Kako napuniti mišiće nogu -

Pumpati mišiće nogu ponekad su teški, jer su tako prilično jaki iz dnevnih tereta. Da biste povećali mišićnu masu nogu, morate ići na novi nivo treninga i zamahnuti nogama kao nikad prije. Uspjeh će se postići pravim tehnikama obuke i dovoljne količine proteina. Koliko moćne i izražene mogu postati mišići vaših stopala, u velikoj mjeri određeni genetski, ali svaki može biti koristan iz vježbi

Korake

Metoda 1 od 3:

Obuka za proširenja mišića

jedan. Trening najmanje 3 puta nedeljno. Mnogi misle da za nadogradnju mišića trebate trenirati svaki dan, ali nije. Mišići rastu bolje kada postoje male pauze između vježbi i postaju jači, obnavljajući se za vrijeme odmora. Dakle, ne vježbajte na istim mišićnim grupama dva dana zaredom. Učitajte različite grupe u one dane kada ne radite na mišićima nogu, vlaku rukama, leđima, grudima i tako dalje.

Vrlo je važno ne zaboraviti obučiti druge mišićne grupe, pored nogu. Ne zanemarujte druge dijelove tijela!

Savet specijalista

Michele Dolan

Sertifikovani trener za fitness pola Dollane - lični trener iz British Columbia, certificiranog rekreacijskog udruženja i britanske parkove u Britaniji (BCRPA). Djeluje lični trener i instruktor fitnesa od 2002.

Michele Dolan
Certificirani fitnes trener

Michel Dollaan, certificirani lični treneri savjetuje: "Trenirajte noge najmanje 30 minuta 3-5 puta nedeljno. Možete pokrenuti, uključiti se u penjanje, voziti bicikl, skijanje, klizanje ili izvođenje vježbi poput priključaka i čučnjeva ".

Slika pod nazivom mišići za izgradnju nogu korak 2

2. Puna snaga. Neka obuka bude zaista efikasna. 30 minuta za jednu vježbu je sasvim dovoljno, ali ovih 30 minuta mora proći u intenzivnom režimu. Trebate biti postavljene potpuno, procijedite mišiće što više mogu biti preopterećeni, tek tada će moći postati jači

Za svaku vježbu trebate pokupiti ovu težinu tako da ga možete podići oko 10 puta prije nego što morate zaustaviti. Ako možete prikupiti svih 15 puta bez zaustavljanja, previše je jednostavno za vas. A ako možete uzeti samo 5 bez pauze, preteško je.

Neki treneri preporučuju da treniraju za neuspjeh, odnosno do tog trenutka, sve dok se ne nađete fizički nesposobnima da učinite ni najmanje jedno ponavljanje. Kaže se da na ovaj način brzo možete povećati mišiće, ali može dovesti i na povrede ako su vježbe netačne. Kaselite sa trenerom da biste saznali koja je tehnika pogodna za vas.

Slika pod nazivom mišići za izgradnju nogu Korak 3

3. Izvršite ponavljanja u tempom "Explosive". Svako ponavljanje mora se izvesti energično i silom. Mnogi bodybuilders koriste pristup "eksplozivno", ali može dovesti do ozljeda ako se preplaše ili koristi pogrešnu tehniku. Ako ste zainteresirani za takav trening, prvo naučite kako ispravno vježbati:

Započnite s manje težine nego inače.

Uvijek polako slijedite vježbu ekscentričnim rezovima (oni u kojima su mišići produljeni - spuštanje, uzgoj prema strankama).

U "dnu" točku pokreta, napravite pauzu i naprežite mišiće.

Kretanje "Explosive" napravi uspon ili guranje. Započnite s pokretima malog raspona i postepeno, kako vježbate, povećajte opseg.

Na vrhuncu vježbe ostavite spojeve malo savijeni tako da ne oštetite priključnu tkaninu.

Slika pod nazivom mišići za izgradnju nogu korak 4

4. Dovoljno odmora između treninga. Mišići postaju jači u periodima između vježbi kada se mišićne vlakne obnavljaju i ojačaju. Zato svaki put nakon napornog treninga morate dobro spavati. U slobodnim danima iz treninga uistinu odmarajte. Ne morate ići na planinarenje 15 km ili voziti bicikl cijeli dan - bit će potpuno normalno da se jednostavno opustite i date noge

Savet specijalista

Monica Morris

Lični trener, certificirana acemonija Morris - lični trener certificiran od strane ACE-a (američko vijeće za fizičku kulturu), iz oblasti uvale San Francisco. Imati više od 15 godina iskustva kao fitnes trenera, započeo je svoju nezavisnu trening praksu i položio potvrdu ACE u 2017. godini. U svojim programima obuke fokusiran je na pravu tehniku vježbanja, stihotvo i strije.

Monica Morris
Osobni trener certificirani as

Naš specijalista se slaže: "Razviti plan u kojem će se treninzi za dno tijela biti prekinuta dva dana u sedmici u sedmici. Jedan od ovih dana usredotoči se na stražnjicu i stražnju stranu bedara, a zatim dajte svom tijelu da opustite 48-72 sata, ovisno o tome kako povrijede mišiće. Kad će bol oslabiti, provesti drugu obuku u sedmici, fokusirajući se na kvadriceps i kavijar ".

Slika pod nazivom mišići za izgradnju nogu Korak 5

pet. Dati prioritet treninga energije prije kardio. Kardiovenati doprinose činjenici da mišići postaju dugi i masti umjesto velikih i moćnih. Međutim, kako bi se potkopali rezultat treninga snage, pokrenuli biste se mnogo sati, a 150 minuta umjerenog kartona još uvijek je korisna za zdravlje. Ako ste zaista važni da se mišići nogu povećavaju, lebdemo kao kartorati ili se bavemo u simulatoru veslanja. Možete ograničiti kardiolove za 30-minutne sjednice nakon treninga do otpora, ali ne odbijajte ih u potpunosti.

Metoda 2 od 3:

Trening snage

jedan. Započnite s malom težinom. Nepravilni položaj tijela tokom vježbi ili prekomjernih napora može dovesti do ozljeda koljena, leđima ili kičmenom kompresijom. Uvijek prvo izvršite pravu tehniku za svaku vježbu s malom težinom. Samo savladavanje savršene tehnike, možete uzeti za ozbiljniju težinu.

2. Squate s Barbell-om. Ovo je odličan način za punjenje mišića bokova. Za štap morate odabrati ovu težinu tako da možete izvesti 8-10 ponavljanja u nizu. Držite štap sa obje ruke na ramenima. Po želji, umjesto bara, možete koristiti bučice.

Za početak, stavite noge na svoju širinu ramena.

Savijte noge u koljena i kihati tako da stražnjice padaju na pod. Narušite se dok vam kukovi ne budu paralelni sa poda. Noge bi trebale sačuvati vertikalni položaj, a koljena su točno iznad stopala (da ne samostale).

Vratite se na početni položaj. Izvršite 3 pristupa 10-12 puta.

3. Izvršite žudnju na ravnim nogama. Ova vježba pomaže u povećanju mišića stražnjeg dijela bedara. Učitajte štap za vaganje da možete podići 10 puta i staviti je ispred sebe.

Stavite noge na širinu.

Savijte naprijed, savijen u pojasu, dok bi leđa trebala ostati ravno, a koljena su blago savijena. Uzmi bar s obje ruke.

Zadržavanje koljena lagano savijenih, podignite traku na nivo bedara, a zatim ga spustite na podom.

Izvršite 3 pristupa 10-12 puta.

Upozorenje: Ako natečete koljena tako da ostanu potpuno ispravljeni, značajno će povećati rizik od povreda, čak i ako niste novi za rad sa težinom. Samo najekstremnije bodybuilderi koriste ovu tehniku nakon višegodišnjeg treninga.

4. Implementirati odmah za većinu mišića nogu. Izduženu ruku iz zida ustanite i uradite sljedeću vježbu:

Podignite desnu nogu i savijte je. Desno dlan preporučuje se zidu da podrži.

Sada stojite na čarapi za lijevu nogu. Držite tijelo pravo.

Savijte lijevu nogu kao da ćete skočiti visoko.

Čak i kad je noga savijena, stanite još na čarapi.

Podignite tijelo prema gore, ispravite nogu u umjerenu brzinu.

Tokom čitavog ciklusa, vježbe stoje na jednoj nozi.

Ponovite 10 puta ili, ako su dovoljno sila, čak 20. Zatim izvršite istu vježbu za još jedno stopalo.

Kako su vam noge postale jače, povećajte broj ponavljanja.

U početku će biti teško, ali s vremenom ćete se naviknuti.

Ova vježba jača mišiće ICR-a, kukova i zadnjica.

pet. Izvršite lifte na čarapama. Ova vježba će vam pomoći da ispumpate teleće mišiće, što nije tako lako. Držite se na ramenima ili bučice. Noge na širini. Popnite se na čarape, a zatim pazite nazad. Izvršite 3 pristupa 10-12 puta.

Raste na čarapama na jednoj nozi još efikasnije od dizala je težine i pomažu u jačanju mišića gležnjeva.

6. Sumo čučnjevi čučnjevi. Ova suspenzija je usmjerena na mišiće unutarnje površine bedara i nazubljenih mišića:

Stanite na širenje nogu. Stopalo proširi vani pod uglom od 45 °.

Držite ispred sebe s dvije ruke.

Spor zamah. Leđa bi trebala ostati ravna, a koljena su nalaze iznad prstiju nogu.

Sjednite tako nisko kao što možete, onda se vratite u prvobitni položaj.

Izvršite 3 pristupa 10-12 puta.

Metoda 3 od 3:

Pravilna ishrana za izgradnju mišića

jedan. Jesti visoko kaloričnu hranu. Za uzgoj mišića, trebate dodatne obroke. Međutim, kalorije koje konzumirate ne treba dobiti iz brze hrane ili druge štetne hrane - samo će usporiti vaš napredak. Da bi vaše tijelo puno snage, dobijte dovoljno kalorija, konzumiranje korisnih proizvoda.

Jedite mršavo meso, ribe, jaja i mliječne proizvode.
Matice, avokado i čvrste žitarice - takođe odličan izbor.
Jedite što više voća i povrća.
Preferirajte korisne masti koje su sadržane u sjemenkama i orasima, kokosu i maslinovim uljem. Smanjite potrošnju transmina i životinjskih masti sadržanih u prženim jelima i recikliranim proizvodima.

Slika pod nazivom mišići za izgradnju nogu Korak 13

2. Jesti puno proteina. Za formiranje mišića, tijelo je potreban protein, pa morate povećati njegovu potrošnju. Jedite govedinu, svinjetinu, piletinu, ribu, jaja i sir. Tu su i izvori proteina ne živi porijekla: pasulj, ostale mahunare, tofu. Ako vam je teško jesti više proteina, pokušajte piti proteinske koktele ili mlijeko.

Možete isprobati prehrambene dodatke kao što su kreatin. Studije pokazuju da kreatin pomaže povećati mišićnu masu sigurnog za zdravlje, ako ga uzimate svaki dan dok jedete.

Slika pod nazivom mišići za izgradnju nogu korak 14

3. Pijte više vode. S intenzivnim treninzima vaše tijelo zahtijeva veću količinu vode da se izbjegne dehidracija. Voda pomaže u uklanjanju toksina iz tijela i ključna je komponenta zdrave probave. Tokom perioda vežbanja, pokušajte piti 10 čaša vode svakog dana.

Savjeti

Krenite prije prebacivanja na teže vježbe.
Prvo ne radite previše intenzivne, a zatim počnite da povećavate teret.
Dodajte u treninzima za istezanje kvadrata, stražnje mišiće kukova, stražnjica i teleći mišića.

Upozorenja

Ako imate bilo kakvih zdravstvenih problema ili sa nivoom fizičkog treninga, treba započeti vježbe samo uzglasnost vašeg liječnika koji pohađaju.