Kako se proteže za balet: 12 koraka

Balet - zanimanje nije jednostavno, zahtijeva maksimalni povratak i težak rad. Da biste izbjegli povrede, morate znati kako istegnuti mišićima. Vježbe istezanja korisno za napraviti prije i nakon nastave.

Korake

jedan. Pripremiti se. Označite posebno mjesto za vježbanje istezanje, a ako nema takvog mjesta, jednostavno se uklanjaju oko predmeta koje možete spriječiti (na primjer, krhki porculan, skupe stvari). Skočite udobnu odjeću: sportski odijelo, biciklističke gaćice, bodybodes ili usko. Ako imate dugu kosu, sakupite ih u repu ili snop tako da se ne ometaju u vas.

2. Ispružite noge. Dodirnite velike prste. Ako imate bolove, malo savijte noge do koljena. Držite u ovom položaju što je duže moguće. Ova vježba će vam pomoći da pripremite mišiće stražnjeg dijela bedara do vrpca.

3. Idite na vježbe na mašini. Povucite nogu na mašinu, pritisnite dojku na nogu, a da ne savijate leđa. Savijte nogu u koljenu, rasporedite ga na unutrašnjost kuka i stavite ga na uređaj tako da koljeno i gležanj dodiruju mašinu. Držite u ovom položaju 30 sekundi. Izvesti uzdužni vrpcu na mašini. Ponovite isto s drugom nogom.

4. Izvršite jazz bawine (jedna noga se proteže, drugi savijeni u koljenu), stisnite grudi u nogu (ako ne možete - vratiti se što je moguće niže), a zatim se polako vratite na prvobitni položaj, glatko savijanje vratio si se. Osjećate kako se vaši mišići protežu. Nakon dvije sedmice svakodnevnog izvršenja ove vježbe za 30 sekundi na svakoj nozi možete sjediti na vrpci i sa lijevom i desnom nogom.

pet. Izvršite nekoliko pirueta za ravnotežu vježbanja. Izdvojite - zamislite da se nit proteže od vaše glave do stropa, što vam ne daje da spustite glavu.

6. Sjednite na čučanj, skidajući petu sa poda. Zatim pomaknite svu težinu čarapa, izbjegavajući pretjerani pritisak. Držite u ovom položaju 15 sekundi. Radite ovu vježbu dnevno dok noge ne dobivate oblik banane. :)

7. Izvedite uzdužni vrpcu s lijevim i desnim nogama, a zatim poprečno. Ne zaboravite povući čarape i zadržati leđa glatkom.

osam. Na zidu obavlja vertikalno istezanje. Ostanite u ovom položaju 15 sekundi za svaku nogu.

devet. Ustanite, a zatim se nagne na pod tako da dodirnete ruke zemlje (možete saviti koljena). Ne uklanjajte ruke sa poda, polako ustajte, istežite mišiće stražnjeg dijela bedara i pokušavate povećati što je više moguće.

10. Sjedite na koljenima, a zatim na petama. Povucite jedan korak naprijed, ostanite u isto vrijeme da sjednete na drugoj nozi, ispravite ga što više i povucite čarapu. Jesti s obje ruke do čarape. Držite u ovom položaju 15 sekundi, a zatim promenite noge i ponovite.

jedanaest. Lezite na leđa i povucite noge gore. Prekrižite noge u predjelu gležnja na jednoj strani, a zatim na drugoj, a zatim izvedite vrpcu, ostajući ležeći na leđima. Ponovite 10 puta.

12. Okviri iz jedne, a zatim na drugim nogama.

Savjeti

Ne proljeću dok se proteže. Pokreti brzine na vježbama mogu dovesti do istezanja.
Ako osjetite bol, nelagodu ili mučninu, odmah zaustavite zanimanje, jer može dovesti do ozljeda.
Uvek vježbajte ispred ogledala da biste kontrolirali ispravnost položaja ruku, nogu i kućišta. Bokovi bi trebali biti na istoj razini sa ramenima.
Uvijek zagrejte uz pomoć kardio tereta prije istezanja. Vježbe za istezanje bez zagrijavanja - to je poput pokušaja isključivanja nerealnih makaronija na viljušku.
Razviti svoj sistem. Na primjer, prilikom izvođenja vrpce, započnite od 10 sekundi, ali ponovite 5 puta, a svaki od sljedećih vremena pokušajte da se protegne sve više i više. Zatim izvršite puni mač.
Odaberite dobar prostrani plasman. Koristite ga samo za istezanje. Uklonite sve stavke koje se mogu miješati ili sudariti.
Zatražite od svog učitelja baleta da savjetujete vježbe za svakodnevne aktivnosti. Izbjegavajte prevelike opterećenja. Niko nije savrsen. Baviti se svakodnevnim, ali ne štetnim. Ako niste obrezani ili dva dana, nemojte pokušavati nadoknaditi ovo prekomjernim teretom sljedeći put - s vremena na vrijeme trebate se opustiti.
Uživajte u baletu. Ples nije posao, a ne sport, to je vrsta umjetnosti i jedan od načina samoizražavanja.
Ne pretjerujte.

Upozorenja

`Ne prestaju.` Budite oprezni prilikom izvođenja vježbi istezanja kako biste izbjegli ozljede, stopala i mišića. Vodite svoje senzacije.
Uz pogrešnu vježbu, vježba može naštetiti. Uvijek slijedite upute vašeg trenera.