Kako resetirati težinu na takmičenjima na takmičenjima -

Borci ponekad pokušavaju smršavjeti za ulazak u drugu težinu, gdje su njihove šanse da pobijede gore. Postoji nekoliko sigurnih načina za mršavljenje, postajući zdraviji i jači. Postoje stvari koje treba izbjegavati. Naravno, možete se voditi općim smjernicama, ali važno je zapamtiti da je borba sport koji zahtijeva ozbiljan fizički napor i puno kretanja. Trebat ćete pronaći pravu kombinaciju sportova i ishrana. Planirajte postepeni gubitak kilograma i ne pokušavajte se brzo riješiti nepotrebnih kilograma, u protivnom možete naštetiti vašem tijelu i lišiti osobine potrebne za pobjedu.

Korake

Metoda 1 od 3:

Pravilna ishrana

jedan. Unaprijed napravite promjene u obrocima. Treba izgubiti ne više od polovine kilograma sedmično. Brže mršavljenje štetno je za zdravlje i negativno utječe na sportski rezultat.

Izrada programa obuke - Ovo je sljedeća faza, ali sada možete razmisliti o tome.
Raspravite o ozbiljnim promjenama u prehrani sa ljekarom.

Slika pod nazivom mršavljenje u hrvačkom koraku 2

2. Pijte više vode. Ne želite imati dehidraciju tijela tokom takmičenja. Pokušavajući smršavjeti eliminiranjem tijela tijela - ovo je glavna greška koju sportaš može ostvariti.

Za vrijeme sporta pokušajte piti vodu svakih 10-15 minuta.

Zapijte 3-4 čaše vode tokom dana.

Ne pijte previše pića sa sadržajem kofeina (na primjer, slatka gazirana pića i kafa). Oni uklanjaju vodu iz tijela zbog mokrenja.

Obratite pažnju na simptome dehidracije, uključujući zbrku, vrtoglavicu, gubitak svijesti, suha usta, nedostatak suza, prekomjerna suha kože.

Slika pod nazivom mršavljenje u hrvačkom koraku 3

3. Jedite proizvode sa niskim masnim sadržajem, ali jedite toliko kalorija koliko vam treba. Sa bilo kojim sportskim događajem, osoba provodi puno kalorija. Ako smanjite potrošnju masti, ali ne i vrijednosti hrane hrane, bit ćete lakše smršavjeti bez gubitka energije koja vam je potrebna.

Mladi hrvači trebaju najmanje 1000-2500 kalorija dnevno plus najmanje 1000 kalorija za obuku.

Izmjerit ćete proizvode visokim sadržajem ugljikohidrata i slabo masti, koji će vam pomoći da smršavite na jednom i pol kilogramu tjedno.

Ne pokušavajte brže smršavjeti. To će dovesti do gubitka mišićne mase, iscrpljenosti, dehidracije i kršenja hemijskih procesa u tijelu, što će biti štetno za zdravlje i rezultati u prstenu.

Planirajte tri puna obroka dnevno i jednu užinu. Jesti najkasnije 3-4 sata prije natjecanja.

Borci trebaju otprilike 1-1,5 grama proteina po kilogramu kilograma. Jednako je oko 70-100 grama s težinom 70-80 kilograma.

Slika pod nazivom mršavljenje u hrvačkom koraku 4

4. Započnite dan sa ugljikohidratima. To će vam dati energiju potrebnu za jutarnje sportove bez dodavanja viška šećera ili masti.

Za doručak možete pojesti dvije šalice kaše za zrno (bez šećera), šalice niskog masnog mlijeka, banane, zdravice iz cijelog zrna pšenice (sa dvije kašike kikirikih putera) i čaše soka od kikirikija.

Ovaj doručak sadrži oko 685 kalorija.

Slika pod nazivom mršavljenje u hrvačkom koraku 5

pet. Jedite punu večeru otprilike u isto vrijeme svakog dana. Da biste smršali, trebat će vam raznoliko voće i povrće.

Za ručak možete pojesti sendvič sa tresetom iz punog žitarica, niskog masnoće, masnoće, sir, senf, salata i paradajza. Dodaj u ovu šalicu odmašćenog jogurta, jabuke i šalice različitog povrća, dopunjene sosom s masnim.

Ovaj ručak sadrži oko 600 kalorija.

Slika pod nazivom mršavljenje u hrvačkom koraku 6

6. Jesti punu večeru. Večera će vas morati zasiti s energijom, možda nekoliko sati nakon meča ili vježbanja, obnavljajte mišiće i vratite sve potrebne hranjive tvari u tijelo.

Hrvanje se može jesti večerom smeđim rižom s povrćem i škampima, dvije šalice različitog povrća sa dvije kašike biljnog ulja ili niskog soja soje.

Ova večera sadrži oko 570 kalorija.

Slika pod nazivom mršavljenje u hrvačkom koraku 7

7. Užina tokom dana. Za razliku od punih obroka, moguće je uživanje u pola sata prije utakmice ili vježbanja. Doprinosit će rastu mišićne mase i oporavka mišića.

U užinu moraju biti ugljeni hidrati, proteini i masti.

Nutriciona vrijednost zalogaja ne smije prelaziti 100-200 kalorija.

Možete pojesti 1 šalicu nedostaje kaša ili suvog doručka uz šalicu masnog mlijeka, 10 krekera (cijelo zrno, kašikom masnog sira) ili malo mliječne čokolade s masnim masnim sirom.

Slika pod nazivom mršavljenje u hrvačkom koraku 8

osam. Nosite hranu za grickalice. Ako smatrate da prejeramo tokom glavnih obroka, nosimo s vama korisnom hranom.

To mogu biti voće i proizvodi s malim sadržajem masti i visokim sadržajem ugljikohidrata.

Ako često kupujete grickalice, odaberite voće i krekere, a ne čips i bombone.

Slika pod nazivom mršavljenje u hrvačkom koraku 9

devet. Napraviti plan i raspored snage. To će vam omogućiti da vas podsetite o vremenu da ste se za mršavlje, a o proizvodima možete i ne možete sebi da priuštite.

Zapamtite: Potrebno je smršati samo na jednom i pol kilogramu tjedno, u protivnom će dijeta prijetiti vaše zdravstvene i sportske rezultate.

Imajte na umu u kalendaru datuma takmičenja i prebrojite koliko tjedana imate mršavljenje. Odvojeno označite datume za vaganje.

Izračunajte koliko vam je nekoliko tjedana potrebno, uzimajući u obzir gubitak kilograma na jednom i pol kilogramu tjedno i mislite ako možete smršavjeti na vrijeme. Nemojte činiti da ljudi brže smršavaju kako bi unijeli drugu težinu kategoriju.

Imate li prikladnu hranu ili trebate ići u kupovinu? Ako živite s nekim, možete tražiti od drugih da uklone hranu koju ne možete. Možete čak ponuditi komšije da zamene štetnu hranu na koju su navikli na korisniju hranu.

Slika pod nazivom mršavljenje u hrvačkom koraku 10

10. Savjetovanje sa ljekarom. Trebalo bi razgovarati o svim značajnim promjenama u prehrani sa ljekarom - može ukazivati na nedostatak određenih hranjivih sastojaka ili vam pomoći u odabiru prehrane.

Ako trebate brzo smršaviti (na primjer, nekoliko kilograma za 24-48 sati), pitajte ljekara ako postoji siguran način za postizanje takvog rezultata sa dijetom i sportom. Posavjetujte se samo sa ljekarom. Express dijeta, laksativi, sauna i drugi načini nagli gubitak kilograma štetni su za zdravlje i liši vas od sila potrebnih za takmičenja, pa im ne pribjegavaju njima.

Važno je dati tijelu dovoljan broj aerobnih opterećenja (30-60 minuta rada ili biciklizma). Ne iscrpljuju - svi hranjivi sastojci koji se nakupljaju u tijelu morat će biti potrebni u konkurenciji i zaštititi vas od ozljeda koji će se podudarati.

Doktor vam može preporučiti određene proizvode, dijetu i vitamine. Možete postaviti svoje pitanje ovako: "Sada težim ___ kilograma. Pripremam se za vaganje i podudaranje koje će se održati nakon 4 tjedna. Kako trebam promijeniti kalorijski sadržaj svoje hrane za ulazak u drugu težinu kategoriju s težinom ___ kilograma?"

Može se uključiti u njenu dijetu, crni pasulj, zob, avokado, crvenu ribu, borovnice, banane, brokoli, rižu, kruške, naranče, grejpefruits, orahe, zeleni čaj, krompir i / ili sir.

Ove proizvode možete miješati u različitim kombinacijama kako biste uvijek otišli na mali dio - to će smanjiti malu količinu težine. Ne odbijajte veliku količinu hranjivih sastojaka i ugljikohidrata koje su vam potrebne u takmičenjima, u protivnom izgubi mišićnu masu i / ili energiju.

Metoda 2 od 3:

Podešavanje fizičkih opterećenja

jedan. Idite u teretanu. Nastavite raditi vježbe u hodniku. Ne možete odbiti trening snage koju sada radite.

Kako bi sačuvao obrazac za obuku i konkurenciju, važno je redovno uključiti u teretanu.
Ako uštedite isti broj vježbanja ili ga povećate, uz vađenje potrošnje masti i kalorija općenito (zapamtite, previše da biste ih smanjili), možete počniti postepeno smršaviti.
U praksi, borbe u obuci trebala bi obratiti pažnju na brzinu i snagu, kao u slučaju drugih konkurentskih sportova.
Da li vježbe koje rade na mišiću štampe: Pritisnite gore, povucite, podignite bučice, izvedite žudnju i savijen laž, zamahnite.
Vježbe možete raditi sa bučicama sa manje ponavljanja, ali s puno kilograma. Povećat će moć.
Kada radite s malom težinom, napravite više ponavljanja - povećaće izdržljivost.
Prilikom rada sa vlastitom težinom (na primjer, pod push-up i zatezanjem), izvršite što više ponavljanja kako biste poboljšali izdržljivost.

Slika pod nazivom mršavljenje u hrvačkom koraku 12

2. Koristite ostale vrste tereta. Postoje i druge sorte tereta koje biste mogli uzeti u obzir.

Isprobajte penjanje konop, veslanje, uvijanje, okretanje guma, bacajući medvjeda.

Dajemo primjer treninga: 6 povlačenja, 10 push-a, 10 čučnjeva, 8 okretaja gume, 16 liftova bučice, opet 6 povlačenja.

Slika pod nazivom mršavljenje u hrvačkom koraku 13

3. Baviti se trenerom. Ako ste uključeni u sebe, bit ćete korisno pomoći treneru.

Ako ste već član borbenog tima, razgovarajte sa trenerom koji se bavi vašem timu. Možete započeti razgovor sa onim što želite nastupiti u drugoj kategoriji težine i izvršite promjene u vježbanju i ishrani. Trener vam može pomoći u zaptivanju za treniranje ili savjetovati dobar stručnjak.

Ako ste već bavili u teretani ili želite započeti trening, razgovarati sa osobljem sale o tome ko bi iz trenera bili spremni da vam pomogne u izradi programa časova tako da možete postići svoje ciljeve. Možete formulirati ovakvu zahtev: "Želim da idem u drugu težinu, a treba mi trener koji bi mi pomogao da ispravim teret".

Slika pod nazivom mršavljenje u hrvačkom koraku 14

4. Odmoriti. Pauziraju se između vježbi i za vrijeme njih.

Mišićima se izliječi, obnoviti i postali jači, morate napraviti pauze između treninga.

Ako svakodnevno trenirate, smanjite intenzitet do kraja treninga. Na primjer, nakon bijega, pređite nekoliko minuta prije kraja vježbe. Ne slijedite barem nekoliko sati.

Odmarajte od vježbe 1-2 dana u sedmici tako da mišići mogu vratiti energiju, tekućinu i tkaninu.

Ako se bavite ličnim trenerom, pomoći će vam da izgradite intenzivne treninge u kombinaciji sa praznicima - to će omogućiti obuku snage što je moguće efikasnije.

Slika pod nazivom mršavljenje u hrvačkom koraku 15

pet. Uhvatiti sportove sa dijetom. Provjerite je li težina gubitka cilja stvarna i ostvariva.

Potpuno kombinirajte prehranu i fizički napor. Rad u teretani zahtijeva energiju i dodatne kalorije, poput takmičenja.

Jedite u skladu sa sistemom opisanom u prvom dijelu ovog članka, prije i nakon treninga. Hrana treba biti bogata ugljikohidratima i mora sadržavati malo masti.

Gledajte svoj raspored tako da neke promjene ne ometaju trening u hodniku ili moći prije nastave. Ako se uvijek sjećate svog rasporeda, možete predvidjeti moguće promjene i razmišljati o tome kako se poći oko njih tako da imate priliku da pravilno smršavite, bez gubitka obrasca.

Metoda 3 od 3:

Dodatni faktori

jedan. Pijte proteinske koktele. Prodaju se spremni ili u obliku praha, koji trebate razrijediti u vodi, mlijeku ili soku.

Nemojte ih zamijeniti u unosom od hrane, jer ćete izgubiti važne hranjive tvari koje su potrebne za snagu.
Tipično se takvi kokteli sastoje od mlijeka, sirutke, kazeina, jaja, soje i / ili riže.
Bez obzira na proizvod koji odaberete, trebao bi biti 50-100% proteina, jer će u suprotnom ovaj proizvod doprinijeti povećanju težine.
Pijte koktele nakon svakog treninga. Ako imate trenera, recite mu da pijete koktele. Da biste bili sigurni da to možete učiniti, posavjetujte se sa svojim ljekarom.
U pravilu se takvi kokteli napravljeni na bazi mlijeka, zato zapamtite ovo ako ne asimilirate ili ne upijete mliječne proizvode.

Slika pod nazivom mršavljenje u hrvačkom koraku 17

2. Isperiti. Zdrav san je takođe važan za zdravlje u cjelini, kao i pravilno prehrana i sportovi.

Obično se preporučuje spavati 7-8 sati dnevno.

Obratite posebnu pažnju uoči sportskih događaja. Da biste demonstrirali najdučniji rezultat, morate se dobro opustiti.

Kao i u slučaju hrane i sporta, ako živite s nekim, upozorite ove ljude o vašem režimu i zamolite ga da ga unese u noć noću.

Napravite svoj raspored tako da možete pojesti i igrati sportove na vrijeme. Morate imati vremena da učinite sve bez žurbe. Pored toga, trebali biste imati vremena za neplanirane.

Slika pod nazivom mršavljenje u hrvačkom koraku 18

3. Vježba na ulici. Nema potrebe da trošite sav energetski trening u zatvorenom prostoru. Pokušajte da radite na ulici da biste promijenili situaciju.

Prenos čovjeka na rame, ljuljajući čekić, atletika će povećati snagu, spretnost i izdržljivost.

Morate slijediti grafiku tako da svugdje imate vremena da se osjećate samouvjereno i uvijek pokazujete stabilan rezultat. Međutim, jednokratne promjene u treningu i grafici doprinijet će vašoj motivaciji i poboljšati sposobnost tijela da odgovori na različite faktore.

Slika pod nazivom mršavljenje u hrvačkom koraku 19

4. Jedite energetske šipke. Obično su kombinacija proteina, ugljikohidrata i male masti i imaju slatki ukus (na primjer, čokoladu). U pravilu postoji 100-200 kalorija u takvim barovima.

Bar može jesti pred konkurencijom ako se osjećate slabo, ali ne možete potpuno jesti.

Pokušajte pojesti baru prije natjecanja ili obuke unaprijed da biste vidjeli kakav će uticaj imati na vas.

Jedite trake u fizički napor, a ne nakon, kao proteinskih koktela.

U prodaji su spremne šipke različitih ukusa, ali mogu se pripremiti i kod kuće.

Savjeti

Prije nego što izvršite promjene u obroke, obratite se svom ljekaru.
Raspravite o promjenama u režimu treninga sa trenerom.
Pijte vodu u istim vremenskim intervalima tokom vježbanja, a onda cijeli dan.
Pokušajte jesti više proizvoda sa velikim sadržajem ugljikohidrata i sadržaj niskog masti.
Nosite sa mnom voće ili proizvode ugljikohidrata sa sadržajem malih masti u slučaju da ste gladni. Neće vam dopustiti da jedete dodatno tokom glavnog obroka.

Upozorenja

Ne pokušavajte smanjiti težinu zbog vode. To može dovesti do dehidracije, koja će biti opasna po vašem zdravlju i negativno će utjecati na sportski rezultat.
Ne gladuju i ne smršavaju od polovine kilograma sedmično. To će dovesti do dehidracije, iscrpljenja, kršenja u radu hemijskih procesa u tijelu, što rezultira umorom, vrtoglavicom, promjenom raspoloženja. Može čak biti opasan za život.
Ako ste bolesni, imaš njušku na glavu, mraz - sve je to znakovi dehidracije i / ili udara toplote. Ne uklapajte se u tako dobrobit, u protivnom rizikujete povrede ili pogoršavaju stanje tijela.
Ne pokušavajte se riješiti tečnosti u tijelu znojem sa saunom ili zamotavanjem plastičnim paketom. To će uzrokovati pregrijavanje i dehidraciju.
Nemojte zamijeniti hranu proteinskim koktelima.
Ne koristite laksative za gubitak kilograma - oni uzrokuju dehidraciju, iscrpljenost i druge zdravstvene probleme.
Ne uzimajte tablete za dijetu. Njihova akcija nije dokazana, a ima puno nuspojava, a oni mogu biti opasnost za zdravlje. Prije nego što pokušate uzimati takve tablete, razgovarajte sa njima sa ljekarom.
Ne pribjegavajte dijeti s niskim ugljikom sa visokim sadržajem masti. Oni mogu pomoći u mršavljenju, ali imaju sumnjiv efekat, jer nedostatak ugljikohidrata dovodi do iscrpljenosti energetskih rezervi tokom takmičenja i obuke. Pored toga, takve prehrane povećavaju nivoi holesterola i uzrokuju probleme sa bubrezima zbog neobično visoke potrošnje proteina, što čini glavnu hranjivu vrijednost prehrane.