Kako trčati 5 kilometara za 20 minuta -

Udaljenost od 5 km u 20 minuta ili manje - ovo je važan cilj za mnoge trkače za velike udaljenosti. Uprkos činjenici da nije lako, možete uspjeti ako se pripremite za puno vožnje pravilno. Radite na povećanju brzine i razvijanje izdržljivosti - pomoći će u održavanju izmjerenog tempa i oduzeo se na vrijeme. Pored treninga, važno je voditi računa o tijelu i pružiti mu sve što trebate vratiti. Kada, konačno, dan X će doći, ostati mirna i koncentracija, a vi prelazite cilju prije nego što ste svjesni!

Korake

Metoda 1 od 3:

Povećajte indikatore brzine i izdržljivosti

jedan. Pokrenite vlak najmanje 4 tjedna prije trke od pet kilometara. Ako želite prevladati 5 km za 20 minuta, morate pripremiti um i tijelo na ovaj test. Što prije počinjete trenirati, to je bolje, to vrijedno to raditi najmanje mjesec dana.

Pravilna obuka će također smanjiti rizik od ozljeda.
Trčati 5 km manje nego za 20 minuta, bit će vrlo teško ako to učinite prvi put.

Slika pod nazivom Run A 20_00 5K korak 2

2. Trenirajte na traci na stadionu da biste pratili tempo i vrijeme odmora. Najbolji način za obuku za postizanje željenog rezultata je podijeliti opterećenje na segmentima za poboljšanje pokazatelja brzine i izdržljivosti. Treadmill je idealan za obuku na određenim krugovima dužine.

Prijavite se u teretani, gdje postoji pista za trčanje.

Obratite se lokalnoj školi u kojoj imate stadion i saznajte da li možete trenirati na trenimici.

Na glatkog premaza trenerke sportaša, tako da se manje vjerovatno povrijedite dok trčite.

Slika pod nazivom Run A 20_00 5K Korak 3

3. Pokrenite 6800 metara duž staze za poboljšanje indikatora brzine. Na trenerku 2 kruga jednaka su udaljenosti od 800 metara. Koristite segmente od 800 metara da biste pokrenuli krug u 3 minute i 10 sekundi. Povećajte brzinu i razvijte mogućnost održavanja uniformnog tempo - ove vještine su ključ za pokretanje 5 km za 20 minuta.

Koristeći ovu strukturu, prekinite 5 km na nekoliko pristupa i radite ih tokom obuke.

Slika pod nazivom Run A 20_00 5K korak 4

4. Izmjerite tempo s kojim prolazite svaki krug. Upotrijebite sat, telefon ili zapečajnicu da biste oštetili vrijeme za koje pokrećete prva 2 kruga na trenimici. Trčanje dva kruga, zaustavite tajmer i zapišite koliko vam je trebalo vremena.

Možete kupiti štopericu u trgovini sportske robe, u tržnom centru ili na Internetu.

Preuzmite aplikaciju TIMER na svoj pametni telefon da biste pratili vrijeme za koje pokrećete krugove.

Slika pod nazivom Run A 20_00 5K korak 5

pet. Pokrenite kukavicu od 200 metara između pristupa za opuštanje. Dovršavanje drugog kruga svakog pristupa, nemojte se zaustaviti i nemojte se odmoriti, u protivnom će se u mišićima akumulirati mliječna kiselina koja potencijalno može dovesti do grčeva. Bolje koristite aktivni oporavak za jačanje izdržljivosti. Vodite kukavicu od 200 metara ili pola kruga duž staze.

Tokom trčanja kukavice, pokušajte vratiti dah. Čine dugački, duboki dah kroz nos i izdahne kroz usta.

Korisni savjet: Ako mi se osjećate slabo ili maglu u mojoj glavi, odmorite se da se ohladi i vratite vodenu ravnotežu.

Slika pod nazivom Run A 20_00 5K Korak 6

6. Radite na vrijeme za trčanje 800 metara za 3 minute 10 sekundi. Da biste pokrenuli 1,6 km za 6 minuta 20 sekundi, morate pokrenuti 2 kruga duž staze u tempu od 3 minute i 10 sekundi. Stalno koristite štopericu ili tajmer za podešavanje brzine na osnovu pokazatelja.

Mogućnost uspješnog podržavanja ovog tempa pomoći će vam da postignete svoj cilj i pokrenete 5 km za 20 minuta.

Slika pod nazivom Run A 20_00 5K korak 7

7. Smanjite vrijeme za opuštanje svake sedmice 4 tjedna za jačanje izdržljivosti. Spremite isti tempo (3 minute 10 sekundi) za svaki 2-krugovi (800 metara) koji pokrećete na traci, ali svake sedmice smanjite vrijeme za opuštanje. Dakle, bit će lakše zadržati ovaj tempo, a ne umorni i ne usporavajući.

Tokom prve nedelje nema žurbe za trčanje kukavicom od 200 metara ili pola kruga između pristupa.

Drugog tjedna trči 200 metara malo brže za opuštanje između pristupa.

Treća sedmica polako se pokreće 100 metara (ili dužinu jedne ravne linije na stazi) u pauzama između pristupa.

Za četvrtu sedmicu, pokrenite brzu kukavicu 100 metara između pristupa.

Metoda 2 od 3:

Pazite na svoje telo

jedan. Odmarajte između treninga za obnovu mišića. Spremnost za utrku za 5 km zahtijeva postojanost i složena obuka. Obavezno tužite barem jedan slobodan dan između treninga tako da se tijelo može oporaviti.

Ako pretjerate sa treningom, možete oštetiti mišiće i spojeve, zbog čega će biti teže potrošiti 5 km. Nikada ne trenirajte 2 dana zaredom.
Spavajte najmanje 7 sati svake večeri tako da mišići imaju vremena da se potpuno oporave.

Slika pod nazivom Run A 20_00 5K korak 9

2. Piti ne manje od dvije litre vode dnevno. Tokom pripreme za utrku za 5 km, važno je pažljivo nadgledati vodenu ravnotežu - potrebno je za optimalan oporavak mišića i smanjenje rizika od grčeva i dehidraža. Unatoč činjenici da svaka osoba ima svoju stopu potrošnje energije, obratite pažnju na svoj urin: ako je blatnjavo znači da konzumirate ne dovoljno tečnosti.

Dvije litre su otprilike 8 čaša vode.

Podesite tajmer ili koristite aplikaciju da se podsetite da pijete vodu.

Alkohol dehidrira tijelo i usporava obnovu mišića, tako da ne konzumirate tokom pripreme za trčanje 5 km za 20 minuta.

Savet: Uzmi bocu vode koja se može napuniti i nositi sa sobom da pije iz njega tokom dana.

Slika pod nazivom Run A 20_00 5K korak 10

3. Jedite korisnu hranu bogatu u složenim ugljenim hidratama. Kompleksni ugljikohidrati koji su sadržani, na primjer, u povrću, slatkim krompiru i cijelim proizvodima za žito, dajte vam puno energije dugog režima za režim treninga. Obavezno jedite puno zdravih voća i povrća, kao i dobijte proteine iz mahunarki i mršave meso kako biste tijelu dali sve što vam je potrebno za oporavak, a u skladu s tim i dalje se izvodite.

Izbjegavajte poluproizvode, bijeli hljeb i crveno meso koje mogu sadržavati veliki broj aditiva i opterećivati telo.

Obavezno "punite gorivo" otprilike sat vremena prije nego što trčite i pojedete nešto nakon vježbanja za obnovu mišića.

Svaki obrok trebao bi se sastojati od 60-70% ugljikohidrata, za 20-30% - od masti i za 10-15% - od proteina.

Metoda 3 od 3:

Provesti utrku

jedan. Napraviti vježbu i istezanje prije trčanja. Ne biste trebali početi raditi 5 km s poništenim mišićima. Pa rizikujete da dobiju povredu ili pokažete loš rezultat. Osvetlite snag i koristite dinamično istezanje, na primjer, izvedite pete udarce i korake sa visokim podizanjem koljena do toplinskih mišića i zglobova.

Slušajte energetsku muziku dok se ne zagrejete i ne istežite da biste se fokusirali na nadolazeći zadatak.
Napravite nekoliko napada za zagrijavanje mišića kuka i tibije.

Slika pod nazivom Run a 20_00 5K korak 12

2. Ne žurite u kamenolom i ne spalite energiju. Instalacija dobrog tempa koji se može podržati je ključ za prevazilaženje 5 km manje nego za 20 minuta. Na početku trke bit ćete pun adrenalina i želje za pomeranjem. Koristite ovu energiju da biste održali tempo, a ne ljuljajući glavu u ranoj fazi.

Koristite prvi dio utrke da biste ušli u tempo koje možete podržati.

Nakon nekog vremena, uzbuđenje svojstveno u početnoj fazi nestat će i bit će lakše da se fokusirate.

3. Ne razmišljajte o drugim trkačima pored vas. Glavna stvar je održavanje koncentracije o održavanju ličnog tempa, tako da ne osjećate pritisak zbog stope drugih. Pokupi tempo i drži se za njegovu finišu.

Anksioznost ili anksioznost mogu utjecati na otkucaje srca i disanje, jer ćete biti teže trčati u brzom tempu.

4. Tokom tekućeg pića vode u umjerenim količinama. Naravno, u procesu je važno održavati vodenu ravnotežu, ali potrebno je napuniti prije početka trke. Usporavanje tempa ili zaustavljanje radi vodootpornosti može utjecati na konačni rezultat, a stomak pune vode može izazvati mučninu.

Ako se osjećate slabo ili vrtoglavicu, popijte malo vode kako biste izbjegli dehidraciju.

Na nekim profesionalno organizovanim utrkama širom cijele rute, stanice pomoći s hranom i vodom u slučaju da učesnik osjeća vrtoglavicu ili počinje gubiti svijest.

Slika pod nazivom Run A 20_00 5K korak 15

pet. Rasporedite sprint za završetak kad ga vidite. Do kraja utrke od 5 km osjećat ćete se iscrpljene i oslabljene, ali vrsta cilja će vam najvjerovatnije pružiti plima energije. Koristite ovu energiju da napalno dovršite utrku i pokušajte ga dovršiti manje od 20 minuta.

Mislite koliko ste otišli i koliko ste naporni radili. Skoro ste cilj!