Kako smršaviti za 45 kilograma -

Ako trebate resetirati 45 kilograma, sugerira da imate puno viška kilograma, a indeks tjelesne mase vjerovatno će ispuniti gojaznost. Ako je višak kilograma puno, osoba podliježe razvoju različitih bolesti, uključujući dijabetes, hipertenzija, bolest srca. Oslobodite se nepotrebnih kilograma kako bi se smanjio rizik od razvoja ovih bolesti, smanjiti njihovu manifestaciju (ako već patite od jedne od bolesti) i poboljšajte cjelokupno blagostanje. 45 kilograma - značajna težina, tako da se menite za dugi posao. Pripremili su se pravilno mijenjanjem snage i unošenjem njihovih propisa, možete postići željenu težinu i poboljšati kvalitetu života.

Korake

Metoda 1 od 5:

Kako se pripremiti za mršavljenje

jedan. Razgovarajte sa svojim liječnikom ili profesionalnom nutricionistom. Prije početka mršavljenja, važno je osigurati da vaš program za mršavljenje bude siguran za zdravlje.

Važno je ne samo da se konsultira lekara, već i kontaktirati nutricionista. Ovaj specijalista će vam reći kako postići moje ciljeve bez rizika za zdravlje.
Ako imate puno dodatnih kilograma, možete imati hronične bolesti uzrokovane prekomjernom težinom. Stoga je izuzetno važno razgovarati s liječnikom prije gubitka kilograma.

Slika pod nazivom Izgubite 100 funti korak 2

2. Stavite ispred sebe. 45 kilograma je puno, a vi ćete se morati držati određenog sustava prehrane i fizičkog napora već duže vrijeme. Važno je staviti dostižne ciljeve, posebno ako se morate riješiti velike količine težine.

Ljekari preporučuju da smršaju sa 500 grama - 1 kilogram sedmično. Reset 45 kilograma može biti oko godinu dana.

Brže smršavite opasno za zdravlje. Pored toga, zbog brzih gubitka težine, teško će vam biti spriječiti novu težinu.

Važno je staviti pred vas, a ne samo jedan veliki gol, već i nekoliko intermedijara koji bi vas motivirali. Na primjer, možete odlučiti smršavjeti za 5 kilograma u narednih šest ili 12 - u naredna tri mjeseca.

Slika pod nazivom Izgubite 100 kilograma Korak 3

3. Riješite se štetnog obroka kod kuće. To se sada može učiniti i šta će motivirati gubitak kilograma. Što je veća kuća štetne hrane, veća je vjerovatnoća da ćete ga zavesti da ga pojedete. Ako kod kuće bit će samo korisna hrana, bit ćete lakše smršavjeti.

Riješite se svih slatkih (kolačića, kolača, sladoleda), iz čipsa, krekera, slatkih pića (gazirana pića, kokteli sa voćnim sokom).

Ako vam je žao što izbacite proizvode, distribuirajte ih.

Daleko od očiju daleko od srca. Ako kod kuće nema štetnog obroka, lakše ćete se držati svog plana i jesti pravo.

Slika pod nazivom Izgubite 100 kilograma Korak 4

4. Razmislite o planu napajanja. Da biste smršali za 45 kilograma, morat ćete preispitati svoj pristup obrocima. Sjedite i napišite plan ishrane za tjedan dana - to će biti osnova mršavljenja.

Pokažite svoj plan snage na nutricionisti da biste bili sigurni da vam hrana ne našteti.

Prvo napravite plan za jednu sedmicu. Planirajte sve doručak, ručkove, večere i grickalice, kao i nezaslađene napitke.

Ako odlučite ograničiti svoju dijetu bilo kojom kalorijom, potpišite sadržaj kalorija svih jela kako ne biste prešli izvan granica norme.

Nekoliko tjedana kasnije bit će moguće da ne slikate sve obroke, jer se naviknete na novu korisniju hranu, a vi ćete početi.

Ako nova hrana počne smeta, revidirati plan i izmijeniti promjene. Ne idite iz udaljenosti samo zato što ste umorni. Pronađite nove recepte koji će vam pomoći da smršavite.

Metoda 2 od 5:

Kako jesti za mršavljenje

jedan. Razmislite o kalorijama. Da biste smršali, morate smanjiti broj konzumiranih kalorija. Ako ograničite sadržaj kalorija dijete, možete postići željenu težinu.

Ako počnete jesti 500 kalorija dnevno manje, možete smršati po 500 grama sedmično - 1 kilogram. Takva brzina mršavljenja smatra se optimalnom.
Rezati kalorijski sadržaj dijete je jači ili jesti manje od 1200 kalorija dnevno nesigurno i štetno. U takvim uvjetima tijelo neće primiti sve hranjive sastojke potrebne za njega. Pored toga, to je praktično nemoguće jesti toliko dugo.
Ako želite jesti sa određenom restrikcijom kalorija, izračunajte optimalni sadržaj kalorija prehrane pomoću mrežnog kalkulatora. Učinite svoju visinu, težinu i nivo fizičke aktivnosti. Pokušajte da ne idete na predloženi broj kalorija dnevno, a vi ćete početi smršavati.
Možete i zatražiti i nutricionista o tome koliko kalorija trebate jesti za mršavljenje.

Slika pod nazivom Izgubite 100 kilograma Korak 6

2. Jedite nisko masti protein sa svakim unosom obroka. Proizvodi sa visokim sadržajem proteina izuzetno su važni kada je mršavljenje. Proteini Sauteks i pomaže u mršavljenju.

Jedite proteina sa svakim obrokom i svakom užinom. Zahvaljujući tome, pojesti ćete barem minimalnu preporučenu količinu proteina dnevno.

Žene trebaju jesti 46 grama proteina dnevno, a muškarci - 56 grama.

Mnoga vjeverica s niskim mastima u ptici, goveđim nadzorom, jajima, svinjetinom, morskim plodovima, tofu, mahunarke, mliječne proizvode s niskim masnim mliječnim proizvodima.

Pokušajte jesti manje odvažan protein, jer će biti više kalorija u takvom obroku. Masni komadići govedine, kobasice, slanine, mliječni proizvodi sa velikim procentom masnih i ptica sa suknjem koja stoje što više.

Slika pod nazivom Izgubite 100 kilograma korak 7

3. Pokušajte da svoj obrok učinite na pola koji se sastoji od voća ili povrća. Ovi proizvodi će vam pomoći da smršavite, jer imaju male kalorije, ali oni zauzimaju puno prostora u stomaku, zahvaljujući kojoj osoba više osjeća sitost.

Jedite različite voće. Na dan biste trebali jesti 1-2 dijelove voća. Jedno porcija je četvrtina čaše narezanog voća, malog voća ili male šake sušenog voća.

Jedite različite povrće svaki dan ili ih naizmjeničite tjedan dana. Pokušajte pojesti najmanje 3-5 porcija dnevno. Jedno porciju je pola šalice nasjeckanog povrća ili čaša listovnog povrća.

Starchy povrće (šargarepa, grašak, krompir) može se koristiti kada slabost. Imaju više kalorija, ali to nisu zabranjeni proizvodi.

Slika pod nazivom Izgubite 100 kilograma Korak 8

4. Jedite cijelu travu zrna. Ako imate izbora, pokušajte jesti cijele žitarice zrna. Imaju puno vlakana, vitamina i drugih hranjivih sastojaka.

Film, zob, hleb i pasta od celognog brašna uključuju sve žitarice, smeđa riža.

Jedan dio celog žitarica je 30 grama ili četvrt šalice. Jedite 1-2 porcije svaki dan.

Pogledajte koliko cijele generičke žitarice jedete. Korisni su, ali imaju više kalorija i manje hranjivih sastojaka u odnosu na nisko masti protein, voće i povrće.

Slika pod nazivom Izgubite 100 funti korak 9

pet. Snack korisna hrana. Ako se probate cijelo vrijeme, postoji manje kalorija i više se krećete, često možete osjetiti glad. Grickalice će vam pomoći da se borite protiv gladi, a da nema predrasuda na licu.

Snack ako ste gladni. Vrijedno je jesti nešto ako bi postojalo više od pet sati između obroka. Možete uživati prije ili nakon treninga.

Međutim, grickalice ne bi trebale biti nekontrolirane. Ako niste gladni ili ako uskoro možete normalno jesti, odustati od užine. Dodatne kalorije mogu usporiti proces mršavljenja i dovesti do povećanja težine. Kontrolirajte broj njuška.

Ako izgubite kilograme, za svaki grickalica treba imati više od 100-200 kalorija. Možemo jesti male porcije grčkog jogurta, skupine jaja, mrkve s hummusom, malo masnog sira.

Zamijenite svoju omiljenu štetnu hranu. Ako vam nedostaju omiljene grickalice, zamijenite njihove korisnije proizvode. Na primjer, umjesto kolačića nakon jela, recite sebi malo ananasa, ako želite slatko.

Slika pod nazivom Izgubite 100 kilograma korak 10

6. S vremena na vrijeme neka bude štetna hrana. Iako je slabost zahtijeva odbijanje mnogih proizvoda već duže vrijeme, važno je ponekad dopustiti sebi nešto kalorie. Ako se to ne učini, postoji rizik da se previše razbija i jedete mnogo.

Planirajte nekoliko cifara iz plana napajanja. To može biti bilo šta: večera u kafiću, malom desertnu. Takva odstupanja omogućit će vam nadoknadu nedostatka omiljene hrane. Dan kada planirate jesti bilo šta štetno, možete duže ostati na trčanju ili jesti manje u drugom obroku.

Kontrolirajte svoje ponašanje. Dopustite sebi štetnu hranu može samo povremeno. Svako ima svoju omiljenu štetnu hranu, a važno je osigurati da ona ne bude prisutna u dijeti svakog dana.

Slika pod nazivom Izgubite 100 kilograma korak 11

7. Piti dovoljno vode. Tečnost će ispuniti vodenu ravnotežu tijela, što je takođe važno kada je slabost. S dehidracijom čovjek osjeća glad i umor i može jesti dodatno. Dodatne kalorije usporavaju ili zaustavljaju postupak mršavljenja težine.

Pokušajte piti najmanje dvije litre čiste vode bez šećera svaki dan. Ovo je približni iznos, vaše tijelo će možda trebati više tekućine.

Pijte vodu, aromatizirana voda bez šećera, nezaslađenog čaja i kafe, sportski napici bez kalorija.

Metoda 3 od 5:

Kako se baviti sportom

jedan. Razgovarajte sa ličnim trenerom. Pronađite dobrog trenera i razgovarajte o programu obuke. Trener će vam pomoći da izgradite vježbe tako da smršavite i niste stekli težinu.

Recite trener koliko kilograma želite resetirati i kako jedete, a pomoći će vam da odaberete svoje vježbe za gubitak kilograma. Pitajte koje vježbe ćete učiniti najbolje. Ako jedva radite sa teretom zbog boli u zglobovima, trener će vam pokazati kako obaviti vježbe ili odabrati druge.
U mnogim fitnes klubovima konsultacije su besplatne.
Pokušajte da radite sa trenerom nekoliko puta da biste shvatili šta da radim. Opciono cijelo vrijeme rade sa trenerom.

Slika pod nazivom Izgubite 100 kilograma Korak 13

2. Izvršite Cardooperts. Aerobno opterećenje omogućava vam potrošnju više kalorija. Dakle, nećete brže izgubiti težinu, već i postati energičan, a vaše će raspoloženje poboljšati.

Treba istaknuti umjereno aerobno opterećenja 150 minuta sedmično. Što ćete više učiniti, to ćete više kalorija potrošiti da će ubrzati proces mršavljenja.

Ako imate puno dodatnih kilograma, počnite s minimalnim opterećenjem. Ako ne možete izdržati 150 minuta srčanih kartica tjedno, nema ničeg strašnog. Početak od 10 minuta dnevno.

Slika pod nazivom Izgubite 100 kilograma korak 14

3. Pogledajte brzi korak, vozite bicikl, bavite se elipsoidnom, prijavite se za Aqua aerobiku.

Opterećenje napajanja omogućit će vam da povećate mišićnu masu, tako da ćete ubuduće provesti više kalorija tokom treninga i nakon njega.

Opterećenje napajanja također pomaže zatezanju figure i učinit će ga reljefnim.

Opterećenja napajanja uključuju rad sa opterećenim (bučice, šipkom, posebnim simulatorima) u teretani, joga, vježbe sa elastičnom vrpcom i ekspanderom.

Slika pod nazivom Izgubite 100 kilograma korak 15

4. Odaberite ono što želite. Važno je odabrati vrstu opterećenja koje ćete voljeti, u protivnom ćete brzo biti dosadno.

Isprobajte različite vježbe. Tako da će vam biti lakše razumjeti šta biste mogli dugo učiniti.

Pokušajte nešto neobično: idite planinarenje, ples, hodati legurima na kajacima ili se baviti timskim sportovima.

Promjena obuke. Nakon nekog vremena vježbe mogu biti dosadno. Promijenite vježbe da ne izgubite motivaciju.

Pokušajte sa nekim zajedno. Ako imate kompaniju, bit ćete lakše nastaviti baviti se.

Metoda 4 od 5:

Kako uštedjeti motivaciju

jedan

Dnevnik pogona. Naučnici su utvrdili da održavanje dnevnika tokom mršavljenja pomaže u postizanju svojih ciljeva i dugoročno zadržati težinu.

Dnevnik će vam omogućiti da izrazite sav nezadovoljstvo, opišite frustraciju i druge neugodne situacije na putu do cilja. Takođe može motivirati te. Ako pišete o pozitivnim događajima i popravite intermedijarne ciljeve, bit ćete lakše ne odstupiti od plana.
Kupite dnevnik ili preuzmite aplikaciju. Možete pisati na blog. Ne nužno pisati nešto svaki dan ako ne želite. Parovi jednom sedmično bit će dovoljni.
Ispravite svu hranu, napredak, mjerenje tijela i težinu tijela i napišite o svojim osjećajima.

Slika pod nazivom Izgubite 100 kilograma korak 17

2. Pridružite se grupi za podršku. Pametno je da se zadrži zajedno, pogotovo ako trebate smršavjeti. Težina neće otići odmah, a vi ćete biti korisni za pomoć i podršku drugim ljudima.

Recite svojim prijateljima i rođacima o vašem planu. Zamolite ih da vam pomognu da se držite plana i održavate kad vam treba.

Komunicirajte s ljudima lično i na mreži. Razgovori sa ljudima koji se suočavaju sa istim problemima kao što ćete vam pomoći da odete u svoj cilj.

Slika pod nazivom Izgubite 100 kilograma Korak 18

3. Praćenje promjena. Što više težine gubite, lakše će biti motivacija. Međutim, jedini način za primjenu promjena je tjedno mjerenje parametara tijela i težine.

Odmjerite se jednom ili dva puta tjedno. Uradite to istovremeno svake sedmice. Najbolje vaganje ujutro.

Sjetite se da odjeća i cipele imaju težinu. Za mjerenje mjerenja su tačne, težite u goli ili u donjem rublju. Pokušajte uvijek biti vagani u istoj odjeći ili bez njega da znate svoju težinu.

Mjeriti sveske. Korištenje vrpce centimetre mjeri pokrivenost struka, kukova, ruku i vrata. Kada težina počne da odustane, figura će se promijeniti.

Metoda 5 od 5:

Kako savladati visoravni

jedan. Zaključavanje za mršavljenje zaustavlja se. Stanje visoravni je normalno - može se pojaviti kada osoba pokušava izgubiti puno viška kilograma. Kao osoba gubi i bavi se sportom, tijelo se prilagođava promjenama. Zbog toga ponekad težina prestane da padne i ostane na jednoj vrijednosti nekoliko dana ili čak sedmice.

Pratite visoravan. Važno je jer ako ne počnete ponovo da smršate, morat ćete ponovo preispitati svoju hranu, vježbu i navike kako bi se težina počela ponovo napustiti.
Ako pogodite stanje visoravni, bez promjene načina napajanja i treninga, ne brinite. Vjerujte u sebe i nastavite raditi ono što su učinili. Zapamtite, visoravan je u redu, Ovo je čest problem. Ne odustajte i ne sjedite na ekstremnoj prehrani za mršavljenje. Ne povlačite se iz svog plana.

Slika pod nazivom Izgubite 100 kilograma korak 20

2. Ponovno pročitajte svoj dnevnik. Dnevnik hrane pomoći će vam da ne samo smršavite i ne samo da zadržite težinu, već i procijenite svoja dostignuća i savladajte visoravan.

Obratite pažnju na grickalice i kalorievu hranu. Čak i ako dozvolite sebi dodatnu užinu ili štetnu hranu, nije svaki dan, ova hrana može usporiti proces mršavljenja i dovesti do visoravni.

Slijedite veličinu porcija. Ako su vaši dijelovi postali više, proces mršavljenja može se zaustaviti zbog toga.

Jesti dovoljno hrane. Ako smanjite puno kalorija ili porcija, mršavljenje će usporiti. Ako u dijeti ima malo kalorija i hranjivih sastojaka, tijelo se može početi prianjati za masne zalihe i zaustavljate da smršavite.

Slika pod nazivom Izgubite 100 kilograma Korak 21

3. Promenite režim. Ako vam visoravan uznemiruje i nervira, pokušajte promijeniti mod. Počnite izvoditi nove vježbe ili učiniti više za pokretanje postupka mršavljenja.

Isprobajte druge vrste kardiona - na primjer, interval ili kružni trening. Pa ćete potrošiti više kalorija. Takođe možete povećati opterećenje ili ići na struju napajanja na "Splint" metabolizam.

Savjeti

Započnite četkanje zuba između obroka. Okus mente pobijedit će želju za jelom.
Vježbe će vam pomoći da smršavite, ali sami vježbajte malo. Zapamtite da za mršavljenje za 70% ovisi o opskrbi i samo za 30% - od fizičkog napora.
Svi imaju uspjehe i neuspjehe. Ako niste uspjeli jesti danas ili ove sedmice, to ne znači da se nećete moći vratiti u svoj plan. Ako se ohladite, napravite izlaz iz svojih grešaka i vratite se u svoj sistem.
Recite prijateljima i voleli se o onome što gubite kilograme. Oni će vas moći podržati i neće vam nametnuti štetnu hranu.
Pokušajte kuhati kod kuće što je češće moguće. Svi vole jesti izvan kuće, ali u institucijama je izuzetno teško pronaći korisnu hranu. Ako često jedete iz kuće, zatražite mjesta za polazak u sos i gravure pored jela i odustanite od prženog.
Pijte više vode i drugih nezaslađenih pića između obroka. Žvakaća guma će vas odvratiti i od misli o hrani i stvoriti iluziju onoga što jedete.