Kako izvesti uzdužni vrpcu -

Fleksibilnost donosi mnogo koristi za zdravlje i olakšava izvođenje sportskih vježbi. Istezanje promovira mobilnost zglobova i omogućava mišićima da rade mnogo efikasnije. Uzdužni vrpca nije koristan samo za zdravlje, već je i popularan element u sportu poput gimnastike i navijače.

Korake

Metoda 1 od 3:

Pripremite se za uzdužnu vrpcu

jedan. Staviti na odgovarajuću odjeću. Trebalo bi biti slobodna i elastična. Ako nosite previše uske stvari, rizikujete da ga probijete. Pored toga, čvrsto sjedenje odjeće spriječit će vas da unesete uzdužni vrpcu.

Slika pod nazivom Učinite bočni dijeljenje korak 2

2. Zagrijati. Provedite 10-15 minuta na svjetloj vježbi i povećanje cirkulacije u krvi, navodeći skakanje na licu mjesta s varijakom položaja ruku i nogu, trčanja na licu mjesta, stiskanja i pravljenja. Morate stimulirati cirkulaciju krvi i ukloniti stres u mišićima.

Kombinujte Cardoopers sa dinamičnim vježbama za zagrevanje. Započnite sa skokovima na licu mjesta s varijacijom položaja ruku i nogu, a zatim slijedite kapi. Cardoopers vam omogućuju i da izgorete višak masti i kalorija.

Trčite na mjestu ili plesati najmanje pet minuta da se zagreje.

Slika pod nazivom Učinite bočni dijeljenje Korak 13

3. Napraviti rastezanje. Istezanje dna leđa i unutarnjeg dijela bedara oko deset minuta.

Izvesti vježbu "leptir". Uglavnom je korisno za izvođenje poprečnog mača, iako povećava fleksibilnost nogu sa svih strana. Sjednite na podu i povežite stanice. Zatim sa laktovima, pokušajte spustiti koljena.

Izvršite vježbu "Pick". To se može učiniti iz položaja koji stoji ili sjedi. Držite leđa glatko i dodirnite noge onoliko koliko možete, dok apsolutno ne savijate noge.

Imajte na umu da se uz pružanje starosti postaje teže. To se događa jer se, kao što se slaže, tijelo gubi sposobnost zadržavanja vlage u dužnoj mjeri, zbog čega je smanjena količina podmazivanja između tkiva. To znači da će vam trebati više vremena za sjedenje na vrpcu. Ali to ne znači da to uopće ne možete učiniti. Samo ne žurim.

Metoda 2 od 3:

Sjedite na uzdužnom vrpcu

jedan. Uzmi pravi položaj. Postanite na koljenima, a da ne savijate leđa. Stavite stopalo po svoj izbor. Učinio što je više moguće. Zadnja noga mora se odmarati na potkoljenici.

Slika pod nazivom Učinite bočni dijeljenje korak 4

2. Kako disati. Ako odgodiš svoj dah zbog napetosti mišića tokom istezanja, otežavat će obavljati uzdužni vrpcu. Disati duboko, ali ne povećavaju intenzitet disanja. Disati u najprirodnije tempo.

Udahnite kada držite položaj. Izdahnite prilikom naslonjenja za istezanje.

Slika pod nazivom Učinite bočni dijeljenje koraka 5

3. Ne žuri. Ako se prebrzo spustite na uzdužni vrpcu, možete se ozbiljno ozlijediti. Odaberite tempo koji vam odgovara. Uvek usporite do vrha.

Kreće se polako, možete izbjeći ozljede. Ozljede se neće miješati samo na vas odmah izvršiti vježbu, ali i potencijalno liši vas dugo vremena.

Mnogo važnije da sve izvršite dosljedno nego pokušati brzo sjediti na vrpcu.

Slika pod nazivom Učinite bočni dijeljenje Korak 6

4. Odlazi. Čim se zagrejete i opustite, počnite ići vrlo pažljivo. Nastavite se spuštati dok ne osjetite bol ili nelagodu. Jednom i ako osjetite ozbiljnu nelagodu, osim manjih bolova koja se događa prilikom istezanja, stani.

Prsten, stavite ruke sa strane kako biste zadržali tjelesnu težinu.

Ako osjetite bol nakon završetka za obavljanje uzdužnog vrpca, onda imate pretjerivanje. Pričekajte dok bol ne propadne prije ponavljanja pokušaja da se istegne.

Slika pod nazivom Učinite bočni dijeljenje koraka 7

pet. Nastavite padati na pod. Čim se vaša zdjelica nalazi na podu, a noge u položaju pod uglom od 180 stepeni, obavljate svoj cilj da sjednete na uzdužnom vrpcu.

Nema potrebe da oštro sjedite na uzdužnom vrpcu, jer možete napraviti povredu.

Slika pod nazivom Učinite stranu korak 8

6. Držite položaj. Čim sjedite na vrpcu, ostanite u ovom položaju što je duže moguće. Započnite postavljati vremenski okvir. Pokušajte sjediti na vrpci 15 sekundi, a zatim 30 sekundi. Pokušaj hodati do minute.

Ne zaboravite da uvijek napravite vrpcu tako da vam je ugodno. Ne držite pozu ako osjetite ozbiljnu nelagodu.

Ako želite, istegnuti, široko kopati noge. Široko raširite noge i pokušajte dodirnuti nos do svakog koljena, a zatim do poda. Sjedite, započinite jednu nogu iza mojih leđa, a zatim skočite preko sebe. Sjedi tako neko vrijeme.

Slika pod nazivom Bočni dijelovi korak 9

7. Usporite iz vrpce. Izlazi iz pozira sa udobnošću i oprezom. Ako zbunite prebrzo, rizikujete svoju povredu. Udahnite tačno kad se penjete i opustite što je više moguće.

Izvesti lanac. Dođite pet minuta ili napravite neke jednostavne vježbe istezanja. Ne zanemarujte ovu fazu, u protivnom ćete požaliti sutradan kad osjetite bol.

Slika pod nazivom Učinite bočni dijeljenje korak 10

osam. Često voz. Vježbajte svaki dan ako ste mali. Pokušajte držati kratku sesiju dva ili tri puta dnevno. Izaberite najbolji režim za svoje telo. Ako primijetite stalnu bol, pokušajte provesti lako vježbanje u jednom danu i intenzivnije za sljedeću.

Metoda 3 od 3:

Povećajte svoju fleksibilnost

jedan. Piti vodu. Udovolji telo tečnosti što je više moguće. Održanke i mišići trebaju vodom da bi zadržali fleksibilnost. Ako imate dehidraciju, tijelo će izgubiti fleksibilnost, a tijelo će biti podložno grčevima i grčevima.

Slika pod nazivom Učinite bočni dijeljenje korak 12

2. Smanjite količinu kofeina konzumiranog ili odustanite. Kofein je stimulator koji ometa telo za opuštanje. Doprinosi napetosti mišića, što otežava obavljanje uzdužnog vrpca. Neke studije također sugeriraju da kofein izaziva upalu mišića.

Pored toga, mišići su manje naneseni, smanjuju unos hrane sa puno hidrogeniziranih masti, šećera i transdu.

3. Ispružite se tokom drugih klasa. Ometajte se bilo što tako da ne razmišljate o nelagodu zbog izvršenja vrpce. Na primjer, istezanje dok gledate TV. Pazite da ne odvratite puno i prestanete isteziti.

Slika pod nazivom Učinite stranu korak 14

4. Uzmi vruću kupku ili tuš. Provjerite je li ovaj proces traje najmanje petnaest minuta. Pomoći će u opuštanju mišića. Pored toga, vruća kadica ili tuš će povećati otkucaje srca i unutrašnju tjelesnu temperaturu.

Slika pod nazivom Učinite bočni dijeljenje korak 15

pet. Koristite valjak za masažu (cilindar za pilates). Pomaže u opuštanju i rastezanje mišića. Valjak se može koristiti za primjenu statičkog pritiska na nove ili osjetljive regije. Na primjer, ako imate padajuću tetivu, valjajući valjak natrag 10-15 sekundi.

Savjeti

Većina ljudi ne može sjediti na uzdužnom vrpcu iz prvih nekoliko pokušaja. Ne prisiljavajte se na ovo. Ako osjetite bol, stanite i pokušajte ponovo kasnije. Ovo će zahtijevati puno vježbi, ali tijelo će vam biti zahvalno.
Zapamtite: nećete sjediti na vrpcu iz prvog pokušaja. Međutim, nastavite trenirati, tada će se vaše tijelo naviknuti na ovaj položaj, a sve će biti u redu.
Pronađite prijatelja koji će vam pomoći da se spustite dolje.
Protegnite svakodnevno! Ne žurite u proces, a na kraju, sigurno ćete postići svoj cilj.