Kako koristiti fitbal za početnike -

Fitol je koristan za korištenje ne samo da ojača mišiće kore, već i pri izvođenju vježbi za koordinaciju, na primjer, sa lini karlice. Možda će biti teško da se početnicima sa fitom čine zbog svoje nestabilne površine, ali bit će potrebna samo mala praksa, a gimnastička lopta postat će odličan asistent u treningu i čak će vam pomoći da vam pomogne mišiće na novi način!Ako samo započnete, onda je najbolji način korištenja fitbalbal-a da izvršite jednostavne vježbe na mišićima kore i nogu da biste se osjećali samopouzdanije.

Korake

Metoda 1 od 3:

Koristimo fitball ispravno

jedan. Pokupite pravu veličinu u skladu s rastom. Sjednite na lopti: obje noge trebate u potpunosti dodirnuti pod, a koljena bi trebala biti savijena pod uglom od 90 stepeni. Ako kupite fitball na Internetu i ne možete ga provjeriti, odaberite opciju na osnovu rasta. Evo približnog omjera:

Ako imate ispod 155 cm, probajte loptu promjera 45 cm.
Ako je vaš rast od 155 do 170 cm, odaberite kuglu promjera 55 cm.
Ako se vaš rast kreće od 173 do 185 cm, odaberite loptu promjera 65 cm.
Ako ste iznad 188 cm, odaberite loptu promjera 75 cm.

Slika pod nazivom Koristite kuglu za vježbanje za početnike korak 2

2. Malo pušite loptu kako biste olakšali upotrebu. Vježbe na elastičnoj i ispumpanoj kugli bit će teže, pa ako samo započnete, možete malo smanjiti pritisak zraka. Pri pumpanjem Phytbola zaustavite se kada se naduva u takvu mjeru da će moći zadržati vaše tijelo, ali bit će malo blijeda ako pritisnete.

Kad mišići postanu jači, bit će moguće puknuti loptu više zraka kako bi se učinilo teže.

Slika pod nazivom Koristite kuglu za vježbanje za početnike Korak 3

3. Koristite fitball u otvorenom prostoru. Fitball se može koristiti i u zatvorenom i na ulici, što je najvažnije - dovoljno je prostora za kretanje. Prije treninga uklonite sve oštre ili teške stavke koji su okolo da bi se smanjila vjerojatnost nesreće.

Slika pod nazivom Koristite kuglu za vježbanje za početnike korak 4

4. Sjedite na fitball-u, stavljate noge na pod i savijate koljena pod uglom od 90 stepeni. Koljena bi trebale biti odmah iznad gležnja, a leđa treba ispraviti. Rasporedite noge na širini ramena ili, ako vam je teško držati svoju ravnotežu, izložite ih širu.

Slika pod nazivom Koristite kuglu za vježbanje za početnike Korak 5

pet. Disati prilikom izvođenja svake vježbe. Tokom treninga na fitball udišite kroz nos i izdišite kroz usta. Čak možete zadržati račun za pružanje sporog i ujednačenog disanja.

Metoda 2 od 3:

Vježbe na mišićima kora za početnike

jedan. Skočite malo na kuglu. Tijekom skokova morate koristiti mišiće kore da biste uravnotežili fitball. Ne morate se dizati iz kugle više od 2,5 cm.

Slika pod nazivom Koristite kuglu za vježbanje za početnike korak 7

2. Koristite fitball za izvedbu Typ (podizanje torza). Sjedite na kuglu, stavljajte noge na pod i sakupljajte bedra na širinu ramena i koristite mišiće kore. Prekrižite ruke na grudima i preklopite se, dok pomjerate noge prema naprijed dok se loin ne pojavi na lopti. Tijelo mora formirati ravnu liniju od koljena do vrha.

Pokupi bradu i podigni ramena i glavu dok ne vidiš kolena. Nemojte se ravnati do kraja. Samo trebate saviti mjesto između vrha bokova i grudi. Povratak na horizontalni položaj.

Ponovite najmanje 10 puta.

Slika pod nazivom Koristite kuglu za vježbanje za početnike korak 8

3. Napravite izlazak lopte. Lezite na leđa, postavljajte fitbol između zaustavljanja. Shvati glavu rukama. Unesite mišiće štampe i stezanje lopte između zaustavljanja. Ne savijanje noge, podignite kuglu do plafona. Zaustavite se kad su noge okomito na pod.

Spustite loptu na visinu nekoliko centimetara od poda, ali ne dirajte je.

Ponovite najmanje 10 puta.

Slika pod nazivom Koristite kuglu za vježbanje za početnike korak 9

4. Izvršite vježbu "psa i ptica". Prevrnite se u ruke i koljena iznad fitball-a. Provjerite je li kuglica čvrsto fiksirana ispod područja štampe. Podići jednu ruku i istovremeno s njim suprotnu nogu. Držite ruku i nogu direktno i povucite ih što dalje od tijela. Koristite loptu da držite ravnotežu i spremite bokove u stabilan položaj.

Nakon nekoliko sekundi, lagano spustite ud. Podigni drugu ruku i nogu.

Napravite 10 ponavljanja po licu.

Slika pod nazivom Koristite kuglu za vježbanje za početnike korak 10

pet. Izvršite koordinacijske vježbe. Stajati na rukama i koljenima iznad lopte tako da se kukovi počivaju u fitball-u. Lagano podignite koljena na ravnotežu na prstima nogu ili na čarapama. Procijedite mišić štampe i podignite ruke sa strane, formirajući slovo t. Čim steknete ravnotežu, prebacite ruke naprijed, formirajući oblik latinskog slova y. Zadržite na trenutak. Zatim postavite ruke naprijed tako da se tijelo ispruži u ravnu liniju.

Ponovite 4 puta.

Metoda 3 od 3:

Vježbe stopala za početnike

jedan. Probajte produžetak (proširenje) noge. Sjednite na loptu, stavljate noge na pod i sakupljajte bedra na širinu ramena, dok angažujete mišiće kore. Podignite jednu nogu i ispravite nogu. ICRA bi trebala biti paralelna s poda. Držite položaj u roku od 10 sekundi. Upotrijebite još jedno stopalo i mišić Pritisnite da biste sačuvali loptu u stalnom položaju.

Spustite stopalo do poda i povisite drugog. Ponovite vježbu 10 puta sa svake strane.
Ako prvi put nećete morati ispraviti nogu, da počnete, skinuti stopalo sa zemlje i podići koljeno. Takođe će ojačati mišiće.

Slika pod nazivom Koristite kuglu za vježbanje za početnike korak 12

2. Napravite poluglavu loptu. Stavite loptu na zid tako da se ne pomera. Sjedite na kugli u pravom položaju. Prenesite težinu pete, dižući se sa lopte. Ostanite na pola puta, držite koljena savijena i biciklistička bedra.

Polako se vraćaju u kuglu u Sedentinu.

Ponovite 10 puta.

Slika pod nazivom Koristite kuglu za vježbanje za početnike korak 13

3. Squate na zidu. Odmaknite se na zid. Postavite fitbol između sebe i zida u područje struka. Ostavite leđa na loptu i napravite 1-3 koraka naprijed. Udaljenost ovisi o dužini vaših nogu. Unesite mišiće štampe i, nastavljajući se oslanjati loptu, kihati. Koljena bi trebala biti na jednoj liniji sa gležnjevima i kukovima - paralelno s poda.

Ako koljena strše prije gležnja ili ih uđu, podesite položaj stopala.

Stojite na pola krasi od 10 do 20 sekundi. Zatim ispravite. Ponovite čučnjeve najmanje 10 puta.

Slika pod nazivom Koristite kuglu za vježbanje za početnike korak 14

4. Izvedite unutarnju kompresiju bedara. Sjednite na ivici stolice, ispravite leđa. Stavite loptu između koljena, sakupljajući njihovu širi bedra. Započnite kretanje, stisnite koljena zajedno, dok biciklirate mišiće kore. Baci na nekoliko centimetara kada stisneš loptu. Vratite se na početni položaj, opustite koljena, ali ne oslobađajte loptu.

Ponovite 10 puta.

Slika pod nazivom Koristite kuglu za vježbanje za početnike korak 15

pet. Napraviti most. Sjedite na kuglicu, prekrižene ruke na grudima. Zatim pomaknite noge i pomaknite loptu dolje dok se ne pokaže da vam bude glava i ramena. Stopala moraju biti u potpunosti stojeći na podu ispod koljena. Bokovi, ramena i koljena trebaju formirati ravnu liniju. Zadržavanje lopte potpuno fiksno, podignite bedra, istovremeno naprezanje stražnjica i sječe tetive, a zatim spustite bokove.

Ponovite 10 puta.

Slika pod nazivom Koristite kuglu za vježbanje za početnike korak 16

6. Isprobajte fleksibilne noge na biceps bokovima. Lezite na pod. Stavite stopalo na fitball. Savijte koljena tako što ćete pomeriti loptu u stražnjicu uz pomoć zaustavljanja, a malo rugaju niz bokove sa poda. Držite se na sekundu i vratite se na početni položaj.

Ponovite 10 puta.