Kako ojačati mišiće donjeg dijela -

Lumbalna kralježnica održava većinu tijela. Otprilike 80% odraslih u jednom ili drugom trenutku života u donjem dijelu leđa. Mišićna atrofija uzrokovana sjedećim načinom života - zajednički fenomen, posebno ako radite u uredu i vodite relativno sjedeći stil života. Da biste ojačali donji dio leđa, započnite s redovnim programom obuke, koji se sastoji od vježbi snage, strije i aerobika ili vježbi za kardiovaskularni sistem.

Korake

Metoda 1 od 3:

Vježbe koje jačaju leđa

jedan. Napravite most bedra. Most bedara takođe pomaže u jačanju mišića donjeg dijela leđa i trupa koji podržavaju kralježnicu, što dovodi do smanjenja rizika od bolova u donjem dijelu leđa. Za ovu vježbu ležite na leđima, koljena su savijena, a stopala se ravnaju na podu kao i u kompresiji karličnog kartona.

Podignite bedro do stropa, držite koljena savijena i koristite mišiće kore. Stani kad će bedra biti smeđa sa koljenima kako bi mogli provesti ravnu liniju (ili most) iz koljena do ramena.
Držite položaj 5-10 sekundi, duboko udišite, a zatim spustite do poda. Izvršite 10 ponavljanja.

Slika pod nazivom Ojačajte svoj donji korak korak 2

2. Vježbati "Plivanje na podu". Za ovu vežbu, poznato i kao "Superman", treba ležati na podu, licem prema dolje, noge su se protezale leđa, a ruke ispred glave.

Ako već ležite na leđima, prevrnite trbuh. Podigni ruke iznad glave i ispružite noge iza sebe.

Podignite noge za nekoliko centimetara, a zatim naizmenično napravite mahi. Takođe možete postaviti lijevu nogu i desnu ruku u isto vrijeme, a zatim ih spustite i podižite desnu nogu i lijevu ruku.

Napravite od 10 do 20 ponavljanja.

Slika pod nazivom Ojačajte svoj donji korak korak 3

3. Stisnite mišiće zdjelice. Ova vježba pomaže ojačati mišiće u podnožju trbušne šupljine, kao i mišića oko loine. Naučite da iscijedite ove mišiće, pomoći će da ih ojačate tako da ste manje osjetljivi na struk.

Da biste izveli ovu vježbu, lezite na leđa, savijte koljena i stavite stopala na pod. Noge bi trebale biti o širini bokova.

Pritisnite DEFAMANT na pod i zadržite 5-10 sekundi, duboko udišite, a zatim spustite dole. Napraviti 10 ponavljanja ove vježbe.

Slika pod nazivom Ojačajte svoj donji korak korak 4

4. Poza lovačkog psa. Lov za lov pomaže da se proteže i ojača donji dio leđa, kao i poboljšavaju ravnotežu. Početak rada sa ovom vježbom, stanite na sve četiri, koljena strogo ispod bokova, zglobovi - ispod ramena.

Povucite lijevu ruku, a desnu nogu - natrag, asfaltiranje ravne linije od prstiju na rukama do pete. Zadržite stražnju glatku, držite dva do tri sekunde, a zatim se vratite na izvorni položaj i učinite isto s drugom stranom.

Napravite od 10 do 20 ponavljanja ove vježbe za svaku stranu. Držite leđa glatka i fiksna, ne podižite glavu ili petu iznad leđa.

Slika pod nazivom Ojačava svoj donji korak korak 5

pet. Dodajte Vypadov. Pao, ako su pravilno izvedeni, odlična je vježba za jačanje kruške. Za početak, stavite noge o širini bokova. Provjerite imate li nekoliko desetaka centimetara prostora.

Napravite korak naprijed desnom nogu, spuštanje i savijanje lijevog koljena. Od vrha glave do lijevog koljena treba biti ravna linija - ne nagnite se naprijed u desnu nogu. Savijte lijevo koljeno pod pravim kutom tako da je koljeno bilo baš iznad gležnja, a bedro - paralelno s poda.

Držite se nekoliko sekundi, a zatim se vratite na izvorni položaj i ponovite, stavljajući lijevu nogu ispred. Nastupite od 5 do 10 ponavljanja po licu.

Slika naslova ojačala svoj donji korak korak 6

6. Unesite mišiće kore izvodeći bar. Kako su mišići donjeg dijela leđa dio trbušnih mišića tijela, ne možete ojačati donji dio leđa, ne obraćajući pažnju na mišiće kore.

Lezite na stomak i povucite noge iza sebe. Popnite se, naslonjen na ruke i prste, tako da je ravna linija prešla s vrha.

Ako prethodno niste izvršili bar, možete izmijeniti vježbu izvedite ga iz koljena i laktova ili nožnih prstiju, tako da će se gornji dio tijela oslanjati na podlakticu, a ne na zglobu.

Bočne trake rade sa bočnim mišićima kućišta. Popnite se na podlakticu, gležanj je iznad drugog. Provjerite je li vaš lakat tačan ispod ramena.

Slika pod nazivom Ojačajte svoj donji korak korak 7

7. Koristite fitball za povećanje složenosti. Mala praksa i ova vježba neće biti tako komplicirana. FITBAll dodaje ravnotežni element koji mišići rade više.

Na primjer, ako stavite noge na fitball da biste napravili most, tada će i izvršenje ove vježbe i zadržavanje situacije biti mnogo teže.

Metoda 2 od 3:

Ispružite donji dio leđa

jedan. "Mačka-krava" Za zagrijavanje. Vježba "Mačka-krava" Preuzeto iz joge i uključuje promjenu u položaju sa "Mačke" na "Krava", Istovremeno se pojavljuje sinhronizacija pokreta i disanja. Ako redovno izvodite "Mačka-krava", Učinit će vašu kralježnicu fleksibilnijom.

Za početak ustajanja na sve četiri, okrenite glatku. Vaši zglobovi trebaju biti tačno pod ramenima, a koljena - ispod kukova.
Na dahu, spustite trbuh na pod i podignite grudi i karlicu do stropa tako da se leđa okrenu u položaju "krava".
Kad izdahnete oko leđa prema plafonu, pokupite naprijed i spustite bradu do grudi. Ponovite ovaj ciklus udisaj - izdahnite od 10 do 20 puta. Udahnite polako i duboko, udišite kroz nos i iscrpljen kroz usta.

Slika naslova ojačala svoj donji korak korak 9

2. Povećajte opskrbu krvlju pomoću sfinx pozira. Sphynx držanje pomaže u povećanju protoka krvi do donjeg dijela leđa, što doprinosi ubrzanim problemima sa donjem leđima i nakupljanju mišića. Da biste započeli poglednice na stomaku, noge su se protezale iza.

Popnite se na podlaktice, laktove strogo pod ramenima. Pritisnite noge i dlan na pod, pritiskom na pubičnu kost dok ne osjetite da su mišići udruženi mišići.

Držite položaj 1-3 minute, duboko disanje kroz nos i iscrpljen kroz usta.

Slika pod nazivom Ojačava svoj donji korak korak 10

3. Rastezanje pada tetiva, izrada "Pasa njuška dolje". "Pasa njuška dolje" - klasični joga držanje, koji se dobro proteže sve tijelo i pruža poboljšanje mentalnog mira i koncentracije. Istezanje poplitealnih tetiva, posebno, pomaže ojačati donji dio leđa.

Stanite na sve četiri na kampu, koljena strogo ispod bokova. Zglobovi mogu biti tačno pod ramenima ili malo unaprijed. Usredotočite se na disanje, disanje polako i duboko kroz nos i iscrpljen kroz usta.

Na izdizujte, podignite kukove na strop, ispravite ruke ispred sebe dok vaše tijelo ne dobije obrazac koji je obrnut "V". Ramena su zaobljena, opuštena vrata.

Udisanje, istezanje bedara još veće do plafona, noseći težinu sa zglobovima u ruci. Na sljedećem izdah, fokusirajte se na noge, ispijajući do pete kako bi istekli patelirane tetive. Nastavite ostati u ovom položaju za 10-20 ciklusa disanja, izdahnite, a zatim ponovo spustite na sve četiri.

Slika naslova ojačala svoj donji korak korak 11

4. Uzmi uvijanje koljena. Koljeno uvijanje učinkovito se proteže i jača sav svoje kućište i donji dio leđa, dok rotacijski pokreti vode kralježnicu na akciju i daju njenu snagu . Prvo ležite na leđima na kampu, noge da se ispravite.

Povucite ruke sa strane ramena tako da vaše tijelo formira slovo "T" na podu. Zatim podesite koljena na grudi.

Na izdisujte, spustite koljena na desno do poda, ramena treba pritisnuti na Kamp, odnosno, uvijte iz struka.

Udahnite i ponovo donesite noge u centar, a zatim u sljedećem izdahnicom spustite koljena lijevo. Ponovite 5-10 puta u svakom smjeru.

Slika naslova ojačala svoj donji korak korak 12

pet. Proći u pozu djeteta. Poza djeteta - klasična joga pozi na kraju klase, koji također daje dobro istezanje donjih leđa. Možete preuzeti ovu poziciju iz četiri - samo spustite bokove natrag i stavite tijelo na bokove, istežite ruke ispred sebe.

Ako ste dovoljno fleksibilni, možete čelo staviti na karnetu. Ali ne biste se trebali savijati dalje od funkcije koja vam je ugodna za vas.

Možda će ovo držanje za vas biti prikladnije ako lagano raširite koljena.

Budući da je Poza djeteta namijenjena za odmor, možete tako dugo biti tako dugo koliko želite, duboko dišite.

Metoda 3 od 3:

Baviti se aerobnim vježbama

jedan. Redovno idemo u šetnju. Šetnja - jednostavan i jeftin način za početak vodećeg aktivnog života. Kratke šetnje 15-20 minuta Većina dana u sedmici pomoći će ojačati oba donja leđa i tijelo u cjelini.

Pokušajte hodati s prijateljem, tako da se motivirate, a šetnje će postati ugodnije. Ako hodate sami, možete slušati muziku, podcast ili audiook.

Slika pod nazivom Ojačava svoj donji korak korak 14

2. Vožnja biciklom. Ako imate tako jaku bolove u leđima, da ste lakše sjediti, a ne postolje, biciklizam će biti dobra opcija za trening kardiovaskularnog sistema. Bicikl za vježbanje u zatvorenom vežbu bit će prikladnija opcija od putovanja do neravnog, neujednačenog područja.

Jahanje biciklom manje utječe na zglobove, jača noge, kukove, donje leđa, a istovremeno je dobra obuka kardiovaskularnog sistema.

Slika naslova ojačala svoj donji korak korak 15

3. Izvršite intervalne vježbe. Kombinacija kardio i opterećenja napajanja bit će dobra obuka, koja će ojačati donji dio leđa, a ne poboljšavajući postojeću bol u ovom području. Internet interval interval možete pronaći za početnike, uključujući video.

Izvođenje 3-5 minuta visokog intenziteta Cardooperts između intervala opterećenja napajanja pomoći će vam da povećate puls i držite ga na visokom nivou, bez izlaganja donjeg dijela donjeg opterećenja.

Slika pod nazivom Jačanje donjeg dijela leđa 16

4. Pokušajte hodati plivati. Ako imate priliku posjetiti bazen i plivati 20-30 minuta, 2-3 dana u sedmici - ovo je odličan način za jačanje cijele leđa. Da biste izbjegli pogoršanje bilo kakvih problema sa leđima, zapišite tečajeve ili sakrijte trenera za poboljšanje vaših vještina.

Plivanje daje malo opterećenje, a voda vas drži, što ga čini sjajnim zanimanjem ako imate problema sa zglobovima ili prekomjernom težinom.

Ako je plivanje za vas novo, počnite polako od 10 minuta plivanja. Svake sedmice ili tako povećajte vrijeme u vodi pet minuta svaki put kada nećete plivati po pola sata svake sesije.

Ako ne volite plivanje, hodanje ili trčanje u vodi daje određenu otpornost, što pomaže ojačati noge i donjeg dijela, dok ne trebate brinuti o disanju.

Slika pod nazivom Ojačajte svoj donji korak korak 17

pet. Kupite pedometar. Tokom dana morate pokušati proći najmanje 10.000 koraka. Pedometar pričvršćen na pojas mjeren za vaš broj koraka.Neki su modeli povezani i na Internet i imaju aplikacije koje vam omogućuju da pratite svoj napredak s vremenom.

Odaberite pedometar koji vam jednostavno koristi koji vam pomaže da postignete svoje ciljeve. Možete kupiti vrlo jednostavan model ili jedan u kojem su mnoge dodatne funkcije.

Ako je aktivan način života za vas u novnosti, prvo stavite sebi male ciljeve i radite na postizanju slike u 10.000 koraka. Uđite u svoje rutinske pauze za hodanje, na primjer, parkirajte se od ulaza kada idete u kupovinu ili polazite na stepenice i ne koristite lift.

Slika pod nazivom Ojačava svoj donji korak korak 18

6. Podržavajte aktivni način života. Sedenje dužeg vremenskog perioda može dovesti do atrofije mišića. Sprečiti je lako - ustanite i idite svakih 30 minuta ili tako nešto. Ako je moguće, pokušajte smanjiti ukupan broj sati koje provodite sjedeći.

Na primjer, ako sjedite većinu radnog vremena, pokušajte napraviti nešto što stoji kada dođete kući, umjesto da pada na sofu i gledajte TV.

Možete kupiti i (ili tražiti od šefa da to učinite) stojećim radnom površinom, tako da možete izdržati neko vremensko razdoblje tokom radnog dana.

Upozorenja

Ako ste već primijećeni sa bolom u leđima, posavjetujte se sa svojim liječnikom koji pohađaju prije nego što započnete bilo koje vježbe kako biste ojačali leđa. Fizioterapeut može imenovati posebne vježbe za smanjenje bolova, bez uzrokovanja pogoršanja oštećenja ili bolesti.