prije treninga pogledajte mišiće u ogledalu. Ovo će vam pomoći da se koncentrišete na obuku. Na primjer, danas ćete raditi na tricepsu. Procijedite triceps dok se ne očituje dobro, a tokom vježbi rade isto.
Ako nema pristupa šipkama i bučicama, uvijek možete koristiti pakete s kupovinom, teškim bankama, knjigama i tako dalje.

Upozorenja

Ako iznenada osjećate snažnu bol ili umor tokom treninga, a ne "IstoterPace" kroz to. Odmah se zaustavite i posavjetujte sa svojim ljekarom.