Kako napuniti mišiće podlaktice -

Bodybuilding Ljudi znaju koliko je važno za obuku imaju jake podlaktice. Ako možete zadržati više vaganja za više vremena, imat ćete više opcija za trening za ramena, bicepse i mišiće gornje polovine tijela. Posjedovanje potrebnih znanja, možete započeti vježbe za podlakticu već sa sljedećim treningom.

Korake

Metoda 1 od 6:

Vježbe s valjkom za zglobove

jedan. Kupite ili napravite film za zglobove. To je samo prečka ili štap sa konopcem vezanim u sredini. Drugi kraj konopa priložen je opterećenju. Ovaj jednostavan objekt sportskog inventara jedan je od najefikasnijih načina za jačanje mišića podlaktice i obuku moći grafta.

Slika pod nazivom Zgrač podlaktice mišića korak 2

2. Započnite s vrlo malom težinom i postepeno povećajte. Većina ljudi može podići zglob mnogo manju težinu od čitave ruke. Pronađite ovu težinu na kojoj će pristup zahtijevati napor, ali neće biti bolan ili previše težak.

Slika pod nazivom Građevinske podlaktice mišići korak 3

3. Držite prečku ispred sebe. Uzmite valjak s dvije ruke i držite je ispred sebe o nivou struka. Budući da nije teško sačuvati ovu poziciju, restriktivni faktor u vježbi će biti vaši zglobovi. Ovo će vam omogućiti da ponovite vježbe onoliko puta koliko i snage u zglobovima.

Možete izvući ruke ispred sebe kako biste radili i podlaktice i ramena, ali najvjerovatnije će smanjiti broj ponavljanja koja možete izvesti.

Slika pod nazivom Građevinske podlaktice mišići korak 4

4. Zakrenite poprečnu vezu. Držite prianjanje jednom rukom, a drugi okrenite valjak tako da uže uže na rani. Naizmenično zadržavanje i rotiranje ruku dok konopac ne u potpunosti ne dosegne, a opterećenje neće doći do prečke.

Pokušajte zadržati prečku u procesu rotacije u istom položaju bez odbacivanja naprijed ili nazad.

Slika pod nazivom Građevinske podlaktice mišića korak 5

pet. Zakrenite poprečnu traku u suprotnom smjeru. Okrenite valjak u suprotnom smjeru dok ne otključate konopac na kraj. Uradi to polako i ravnomjerno. Ako valjak isklizne iz ruke, prikupite je jače da biste ga popravili ili se koncentrirali samo na vlaženje užadi.

Napravite 3 pristupa 10 ponavljanja.

Metoda 2 od 6:

Vaganje

jedan. Uzmi svaku ruku preko velike težine ili bučice. Ova vježba ima za cilj povećanje izdržljivosti mišića podlaktica povećanjem vremena tereta. Prvo podignite težinu ili bučicu. Od vas i tako redovno radite s utezima, pokušajte uzeti nešto teže u svojim uobičajenim utezima, ali ne tako teško da biste bili teško podići težinu sa zemlje. Uvijek možete zamijeniti težinu za veće ili manje.

Ako želite komplicirati trening, umjesto bučica ili utega, uzmite u svakoj ruci dva međusobno povezana diskova štapa. Tako ćete raditi na hvatanju i ojačati mišiće podlaktice jer je da se diskovi drže zajedno tako da ne padnu, nije lako.
Ako želite napraviti vježbu još teže, koristite trapez. Započnite u sredini i počnite podizati težinu s dvije ruke. To će vam omogućiti da prenesete veću težinu od svake ruke odvojeno.

Slika pod nazivom Zgrač podlaktice mišića korak 7

2. Stajati u pravu. Da biste ispravno distribuirali kilograme, sastavite mišiće štampe, ispravite prsa i okrenite ramena natrag. Ako se odvojite, izložite prekomjerne podlaktice i leđa.

Slika pod nazivom Zgrač podlaktice mišića korak 8

3. Počnite hodati. Kretanje i inercija Kada hodate, učinit će ga mnogo bolje za razvrstavanje mišića u usporedbi sa statičkim opterećenjem. Pokušajte hodati da započnete 20 metara ili koliko vam je zgodno za vas. Postepeno povećavajte vrijeme hodanja. Ako predugo hodate ili uzimate previše težine bez pripreme, a zatim rizikujte povrede ramena.

Metoda 3 od 6:

Filtriranje zgloba

jedan. Sjedni na rubu klupe. Tokom ove vježbe trebat ćete sjediti u jednoj pozi stalno, pa sjedite na rubu klupe. Stopala moraju biti u potpunosti stajati na zemlji i koljena - da se razvede na širinu ramena.

Slika pod nazivom Mišići podlaktice u izgradnji korak 10

2. Započnite podizanje utega ili bučice svake ruke. Budući da je ova vježba usmjerena na proučavanje zgloba i podlaktice, započnite s manje težine nego što obično koristite prilikom fleksiranja ruku. Možete uzimati 2,5 kilograma u svakoj ruci i postepeno povećavati težinu ako se učita ne čini prenisko.

Ako želite, svaku ruku možete napuniti odvojeno, odnosno jedna težina. Ne zaboravite da bi broj ponavljanja za svaku ruku trebao biti isti.

Slika pod nazivom Građevinske podlaktice mišići korak 11

3. Stavite lakat na bedro. Tako da ćete prenijeti kilograme iz bicepsa na podlakticu. Ova ručna pozicija također podržava ruku, zahvaljujući u kojem će rizik od ozljeda biti manji.

Slika pod nazivom Građevinske podlaktice mišića korak 12

4. Počnite povlačiti težinu na sebe i od mene koristeći samo zglob. Sa svakom ponavljanju težina će vam se približiti i dati. Pokušajte napraviti način da se krećete prema sebi i udišem na obrnuto pokret.

Tako da je vježba što je moguće efikasnija, pokušajte napraviti nekoliko pristupa gornjim i donjim zavojima. Uz gornji savijanje, dlan se vrši, a težina leži na njemu. Uz donji dizanje, dlan se spušta, a težina je ispod prstiju. Ove vježbe rade različite mišićne grupe.

Slika pod nazivom Građevinske podlaktice mišića korak 13

pet. Napravite 12-15 ponavljanja. Ako ste pravilno pokupili težinu, moći ćete napraviti 12-15 ponavljanja, a posljednja će biti jako učinjena.

Metoda 4 od 6:

Fleksija zgloba sa Barbelom

jedan. Sjediti tako da podlaktice leže na klupi. Za ovu vježbu trebat ćete staviti ruke na klupu tako da se zglobovi pojavljuju za ivicu površine. Ako imate standardnu klupu za vježbe, možete ići na koljena sa strane - jednostavno ne zaboravite staviti nešto ispod koljena tako da nema teškog.

Slika pod nazivom Zgrada mišića podlaktica korak 15

2. Podignite šipku s dvije ruke. Tako da je težina jednoliko distribuirana, raširite ruke na širinu. Uhvatite štap tako da se dlanovi sačuvaju.

Svaka osoba ima svoju idealnu težinu. Pokušajte odabrati ovu težinu tako da možete učiniti 12-15 ponavljanja.

Slika pod nazivom Zgrada mišića podlaktica korak 16

3. Spusti zglob. U početnom položaju četkica s trakom mora biti spuštena.

Slika pod nazivom Građevinske podlaktice mišići korak 17

4. Započnite savijati ruke u zglobovima, zatezanje štapa i sebi. Vježbajte polako i pažljivo. Sve što sporo radiš, poboljšavaš učinak svakog ponavljanja. Upotrijebite dužinu mišića, privlačeći traku što je moguće bliže sebi, a zatim je oslanjajte natrag.

Uz maksimalnu napetost, osjećat ćete se snažno stiskanje u podlaktici.

Slika pod nazivom Zgrač podlaktice mišića korak 18

pet. Izvršite 12-15 ponavljanja. Kao i u gore opisanim vježbama, trebat ćete napraviti 12-15 ponavljanja. Ako je previše za vas, pokušajte smanjiti težinu.

Slika pod nazivom Zgrač podlaktica mišića korak 19

6. Okrenite dlan i vježbajte ponovo. U ovoj vježbi možete snimiti štap od iznad i ispod. Da biste izvršili druge mišiće, okrenite dlan da pogledaju dolje. Zatim počnite podizati ručnicu tako da biste vidjeli stražnji dio dlanova.

Metoda 5 od 6:

Vježbe na hvatanju

jedan. Radite na jačanju prianjanja. Možete napraviti trening složenije povećanjem područja zahvata. Kupite poseban uređaj koji se stavlja na baru ili jednostavno omotajte šipku ručnikom. Većina kvadrata učiniće da te ojačaš za šipku i učiniće da je tvoja podlaktica jača.

Slika pod nazivom Građevinske podlaktice mišići korak 21

2. Držite utege kao da imate čekić u rukama. Takvo hvatanje će takođe povećati teret. Uz ovu kapnu dlan dodaje iznutra, a ne prema van. Dakle, možete snimiti bučice i čak povući. Zahvaljujući ovom zarobljavanju na dlanku, ima manje težine, što prisiljava na težinu više.

Slika pod nazivom Građevinske podlaktice mišića korak 22

3. Kućna upotreba simulatora četkice. Prikladan je običan simulator s dvije ručke povezane metalnim prstenom. Ovo će ojačati mišiće podlaktice, radeći druge stvari. Možete komprimirati tenisku kuglu ili raketu. Će odgovarati bilo kojem zanimanju u kojem će vaši mišići raditi.

Metoda 6 od 6:

Vježbe vlastite težine

jedan. Visi na poprečnici. Mnogi ljudi vole raditi sa vlastitom težinom, jer je tako lakše učiniti kod kuće, a za to vam ne treba poseban inventar. Pokušaj samo da visimo, hvatajući ruke za nešto. Budući da će sav opterećenje morati zasperati i podlakticu, jači ćete se pridržavati i duže visite, to ćete više raditi ove mišiće.

Što je veće područje prianjanja, jači će se morati pridržavati, tako da bilo koji predmet koji će biti širi od vodoravnog trake, to će raditi bolje.

Slika pod nazivom Građevinske podlaktice mišići korak 24

2. Zategnuti. Da biste zakomplicirali vježbu, prvo se možete okrenuti, a zatim povući. Zahvaljujući pauzi, koristit ćete samo svoju snagu.

Slika pod nazivom Zgrač podlaktice mišića korak 25

3. Pritisnite prste i zapešća. Možete se naginjati za prečku ili stol, a možete uzeti držanje kao za pucanje (tako da će opterećenje biti veće). Ljubičasta do površine, a zatim isprobajte prste i zapešća guraju tijelo.

U položaju kako se potaknuti nećete morati saviti laktove da biste spustili dolje. Bolje ispravite ruke i pokušajte ustati čak i većem prstima.

Svakom od ponavljanja da bude što efikasniji, dodajte ovaj pokret u konvencionalne pouke.

Savjeti

Mišići podlaktica sastoje se uglavnom od "sporog" vlakana. Ovi mišići su vrlo čvrsti i brzo su obnovljeni, tako da možete izvesti puno pristupa prije nego što osjetite umor.
Ako se rezultati ne pojavljuju odmah, onda samo nastavite trenirati. Promjene će se postepeno pojaviti, pa se u početku mogu primijetiti samo ako mjerite opseg podlaktice.
Jedite zdravu hranu sa velikom količinom proteina.
Da biste povećali opseg podlaktice, trebate više vremena od ostalih mišića (na primjer, biceps), jer "spori" vlakri rastu sporije. Međutim, takvi mišići drže duže formu.
Razmislite o prijavi u teretanu i pristupite više profesionalnih simulatora za proučavanje pojedinačnih mišićnih grupa. Još jedna plus dvorana - profesionalni trener.

Upozorenja

Ako osjetite bol sa viška treninga, bolje je početi raditi svaka tri dana. Nekoliko tjedana možete sudjelovati trening ili čak raditi svaki dan.
Opterećenja napajanja mogu dovesti do ligamenata i ozljeda mišića. Ako osjetite snažnu bol, zaustavite sesiju treninga i obratite se ljekaru. Bolje je trenirati s nekim da ispravi greške jedni drugima.
Intenzivni treninzi mogu dovesti do mišićnog bola i prekomjernog opterećenja - za razbijanje snopa i drugih pitanja.
Izmjenjuju teret dana da mišići i ligamenti mogu se oporaviti od treninga. Napravite barem pauzu između treninga ili alternativnih mišićnih grupa po danu.

Sta ti treba

Bučice
Giri
Šipke
Trapezoidna vigra
Klupa