Kako resetirati višak masnoće na bokovima: 13 koraka

Većina masti odgađa se na bokovima, posebno za žene. Može nastati iskušenje da pokuša smršaviti samo na bokovima, ali to je nemogući zadatak. Samo će smanjenje težine cijelog tijela pomoći smanjenju količine masti na ovaj ili onaj način. Kada izgubite kilograme i smanjite količinu masnoće, primijetite da su vam bokovi postali vitkiji, kao, međutim, i cijelo tijelo. Mast možete resetirati na bokovima zbog kombinacije prehrane, kardio-vježbi i vježbi napajanja.

Korake

Metoda 1 od 2:

Ograničite potrošnju kalorija

jedan. Vozite dnevnik za jednu sedmicu. Nastavite jesti kao i obično. S ovim dnevnikom možete izvršiti potrebne promjene u vašoj prehrani.

Dnevnik hrane omogućit će vam analizu prehrane i promijenili ga na takav način da smršavite.
Dijelovi za snimanje, male grickalice konzumirane kaloričnom tečnošću i masnom hranom. Označite ove stavke ili ih unesite na zasebnu listu - to će olakšati pripremu novog plana napajanja.
Nastavite držati dnevnik hrane i u procesu gubitka kilograma. Studije pokazuju da oni koji vode dnevnik prehrambenih proizvodaODugoročno uspjeh uspjeha u gubitku kilograma.

Slika pod nazivom Gubitak masti za hip korak 2

2. Smanjite dnevnu brzinu od 500 kalorija. Dakle, razumjet ćete svoje tijelo da je vrijeme za obradu akumulirane masti (uključujući masnoću na bokovima) u energiju.

Da biste smršali i smanjili količinu masnoće u cijelom tijelu i posebno na bokovima, potrebno je smanjiti broj konzumiranih kalorija. S vremenom će smanjeni broj kalorija dovesti do gubitka kilograma.

U pravilu, smanjenje dnevnog iznosa za 500 kalorija omogućuje vam resetiranje tjedan dana oko 0,5-1 kilograma težine. Stručnjaci vjeruju da je ova metoda bezopasna i zdrava metoda gubitka kilograma.

Upotreba dnevnika, odredite koji proizvodi možete odbiti smanjiti dnevnu potrošnju za 500 kalorija.

Slika pod nazivom Gubitak masti za hip 3 korak 3

3. Pridržavajte se odgovarajuće veličine porcija. Ovo će vam pomoći da kontrolirate broj kalorija i smršavite.

Razmislite o kupovini kuhinjskih vaga ili mjernih naočala - pomoći će vam da kontrolirate veličinu porcija.

Pokušajte vagati ili mjeriti sve porcije i grickalice za kontrolu broja kalorija. Vizualno možete podcijeniti veličinu porcija, što će dovesti do potrošnje više kalorija.

Izmjerite dijelove na sljedeći način: 80-120 grama proteine hrane (približno odgovara veličini paluba za igranje kartice), 30 grama (oko 1/2 šalice ili 125 mililitara) žitahnih proizvoda, 1 šolje (250 mililitara) povrća ili 2 šalice (500 mililitari) zelenilo lima, 1/2 šalice (125 mililita) nasjeckano voće ili jedno malo voće.

Uključite svaki glavni obrok 1 dio proteinskih proizvoda i 2 porcije voća ili povrća. Preporučuje se i jesti 2-3 dijelove žitarica tijekom cijelog dana.

Slika pod nazivom Izgubite masti za hip korak 4

4. Odaberite nisku kaloričnu hranu. Pored smanjenja broja kalorija i ograničenja veličine, druga važna mjera gubitka kilograma je sastojati se sa niskim kalorijskim proizvodima.

Kada gubitak kilograma, najbolje je odabrati takve nisko-kalorijske proizvode koji vam omogućuju lako kontrolu veličine porcija.

Koristite takvu nisku kaloričnu i nisku masnoću proteinsku hranu, poput peradarskog mesa, jaja, slatkog mliječne proizvode, svinjetine s malom masnoćom, mahunarstvo i tofu.

Jedite 100% cijelih proizvoda za žito bez začina i umaka. Hrana iz cijelih žitarica ima bOIzuzetna hranjiva vrijednost, jer ima više dijetalnih vlakana i drugih hranjivih sastojaka. Koristite cijele građevine bez začina i umažite da ne povećavate broj kalorija.

Većina voća i povrća sadrže malo kalorija. Međutim, budite oprezni prilikom kupovine konzerviranih ili smrznutih proizvoda. Pazite da ne sadrže začine, umake ili dodani šećer.

Slika pod nazivom Gubitak masti za hip korak 5

pet. Ograničite kalorije sa tečnošću. Često značajan dio dodatnih kalorija ulazi u naše tijelo raznim pićima. Da biste smršali, minimizirajte broj "Tečnost" Kalorije.

Kalorije su prisutne u mnogim pićima. Ograničite upotrebu takvih pića ili u potpunosti odbijete da smršaju.

Ograničite upotrebu slatkih gaziranih pića, cijelog mlijeka, sokova i voćnih koktela, alkohola, slatkog čaja, zaslađene pića za kafu, sportsko-energetska pića, toplu čokoladu.

Iako u nekim pićima gotovo nema kalorija, oni bi se trebali suzdržati od njih ako sadrže veliki broj umjetnih zaslađivača i drugih aditiva. Ovo su prehrambena gazirana pića, dijetalna energija i sportska pića.

Pijte čiste korisne tekućine: jednostavna i aromatizirana voda, nevjereva kafa bez šećera i bežičnog čaja bez šećera. Pijte najmanje 8 čaša (2 litre) tečnosti dnevno. Vaše tijelo može takođe biti potrebno 13 čaša (3,25 litara) tekućine.

Slika pod nazivom Gubitak masti za hip 6 Korak 6

6. Ograničite grickalice između glavnih obroka. Još jedna prepreka gubitku kilograma je prečesna grickalica. Trajne grickalice tokom dana može miješati da smrša.

Stručnjaci preporučuju ograničavanje količine kalorija koje se konzumiraju tokom dana kao rezultat grickalica. Ako nastojite smršavjeti, ne treba imati više od 150 kalorija za svaku užinu.

Obično ne više od 1-2 grickanja dnevno, ovisno o vašem nivou života i fizičkim aktivnostima.

Sporti s malo masnim proteinskim proizvodima i prirodnim izvorima prehrambenih vlakana, poput voća i povrća. Možete jesti 30 grama miksera matice i srednje jabuke, čašu grčkog jogurta sa masnim grčkom i 1/2 šalice (125 mililera) grožđa, 1/2 šalice (125 mililitara) vikendica i 1 šolje (250 mililera) Cherry rajčica, ili 80 grama sušenog purećeg mesa i 1 šolja (250 mililita) šargarepe.

Metoda 2 od 2:

Izvršite fizičke vježbe za paljenje masti na bokovima

jedan. Uključite se u intenzivni kardio trening 4-5 puta sedmično. Interval visokog intenziteta kombinira intervale umjerene i intenzivne kardio vježbe, što pomaže u izgaranju kalorija i riješi se viška masnoće.

Specijalisti preporučuju interval visokog intenziteta onima koji se žele riješiti suvišne masti. Iako takve vježbe nisu posebno usmjerene na bokove, omogućavaju mi da izgorim masti u cijelom tijelu.
Interval trening visokog intenziteta sastoji se u naizmjeničnim intenzivnim i umjerenim intervalima, a oni, u pravilu, zauzimaju manje vremena od običnih vježbanja. Intervalni trening dobro kombinirajte s drugim kardio i stručnoj obuci.

Slika pod nazivom Gubitak masti za hip korak 8

2. Trenirajte najmanje 30 minuta pet dana u sedmici. Nećete moći resetirati masnoću na bokovima, ako ne smanjite njegov broj po cijelom tijelu. Pored toga, jedna vrsta vježbi neće vam omogućiti da dobijete tanku i proporcionalno preklopnu figuru. Redovno se baviti kardio-treningom da bi se postigao cilj.

Stručnjaci preporučuju posvetiti umjerenim vježbama 150 minuta sedmično. Može se hodati, trčati, biciklizam, plivati, plesati.

Ako želite brže izgubiti masnoću na bokovima, zadržati sat vremena dnevno 5-6 dana u sedmici, odnosno posvetiti vježbe oko 300 minuta sedmično.

Uključite u svoje treninge takve kardio-vježbe koje ojačaju bokove i čine ih vitkijim. Moći ćete snimiti kalorije i ojačati bokove uz pomoć hodanja, trčanja, biciklizma i vježbanja na simulatoru "stepenice".

Slika pod nazivom Gubitak masti za hip korak 9

3. Slijedite čučnjeve. Ova popularna vježba razvija mišiće kukova, stražnjice, karlice i trbuha. Jačanje ovih mišića, zajedno s ukupnim oslobađanjem masti, povećat će suhu mišićnu masu i činiti vitkicu bokova.

Stanite na podu i rasporedite noge na širini ramena. Preklopite ruke B "Molitva" Prije grudi.

Prebacite tjelesnu težinu na pete i kihanje, kao da pokušava sjediti na stolici. Postavite stražnjicu natrag i sjedite što je manji, ili dok se bokovi ne nalaze gotovo paralelno sa poda.

Napravite kratku pauzu u sjedećoj posudi, sa paralelnim spratom. Zatim se polako popnite na početni položaj. Ponovite vježbu 10-20 puta ili koliko želite.

Slika pod nazivom Gubitak masti za hip korak 10

4. Preklopiti. U ovoj vježbi izlazi jedna stopa i savija noge u koljenima. Savršen je za jačanje mišića kukova i karlice.

Da biste započeli ustajanje, uhapsite noge na širinu ramena i stavite ruke na pojas.

Korak za oko pola metra naprijed na jedno stopalo. TOE ove noge mora biti okrenut prema naprijed. Istovremeno savijte obje noge u koljena i polako kihne.

Sude sve dok bedara prednje noge ne padne gotovo paralelno sa podu. Provjerite je li koljeno prednje noge smještena na jednom vertikalnom gležnju i nije govorio.

Sklonite se s prednje noge i vratite tijelo na prvobitni položaj. Promijenite noge i ponovite vježbu.

Slika pod nazivom Gubitak masti za hip korak 11

pet. Izvesti lift kukova. Ova vježba ima za cilj jačanje mišića karlice i bokova. Posebno jača vanjske mišiće bedara.

Lezite na stranu i stavite jednu nogu na drugu. Spustite glavu u blizini roda. Stavite gornju ruku na pojas.

Podignite gornje nogu do stropa - u isto vrijeme držite ravno i ne povlačite čarapu. Zatim polako spustite nogu natrag, u prvobitnom položaju. Lezite na drugu stranu i ponovite vježbu drugom nogom.

Slika pod nazivom Izgubite lebdeni debeli korak 12

6. Uključite most u trening. Ova vježba razvija stražnje mišiće nogu, a jača i bokove i karlicu.

Leći na leđima. Savijte noge u koljenima pod uglom od 90 stepeni, tako da stopala ostaju na podu. Ruke stavljene na pod na strani tijela.

Najtežite stražnjicu i podignite karlicu tako da vaše tijelo iz koljena do glave formira ravno.

Ostanite u ovom položaju nekoliko sekundi, a zatim polako spustite leđa na podu i napravite prvobitni položaj.

Ponovite vježbu 10-20 puta ili na volji. Komplicirajte: Podignite jednu nogu i držite most jednom minutu. Zatim promijenite noge i ponovite vježbu.

Slika pod nazivom Gubitak masti za hip korak 13

7. Squat Plaie. Ovo je jedan od glavnih prijedloga u baletu, ojačava mišiće bedara, stražnjice i karlice.

Ustanite i rasporedite noge male šire ramena. U ovom slučaju čarape trebaju biti usmjerene pod uglom od 45 do tijela. Preklopite ruke B "Molitva" Prije grudi ili ih stavite na pojas.

Sitty. Istovremeno, glava, telo i stražnjice trebaju biti smještene na jednoj okomitoj liniji.

Kad ste čučnjeni, držite noge na bočnim stranama tijela i savijte ih u koljena. Izvor što je moguće niže.

Polako se podignite na prvobitni položaj. Napunite unutrašnje mišiće bedara i stražnjice. Ponovite vježbu onoliko puta koliko je potrebno.