Kako smanjiti BMI: 10 koraka (sa ilustracijama)

Indeks tjelesne mase (BMI) je procijenjena vrijednost koja određuje omjer tjelesne težine i ljudskog rasta i omogućava vam da procijenite koliko oni odgovaraju jedna drugoj. Sa visokim CMT-om se povećava rizik od razvoja različitih bolesti. Ako je vaš BMI iznad norme ili imate višak kilograma, iz kojeg se želite riješiti, slijedite savjete u nastavku.

Korake

Dio 1 od 3:

Izvršite promjene u vašoj prehrani

jedan. Jedite korisne proizvode. Ako želite smanjiti indeks tjelesne mase, prije svega obratite pažnju na dijetu. CMT se može unaprediti precizno zbog pogrešne snage. Stoga pokušajte uravnotežiti svoju prehranu, preferiranje korisnih proizvoda.

Jedite više korisnog voća i povrća. Za dobrobit morate jesti voće i povrće najmanje pet puta dnevno. U vašoj prehrani mora postojati posuđe sa zelenila, poput kupusa, salata od kasetine, špinat.
U vašoj prehrani treba biti ugljene hidrati, ali zapamtite da ugruhidri koji sadrži škrob i tretirani doprinose povećanju težine. Pa pokušajte jesti kruh pšenice, smeđe riže i druge cijele žitarice. Ako volite krompir, onda ga pojedite sa kožom, tako da tijelo dobije više vlakana. Isprobajte BATT - u odnosu na krompir, on je bogatiji hranjivim sastojcima.
Ne zloupotrebljavajte hranu proteina. Zamijenite tešku probavljivu masno meso, poput svinjetine i govedine, na mršavim ribom i pticom. Također uključuju mlijeko i mliječne proizvode s mliječnim proizvodima u vašoj prehrani, ali i u umjerenoj količini. Glavni dio kalorije treba unijeti vaše tijelo sa povrćem, voćem i drugim proizvodima koji sadrže korisne ugljikohidrate.

Slika pod nazivom Smanjivanje BMI Korak 2

2. Konzumirati manje šećera. Vaša dnevna stopa šećera ne smije biti više od 12 žličica. Većina ljudi ima tendenciju da prelazi ovaj preporučeni iznos. Kao rezultat toga, to je šećer koji je jedan od glavnih razloga visokog BMI-ja.

Slijedite količinu šećera koji konzumirate tokom doručka. Ako obično jedete pahuljice za doručak, pažljivo pročitajte na etiketi, koliko šećera je uključeno u njihov sastav. Mnogi suvi doručak sadrže veliku količinu šećera. Bolje jesti zobene kaše ili jednostavan voćni jogurt.

Kuhati ručak, pročitajte sastav svojih odabranih proizvoda. Možda ćete se iznenaditi da saznate da mnogi proizvodi, poput tjestenine ili konzerviranih supa, sadrže šećer u velikim količinama. Bolje ih zamijenite sa niskim proizvodima od šećera ili šećerom bez šećera.

Pokušajte piti što više zaslađenih pića. Preferirajte prehrambene karbonizirane napitke. Pijte jutarnju kafu bez šećera. Zamijenite voćne sokove voćem. Uprkos činjenici da se voćni sokovi smatraju korisnim, mnogi šećer najviše dodaje u njima.

Slika pod nazivom Smanjivanje BMI Korak 3

3. Držite se podalje od praznih ugljikohidrata. Ako se borite sa prekomjernom kilogramom, sjetite se da su vam prazni ugljikohidrati štetni za vas, poput šećera. Proizvodi koji sadrže rafinirano ili bijelo brašno, malo hranjivih i nakon njih vrlo brzo vraćaju osjećaj gladi. U obrađenim proizvodima u pravilu sadrže veliku količinu praznih ugljikohidrata, kao i puno soli i šećera. Stoga je vrijedno zamijeniti prerađene i rafinirane proizvode za cijele, neobrađene žitarice i pšenicu.

4. Budite oprezni sa različitim modnim dijetama i drugim načinima brzog mršavljenja. Slična dijeta često pomažu u maloj određeno vrijeme smršavjeti. Međutim, zapamtite da je važnije nije brzo, već uporan rezultat. Čak i ako uspijete brzo smršavjeti, bit će puno teže zadržati. Ako vas zanima ne samo da izgubite, već i uštedite normalnu težinu, onda bolje odaberite tradicionalnu dijetu i fokusirajte se na promjenu načina života. Normalna brzina mršavljenja - 0,5-1 kilograma tjedno. Brže gubitak kilograma nestvaran ili može naštetiti vašem zdravlju.

Dio 2 od 3:

Unesite aktivniji način života

jedan. Da li fizička vježba. Ako postavite cilj da smanjite indeks tjelesne mase, vrlo je važno svakodnevno plaćati svakodnevnu fizičku aktivnost. Započnite s najjednostavnijim treninzima.

Ako imate prekomjernu težinu ili pretilost, dovoljno je da se bavite 150 minuta sedmično, može biti pet vježbi 30 minuta. Da biste dobili umjeren fizički napor, odaberite hodanje, trčanje ili laganu aeroburu. Ako se teško počnete proučavati, prijavite se u teretanu i eksperimentirajte tamo s različitim simulatorima.
Ako vam se preporuče 150 minuta čini nedostižnim ciljem, započnite obuku 10-15 minuta dnevno. Glavna stvar - za početak! Čak i ako se samo više krećete - već je napredak u usporedbi s sjedećim načinom života. Ako se ne možete odlučiti da se prijavite za teretanu, vlaku kod kuće sa video zapisom.
Ako želite da se rezultati primjetniji i brzi, stavite cilj da se uključite u sedmicu 300 minuta. Kako će se tijelo koristiti na intenzivna opterećenja, možda će biti potrebno povećati tjedno vrijeme treninga.

Slika pod nazivom Smanjivanje BMI Korak 6

2. Unesite pokretniji životni stil. Da bi se smanjio BMI vrlo je važno da redovno obavljate fizičku vježbu. Istovremeno da ne radim dovoljno u teretani nekoliko puta sedmično, potrebno je promijeniti cijeli stil života. Kretanje što više tokom dana, moći ćete brže izgoriti dodatne kalorije. Započnite s malim promjenama. Na primjer, park je udaljen od ulaza u trgovinu, što je češće moguće ići na posao ili u trgovini pješice, napravite fizički domaći zadatak. Pokupite neki hobi povezan sa kretanjem i aktivnostima. Može biti vrtlarstvo ili biciklizam.

3. Iskoristite profesionalce. Ako ste nekada bili sjedeći stil života, potrebno je postepeno povećati teret, u protivnom se tijelo neće imati vremena za prilagodbu. Prije nego što započnete trenirati, posavjetujte se sa ljekarom ili fitnes trenerom. Ako postoji takva prilika, koristite usluge ličnog trenera koji će napraviti pojedinačni program obuke, uzimajući u obzir vaše mogućnosti i nivoe fizičkog treninga.

Dio 3 od 3:

Za pomoć se obratite svojim stručnjacima

jedan. Posavjetujte se sa liječnikom o lijekovima za mršavljenje. Ako je vaš BMI iznad 30 ili imate dijabetes, liječnik može propisati lijekove koji promoviraju gubitak kilograma. Slični lijekovi u kombinaciji sa zdravom prehranom i fizičkim naporima pomažu brže resetiranje prekomjerne težine.

Doktor će imenovati u obzir lijek koji uzima u obzir vaše zdravstveno stanje i bolesti. Obavezno slijedite sve preporuke ljekara. Zapamtite da skoro svi lijekovi imaju nuspojave.
Ako prihvatite lijek za gubitak kilograma, ljekar morate redovito pregledati, slijedite sve njegove preporuke i radite sve potrebne analize. Razmislite o tome da lijek koji je pomogao smršavci nekome može biti apsolutno neučinkovito u vašem slučaju. Pored toga, postoji šansa da, prestanite uzimati lijek, vi opet pretežak.
Ako je vaš BMI više od 35 godina i zbog viška težine postoje ozbiljni zdravstveni problemi, doktor može preporučiti operaciju. Nakon takve operacije, osoba ne može jesti veliku količinu hrane. Postoje različite vrste operacija za gubitak kilograma, ali svi se preporučuju samo u ekstremnim slučajevima. Razgovarati sa ljekarom ako vam treba slična operacija.

2. Posavjetujte se sa psihologom. Često su problemi s hranom rezultat emocionalnih ili bihevioralnih problema. Kvalificirani psiholog pomoći će vam da shvatite takve probleme i podučite kontrolu nad svojim apetitom i dijetom.

Ako trebate izgubiti kilograme, trebat ćete ići sa 12 do 24 intenzivne sesije psihoterapije. Zamolite prisustvovanje ljekaru da vam preporuči kvalificirani psiholog koji se specijalizirao za poremećaje hrane koji vam mogu pomoći da se riješite viška kilograma.

Čak i ako nemate priliku da se podvrgnete intenzivnom toku psihoterapije, pokušajte iskoristiti opću psihološku pomoć i vratiti svoje mentalno zdravlje.

3. Pronađite grupu podrške. U takvoj grupi možete se upoznati sa ljudima koji se takođe bore sa suvišnim problemom težine. Pogledajte informacije o internetu o takvim grupama za podršku, možda su u vašem gradu. Mogu se organizirati u specijaliziranim bolničkim podružnicama, u teretani ili kampovima za mršavljenje.

Savjeti

Odlučite koliko je potrebno smanjiti BMI, važno je uzeti u obzir karakteristike strukture tijela. Mišići su teže masti, dakle, osoba sa snažnim mišićima BMI-a bit će veća, u usporedbi s običnom osobom. Pored toga, pokazatelj ne može biti objektivan zbog rasta. Mali čovjek može imati normalan BMI čak i u prisustvu viška depozita masnoće. Za precizniju procjenu vašeg fizičkog oblika i zdravstvenog stanja, prenesite anketu od specijalista koji može odrediti stepen nakupljanja viška masnoće u tijelu.

Upozorenja

Indeks tjelesne mase nije objektivni pokazatelj. Omjer tjelesne težine i rast djece i adolescenata, bodybuilders, trudnice i laktuirajuće žene, kao i ljudi stariju od 65 godina.