Kako sjediti mišićno preša

Uski raspored, loše vrijeme i porodične obveze mogu vas odvesti od preporučenih 30 minuta vježbanja 5 puta sedmično. Međutim, za održavanje položaja, kao i izbjegavanje povrede leđa, vrlo je važno redovno raditi na jačanju trbušnih mišića. Ako, provedite dan u kancelariji, počeli ste doživljavati bol ili ponavljati neugodne senzacije prilikom kretanja, sigurno ćete raditi vježbe u sjedećem položaju - kad sjedite za stolom ili tijekom pauze između kuhanja. Većina tih vježbi su izometrična ili dinamična - to znači da kada su ispunjeni samo težina vašeg tijela i posebnih pokreta, kroz koje se postiže jačanje mišića i istezanje mišića se poboljšava i istezanje mišića. Sve što trebate je nekoliko minuta i stalna stolica. Pročitajte više Da biste saznali kako izvoditi vježbe za obuku mišića štampe u sjedećem položaju.

Korake

Metoda 1 od 7:

Trbušni krugovi

jedan. Sjedite na stolici, uzimajući pravu pozu. Zamislite da se elastična vrpca ispruže s dna kralježnice do vrha glave. Stavite stopala na pod na širinu bedara, tačno ispred vas.

Ova vježba je savršena za sastanke, jer radeći gotovo da se ne pomerate. Kretanje se šalje na vašu maštu i sporih rezova mišića - vanjske manifestacije od ovoga su toliko beznačajne da mogu biti skrivene za stolom ili mapu.

Image Nazvano Vježbate ABS dok sjedi korak 2

2. Napunite dno trbušnih mišića (pritisnite), držite 3 sekunde, a zatim procijedite desnu stranu štampe. Držite 3 sekunde, nakon tog naprezanja vrha štampe. Držite 3 sekunde, a zatim procijedite lijevu stranu štampe, takođe 3 sekunde.

Prvi put ćete se osjećati nespretno - ova vježba zahtijeva dobru koordinaciju. Sa svakim vremenom će vježbati sa vama sve plastike, a još više.

Image Nazvano Vježbajte ABS dok sjedite korak 3

3. Trenirajte 60 sekundi. Odmarajte se na 30 sekundi i napravite toliko ponavljanja koliko mislite ugodno. Tijekom posljednjeg pristupa, pokušajte izvesti brze kružne prijedloge vala tokom cijele štampe, počevši od dna trbuha i lansirajući val u krug što je brže moguće.

Image Nazvano Vježbajte ABS dok sjedimo korak 4

4. Ispitajte svoju spretnost formiranjem ligamenta pokreta s lijeva na desno ili zauzimajući položaje po satu. Na primjer, ako je dno štampe 12 sati, a zatim gornja - 6 sati. Pokušajte uzeti tačku u 10 sati, 2 i 9 sati, a zatim - 3, 8 i 4 sata i tako dalje.

Metoda 2 od 7:

Fleksije korpusa

jedan. Sjednite na stolici, ispravite leđa i malo postavite noge na strane. Što ih dodatno stavljate, to ćete imati stabilnosti. Za početak, stavite ih u uglove stolice.

Da biste izvršili sljedeće višestruke vježbe, morat ćete podići ruke i noge. Napravite ih na radnom mjestu mogu biti neprikladni, pa ih je bolje ostaviti za kućne časove.

Image Nazvano Vježbajte ABS dok sjedimo korak 6

2. Napete trbušni mišići. Podignite obje ruke i vrati se. Podizanje ruku gore, disati.

Image Nazvano Vježbajte ABS dok sjedite korak 7

3. Izdahnite i savijte leđa, samo malo dodirujete stražnju stranu stolice. Spustite ruke dolje ispred sebe ispred sebe.

Image Nazvano Vježbajte ABS dok sjedite korak 8

4. Izvršite pokrete - 1 sekundu za udisanje, 1 sekundu za izdah. Gledajte svoju štampu da biste bili napon tokom vežbe. Ponovite 30-60 sekundi, opustite se i idite na sljedeću vježbu.

Metoda 3 od 7:

Sijali su fleksije kućišta

jedan. Stavite noge u široku poziciju. Stavite ruke iza glave, laktovi paralelno s glavom. Naprezanje štampe.

Image Nazvano Vježbajte ABS dok sjedite korak 10

2. Slijedite pravo na desni laktov gotovo dodirnuo desnu nogu. Ispraviti i nanijeti na lijevo tako da lijevi lakat je gotovo dodirnuo lijevu nogu. Ponovite pokret 30-60 sekundi koji dišu i iscrpljuju se istim trenucima kao u prethodnoj vježbi.

Osique mišići - mišići sa strane trbuha. U treningu je često zanemarena.

Metoda 4 od 7:

Podizanje koljena

jedan. Stavite noge u široku poziciju, stavite ruke iza glave - to će biti početni položaj. Potpuno naprezanje Pritisnite. Užasan.

Image Nazvano Vježbajte ABS dok sjedimo korak 12

2. Iscrpljen, podignite lijevo koljeno, uvijte kućište i okrenite desni lakat prema koljenu. Držite glatka natrag čak i za vrijeme skretanja. Povratak na početni položaj, udišite.

Image naslovljena Vježbajte ABS dok sjedite korak 13

3. Iscrpljen, podignite pravo koljeno i okrenite lijevi lakat u svom smjeru. Udahnite dah koji se vraća na početni položaj. Ponovite 30-60 sekundi.

Ne radite ovu vježbu ako imate hronične probleme sa leđima. Kad se ispuni, potrebno je napraviti zaokret koji je koristan za jačanje mišića štampe, ali može pogoršati postojeće probleme. Kroz vježbu uvijek držite mišiće štampe u napetosti.

Metoda 5 od 7:

Top kućište

jedan. Stavite noge u široku poziciju, ruke iza glave. Potpuno naprezanje mišića slučaja, obraćajući posebnu pažnju na one odgovorne za održavanje položaja.

Image Nazvano Vježbajte svoju ABS dok sjedite korak 15

2. Držite leđa glatka, nagnuti se prema naprijed i dodirnite lijevo koljeno desno lakat. Naginje se naprijed, izdahne - ispravljanje - da dišete.

Image Nazvano Vježbate ABS dok sjedi korak 16

3. Ponavljajte sa suprotnom stranom i dodirnite lijevi lakat na desno koljeno. Ponovite vježbu 30-60 sekundi.

Metoda 6 od 7:

Puše u zraku (bitka sa sjenom)

jedan. Sjedite na stolici, ispravite, stavite noge u široku poziciju. Stavite ruke ispred sebe. Napete trbušni mišići.

Image Nazvano Vježbajte ABS dok sjedimo korak 18

2. Kutija u zraku oko 1 minutu, nanošenje šokova ispred sebe. U suštini je ovo vježbanje za ruke da se drži u stabilnom položaju, morate zadržati mišiće za štampu u stalnom naponu.

Ova vježba savršeno trenira sve trbušne mišiće, ledke, ramena, ruke, osim toga, odličan je način oslobađanja pare. Ako nešto izvede na posao, pronađite ostavu u kojoj možete sjesti, naprezati želudac i kombinirati sjenu.

Metoda 7 od 7:

Podizanje nogu

jedan. Ako sjednete za stolom, odmaknite se od njega. Stavite stolicu barem na udaljenosti izdužene noge. Sjednite na rubu stolice, stavite noge na širinu bokova.

Image Nazvano Vježbajte ABS dok sjedite korak 20

2. Napunite trbušne mišiće, posebno dno štampe. Podignite desnu nogu 5 cm od stolice i ispravite je. Držite ga u ovom položaju 2 sekunde.

Image Nazvano Vježbajte ABS dok sjedite korak 21

3. Spustite stopalo dok ne ostane 5-7 cm do poda, popravite u ovom položaju 2 sekunde. Vratite desnu nogu na početni položaj na širini bedara. Opustite trbušne mišiće i ponovo naprezanje.

Image naslovljena Vježbajte ABS dok sjedite korak 22

4. Podignite lijevu nogu preko stolice, ispravite ga i ispravite 2 sekunde, spustite se i ponovo ga popravite nekoliko sekundi. Ponovite 10-15 puta sa svakom nogom.

Ova vježba savršeno trenira dno štampe, donjeg leđa i poprečnih trbušnih mišića. Ako patite od hroničnog bolova u leđima, posavjetujte se sa liječnikom, trebate li izvesti ovu vježbu.

Savjeti

Ako je moguće, izvedite sve ove vježbe za štampu zajedno jedan dan - svaka dva dana. Prvo možete doživjeti neke bolne senzacije, ali to samo dokazuje da će nakon prvih 5 minuta neprekidnog vježbanja započeti proces jačanja mišića.
Vježbanje za štampu, sjedeći na fitball - pitanje je kontroverzno. Sjedeći tačno i trenira mišiće tijela, stvarno dobijate željeni rezultat, međutim, mnogi ljudi, sjetvu na fitball-u, ukrali ili trošili previše vremena na njemu, uzrokujući iscrpljivanje i bol. Sjedeći na fitball-u, početi od 10 minuta i cilj je 1 sat. Tokom dana prebacivanje između konvencionalne ergonomske stolice i fitbalbal-a.
Da biste povećali intenzitet vježbi, izvedite ih na fitball. Tako ćete unijeti nestabilnost u vašim vježbama, s kojima će se mišići tijela boriti, odgovorni za održavanje držanja. Prebacite se na fitball tek nakon što možete kontinuirano izvesti svaku vježbu na minut.
Prijavite se za klase Pilates ili za zapošljavanje (pronađite na Internetu) Pilates Video za početnike. Povremeno se mogu naći u urbanim bibliotekama. U takvim video tutorijalima reći ćete vam imena svih mišića trbušne zone i načine da ih aktivirate. Na primjer, poprečni mišići trbuha su pod mnoštvom mišića štampe i obilaznice oko leđa. Važno je moći aktivirati ga podižeći rebra i karlice.

Upozorenja

Budite oprezni ako ste već imali jake bolove u leđima. Prvo se posavjetujte sa terapeutom. U većini slučajeva bit ćete propisani slično terapijskoj gimnastici, ali istovremeno će terapeut ispraviti vašu "sjedeću" obuku u skladu sa značajkama vašeg problema.

Sta ti treba

Stolica
Fitball