Kako ukloniti stres u donjem dijelu leđa: 12 koraka

Napon Losnitz - prilično uobičajena žalba. Napori usmjereni na poboljšanje fizičkog i mentalnog zdravlja u cjelini mogu značajno poboljšati stanje tvrđave i ukloniti napetost iz nje. Pravim pristupom lako možete poboljšati zdravlje dna leđa.

Korake

Dio 1 od 3:

Napravite istezanje mišića donjeg dijela leđa za brzo olakšanje bola

jedan. Istezanje donjeg dijela leđa rotacijom koljena. Lezite na leđa, savijate koljena i stavite noge na pod. Ruke povuku slova sa strana "T", tako da su ramena pritisnuta na podu. Držite noge zajedno i polako spustite koljena što je više moguće.

Držite ovu poziciju 2 minute.
Za vrijeme istezanja koncentrat na drži oba ramena na podu.
Ponovite se istezanje u drugom smjeru, vratite koljena na početni položaj, a zatim ih spuštajte udesno. Pritisnite ramena na pod i držite ovaj položaj 2 minute.

Slika pod nazivom Oslobodite nivo Zatezanje koraka 2

2. Istezanje stražnjeg dijela bedara i poning tetiva. Lezite na leđa, savijate koljena i stavite noge na pod. Ispravite lijevu nogu i podignite ga okomito gore, pokušavajući ispružiti petu na plafon. Savijte nogu u koljenu i stavite nogu na pod.

Izvršite 6-8 ponavljanja ovog istezanja na lijevoj nozi. Na posljednjem ponavljanju držite ispravnu nogu, pokušavajući povući petu na strop, u roku od 30 sekundi.

Ponavljajte ovu vježbu s desne noge.

Slika pod nazivom Oslobodite nivo zatezanje koraka 3

3. Za otkrivanje zglobova kuka, napravite istezanje u torbici. Izvorni položaj - stoji na sve četiri. Zategnite lijevo koljeno iz grudi i spustite ga na podu, uklanjajući podnožje lijeve noge desno. Desna noga povukla se na podu odmah iza sebe.

Lijeva noga treba biti približno pod uglom od 90 stupnjeva prije nego što je.

Polako nagnite kućište unaprijed kako biste osjetili istezanje stražnjice i hip mišića. Savijanje što je moguće niže, što je više moguće dodirujući potez poda.

Ostanite na ovom položaju oko pet dubokih udisaja, a zatim promijenite noge i ponovite vježbu.

Slika pod nazivom Oslobodite niži korak zatezanje u leđima korak 4

4. Isprobajte istezanje u pozi broja 4. Lezite na leđa, savijene noge u koljenima i podižući ih ispred toga pod uglom od 90 stepeni. Stavite lijevu nogu na desno koljeno, čarapa lijeve noge povuče se na sebe. Ruke uzmite lijevu kuku i povucite je što bliže sebi.

Držite ovu poziciju 30 sekundi, a zatim promijenite noge i ponovite ovu vježbu s drugom nogom.

Da biste se istekli efikasniji, uvrnite ručnik i stavite ga ispod bokova.

Slika pod nazivom Oslobodite donji dio stražnjih leđa korak 5

pet. Da biste istezali duge mišiće stražnje strane, napravite rastezanje "vidnog repa". Položaj izvora - na sve četiri ruke su u pravu ispod ramena, koljena desno ispod bokova. Držeći oba koljena na podu, podignite lijevo stopalo i uklonite lijevo, dok biste trebali pogledati lijevo rame na nožnim prstima.

Držite u ovom položaju, a zatim pomaknite istih stopala udesno, gledajući prste nogu kroz desno rame.

Ponovite ovo istezanje za desnu nogu, trajanje u istom položaju svaki put kada prestanete na stranu i pogledate preko ramena na nogama.

Dio 2 od 3:

Masaža i narodni lijekovi

jedan. Napravite neovisnu masažu za leđa teniskom kuglicom ili masažnom valjkom (penom valjkom). Stavite tenisku loptu ispod leđa i nježno ležite na njemu, savijene noge u koljenima i stavljaju noge na pod. Napravite pluća i uredan pokreti na kuglicu u području iscijeđenih mišića za uklanjanje napetosti.

Stavite loptu ne direktno ispod kralježnice, već pod obloženim mišićima sa obje strane.
Kupite masažni valjak na Internetu ili u trgovini sportske opreme. Stavite valjak vodoravno na pod iza sebe i lezite na to, savijte noge u kolenima i stavljate stopalo na pod.
Da biste uklonili napon u stegnutim mišićnim grupama, prevrnite se na valjku gore-dolje.

Slika pod nazivom Oslobodite donji dio stražnjih koraka korak 7

2. Promijenite položaj u kojem spavate i dodajte jastuke. Za zdravlje leđa najkorisniji je san na leđima. Morate ležati na stražnjem licu u plafonu, dok ispod glave i vrat treba biti dovoljno jastuka, tako da glava nije prekrivena sa strane.

Za dodatnu podršku za donji dio leđa, položite mali jastuk za koljena.

Ako je potrebno, koristite jastuke da biste tijelu dali ispravan položaj.Vaš je cilj ukloniti sve praznine između madraca i vašeg tijela.

Ako spavate sa svoje strane, stavite jastuk između koljena da biste uklonili opterećenje iz kukova za vrijeme spavanja.

Slika pod nazivom Oslobodite nivo zatezanje u stranu Korak 8

3. Za brzo olakšanje bola pokušajte tretirati toplinu. Toplina doprinosi prilivu krvi na bol u ognjištu i suzbija bol u premještanju u mozak, čime se mišićima opuštaju. Stavite bocu za grijanje ili bocu s toplom vodom na sederu.

Također možete isprobati vruću kupku hidromasažom, režijom mlaz vode da biste stekli mišiće na leđima.

Druga opcija: Skinite vrući tuš i usmjerite vodu iz tuše na stisnuti mišiće.

Pokušajte da ne zaspite s topljim tako da ne biste izgoreli.

Slika pod nazivom Oslobodite donji dio stražnjih leđa korak 9

4. Obratite se svom profesionalnom masovskom ili ručnom terapeutu. Ako bol u donjem dijelu leđa ne zaustavi, pokušajte kontaktirati maser ili ručni terapeut. Maser će napraviti mišićnu masažu leđa, odgovorna za spazmode u donjem dijelu leđa, a ručni terapeut uz pomoć masaže i ručnog tehničara staviti će dijelove kičme u pogrešnu poziciju.

Ako niste sigurni u koji je stručnjak bolje kontaktirati, posavjetujte se sa ljekarom koji vjeruje.

Dio 3 od 3:

Dugoročni efekat iz vježbe

jedan. Vježbe aerobične (kardio) 5 puta sedmično do 30 minuta. Vježbe usmjerene na jačanje kardiovaskularnog sustava služe općenito ojačati tijelo i ukloniti stres, što može uzrokovati napetost mišića donjeg dijela leđa. Ovisno o nivou vaše fizičke aktivnosti, pokušajte se uključiti u šetnju ili plivanje najmanje 30 minuta 5 dana u sedmici.

Ako trenutno nemate aerobne opterećenja, počnite hodati 3 puta sedmično i postepeno povećavajte vježbanje do 30 minuta 5 puta sedmično. Kada se naviknete na takvo opterećenje, zamijenite ove vježbe nekoliko puta sedmično za aktivnije, poput pokretanja, plesa ili vožnje bicikla.

Slika pod nazivom Oslobodite donji dio zateznosti zatezanje korak 11

2. Ojačati mišiće kore (stabilizator mišića). Snaga mišića trbušne štampe i stražnje strane igraju značajnu ulogu u dobrobiti vašeg lumara.

Pokušajte napraviti nazubljenog mosta, ležeći na podu savijenim u koljenima. Napunite mišiće donjeg pritisnite i pritisnite dno leđa na pod, bez upotrebe mišića stražnjice ili nogu. Držite ovu poziciju 5 sekundi i izvršite 5-10 ponavljanja.

Pokušajte uvijati, ležeći na podu i ruke prekriženim na grudima. Uz pomoć mišića gornje štampe, otkinite podni telo sa oko 15 stepeni i odgodite 5 sekundi. Izvršite 5-10 ponavljanja svakog dana.

Ostale vrste vježbi poput pilatesa posebno su dizajnirane tako da ojača mišiće. Pokušajte ih izvršiti sa TV ekrana ili se prijaviti za klase grupe.

Slika pod nazivom Oslobodite donji dio zategljenosti koraka 12

3. Dnevni ili sedmični se baviti jogom. Joga kombinira istezanje, pozira za jačanje mišića i respiratornih tehnika usmjerenih na poboljšanje zdravlja i smanjenog stresa. Mnoge položaje, na primjer, psa je pozi njuške dole, predstavljaju mačju kravu, a pozu izduženog trokuta samo je usmjerena na poboljšanje bogatstva.

Ako već svake sedmice vežbate jogu, povećajte broj nastave do nekoliko puta tjedno ili se bavite kratkim dnevnim vježbanjima.

Ako se nikad niste bavili jogom, prijavite se za nastave početnika. Čak je i nekoliko razreda dovoljno da vam pruži početno znanje za nastavak neovisnih treninga kod kuće.

Upozorenja

Ako je razlog vaše nelagode u donjem dijelu leđa ozbiljan zdravstveni problem prije nego što počnete isprobati bilo koju od gore navedenih metoda, razgovarati s liječnikom.