Kako ojačati mišiće kore

Mišići kore uključuju sve mišiće srednjeg tijela, uključujući prednje i bočne mišiće trbuha, mišića leđa i mišića bedara. Jačanje mišića kore - jedan od najboljih načina da se unesete u obrazac. Zahvaljujući tim mišićima, planinarenje će postati efikasnije, a produktivnost će se povećati u mnogim drugim sportovima. Bez obzira da li vraćate snagu nakon povrede ili pokušavate donijeti sportske performanse na novu razinu, poboljšanje ravnoteže i mišićne snage Cora pomoći će vam da ostanete fleksibilni i jaki.

Korake

Metoda 1 od 4:

Rad na mišićima kora u položaju laže

jedan. Tokom svakog treninga pokušajte uključiti poprečni trbušni mišić. Da biste dobili maksimalni povratak iz odabranog načina jačanja mišića, pokušajte pronaći najpotrebne mišiće (najdublji mišić kore). Čim ga nađete, držite komprimirani i napeti mišića u cijelom vježbom.

Probaj duboko ples. Morate osjetiti kako se mišić u području za štampu smanjuje, ovo je poprečni trbušni mišić.
Ovaj mišić duboko prolazi na kućištu iz pupka do grudi.
Sad kad ste identificirali potreban mišić, obučite njegovu fleksibilnost i napetost.
Pokušajte koristiti poprečni mišić tokom svakog treninga, bez obzira na koju grupu mišića odlučite fokusirati se.

2. Istezanje s rotacijom segmenta. Rotacije segmenta (rotacija kore duž kralježnice) može pomoći u razvoju različitih grupa velikih mišića s relativno niskim naponom. Započnite sa držanjem, ležeći na leđima, a zatim savijte koljena i povucite noge što bliže stražnjici tako da ih mogu lako doći do njih. Držite ramena pritisnute na pod i usredotočite se samo na pokrete dna tijela.

Naporni trbušni mišići i polako spuštaju oba koljena prema podu na jednoj strani. Spustite koljena samo u mjeri u kojoj će vam biti ugodno - trebali biste osjetiti snažno rastezanje, ali ne bi trebalo uzrokovati bol.

Držite u ovom položaju na tri udisaja, a zatim se vratite na original. Prevedi koljena s druge strane, držite položaj na tri udisaja i ponovite.

3. Probati Savijanje Supermana. Ova vježba je fokusirana na rad mišića dna leđa. Da počnete ležeći na stomaku. Postavite valjani ručnik ili mali jastuk za kuk kako biste podržali leđa. Ako želite, možete staviti i preklopljeni ručnik ispod lica kako biste olakšali glavu.

Najtežite mišiće trbuha i podižite jednu ruku, zadržavajući ga svaki put u zraku na tri udisaja. Zatim promijenite ruku i ponovite istu stvar.

Nakon toga, pređite na noge. Procijedite trbušne mišiće i podignite jednu nogu dok ga držite svaki put u zraku na tri udisaja. Zatim promijenite nogu i ponovite.

Ako želite, možete isteći obje ruke i noge u isto vrijeme, ali ako samo započnete, možda će biti bolje usredotočiti se na jedan ud u vrijeme kako biste naučili kako izvršiti vježbu.

4. Izvesti vježba "most". Poza mosta uključuje nekoliko vrsta mišića, što ovo čini vrlo efikasnim. Lezite na leđa i savijte koljena. Stavite noge ispred stražnjice kao da ćete sjediti i zadržati leđa u neutralnom položaju (nije zakrivljeno, ali nije pritisnuto na pod).

Zategnite trbušne mišiće i podignite bokove sa poda. Oni bi trebali biti na nivou sa kolenima i ramenima paralelno sa podanom linijom.

Zadržite u ovoj pozadi za tri udisaja, a zatim se vratite na prvobitni položaj i ponovite.

pet. Možete i pokušati Plank. Ovo je izvrsna vježba za jačanje mišića kore. Počnite ležati na stomaku, rastući i zadržati ruke i prste. Ako ste dovoljno čvrsti da držite prste, možete zadržati ravnotežu sa koljenima i rukama.

Držite ruke i koljena / prste na podu i pokušajte nategnuti mišiće tijela kao da pokušavaju povući laktove i koljena jedno drugom.

Držite mišiće trbuha intenzivne, a ramena su glatka iznad laktova.

Provjerite da li su vrat i kralježnica u neutralnom položaju. Morate pogledati dolje u pod, a leđa bi trebala biti ravna, bez ikakvih zavoja.

Biti u ovom položaju, naprezanje trbušnih mišića. Držite pozu na tri udisaja. Zatim se vratite na prvobitni položaj i ponovite.

6. Probajte bočni bar. Slično je u uobičajenom baru, osim što će se bočni mišići koristiti, a ne trbušni mišići. Lezite na stranu, podignite kućište, držeći ravnotežu podlaktice ili četkice (kao što ste prikladniji).

Rame treba biti odmah iznad lakta i formira ravnu liniju s bokovima i koljenima.

Procijedite mišiće trbuha, što su u ovom položaju i odložite tri duboka udisaja. Zatim promenite bočnu, opustite se i ponovite.

Metoda 2 od 4:

Jačanje mišića za kore u stojećem položaju

jedan. Vježbajte nagnuto na stranu. Ako su pravilno izvedeni, mogu dobro raditi trbušne mišiće, kao i bočne i spinalne mišiće. Možete napraviti padine sa supom ako smatrate da ćemo se nositi (ali ni u kojem slučaju ne dodaju težinu). Inače možete jednostavno koristiti metlu ili još jedan dugačak ravni štap.

Napunite trbušne mišiće, stanite ravno, noge na širini ramena. Podnožja su usmjerena naprijed i položite metlu (ili vrat) na ramenima.
Držeći metlu / vrat s obje ruke na leđima lagano donjim ramenima, nagnite u jednom smjeru, koliko možete (koliko ste ugodni). Tokom treninga stopala treba stalno pritisnuti na pod.
Držite nagib na tri udisaja, a zatim se vratite na izvorni položaj. Naginjanje na drugu stranu, držite tri udisaja i ponovite.
Pokušajte izvesti dva ili tri pristupa od 15-20 ponavljanja.

2. Učiniti čučnjevi. Čučnjevi - odličan način za jačanje trbušnih mišića i leđa. Stanite ravno, noge na širini ramena. Savijte koljena, u isto vrijeme naslonjena naprijed.

Najtežite mišiće trbuha tokom čučnjeva. Sprečite ruke malo naprijed, ali ne previše daleko (pokušajte biti ruke da biste bili na udaljenosti od 0,3-0,45 m od lica).

Ne savijajte se nazad. Veoma je važno da zadržite leđa u neutralnom položaju (nije intenzivno, ali ne zakrivljeno).

Kad napravite kritičar, držite podignute prsa, ramena ga ne podižu. Koljena ne bi trebale preći prste.

Distribuirajte svaki kritičar tri udisaja, a zatim se vratite na prvobitni položaj.

Pokušajte izvesti 2-3 pristupa od 15-20 ponavljanja.

3. Izvesti Pao. Napadi će pomoći ojačati glavne mišiće tijela, kao i mišiće nogu. Start, stojite ravno, noge na ramenima širine. Držite ruke sa strana i budite sigurni da imate dovoljno prostora ispred i stražnjeg dijela, tako da možete napraviti ogroman korak naprijed ili nazad, bez da se nešto spotakne.

Pritegnite trbuh mišića, savijajući jedno koljeno, izvucite drugu nogu iza sebe. Savijte stražnju nogu kao da ćete kleknuti pravo na podu, crtanje na prstima stražnje noge.

Prednje koljeno mora biti na nivou sa gležnjem. Stražnje koljeno treba biti prilično zakrivljeno da formira ravnu liniju od ramena do kuka i zadnjeg koljena.

Ne nagnite se naprijed. Pokušajte s gornjim dijelom tijela što je moguće direktno.

Držite rudnik na tri udisaja, a zatim se vratite natrag. Promenite bočnu i ponovite.

Pokušajte učiniti u 2-3 pristupa, 15-20 ponavljanja svaki. Ako imate problema sa zglobovima, bokovima, koljenima, gležnja ili kralježnicom, smanjite broj ponavljanja. Umjesto toga, kada želite povećati intenzitet, držite poziciju malo duže.

Metoda 3 od 4:

Poboljšanje ravnoteže za jačanje mišića

jedan. Izvršite vežbu za kretanje tjelesne težine. Postaju, noge na širini ramena. Pokušajte ravnomjerno raspodijeliti težinu na obje noge, a zatim pomaknite svu svoju težinu i podignite drugu. Držite ovu poziciju 30 sekundi ili sve dok možete održavati ravnotežu. Povratak na početni položaj, a zatim promenite nogu.

2. Pokušajte balansirati na jednoj nozi. Osiguravat će vršenje kretanja težine i dodatno će pomoći razvoju ravnoteže i snage. Rasporedite noge na širini ramena i ravnomjerno rasporedite svoju težinu na obje noge.

Stavite ruke na bokove i podigli jednu nogu, a zatim savijte koljeno i povucite ovu nogu iza sebe.

Držite ovu poziciju u roku od 30 sekundi ili sve dok možete održavati ravnotežu. Zatim se vratite na izvorni položaj i promijenite stranu.

Slika pod nazivom Ojačajte svoj osnovni korak 12

3. Prijavite se za trening vježbu i ojačati mišiće. Postoji mnogo časova koji će vam pomoći da radite na temama i drugima. Tajlandski Ji radi na ravnoteži i kontroli pokreta. Joga ujedinjuje dah, ravnoteža, meditaciju i istezanje za izradu širokog spektra mišićnih grupa, uključujući mišiće.

Možete naučiti o takvim nastavama u vašoj lokalnoj teretani, joga studija, društvenim centrom ili univerzitetom.

Isprobajte nekoliko različitih vrsta časova i saznajte koji od njih vam se najviše sviđa.

4. Koristite platformu za balansiranje. Postoji nekoliko različitih vrsta takvih platformi (nazivaju se i "ljuljačke ploče"), što će vam pomoći u radu na mišićima štampe. Najčešće su među njima su platforme koje se kreću prema naprijed i nazad, kao i sferne platforme koje se u svim smjerovima kreću ravnorno u svim smjerovima. Možete koristiti platformu za balansiranje, sjedeći na koljenima ili čak stojeći. Najčešći vježbe na ploči:

Ljuljajte sa strane na stranu - držite noge čvrsto na ploči i pomaknite tijelo sa strane na stranu, uz održavanje ravnoteže.

Swing unaprijed nazad - sjednite na koljena ili samo ustanite na ploči i polako tražite naprijed-nazad, održavajući ravnotežu.

Kružni pokreti - sjedite, stajte na koljenima ili se samo ustajte na ploči i napravite sporo kontrolirane kružne rotacije.

Metoda 4 od 4:

Oprema za jačanje mišića

jedan. Vlak trbuh mišića koristeći fitbol. Takve loptice mogu vam pomoći da se uključite u pozicije da ojača mišiće, što drugačije može biti neugodno ili teško. Odaberite veliku kuglu koju možete sjesti, ali istovremeno držite noge čvrsto pritisnute na pod. Sa svakom vježbom, naperite trbušne mišiće i napravite pet ponavljanja, postepeno povećavajući njihov broj dok povećavate snagu. Najčešći vježbe za štampu sa fitball-om:

Brave - sjedeći na loptu, držite noge na širini ramena, okrenite se glatko, bacajte najprikladnije što ne osjetite da je štampa napeta, a zatim držite jedan položaj za tri inhalacije.
Podizanje lopte - ležite na leđima, noge s obje strane lopte - podignite loptu, stisnite ga između nogu i povucite pupak u kralježnicu i odložite fitball na tri udisaja.

2. Pumpajte pritisnite medicinsku kuglicu. Vrlo se često koriste za jačanje mišića. Prilikom obavljanja ove vježbe ne zaboravite cijelo vrijeme da napredujete mišiće štampe. Kad biste tek započeli, još uvijek imate dovoljno sila, bolje je započeti polako i jednostavno: započnite 1-3 pristupa od 8-10 ponavljanja svaki, a kako postajete jači, povećajte broj ponavljanja i / ili broja sebe prilazi.

Stanite na koljenima u vertikalnom položaju, držeći medicinsku kuglu na grudima.

Napravite kontrolirani rudni naprijed, protrljao loptu u rukama zida ispred sebe.

Naletite na ruke i napravite biber. Zatim se vratite na početni položaj i ponovo ponovite cijeli postupak.

3. Koristite fitball na radu na stranama. Isti fitball koji ste koristili za štampu može se koristiti i za jačanje bočnih mišića. Kao i uvijek, naprezanje trbušnih mišića prilikom izvođenja svake vježbe i počnite najmanje pet ponavljanja po licu.

Lezite na stranu, držeći loptu između nogu i podignite vrh tijela, naslonjen na podlakticu.

Podignite noge sa poda dok držite loptu između njih i držite jedan položaj za tri udisaja.

Zatim se vratite na izvorni položaj i promijenite stranu.

Ako ste novi, onda spustite glavu dolje, naslonite se na savijanje lakta. Dakle, smanjujete verovatnoću povrede leđa ili intervertebralne hernije.

4. Vježbajte boca sa medicinskom kuglicom. Za rad bočnih mišića, kore se može koristiti i medicinska lopta. Ne zaboravite koristiti korteks mišiće prilikom izvođenja takvih vježbi, započnite s 1-3 pristupa koji se sastoje od 8-10 ponavljanja dok ne povećate snagu.

Vježbajte na jednoj nozi - ustanite na jednoj nozi i povucite ruke prema gore i dijagonalno na stranu na kojem stojite. Spustite loptu ispred sebe dijagonalno na suprotnu nogu (koja u zraku) s oštrim pokretima. Spuštanje lopte, promijenite noge, a zatim naizmjenirajte stranice.

Vježbanje "osam" - držite loptu preko jednog ramena i spustite ga oštrim pokretom u suprotno stopalo (kao što je bilo u prethodnoj vježbi). Zatim stanite ravno i podignite loptu preko drugog ramena, spustivši ga u suprotnu nogu. Kompletan pokret trebao bi se formirati osam.

Uvijanje - stanite ravno, noge na širini ramena, čvrsto pritisnute na pod. Uzmite loptu lagano savijene ruke - okrenite loptu do bedara, potpuno okrećući kućište u tom smjeru, a zatim isto kreće na drugi način.