Kako sjediti na poprečnom maču: 15 koraka

Poprečni mač jedan je od najsjajnijih načina za demonstriranje fleksibilnosti. U ovom obliku vrpca mora biti smješten u suprotnim smjerovima prije formiranja ugla od 180 stepeni. Poprečni rascjep primijenjen u raznim vrstama fizičke aktivnosti, uključujući gimnastiku, borilačke vještine i ples. Da biste saznali kako napraviti poprečni vrpcu, potrebno je strogo i redovno vježbanje za istezanje. U ovom članku možete pronaći neke dobre vježbe za poboljšanje fleksibilnosti i nekoliko savjeta o tome koliko brzo i sigurno sjedite na poprečnom dijelu.

Korake

Metoda 1 od 2:

Istezanje - put do vrpca

jedan. Napravite vježbu "Leptir", koji je najprikladniji za poprečni mač, jer vam omogućava da povećate fleksibilnost unutarnje strane kuka, prepona i bokova. Performanse:

Sjednite na podu, savijte noge u koljenima i povežite noge stopala do noge. Uzmite pete što bliže. Tijelo i laktovi guraju koljena prema podu.
Obavezno sedite glatko, leđa bi trebala biti ravna. Držite u ovom položaju 30-60 sekundi.
Da biste povećali fleksibilnost, oslanjajte se što je više moguće, stavite ruke ispred nogu. Istovremeno sačuvajte leđa ravno i sakrijte koljena na pod.

2. Vježbanje "Prokletstvo". Ova vježba koristi gimnastike kako povećati fleksibilnost i kao pripremu za poprečni podijeliti. Performanse:

Sjednite na podu i kopajte noge na stranama što šire. Provjerite da li su noge potpuno ravne, a čarape podižu.

Držite leđa ravno i nagnite se prema naprijed što je više moguće, povlačeći ruke ispred sebe. Pokušajte dodirnuti s dredu komoda tako da vam je tijelo potpuno pritisnuto na pod - baš kao i prokletstvo!

Da biste povećali fleksibilnost, pokušajte da zgrabite noge rukama, dok nastavljate pritisnuti telo na pod. Držite u ovom položaju 30 sekundi.

3. Podijelite noge na bočno ležeći na leđima. Skinite položaj laganja, povucite noge gore (dok ih držite zajedno), a zatim ih preuzmete što šire. Može sebi pomoći sa svojim rukama. Ako iznenada boli, prestanite raditi vježbu. Držite položaj oko pet minuta.

Alternativno, možete smanjiti i uzgajati noge. Glavna stvar je osigurati da u konačnici uspijete uzgajati ih šire.

Ako se ova vježba daje previše jednostavna, možete kupiti vrpcu-Espander. Vežite krajeve vrpce kako biste formirali rupe u kojima ćete biti dodirnuti. Zatim učinite istu stvar kao što je gore opisano.

4. Dodirnite prste. Ova vježba je pogodna za istezanje mišića nogu i povećava fleksibilnost poplitealnih tetiva, čiji je istezanje važnosti kako bi se naučili napraviti poprečni dijeljenje. Ova vježba vrši se stajanje ili sjedenje.

Od stojećeg položaja - stopala zajedno, noge ravno. Naginje se, pokušajte doći do prstiju prstima. Ne savijajte kolena i pokušajte prenijeti težinu stopala stopala, a ne na pete. Držite u ovom položaju 30-60 sekundi.

Iz sjedećeg položaja. Sjednite na podu, ispružite noge ispred sebe. Okrenite se naprijed (držite leđa ravno), sve dok ne dođete do prstiju prstima na nožne prste. Ako želite povećati fleksibilnost svog tijela, pokušajte uhvatiti noge rukama da biste se još više proteže.

pet. Izvršite vježbe za istezanje vezanih nogu u koljenima. Ova vježba omogućava vam da povećate fleksibilnost mišića prepona i bedara. Ako ste u mogućnosti napraviti ovu vježbu, onda ste na pravom putu do poprečnog mača.

Postanite na koljenima i stavite ruke na pod ispred sebe kako biste sačuvali ravnotežu. Pomičite koljena koliko je to moguće, dok ne formiraju ugao od 90 stepeni, tako da možete provesti ravnu liniju iz jednog koljena u drugu.

Da biste povećali strija, prenosite težinu sa dlanovima na laktovima. Cilj je pritisnuti bokove na pod, zadržavajući ugao od 90 stepeni koje je formirala koljena. Jednom kada ste postigli pravi položaj, kasnite u ovom položaju 30 sekundi.

6. Napraviti polu-manse. Polu-ocjene su korisni za vježbe na istezanju mišića unutarnjih bedara. Performanse:

Sjednite u položaj slabih čučnjeva. Pokretna težina na desnoj nozi, povucite lijevo na stranu, kao da ćete navesti poprečni mač u ovo stopalo. Provjerite jesu li čarape izdužene.

Postavite desnu ruku na pod (ispred desne noge) da biste spremili ravnotežu i pomoću lakta, gurnite koljeno, dok ne osjetite napetost mišića unutarnjeg dijela kuka.

Držite u ovom položaju 60 sekundi, a zatim ponovite vježbu s drugom nogom.

7. Vježbanje za istezanje nogu iz stojećeg položaja. Ovo je jednostavna vježba potrebna za sjedenje na vrpcu, jer vam omogućava da povećate fleksibilnost svih potrebnih mišića. Ova se vježba obično primjenjuje u borilačkim vještinama kao priprema kako bi sjedili na poprečnom dijelu.

Stajati, noge na širini ramena. Izvršite naginje naprijed bez savijanja nogu. Nagnite tijelo prema dolje i isprobajte dlanove da biste stigli do poda. Da biste povećali fleksibilnost, pokušajte dobiti laktove na pod. Držite u ovom položaju 30 sekundi.

Zatim pokušajte da zgrabite gležanj, da biste to učinili, nagnite se na desno i dvije ruke preuzmu desni gležanj, a zatim pokrenite nagib na lijevu stranu i ponovite vježbu lijevim gležnjem. Tijekom ove vježbe provjerite jesu li kukovi na istoj razini, a ne nagnute na stranu, u protivnom vježba neće biti tako efikasna.

Nakon toga, pokušajte istovremeno zgrabiti oba gležnjeva, pritisnuti grudi kao što je moguće jači na koljena. Držite leđa ravno i opustite mišiće vrata tako da glava usmjerava.

osam. Izvršite potpuno poprečni podijeliti. Naravno, jedan od najboljih načina sjediti na poprečnom vrpcu je naučiti to. Najsigurniji i najefikasniji način da se učini kako slijedi:

Sjednite na čučnje na položaj "Zaustavite obrezivanje" i stavite obje ruke na pod ispred sebe. Zatim polako spustite noge što je više moguće.

Noge se moraju potpuno ispraviti, a stopala su paralelne kada se počnete spustiti. Mnogi ljudi čine sljedeću grešku: spustite se, valjajte na petama, ali nije tako efikasan za istezanje mišića i može dovesti do ozljeda. Prsti stopala trebaju gledati kad ste završili cijeli twine.

Držite se u ovom položaju tako duže moguće, a zatim se polako vratite na početni položaj u čučanju da biste mišići dali opuštanje. Kad se osjećate spremno, ponovo napravite vrpcu. Naizmjenična početna pozicija u čučanju s istezanjem mišića omogućit će vam da se spustite u dolje svaki put kada sjednete na vrpcu.

Tokom vježbe ne zaboravite da zadržite leđa ravno, kukovi trebaju biti smješteni na jednom metrama. Ako su vam kukovi previše nagnuti prema naprijed ili nazad, nećete moći izvesti split.

Svrha vježbe je pala pala pala pala pala pada ispod područja prepona Groin. Jednom kada postignete ovaj cilj, možete pokušati rotirati bokove dok se ne u vertikalnom položaju, zadržavajući poprečni podijeliti.

Zapamtite, morate se polako kretati i ravnomjerno disati. Nemojte se činiti. Morate osjetiti napetost unutarnjih mišića bedara i prepona, ali to ne bi trebalo biti bolno. Ako osjetite nelagodu ili oštar bol, prestanite se protezati odmah.

Savet specijalista

Rosalind Lutsky

Bivši trener o gimnastikoozalind Lapskom tokom studija radio je kao trener gimnastike na SB Gimnastici na Sveučilištu Stanford i obučavao djecu 5-12 godina. Ranije su učestvovali u gimnastičkim takmičenjima za njihov lokalni tim u Minnesoti.

Rosalind Lutsky
Bivši trener teretane

Rosalind Lapki, bivši trener teretane savjetuje: "Težite koljenama da budu usmjereni na strop kada rade vježbe na poprečnim dijeljenjem. Držite položaj najmanje 30 sekundi. ".

Metoda 2 od 2:

Kako se brzo i sigurno sjediti na vrpci

jedan. Uvek zagrejte telo pre istezanja. Veoma je važno, istezanje je potrebno kako bi se izbjegle povrede tokom vježbanja i povećali prirodnu fleksibilnost.

Izvršite skokove ili trčite na licu mjesta nekoliko minuta prije nego što nastavite s vježbama istezanja.
Alternativno, izvršite se na kraju kardiotana. Dakle, moći ćete dobiti dvostruke pogodnosti, povećavajući fleksibilnost i sprečavanje bolova mišića nakon treninga.

2. Provedite istezanje svaki dan. Poprečni mač zahtijeva visok nivo fleksibilnosti, a fleksibilnost treba da se dugo povećava. Da biste postigli fleksibilnost potrebnu za poprečni mač, morate izvršiti vježbe istezanja svakog dana ili što je moguće što je moguće što je češće moguće.

Još uvijek od vježbi istezanja 15 minuta dnevno koristite vježbe za istezanje mišića koje su gore predložene. Za nekoliko nedelja povećajte istezanje istezanja do 30 minuta dnevno, ako je moguće. Ovaj put možete podijeliti za dva sata na 20 minuta dnevno.

Zapamtite, veće vježbe nastupate, brže možete sjediti na poprečnom dijelu.

Savet specijalista

Rosalind Lutsky

Rosalind Lutsky
Bivši trener teretane

Rosalind Lapet, bivši trener teretane nadopunjuje: "To sam tokom izvođenja vježbi mnogo efikasnije proteže do maksimuma, zadržite položaj, oslabite napetost mišića, a zatim pokušajte da se navršite dalje i obnovite da se rastegne dalje i obnovite položaj. Glavna stvar je raditi vježbe istezanja svakog dana!"

Image pod nazivom Do sredini dijeli korak 10

3. Pazite na podršku prijatelja. Dok izvode vježbe istezanja za poprečni mač, bit će korisno pozivati na pomoć prijateljicu.

Vaš prijatelj će vam moći pomoći da slijedite držanje, što može biti teško popraviti sami. Zamolite ga da bude siguran da su vaši bokovi i ramena na istom nivou. Ovo je važno jer loše držanje može utjecati na kvalitetu vježbi, pa čak i dovesti do ozljeda.

Prijatelj vam takođe može pomoći da produbite vrpcu, malo pritiskom na ramena ili noge, dok se protežete. Može biti dvostruko efikasnije od onoga što biste ste se postigli. Obavezno reagirajte ako ga pitate da prestane.

Image Nasloven Do centra se razdvaja korak 11

4. Nosite čarape. Jednostavni savjeti koji vam mogu pomoći produbljivanjem vrpce. Nosite čarape tokom istezanja bolje nego istezanje bez njih.

Zahvaljujući čarapama, noge će biti lakše kliznuti na podu, što će povećati rastezanje. I da, učinite to bolje na drvenom podu, a ne na tepihu.

Ipak, pobrinite se da pažljivo klizite i kontrolirate ovaj postupak. Previše brz klizanje može biti uzrok mišićnih napetosti i ligamenata.

Iz sigurnosnih razloga tokom izvršenja poprečnog mača, većina tjelesne težine treba prenijeti na ruke.

pet. Eksperimentirati sa rukama. Problem u obavljanju vježbi poprečnom maču je taj što su ujedno ruke brzo umorne, pogotovo kada ih držite na podu. S vremena na vrijeme, koristite laktove kao podršku. Ako se položaj treba dugo zadržati, možete staviti glavu na pod i gurnite ruke sa strane.

Image Naslovan Da li centar Splits pop 12

6. Pronađite mjesto za obavljanje vježbi koje će raditi za vas. Kada radite na poprečnom maču, važno je pronaći odgovarajuće prikladnosti za istezanje i praksu. Situacija za nastavu koja će raditi na vama ovisi o vašim ličnim preferencijama.

Neki radije rade na mirnom, mirnom mjestu. Vjeruju da su vježbe za istezanje tijela određena vrsta meditacije, kada mogu očistiti svoj um i fokusirati se samo na senzacije svog tijela.

Drugi smatraju vježbe rutinskim radom, a oni se moraju zabavljati. Na primjer, neki ljudi gledaju televiziju, čime se ometaju za vrijeme vježbanja.

7. Znati mjeru. Sposobnost sjedenja na poprečnom maču je fizička stopala - da biste to učili, vježbanja i upornost. Važno je i znati svoje granice i suzdržavati se od vježbi preko mjere za postizanje vašeg cilja.

Ako se pomaknete, možete se ozlijediti, a onda neće moći sjediti na vrpcu.

Sigurno i učinkovito naučite kako napraviti vrpcu, izvedite svaku vježbu koja se proteže polako i pažljivo, posvećujući posebnu pažnju na održavanje prava držanja. Slušajte svoje tijelo, a uskoro ćete moći postići svoj cilj!

Savjeti

Izdahnite prilikom sjedenja na vrpcu - pa će istezanje biti dublje.
Stavite jastuk između nogu kako biste izbjegli istezanje mišića.
Opustite mišiće kako biste izbjegli grčeve i upotrijebite svoj potencijal po maksimum.
budi strpljiv. Ako ste novi, nećete se od prve stići na vrtići, samo nastavite vježbe.
Ne žurite, udišite i ne izdišite polako, a zatim istezanje mišića ne prijeti.
Možete izvesti i vrpcu na zidu. Povucite noge ispred zida kao da ćete napraviti vrpcu. Možete ići na sljedeće vježbe, nakon što osjetite napetost u mišićima nogu.
Imajte na umu da je postizanje ovog cilja potrebno nekoliko meseci, a ne sat.
Pogledajte video na YouTubeu na odgovarajućoj temi.

Upozorenja

Ne sjedite na oštro na vrpcu. Tako velika verovatnoća povređena je stopalom, a onda sigurno ne sjedi na vrpcu.
Imajte na umu da se neki ljudi s određenom vrstom tjelesne staze jednostavno ne mogu sjediti na vrpci, bez obzira koliko ih istezanje.