Kako pumpati ruke

Velike, mišićave ruke za mnoge su prvi znak snage i sportske sposobnosti. Ugodan dodatak lijepoj vrsti velikih jakih ruku omogućava obavljanje takvih zadataka kao kretanje teških namještaja i automobila, čak ni. Pročitajte ako vas zanimaju koje vježbe i životnog stila doprinose proširenju mišića ruku.

Korake

Metoda 1 od 3:

Napraviti raspored treninga

jedan. Trenirajte jednu ili dva puta nedeljno. Mnogi vjeruju da će trening svaki dan dati najbolje rezultate, ali u stvari mišići rastu tokom ostatka između treninga. Vaši mišići postaju jači, vraćajući se nakon opterećenja napajanja, osiguravajući povećanje rezultata. Ako ne date mišiće (mišiće ruku uključujući) potreban odmor, a zatim ih rizikuju prevarići i dobiju negativan rezultat.

2. Trening bi trebao trajati oko 30 minuta. Slično je dvokračno trening, nema smisla trenirati vaše ruke više od 30 minuta za obuku. Ruke mišića su lakše ozlijediti od ostalih mišića tijela, a obuka opsežna pola povećanja povećava rizik od ozljeda. Kratki, ali intenzivni treninzi dat će najbolji rezultat za vaše ruke.

Slika pod nazivom Masa mase gradećih ruku Korak 3

3. Vlak na granici mogućnosti. Prikupiti težine na granici i voziti intenzivno. Bodybuilderi ga nazivaju "obukom za neuspjeh", odnosno podizanje na taj kraj kada više ne možete podići ili nastaviti sa potpunom vježbom. Kako su vam ruke ojačane, primijetit ćete da su vam prethodne težine postaju lakše za vas i povećat ćete ih.

Pronađite svoju maksimalnu težinu, eksperimentirajte s različitim težinama dok ne nađete onaj sa kojom ne više od 10 ili 12 ponavljanja s velikom snagom i osjećajem paljenja "prije neuspjeha". Ako možete izvesti 10 ili 12 ponavljanja bez ekstremnih napora ili sagorijevanja senzacija, to znači da nije vaša maksimalna težina. Ako ne možete izvršiti više od jedne ili dvije ponavljaje, smanjite težinu.

Uprkos činjenici da proširenje mišića ima nelagodu, ne biste trebali raditi s viškom utezima iz kojih možete postati loši ili možete izgubiti svijest. Ne postoji ništa sramotno u početku s malim vagama. Započnite s vagama koje možete baciti i uskoro ćete naći moć potrebnu za rad sa visokim težinama.

Slika pod nazivom Gradišna ručna masa korak 4

4. Koristite pravu tehniku. Koristeći pravu tehniku, možete maksimum iz treninga sa težine. Pored toga, potrebno je raditi sa odgovarajućim utezima, sjetite se još nekoliko savjeta:

Počnite izvoditi kretanje sa potpuno napetanim rukama, a ne savijen.

Izvršite samo kontrolirane pokrete i ne koristite inerciju.

Provjerite možete li izvesti najmanje pet ponavljanja u vježbi. Na primjer, ako obavite vježbu koja vam treba u potpunosti ispraviti ruke iznad glave, a ne možete vam slomiti ruke do kraja, to znači da je ta težina prevelika za vas.

pet. Radite na cijelom tijelu. Bolje i naravno vježbe čine različitim mišićnim skupinama nego samo na mišićima ruku. Ako ne radite na nogama i tijelu, onda će velike ruke biti neskladno pogledati nomusky telo.

U tih dana kada ne trenirate ruke, obučite druge mišićne grupe: noge, leđa, trbuh. Dakle, možete ojačati mišiće tijela dok se odmaraju vaše ruke.

Učinite sveobuhvatne vježbe za pumpanje ruku koja će također učitati druge mišićne grupe. Zatezanje i guranje, na primjer, dodatno jača trbušne mišiće, osim što uglavnom tereti ruke.

Metoda 2 od 3:

Napraviti osnovne vježbe mišića

jedan. Napravite savijanje ruku sa bučicama za crpljenje bicepsa i triceps. Biceps i triceps su glavne mišićne grupe u rukama, zato su se fokusiraju na njih. U stojećem položaju s nogama na širini ramena, uzmite bučice, mjesto na boku, ruke se moraju ispraviti, dlanovi se okreću prema van. Savijte ruke i donesite bučice na nivo grudnog koša i vratite se na početni položaj.

Napravite od 8 do 12 ponavljanja, 3-5 pristupa. Odmor između pristupa treba biti oko 45 sekundi.
Ova vježba može se obaviti i sa roštiljem ili utezima.

Slika pod nazivom Gradišne ruke mase korak 7

2. Napraviti zatezanje za izgradnju bicepsa. Zagrljaj horizonta trebao bi biti na širini ramena, dlanovi za sebe. Zategnite prije brade, biciklizam samo ruke. Spustiti polako.

Napravite od 8 do 12 ponavljanja, 3-5 pristupa.

Vježbe možete komplicirati pomoću ponderiranja.

Slika pod nazivom Masa za podizanje ruke, korak 8

3. Izvršite produžetak ruku sa bučicama za jačanje tricepsa. U položaju koji stoji sa nogama na širini ramena, bučice drže glavu na izdužene ruke, palme su raspoređeni za sebe. Spustite bučice za glavu tako da se laktovi šalju na strop, a zatim razbijte ruke iznad glave, u početnom položaju.

Napravite od 8 do 12 ponavljanja, 3-5 pristupa.

Ova vježba može se izvršiti i iz jedne bučice s dvije ruke.

Metoda 3 od 3:

Promijenite način života da biste postigli rezultate

jedan. Ne jesti previše kalorija. Možda mislite da za crpljenje ruku morate koristiti više kalorija nego inače. Upotreba velikog broja kalorija neće dovesti do nakupljanja mišića. Naprotiv, kalorije povećavaju masnoću, što skriva obris mišića. Poanta je da dijeta osigurava malu količinu masti u tijelu, a mišići su bili vidljivi.

Dijeta mora biti uravnotežena s dovoljnim brojem voća i povrća, sirovog zrna, zdravih masti i mršavih mesa.
Izbjegavajte upotrebu šećera i brašna, prženog i drugih visoko kalorijskih jela, što dovodi do nakupljanja masti.

Slika pod nazivom Masa za izgradnju ruku korak 10

2. Koristite dovoljno proteina. Protein pomaže rastu mišića, jer tokom obuke moraju biti glavna komponenta vaše prehrane. Preuredite prehranu u skladu s tim.

Jedite ribu, piletinu, mršavu govedinu, svinjetinu i drugo meso, bogate proteinima. Jaja su takođe odličan izvor proteina.

Grah, orasi, špinat i drugo povrće dobar su izvor proteina.

Razmislite o upotrebi kao aditivi takvi proteinski puderi kao kreatin koji se sastoje od aminokiselina koji pomažu težeg da rade na treningu, za obnavljanje nakon njih i povećati mišićnu masu.

Slika pod nazivom Masa za građenje ruke korak 11

3. Obratite pažnju na puni odmor. Prilikom izgradnje mišića, puni oslončan odmor također je važan kao i obuka. Speake najmanje 8 sati dnevno u danima obuke i ne učitavajte mišiće rukama u dane odmora.

Savjeti

Potpuno fit i spavati.
Jesti tečnost je takođe vrlo važna. Pijte barem do 3 litre vode dnevno.
Osjetite razliku između "dobre boli" i "lošeg bola". Ako osjetite bol prilikom vježbanja, ali možete nastaviti da izvodite, uprkos tome, dobar je bol.Ako boli tako da ne možete nastaviti vježbu, prestati, opustiti se i pokušati shvatiti u čemu je problem. Ne vježbajte lošom bolom, to može rezultirati dodatnim ozljedama.
Napravite složenije vježbe.
Izbjegavajte upotrebu steroida, naštete tijelu.
Lukavi i gotovo zahtjevni napor, način rada na mišićima ruku je raditi sa ljekarom. Samo igrati žongliranje medicinske njege dok gledate TV, možete vježbati ruke nekoliko minuta, gotovo da ih ne uzimate (ovisno o težini medicinskih). Ova "nehotična vježba", koju možete raditi kod kuće dok gledate TV.
Uvijek slijedite pravu tehniku. Vježbe s pogrešnom tehnikom mogu dovesti do ozljeda.
Uvek čujte / zagrijali. Ovo će pripremiti mišiće do narednih opterećenja.
Uvek se protežu prije treninga i nakon toga. Ako se to ne učini, rizik od ozljeda mnogo povećava.