Kako zategnuti mišiće stražnjice (sa ilustracijama) -

Da biste zategli stražnjicu, trebat će vam vježbe za spaljivanje kalorija i poboljšanje mišića. Mnoge od ovih vježbi koriste se u klasama učionice i kardio vježbe, koriste vlastitu težinu za paljenje masti i poboljšavajući oblik stražnjice. Upotreba vježbi za bokove i stražnjice pomoći će poboljšati oblik bokova i stražnjice, čineći vaš torzo više pooštreni i jakim. Da biste podigli stražnjicu, napravite ove vježbe dnevno.

Korake

1. dio 6:

Savjeti za stražnjicu / noge za vježbanje

jedan. Naučite rezati mišiće trbuha tokom vježbe mišića stražnjice. Izvlačenje trbušnih mišića pomoći će da izbjegnete ozljede donjeg dijela leđa i izgoreli masnoću na vašem torzo.

Slika pod nazivom Podignite stražnju stranu 2

2. Držite leđa u neutralnom položaju. Uključite se ispred ogledala, tako da možete kontrolirati neutralni položaj leđa, slijedite. Tako da se nije nasmijala i nije se savijala. Ako ove vježbe obavljate sa savijenom ili plodnim leđima, možete oštetiti kralježnicu.

Image pod nazivom Podignite guzu KORAK 3

3. Slijedite položaj koljena. Pravljenje čučnjeva ili pluća, koljena ne bi trebale ostaviti čarape. Previše snažno istezanje koljena, može dovesti do njegove povrede, jer vaša težina podržava samo zglob koljena, a ne mišići bokova ili stražnjica.

Slika pod nazivom Podignite guzu korak 4

4. Započnite s malim vježbama za kardiovaskularni sistem 5 puta sedmično tokom 30 minuta. Što brže želite smršaviti, više morate vježbati. Međutim, nemojte se negirati u redovnoj zdravoj prehrani, tako da će se vaši mišići moći oporaviti i rasti.

Slika pod nazivom Podignite stražnju stranu 5

pet. Počnite odlaziti u teretanu. Nabavite sebi pretplatu u lokalnoj teretani. Podizanje težine na simulatore koji razvijaju mišiće štampe, koljena i mišića za stražnjicu, 2-3 puta sedmično, mogu brzo dovesti u ton mišića stražnjice.

2. dio 6:

Čučnjevi

jedan. U blizini stabilnih tenisica. To će pomoći održavanju ravnoteže tokom vježbe. Uvijek se uključite na ravnu površinu, pokušajte ne raditi gumene prostirke.

Slika pod nazivom Podignite guzu korak 7

2. Rasporedite noge na širini ramena. Stopala bi se trebala biti smještena paralelno, a ne naznačiti čarape.

Slika pod nazivom Podignite guzu 8 korak 8

3. Postavite ruke u položaj molitve, s dodirnim prstima. Trebali bi biti paralelni sa grudima, ali ne diraju ga. Ne dajte ruke da se oslanjaju na telo dok čučnjeva.

Slika pod nazivom Podignite guzu 9 korak 9

4. Zategnite trbušne mišiće. Savijte koljena i prestanite dok vam kukovi nisu paralelni sa poda. Noge i bokovi trebaju biti pod uglom od 90 stepeni u odnosu na odnose.

Pazite da ne čuješ unaprijed, ali pokušajte da srušite. Prvi čučnjevi čine ogledalo, tako da možete kontrolirati koljena i savijati se.

Slika pod nazivom Podignite guzu korak 10

pet. U donjem trenutku napravite pauzu. Zatim podignite ponovo. Morate osjetiti kako mišići stražnjice i bokova rade, podižući vas u stojeći.

Slika pod nazivom Podignite guzu korak 11

6. Ponovite vježbu 20 puta, za najbolji ton stražnjice.

Zapamtite da je čučnjevi, to je moćna i kardio vježba, trebalo bi biti teško. Ako se ne protivite, možete smanjiti broj ponavljanja do 10 puta.

Povećajte intenzitet ove vježbe za podizanje stražnjice dodavanjem težine. Koristite 2 Giri, 1-2.2 kg koji ih drži u izduženim rukama tokom čučnjeva. Povećati težinu će dodati složenost.

Dio 3 od 6:

Plie

jedan. Vratite se u stojeći položaj. Rasporedite svoje noge širine ramena širine.

Slika pod nazivom Podignite guzu korak 13

2. Proširite noge iz bokova. To znači da morate rasporediti noge u različitim smjerovima, počevši od bokova, bedrućih zgloba i čarapa, sve dok su se okrenuli bočnim stranama s malim uglom.

Provjerite ispravnost svog položaja tako što ćete moći izdati u liniju prstima na nogama. Ako ne, smanjite okret nogu. Koljena bi trebala biti na drugom nivou prsta da vas zadrže da padaju na zglob kolena.

Slika pod nazivom Podignite guzu korak 14

3. Rasporedite ruke sa strana, kako balerine rade i osuše dok vam kukovi nisu paralelni sa poda. Ako ne možete napraviti punu ploču, pokušajte da se raspadne plitke i postepeno sjedite dolje, dok ne čuvam.

Slika pod nazivom Podignite stražnju stranu 15

4. Držite se u donjem trenutku. Zatim se polako podignite u vertikalnom položaju pomoću mišića stražnjice i bokova.

Slika pod nazivom Podignite stražnju strah 16

pet. Ponovite vježbu sa 10 do 20 puta. Koristite ovu vježbu baleta za jačanje mišića unutrašnjeg bedara i dubokih mišića stražnjice. Drugo širenje nogu koncentrirat će napon na odličnim mišićnim grupama.

Dio 4 od 6:

Pao

jedan. Rasporedite noge na širini ramena. Provjerite jesu li prednji i stražnji dio dovoljno prostora.

Slika pod nazivom Podignite stražnju stranu 18

2. Povucite desnu nogu za malo udaljenosti. Savijte pravo koljeno dok se gotovo ne dodiruje na pod.

Vaše tijelo treba spustiti, ali lijevo koljeno mora biti pod uglom od 45 stepeni u vezi s nogom. Ako trebate ispraviti svoj položaj.

Slika pod nazivom Podignite guzu korak 19

3. Držite se na donjoj tački londer-a, a zatim se vratite na prvobitni položaj, gurate desnu nogu.

Slika pod nazivom Podignite stražnju stranu 20

4. Ponovite vježbu 10 puta po nozi.

Probajte oštre napade čim postanete stabilni i jaki tokom običnih napada. Napravite stražnju plužu. Trenutno kada ćete na donjem mjestu salona, skočiti i promijeniti nogu. Morate brzo postati položaj za pad s druge strane. Opustite se i ponovite alternativne skokove ponovo. Ponovite 10 puta.

Dio 5 od 6:

Podizanje stopala

jedan. Stavite noge na širinu bedara. Podignite desnu nogu natrag, lagano savijte lijevu nogu u koljenu da biste držali ravnotežu.

Slika pod nazivom Podignite guzu KORAK 22

2. Stavite ruke na bokove. Podignite nogu natrag i niži dok ne bi skoro počnite dodirnuti zemlju. Podignite i spustite nogu polako, s malim kašnjenjem u gornjoj tački.