Kako postati fleksibilniji

Pod fleksibilnošću se obično shvaća kao amplituda kretanja u zglobovima, kao i dužina ligamenata i tetiva koji okružuju zglobove. Ako želite postati fleksibilniji, sami vježbe istezanja neće biti dovoljno. Uz pomoć joge ili pilatesa, možete poboljšati fleksibilnost i opće zdravlje. Pored toga, pravilna ishrana i dovoljna količina tekućine u prehrani pomoći će vam da postanete fleksibilniji.

Korake

Metoda 1 od 3:

Kako započeti izvođenje vježbi istezanja

jedan. Obratite se svom instruktoru fitnesa. Prije nego što započnete izvesti vježbe istezanja, važno je razgovarati s instruktorom trenera ili fitnes. Čak i jedna lekcija ili glavna klasa bit će dovoljna za pamćenje pravih položaja.

Fitness instruktor cijenit će vašu prirodnu fleksibilnost i amplitudu pokreta i savjetut će vam da vježbate sa svojim nivoom pripreme i vaših želja.
Potražite razredu istezanja ili povećajte fleksibilnost

U teretani, u studiju borilačkih vještina ili u studiju Joga.

Slika pod nazivom postaje fleksibilan korak 2.jpeg

2. Obavezno zagrejte mišiće prije istezanja vježbi. Ako pokušate povući hladne mišiće, mogu se ispružiti ili povrijediti. Najbolje je vježbati istezanje na kraju bilo kojeg drugog treninga.

Opcije opterećenja prije istezanja
Jednostavan kardionica. Idite ili trčite 5-10 minuta.
Jednostavno dinamično rastezanje. Možete učiniti Pao, Zakrenite ruke u rame na obje strane, zamahnite štampom, pokušavajući doći do rukama na čarape ispravnih nogu. Najvažnije je da se ne razbolite u istom položaju.
Opustite spojeve. Prođite leđa, noge, mišiće za stražnjicu i bedro zavoje, ležeći na posebnom valjku.

Slika pod nazivom postaje fleksibilan korak 3.jpeg

3. Povucite mišiće ruku i ramena. Stajati ili sjediti na rubu stabilne stolice. Ako se odlučite istegnuti mišićima, slijedite držanje.

Vježbajte sa pravim leđima. Spustite sečive i ne vraćajte se na stranice.

Povucite jednu ruku ispred sebe, a drugi gurnite lakat tik iznad lakta. Pritisnite ruku dok ne osjetite napetost. Ne gurajte ruku dalje nego što se započinje. Držite 5 sekundi. Ne zaboravite duboko disati. Zatim otpustite i ponovite s druge strane.

Podigni jednu ruku iznad glave, savijte ga u lakat, spustite dlanu iza glave. Isprobajte drugu ruku da uzmete dlan prve ruke iza leđa, ako stignete. Ako ne možete dohvatiti, saviti drugu ruku, spuštanje dlana ispod lakta i povući se napetost u bicepsu. Zadržite 5 sekundi, a zatim ponovite iz druge ruke.

Slika pod nazivom postaju fleksibilni korak 4.jpeg

4. Napravite most da povuče mišiće. Most je vježba za cijelo tijelo, ali mišići grudnog koša, noge i kore su najviše uspješne. Lezite na podu na leđima, savijte noge u koljenima pod uglom od 90 stepeni i stavite noge na zemlju.

Pomozite dlanovima u prostirci s obje strane i počnite trkačke bokove tako da tijelo formira most. Bokovi bi trebali biti paralelni sa poda. Držite se na vrhu 5-10 sekundi, čineći duboke dahe, a zatim spustite do poda. Ponovite 3-5 puta.

Ako želite zakomplicirati vježbu, napravite most, a zatim podignite jednu nogu do stropa. Spustite nogu i ponovite iz druge noge.

Slika pod nazivom postaje fleksibilan korak 5.jpeg

pet. Napraviti leptir. Leptir je vježba za istezanje bobica mišića i mišića bedara. Pored toga, omogućava vam opuštanje vrata i leđa. Sjednite na pod i povucite noge naprijed.

Savijte noge u koljenima i povežite stopala. Shvatite iza stopala rukama i izdisajte, spalite kućište na noge. Bitan

Najtežite mišiće kore i ne savijajte se leđa,

a isto tako i za uklanjanje ramena natrag.

Zategnite što niže možete. Držite 30-120 sekundi. Ne zaboravite duboko disati.

Slika pod nazivom postaju fleksibilni korak 6.jpeg

6. Čišćenje torza u stranu sjedenja. Sjednite na podu, povucite noge ispred sebe, povežite noge i stopala. Najtežite mišiće kore, vratite ramena natrag i spustite ih.

U izdah, okrenite kućište i stavite obje ruke na podu s druge strane koju skrećete. Ne savijajte leđa i uvijte samo u struk - ne okrećete bokove.

Zadržite 15-30 sekundi, vratite se na prvobitni položaj i ponovite s druge strane. Možete izvesti 2-4 ponavljanja sa svake strane.

Slika pod nazivom postaju fleksibilni korak 7.jpeg

7. Izvršite vežbu za leđa. Postoji vježba preuzeta od joge i pilatesa, što omogućava otkrivanje grudi i povuku leđa mišića i kore. Lezite na pod na stomaku, povucite noge nazad.

Savijte ruke u laktove, ukradite dlanove u podu na bočnim stranama tijela. Na izdisuju ispravite ruke i vozite ga pozadi. Spustite ramena i vratite ih.

Pokušajte smanjiti lopatice bez razbijanja bokova sa poda.

Osjetite napetost u grudima.

Držite u ovom položaju 15-30 sekundi, a zatim spustite na zemlju. Ponovite 3-5 puta.

Slika pod nazivom postaje fleksibilan korak 8.jpeg

osam. Izvršite vježbu za bedrove fleksore i kvadricepse. Ova vježba je slična napadama, međutim, u ovoj varijaciji, ispravljanje nogu omogućava vam izvlačenje mišića bedara, kao i tetiva i kvadricepsa. Da biste izvršili vježbu, spustite se da kleknete na podu.

Stavite jednu nogu naprijed tako da formira pravi ugao. Napravite korak naprijed što dalje. Osjetit ćete napetost u drugoj nozi. Šin mora biti okomit na pod, a koljeno bi trebalo biti iznad gležnja.

Uhvatite koljeno nogu, što je sada ispred i nahrani bokove naprijed. Diši duboko. Zadržite 15-30 sekundi, a zatim se vratite na izvorni položaj i ponovite s druge strane.

Metoda 2 od 3:

Joga ili pilates

jedan. Usredotočite se na disanje. Disanje je ključni element joge i pilatesa. Prije nego što nastavite sa lekcijom, zapamtite nekoliko minuta do daha.

Polako nadahnite nos, držite dah i usporite polako prekrasan.

Slika pod nazivom postaje fleksibilan korak 10.jpeg

2. Odaberite položaje koji se mogu lako promijeniti. Na samom početku časova možete pronaći teško ponijeti pravu pozu. Koristite posebne cigle za jogu ili upletene ili preklopljene ručnike. Stavite ih pod tijelo da ispravno obavljaju vježbe i ne povlačite više nego što možete.

Na primjer, naprijed naprijed je koristan za razvoj fleksibilnosti stopala i nazad. Možda nećete odmah moći doći do dlanova na pod i staviti ih na Zemlju. Pokušajte staviti ciglu za jogu prije podnožja stavljanja palma na njega.

Tijelo se može ponašati drugačije u različitim danima. Uzmi strpljenja i nemojte se obeshrabriti ako neki dan nećete moći rastići što više kao na prethodnoj treningu.

Slika pod nazivom postaju fleksibilni korak 11.jpeg

3. Opustite kralježnicu koristeći mačke poze i krave. Ovo držanje je pogodno za početnike i poboljšava fleksibilnost leđa i mišića. Pored toga, pomaže u opuštanju fizički i psihološki. Postaju na sve četiri.

Zglobovi bi trebali biti ravno pod ramenima, a koljena - ispod kukova. Ispravite leđa tako da izgleda kao ravni stol stola, spustite ramena i odvojite se od ušiju. Diši duboko.

Na dahu, napijte se u leđima, podignite glavu i otvorite grudi. Držite u ovom položaju.

U izdah, vratite se na plafon, pritisnite bradu do grudi i malo sastavite ramena unutra.

Ponovite vježbe 5-10 ciklusa udisaj i izdisanje, bez promjene kombinacije kretanja i disanja.

Slika pod nazivom postaje fleksibilan korak 12.jpeg

4. Zadržati se u položaju za nekoliko daha i izdahnite. Ako trebate povećati fleksibilnost, tokom joge ili pilateta, važno je zadržati u položaju i duboko disanje kada mišići povlače. To vam omogućava da opustite tijelo i protezite više.

Razmislite o moći mišića na dahu. Na izdisaju opustite mišiće i pokušajte potonuti ispod istezanja.

Slika pod nazivom postaju fleksibilni korak 13.jpeg

pet. Izvesti poteze bez pauza. Povezani su mnogi pozi u jogi i pilatesa, a svaki pokret sinhronizira se disanjem. Stalni pokret omogućit će vam poboljšanje fleksibilnosti i ojačati protok krvi na spojeve.

Ne zaboravite da se fokusirate na disanje. Ako počnete padati ili osjetiti da odgađaju vaš dah, a ne sinhronizujte ga pokretima, pokušajte usporiti.

Slika pod nazivom postaju fleksibilni korak 14.jpeg

6. Naučite pozdraviti sunce. Pozdrav je sunce Vinyasa, Odnosno, lanac pokreta koji se dosljedno obavlja bez zaustavljanja i za svaki pokret postoji dah ili izdisanje. U pozdravu sunca 12 pozira.

Postaju u originalnom držanju - Poza planine u jogi. Trebat ćete glatko premjestiti iz jednog položaja u drugu, sinhroniziranje disanja s pokretima, a zatim se vratite u planinu Pose.

Pozdrav Sunce je odličan kardionica. Ova vježba može biti zagrijavanje do intenzivnijeg istezanja ili povećanja fleksibilnosti.

Slika pod nazivom postaju fleksibilni korak 15.jpeg

7. Raditi redovno i dosljedno. Neće biti promjena ako ne radite stalno. Ne nužno i svaki dan, međutim, važno je pokušati

Dodijeliti vrijeme na istezanje 3-4 puta sedmično.

Prvo, uradite 10-15 minuta 3-4 puta sedmično. Ako želite, pokušajte se češće baviti, ali ne bacajte časove na pola puta.

Metoda 3 od 3:

Kako ojačati zdravlje uopšte

jedan. Jesti hranjivu prirodnu hranu. Iako proizvodi koji bi pomogli u poboljšanju fleksibilnosti, ne, pravilna ishrana izuzetno je važna za zdravlje mišića i kostiju. Zapisnik koji jedete, u dnevniku nekoliko nedelja da biste tačno znali u kojoj hrani ulazi u vaše telo.

Jedite najslaže proizvode, a ne gotov hranu, smrznuti poluproizvode i brzu hranu.
Planirajte obrok tako da se svaki obrok sastoji od uravnotežene hrane i slijedi veličinu porcija.

Slika pod nazivom postaju fleksibilni korak 17.jpeg

2. Pijte više vode. Fleksibilnost se poboljšava samo ako su mišići, ligamenti i tetive zdravi. Ne čekajte da mišići dođu, ako su dehidrirani. Dehidrirani mišići postaju čvrsti i tvrdi. Ako istežite mišiće u takvom stanju, možete dobiti ozbiljnu povredu.

Piti više vode
Stavite cilj. Zdravi odrasli ljudi trebali bi piti oko 3,5 litara vode dnevno, žene - 2,5 litre.
Nosite vodu sa sobom. Držite boku za višekratnu upotrebu ispunjena vodom u torbi ili na radnoj površini tako da ste uvijek imali priliku piti vodu.
Provjerite podsjetnik na telefon. Stavite podsjetnike da pijete vodu svakih sat.
Pijte više pića čistom vodom. Jedan čaj, gazirana pitka voda i voda sa ukusom.

Slika pod nazivom postaju fleksibilni korak 18.jpeg

3. Prijavite se za masažu. Masaža vam omogućuje da se riješite žljebova koji se mogu pojaviti u preopterećenim mišićima. Masaža je posebno korisna ako radite puno sportova ili često radite naporan rad. Grips u mišićima mogu značajno smanjiti mobilnost mišića, ako ih se ne riješe.

Možete napraviti samo-masažu posebnim valjcima, posebno nakon treninga.

Pronađite maser i pokušajte da masirate jednom nekoliko mjeseci. Masaža će vam pomoći da se ne samo da se opustite, već postajete fleksibilniji.

Slika pod nazivom postaju fleksibilni korak 19.jpeg

4. Pronađite vrijeme odmora. Kad je osoba nervozna, njegovi mišići su stegnuti i postaju znatno manje fleksibilni. Ako se ne odmarate i ne opustite se na vrijeme, možete izgubiti sav napredak.

Metode opuštanja
Počnite meditirati. Počnite meditirati 5-10 minuta dnevno i postepeno povećavajte ovo vrijeme. Ako možete redovito redovito, tijelo će postati manje stegnuto, a bit će lakše koncentrirati se.
Hodati. Idemo na neviđeni korak ujutro ili večeri.
Pročitati. Čitajte knjige za zadovoljstvo.
Slusati muziku. Pokupite muziku koja će vam pomoći da se opustite.

Upozorenja

Prije početka bilo kojeg treninga, morate se savjetovati sa svojim ljekarom, posebno ako obnavljate nakon ozljede ili ako imate hroničnu bolest.