Kako zadržati emocije pod kontrolom -

U suštini, nema ništa loše u bilo kojoj emociji, ali neki od njih mogu izazvati probleme ako ne kontrolirate sebe. Srećom, možete koristiti brojne tehnike i promijeniti svoj životni stil na kompetentno nositi se sa negativnim osjećajima.

Korake

Metoda 1 od 6:

Kako konfigurirati svijest i tijelo

jedan. Primjetite situaciju kada emocije izlaze zbog kontrole. Prvi korak je primijetiti problem. Obratite pažnju na fizičke i mentalne senzacije u takvoj situaciji kako bi se dodatno priznali simptomi. Koristite svijest, svijest i racionalno razmišljanje o "uhvatiti" trenutku. Sama po sebi, sposobnost prepoznavanja emocija stvoriće samo obavezujuće za sadašnjost.

Moguće fizičke reakcije kao što su brzi otkucaji srca, napeto mišići plus česte ili površinske disanje.
Na mentalnom nivou ljudi mogu izgubiti koncentraciju, osjetiti alarm, paniku i uzbuđenje ili nemogućnost kontrole njihovih misli.
Ne žurite i naizmjenično fokusirajte na različite aspekte. Na primjer, ako vas iznenada pobijedi, obratite pažnju na osjećaje tijela: "Srce kuca vrlo brzo, a dlanovi se počinju znojiti". Priznajte i prihvatite ove senzacije bez ocjena i osuđujte.

Slika pod nazivom Kontrola dobivanja vaših emocija korak 2

Diši duboko, Da se smirim. Obično disanje izlazi iz vaše kontrole zajedno sa emocijama, što rezultira anksioznom i stresom. Može se slomiti i smiriti se dubokim dahom. Za maksimalnu efikasnost preporučuje se korištenje svjesnih metoda dubokog disanja.

Stavite jednu ruku na grudi, a druga pad ispod grudi. Zatim polako i duboko diše kroz nos. Računajte do četiri. Osjećate se kao da će vam pluća i želudac povećavati od volumena zraka.

Držite dah 1-2 sekunde, a zatim polako izdišite kroz usta. Vaš cilj je 6-10 dubokih udisaja u minuti.

Ako vam je teško udahnuti čak 4 sekunde, prvo razmislite o dva i povećati vrijeme. Pokušajte koristiti najviše duboke dahe.

Slika pod nazivom Dobivanje kontrole vaših emocija Korak 3

3. Usredotočite se na fizičke senzacije za mirnu svijest. Ako postoji gubitak kontrole nad emocijama, gubitak orijentacije javlja se u prostoru: osoba tone u emocijama i više ne primjećuje gdje. Kao opozicija, učinite sebi da primijetite sve nijanse okolnosti ili njihove fizičke senzacije.

Vratite se u svoje tijelo i fokusirajte se na sadašnjost da prekine emocionalni ciklus.

Na primjer, ako izgubite kontrolu na poslu, učinite sebe gledajući uredski zid ili prozor. Razmislite o onome što vidite: "Iza prozora je bijela ptica. U nebu velikim oblacima ".

Obratite pažnju na svoj osjećaj kad sjedite na stolici ili držite šalicu kafe. Kako osjetite odjeću, koji mišići su intenzivni ili povrijeđeni? Možete se fokusirati čak i na rukama koje su slobodne na koljenima.

Slika pod nazivom Kontrola dobivanja vaših emocija Korak 4

4. Opustite mišiće da oslabite fizičku i mentalnu napetost. Ispitajte svoje telo i odredite gdje se nalazi napon, a zatim se opustite na ovo područje. Na primjer, uklonite ruke, opustite ramena, riješite se napona u nogama. Pomičite se kroz vrat i protresite četke. Riješite se fizičkog stresa za mirnu svijest.

Ako se ne možete opustiti, koristite metodu poput Progresivno mišićno opuštanje. Naizmjenično naprezanje i opustite sve mišićne grupe. Započnite prstima na nogama i pomaknite se prema gore. Takve će metode biti posebno korisne ako nije moguće lokalizirati određeno područje napona.

Slika pod nazivom Kontrola dobivanja vaših emocija Korak 5

pet. Zamislite sebe na mirno i sigurno mjesto. Odaberite pravo ili izmišljeno mjesto s mirom i mirnom atmosferom. Zatvorite oči i mentalno zamislite sa svim detaljima. Disati spor i gladak. Otpustite napetost, neka smirenost prodire u vaše misli i emocije.

To može biti plaža, soba za masažu ili vaša spavaća soba - uopće bilo koje mjesto u kojem se osjećate sigurno. Pokušajte sastaviti zvukove oko objekata, mirisa i taktilnih senzacija.

Ako nije moguće zatvoriti oči ili se uroniti u misli, tečno ću zamisliti sličnu sliku. Sjetite se osjećaja smirenosti i napravite par dubokih udisaja.

Ako doživljavate negativnu emociju, zamislite je u obliku fizičkog predmeta koji se može ukloniti sa imaginarnog mjesta. Na primjer, zamislite stres u obliku šljunka koji se može bacati u vodu. Istovremeno, napon će napustiti vaše tijelo.

Metoda 2 od 6:

Kako suzbiti svoje osjećaje

jedan. Odredite svoje stvarne emocije. Naučite definirati i nazvati emocije da biste dobili kontrolu nad njima. Napravite duboke dahe i pogledajte emocije, čak i ako donesu bol. Zatim pokušajte odrediti izvor takvog osjećaja i šta se može sakriti iza njega (misli koje se plašite).

Na primjer, razmislite zašto se toliko brinete o važnom ispitu. To može uticati na vašu budućnost ili želite impresionirati svoju porodicu? Uzrok straha može biti ideja da ljubav prema rođacima ovisi o vašem uspjehu.
Sjetite se da nema "pogrešne" emocije. Pokušaji da se sami ne osjećamo da neke emocije mogu samo povrijediti. Primjećuju emocije bez ocjena. Uzmi ih i osjetiti.
Utvrdite i imenujte stvarne osjećaje koji su skriveni iza nemira nemira kako bi ih uzeli pod njihovu kontrolu. Odredite suštinu emocija i razumije - ovo je samo osjećaj koji nema moć nad vama.

Slika pod nazivom Kontrola dobivanja vaših emocija korak 7

2. Razmislite o načinima rješavanja problema. Ponekad osoba ne kontrolira emocije ako izgubi kontrolu nad okolnom situacijom. Istovremeno, "petlja" ili "zbunjena ploča" misli, u kojima negativna misao pretvara u opsesivnu ideju, a mozak ne nađe efikasna rješenja. Fokusirajte se na kontrolirane aspekte situacije da biste prekinuli začarani krug.

Umjesto da se petljate o radnim problemima, pokušajte misliti: "Zašto se ne nosim?"Napravite listu nijansi problema koji se može uzeti u obzir. Razgovarajte sa šefom o tome kako povećati svoju produktivnost, obratite se iskusnom kolegi za pomoć ili počnite koristiti druge metode upravljanja stresom.

Nastojati prihvatiti aspekte na koje je nemoguće utjecati. Oslobodite se ideje da morate "ispraviti" ili "kontrolirati" svaki aspekt situacije da se riješi stresa i uzbuđenja.

Slika pod nazivom Kontrola dobivanja vaših emocija Korak 8

3. Odaberite optimalni način djelovanja. Kada odaberete sliku akcije, nastojte da se donesete svjesni izbor i ne reagirate na druge emocije. Razmislite o načinu rješavanja problema i vaših motiva. Koje vaše vrijednosti simbolizira takvu reakciju? U vašoj odluci postoji racionalno zrno?

Analizirajte svoje moralne temelje. Koji je rezultat situacije koju ćete organizovati? Kakvu odluku ćete biti najviše ponosni? Zatim razmislite šta će slika akcije omogućiti takav rezultat.

Na primjer, ako se uvrijedite, ne možete reagirati, dajte agresivni odgovor, odlučno zatražite osobu da se zaustavi. Odaberite optimalni ishod situacije i stazu koji neće izdati vaše moralne temelje.

Metoda 3 od 6:

Kako reagirati na svoje emocije

jedan. Ne reagirajte ako pokušavate iznijeti. Ako je očito da vas osoba samo pokušava potaknuti, onda duboko udahnite i Kontrolirajte svoje emocije. Govorite mirno i ne dozvolite da vas povrijedi. Ako se držite u rukama, onda će osoba brzo izgubiti interes za ovaj ček.

Kada će biti spreman odgovoriti, prvo tiho izraziti svoja osećanja. Na primjer, recite mi: "Mogu se naljutiti ako i onda ćete pokušati izvući iz sebe".
Napišite problem i ponudite osobi da podijelite moje misli. Zatim slušajte i dajte svoj odgovor. Na primjer, recite mi: "Bolje idemo u suštinu problema, naime na naše pokušaje da završimo projekat na vrijeme. Šta ćete imati razmatranja?"

Slika pod nazivom Kontrola dobivanja vaših emocija korak 10

2. Opustite se ako ste ljuti ili uznemireni. U trenucima ljutnje, muškarac stiska čeljusti ili sve sojeve. Učinite malo dubokih daha i opustite mišiće da učinkovito i brzo opustite oštre emocije i ne pravite radnje koje ćete požaliti u budućnosti.

Slika pod nazivom Kontrola dobivanja vaših emocija korak 11

3. Počnite obavljati akcije suprotno uobičajenom. Zaustavite ako reagirate na akutnu emociju sa uobičajenim putem. Razmislite šta se događa ako pokušate napraviti nešto suprotno. Kako promijeniti rezultat? Ako postane pozitivan ili produktivan, onda zaustavite svoj izbor na novu reakciju.

Na primjer, nervirate se da supružnik stalno ne pere posuđe. Umjesto svađe, pokušajte obuzdati i počnite pranje ploča sami, a zatim uljudno zamolite svog supruga da pomogne.

Ako se ovaj pristup čini teškim, zatim počnite promjene iz nečeg maloljetnog. Umjesto vriska, pokušajte izraziti svoje misli mirnim glasom. To je takođe teško? Ostavite pet minuta da se smiri. Postepeno će vam reakcija na situaciju početi da se menja.

Slika pod nazivom Kontrola dobivanja vaših emocija Korak 12

4. Uklonite iz situacije koja stvara negativne emocije. Ponekad je najbolje rješenje samo napustiti i sakriti se od podražaja. Ako vam situacija omogući da odete i ne vrijeđate druge, bolje je to učiniti.

Na primjer, ako ste bili podijeljeni u radni odbor, čiji se članovi ponašaju nedovoljno, takvi sastanci mogu vas uznemiriti. Jedan od načina za rješavanje problema je tražiti od vas da vas prevedete u drugi odbor.

Metoda 4 od 6:

Kako samouvjereno i odlučno komunicirati

jedan. Jasno i samouvjereno izražavajte svoja osjećanja. Naučiti odlučno izražavajte svoja osećanja, Da biste se dali i kontrolirali svoje emocije, ali istovremeno promenite nepoželjnu situaciju. Sasvim je normalno izraziti svoje mišljenje ili negirati drugu u onome što vam uzrokuje nelagodu ili za ono što jednostavno nemate vremena da budete pristojni i govorite direktno.

Na primjer, ako vas prijatelj pozove na zabavu, onda možete reći: "Hvala što ste se sjećali! Jao, ne volim velike kompanije, pa će ovaj put odbiti. Možda idemo u kafić?"Idemo izlaziti na osjećaje tako da ne sjede unutra i nisu te kontrolirali.

Slika pod nazivom Kontrola dobivanja vaših emocija korak 14

2. Govore od prve osobe da izrazi svoje misli, ali ne optužuju druge. Takav način za komunikaciju omogućava vam izražavanje emocija i ne kriviti bilo koga ili ne ponižavati. Prije nego što kažete nešto optuživanje ili osuđivanje, zaustavljanje i preformulisanje prijedloga uobičajenom promatranju ili vašem vlastitom mišljenju.

Na primjer, umjesto riječi: "Ne zanima vas za mene", bolje je reći: "Bio sam sramota kad me niste nazvali, iako sam obećao. Šta se desilo?"

Slika pod nazivom Kontrola dobivanja vaših emocija korak 15

3. Nude drugima da izraze vaše gledište. Svaka situacija sa višestrukih sastavnih. Ponuda druge dijelite svoje misli kako bi bolje razumjeli njihovo gledište i držite jednak dijalog. Iskoristili biste se saslušali u svojim rukama, kontrolirajte emocije i budite u takvom mentalnom stanju koji će pomoći razumno koristiti i druge ideje drugih ljudi.

Na primjer, kada izrazite svoje mišljenje, dodajte je pitanje: "Što mislite?"

Slika pod nazivom Kontrola dobivanja vaših emocija korak 16

4. Ne koristite subjektivne riječi poput "slijedeći" i "mora". Takve izjave optužuju druge i mogu uzrokovati osjećaj iritacije i bijesa, jer situacija nije toliko koliko želite. Ako kažete "slijede", "MORA" ili slične riječi i fraze, a zatim se zaustavite i sjetite se da nismo savršeni. Uzmi nesavršenost svijeta i trenutnu situaciju.

Na primjer, umjesto misli: "Moj partner nikada ne bi trebao povrijediti moju osjećaje", podsjetite se da u situaciji nema ništa lično u situaciji. Vas oboje s vremena na vrijeme napravite greške.

Ako ste previše strogi za sebe, onda pokažite ljubaznost i saosećanje. Na primjer, ako se misli izgledaju kao: "Trebao bih bolje pripremiti. Uhvatit ću ispit ", a zatim ih promijenite na sljedeće:" Stavio sam sve napore i pripremio koliko sam mogao. Sa bilo kojim ishodom sve će biti u redu ".

Metoda 5 od 6:

Kako se smiriti uobičajeni redoslijed akcije

jedan. Redovno se baviti fizičkim odgojem za opuštanje i otpuštanje pare. Izvršite tako fizički napor koji uključuje umirujuće i ponavljajuće radnje (plutaju, hodaju ili trče) za smiruju svijest i senzacije. Takođe se možete pokušati angažovati joghoy ili Pilates, Da biste mi smirili svoje misli sa opuštajućim vježbama vježbanja i disanja.

Slika pod nazivom Kontrola dobivanja vaših emocija Korak 18

2. Uključite različite osjećaje na novi način da se smiri tijelo. Naučite primijetiti ljepotu i suzdržati se da se divim svijetu širom svijeta za svaki dan. Vaša koncentracija na zahvalnost i fizikalna senzacija pomoći će vam da se brzo odvedete u ruke u trenutku stresa ili iritacije. Eksperimentirajte sa različitim metodama:

Slušajte opuštajuću muziku.

Igrajte se sa psom ili mačkom. Istraživači su zaključili da su pored koncentracija na njihovim osjećajima, redovna interakcija sa svojim omiljenim ljubimcem omogućuje smanjenje nivoa depresije.

Polako hoda pješice i razmislite o svijetu okolo.

Zaširajte toplu kupku ili vrući tuš. Osjećaj vrućine opušta i umiruje.

Jedite svoje omiljene proizvode i uživajte u ukusu.

Slika pod nazivom Kontrola dobivanja vaših emocija korak 19

3. Koristite umirujuću metodu dodira. Za osjećaj sreće, ljudi trebaju ljubavni dodir. Pozitivnim dodirom, oksitocin se razlikuje - snažan hormon, koji poboljšava raspoloženje, ublažava stres i poboljšava osjećaj naklonosti. Uobičajene opcije umirujućih dodira:

Stavi ruku na srce. Osetite kako srce otkucava, grudi uzdiže i grudi se spuštaju, a toplota dolazi iz kože. Ponovite ugodnu riječ o sebi: "Vrijedna sam ljubavi", ili: "Ja sam dobar čovjek".

Zagrliti se. Prekrižite ruke na grudima, stavite dlanove na ramena i pažljivo zagrlite sebe. Ponovite pozitivnu frazu kao: "Volim sebe".

Sukobljavajte se sa dlanovima, kao da je dijete ili voljena osoba, a zatim počnite udariti lice prstima. Ponovite o sebi dobre riječi poput: "Ja sam divan i ljubazan čovjek".

Slika pod nazivom Kontrola dobivanja vaših emocija korak 20

Praviti meditirajući. Meditacija je odličan način za slabljenje anksioznosti i depresije, kao i naučiti kako se nositi sa stresom. Redovan Svjesna meditacija Pomaže u kontroli emocija. Prijavite se za nastavu, koristite preporuke na Internetu ili saznajte svjesnu meditaciju kod kuće.

Sjedite glatko u udobnom položaju u mirnoj sobi. Učinite duboko, čišćenje daha i izdisaja, kao i fokus na jedan aspekt disanja (zvuk ili povećati pluća nakon udisanja).

Proširite pažnju na druge dijelove tijela. Provjerite sva svoja osjećanja. Ne crtajte zaključke i ne zadržavajte se u jednom smislu.

Uzmite svaku misao i osjećaj bez procjena i osuda, samo recite sebi: "Osjećam kako izlučišta". Ako se koncentracija smanji, onda se ponovo fokusirajte na disanje.

Slika pod nazivom Kontrola dobivanja vaših emocija Korak 21

pet. Ponovite samofirmaciju i mantru. Glavni princip svijesti je sposobnost uzimanje njegovih trenutnih senzacija bez otpora i evaluacije. Lakše je reći nego učiniti, ali zahvaljujući praksi, metode svjesne meditacije uskoro će postati vaše nove "navike". U teškoj situaciji ponovite fraze podrške poput sljedećeg:

"Osećanja se bore i ove emocije uskoro će proći".

"Moji osjećaji i misli nisu nepromjenjive činjenice".

"Ne moram ići na emociju".

"Dobro sam, čak i pored osjećaja nelagode".

"Emocije dolaze i odlaze, koliko puta je već bilo".

Metoda 6 od 6:

Kako postići dugoročni mir

jedan. Stranica u korijenu emocionalnih situacija za rješavanje problema. Ako često ne izlazite da biste zadržali emocije pod kontrolom, a zatim pokušajte kopati dublje i razumjeti sebe. Informacije o korijenskim uzrocima emocionalnih šokova pomoći će odlučiti kako bolje prihvatiti i riješiti ovu situaciju.

Razmislite o tome kako su sukobi dozvoljeni u vašoj porodici kada ste bili dijete. Tvoji roditelji su pokazali ili sakrili svoje emocije? Bilo je "pretjeranih" emocija? Kakvu je emociju najneugodnije za vas i kako je s njom slučaj bio u vašem djetinjstvu?
Možete se sjetiti i okretnih točaka vašeg života poput razvoda, smrti voljenih, kretanja ili otpuštanja. Koje su se pojavile emocije i kako ste reagovali na njima?

Slika pod nazivom Kontrola dobivanja vaših emocija korak 23

2. Sumnjaju poglede i radnje koji se zasnivaju na strahu ili iracionalnosti. Informacije o korijenskim uzrocima emocionalnih šokova omogućavaju da se suprotstavite, pa čak i nosite sa nekim vjerovanjem. Pogledajte situaciju sa dijelom i objektivno cijenite negativna vjerovanja poput straha ili nedosljednosti. Što je uzrokovalo ove toksične senzacije? Kako se mogu nositi sa njima?

Na primjer, osjećaj neusklađenosti sa zahtjevima može se manifestirati kao misao koje uvijek "negiraju pozitivne aspekte": Ako vas osoba hvali, onda se ne razmatra, ali ako govori nešto loše u vezi s vama, onda "ovo je" Očigledna činjenica ". Primjetite sve što radite ispravno da dovodite u pitanje takvu sliku misli.

Emocionalni nemiri zbog straha može se manifestirati u obliku tendencije isušivanja zaključaka: dođete do negativne presude koja ne podržavaju činjenice. Boriti se sa takvim mislima. Na primjer, zaustavite i analizirajte bazu svake izlaza.

Bez obzira na složene negativne emocije koje se mogu otkriti, osoba se može nositi s njima uz pomoć kritičke analize i saosećanja.

Slika pod nazivom Kontrola dobivanja vaših emocija korak 24

3. Dnevnik pogona za samoinalizu. Snimite emocije u dnevniku da biste saznali kako odrediti svoje osjećaje. Također naučite da razlikuju poticaj određenih emocija, prepoznajete korisne i beskorisne opcije akcije.

Koristite dnevnik da biste prepoznali emocije, govorite u trenucima napona, da biste bili ljubazni prema sebi, odražavate na uzroke specifičnih emocionalnih reakcija, preuzmite odgovornost za sebe i kontrolirajte svoja osećanja.

Direktno u dnevniku, postavite sebi pitanja: "Kako se osjećam trenutno?"," Koji je izazvao takvu reakciju?"," Ono što mi treba u takvom trenutku?"" "Već sam se tako osjećao?"

Slika pod nazivom Kontrola dobivanja vaših emocija korak 25

4. Pretvoriti negativne misli u pozitivne ideje. Vrijeme i praksa je neophodna za učenje Pozitivno Pogledajte stvari, ali takva sposobnost će ojačati vašu održivost nepouzdanim ili uznemirenim emocijama. Na kraju svakog dana zapišite jednu ili dvije pozitivne činjenice, čak i ako ste samo čuli dobru pjesmu ili smiješnu šalu.

Zamijenite konstantno odobrenje fleksibilnijim idejama. Na primjer, ako se brinete za ispit, možete izračunati da je beskorisno učiti, jer još uvijek padnete.

Ne pretpostavljajte da su napori beskorisni. Preformulirajte svoje misli: "Napravit ću nove kartice za obuku i pridružit ću obrazovnoj grupi. Čak i ako ne postanem stručnjak u ovoj temi, barem ću učiniti sve što ovisi o meni ". Ako pretpostavimo da je moguće malo utjecati na situaciju zbog napora, verovatnoća uspjeha se povećava.

Slika pod nazivom Kontrola dobitka vaših emocija Korak 26

pet. Obratite se stručnjaku. Ponekad su svi pokušaji uzimati emocije pod kontrolom uzaludni. Kvalificirani specijalista pomoći će vam da otkrijete beskorisne emocionalne reakcije i naučite nove, korisne načine za nošenje sa emocijama.

Poteškoće prilikom pokušaja kontrole emocija ponekad mogu biti simptom ozbiljnih problema poput povrede i loše rukovanje u prošlosti ili čak znak poremećaja poput depresije poput depresije.

Upozorenja

Emocije trebaju biti kontrolirane, ali ne u suzbijanju i ne poreći da postoje. Emocije ne bi trebale suzbiti, u protivnom mogu prouzrokovati fizičke bolesti i emocionalne probleme.