Kako se riješiti boli u leđima -

Ako patite od bolova u leđima, znate - niste sami. Gotovo 80 posto odraslih suočava se sa ovim problemom, ko u određenoj počku počinju doživljavati trajnu bol u donjem dijelu leđa. Srećom, u većini slučajeva moguće je riješiti problema zbog jednostavnog tretmana koji neće ni potrošiti novac. Neke vrste fizičkih vježbi pomoći će vam da ojačate i povećate fleksibilnost mišića leđa i torzoa, a zajedno sa jednostavnim načinom života zaboravite na bol.

Korake

Metoda 1 od 3:

Kako oslabiti bol

jedan. Koristite hladno komprimiranje. Kad se dogodi bol, prva dva dana nanesite pakovanje leda na donji dio leđa tokom 20 minuta. Zamotajte paket u ručnik ili staru majicu da ne ozlijedite led kože. Takve 20-minutne komprese mogu se ponoviti svaka 2 sata.

Ako nemate leda, uklopićete smrznuto povrće. Takođe možete mokri vodu spužvu i staviti u paket, nakon čega se smrzava. Omotajte takav komprimiraj u ručnik. Koristite dva paketa tako da voda ne teče.
Nanesite kompresa samo 20 minuta, tako da ne ozlijedite kožu i nervne završetke.

Image Nadledani se riješim bolova u donjem dijelu leđa korak 2

2. Nakon 2 dana, idite na tople komprese. Ako bol u donjem dijelu leđa ne prođe, toplina će pomoći jačanju priliva krvi na lumbalnoj regiji i oslabiti bol. Pored toga, toplina prekida signale boli koji se prenose iz nervnih završetaka u mozak, kao rezultat toga osjećate se bolje.

Koristite električno grijanje s podesivim postavkama za odabir odgovarajuće temperature. Pokušajte da ne zaspite s grijanim.

Ako nemate redovno ili električno grijanje, možete se zaustaviti. Vlažna toplota je bolja, jer u ovom slučaju koža nije preplavljena i ne pojavljuje se.

Image Naslijedilo se riješite bolove u donjem dijelu leđa Korak 3

3. Nizovi lijekovi. Nesteroidni protuupalni lijekovi (NSAID-ovi) poput Ibuprofena ili naproksena omogućavaju vam privremeno ublažavanje bolova u donjem dijelu leđa. Oslabili su upalu mišića u lumbalnom području, kao rezultat toga što se smanji stimulacija živčanih završetaka, što uzrokuje bol.

Ako uzimate drogu 10 dana zaredom, trebali biste se obratiti liječniku. Duga upotreba može dovesti do problema sa gastrointestinalnim traktu.

4. Masoterapija. Redovna ljekovita masaža poboljšava cirkulaciju krvi i opušta mišiće, smanjuje bol. Možete osjetiti efekat zacjeljivanja nakon prve sesije, ali za dugo djelovanje preporučuje se da se podvrgne toku zdravstvene masaže.

Postoje više specijaliziranih opcija liječenja sočiva, ali uobičajena medicinska i wellness masaža omogućuje vam da dobijete uporedivi rezultat.

Pored toga, masaža smanjuje stres i napetost koja doprinose boli u leđima.

Metoda 2 od 3:

Kako poboljšati snagu i fleksibilnost

jedan. Dva puta dnevno protežu padajuće tetive. Ljudi često ne sumnjaju u kakve propadne tetive igraju u podršci za nižim. Ako povrijedite povrijeđenu, razlog se može ispružiti ili skratiti patelirane tetive.

Trčite na pod i lezite na stražnju licem u zid, kauč ili kamion. Podignite jednu nogu na takav način da je potpuno izdužena, a peta se oslanjala na zid ili predmet namještaja. U ovom položaju treba biti 20-30 sekundi, nakon čega se promijeni nogu. Diši duboko.
Ako želite ispružiti padajuće tetive obje noge, podignite obje noge. Rolajte ručnik i stavite ispod donjeg dijela leđa.

Image Nadledani se riješim bolova u donjem dijelu leđa Korak 6

2. Vodite računa o šetnju treninga. Pješačenje - klase sa malim teretom koji ne prevlada leđa. Ako se uopće niste bavili fizičkim odgojem, onda započnite Trening hodanje, Ići na aktivni stil života. Aktivnost ima pozitivan učinak na opšte zdravstveno stanje, a također slabi bol u donjem dijelu leđa.

Ovisno o ukupnom nivou treninga, započnite s kratkim šetnjama u trajanju od 10 ili 15 minuta. Postepeno povećavajte trajanje i udaljenost tako da možete hodati 35-45 minuta dnevno s vremenom. 3-5 puta sedmično.

Slika naslovljena riješi se u bolu donjeg dijela leđa korak 7

3. Ojačati torzo sa daske. Pokušajte otići na pod sa stolom. Jedite laktove i podlaktice. Uključite mišiće trbušne štampe za podizanje tijela u vodoravnoj ravnini iznad poda i ostavljajući samo podlaktice i čarape. Ostanite na ovom položaju od 20 sekundi u minutu, a zatim spustite i ponovite vježbu.

Postepeno povećavajte količinu vremena tokom kojeg ste u mogućnosti držati traku da ojača mišiće torza, koji su vrsta prirodnog korzeta i pomažu u održavanju leđa i kućišta. Jači vaši mišići Torso, Što je manje opterećenje na leđima.

Image Naslijedilo se riješite bolove u donjem dijelu leđa korak 8

4. Vježbe za donji dio leđa. Ako namjerno ojača mišiće donjeg dijela leđa, moći će izdržati dodatne opterećenja bez bola i prenapona. Da biste to učinili, ne trebate kupiti pretplatu na teretanu i skupe simulatore - najjednostavnija obuka uz vlastitu težinu pomoći će jačanju lumbalnog odjela.

Zavijanje jača mišiće torza s obje strane kralježnice. Lezite na leđa, ispravite ruke sa bočne strane okomito na tijelo, savijte noge u koljena i ukrali stopala u pod. Polako pomičite koljena na stranu i ne razbijajte ramena sa poda. Vratite koljena u centar, a zatim ponovite vježbu na drugu stranu. Izvršite 10 ponavljanja za svaku stranu.

Ojačati mišiće membrane karlice pomoću Thaza nagiba. Ovi mišići takođe podržavaju donji leđa. Ležite na leđima i kradite stopala u podu, noge na širini ramena. Pritisnite donji leđa na podu i koristite Torso. Nagnite pelete na pete dok se loin ne diže iznad poda. Trčite i ponovite vježbu 10-15 puta. Diši duboko.

Image naslovljen Riješite se u bolu donjeg dijela leđa korak 9

pet. Upotrijebite bebinu poza da se opustite i povucite nazad. Spustite koljena na pod, a palčeva nogu trebaju doći u kontakt, a koljena su na širini ramena. U vrijeme izdisaja, podignite ruke prema gore i povucite prema naprijed da biste potonuli na tijelo na preklopljenim nogama.

Pokušajte dodirnuti podne čelo. Nakon toga možete povući ruke duž tijela. Ako ne ispustite tako nisko, onda ostavite ruke istegnuto prema naprijed. Može se staviti ispred kocke da izostane glavu.

Posjedovanje je za odmor. Nema potrebe da se ne slaže. Ostanite u takvom položaju od 30 sekundi do nekoliko minuta, ako nemate nelagodu.

Image Naslijedilo se riješite bolove u donjem dijelu leđa korak 10

6. Vježba mačke kravlje povećava fleksibilnost kralježnice. Postaju na sve četiri, tako da su vam koljena u pravu ispod bokova, a zapešća - tačno pod ramenima. Držite leđa ravno i duboko udahnite. U dahu, pošalite grudi naprijed, spustite želudac na pod i vozite se u leđa. Na izdizuju spustite se naprijed i zaokružite leđa prema gore.

Ponovite vježbu 10-15 puta sa dahom i izdisajem svaki put. Težina mora biti ravnomjerno raspoređena između koljena i dlanova.

Ako je pod previše težak, zatim stavite koljena i palme ručnike.

Metoda 3 od 3:

Kako promijeniti način života

jedan. Ocijenite svoje držanje. Loše držanje često uzrokuje bol u leđima ili ga pojačava zbog dodatnog opterećenja na području lumbalne kičme. Postanite u stranu u blizini ogledala u uobičajenom položaju i ocijenite stražnji položaj. Ako se musite ili uvelike povrijedite, onda promijenite držanje da biste oslabili bol.

Zdjelica treba biti smještena glatko, a ne savijati naprijed ili nazad. Spustite ramena tako da se noževi formiraju duž obje strane kralježnice. Podignite glavu glave do plafona.
Sjednite na stolici, ispravite leđa i uvijte oštrice, a zatim se opustite. Ponovite 10-15 puta. Obavljati takvu vježbu nekoliko puta dnevno za poboljšanje držanja.

Slika naslovljena riješi se u bolu donjeg dijela leđa korak 12

2. Zaustavite se svakih pola sata. Ako ste brzi sati u stolu po vremenu, vaš životni stil može doprinijeti boli u leđima. Svakoj pola sata ustanite i hodajte 5 minuta. Takav jednostavan način pomoći će slabiti bol u donjem dijelu leđa.

Pokušajte promijeniti svoje radno mjesto za rad s radnim vremenom. Ako je glava protiv ovoga, tada možete odabrati uredsku stolicu s dodatnom podrškom za donji dio leđa.

Obavezno sedite ravno, stopala u potpunosti povezana sa poda, ramena su bila rezervirana, a glava je tačno bila smještena. Ne uzivajte i ne uzivajte se jer dovodi do dodatnog opterećenja na donjem dijelu leđa i poboljšava bol.

Image Naslijedilo se riješite bolove u donjem dijelu leđa korak 13

3. Promenite prehranu. Neki proizvodi smanjuju bol u donjem dijelu leđa, dok druga jela i pića pogoršavaju situaciju. Proizvodi sa velikim sadržajem kalijuma poput banana i povrća zelenog lišća može oslabiti bol.

Razlog bola u donjem dijelu leđa može biti zatvor. Proizvodi visokog vlakana poput voća i povrća oslabili su se opstipaciju i pomažu se vratiti.

Pijte najmanje 8 čaša vode dnevno, jer dehidracija također utječe na bol u donjem dijelu leđa.

Odbijte reciklirani šećer, aspartam, pročišćene proizvode za žito, kofeinska pića (posebno gazirana) i alkohol.

Image Naslijed naslovljen riješite se bolova u donjem dijelu leđa korak 14

4. Zdrav način spavanja. Ako ne možete dugo zaspati ili se često probuditi, može postati jedan od razloga za hroničnu bol u donjem dijelu leđa. Manje promjene u večernjim satima su u mogućnosti značajno poboljšati kvalitetu spavanja.

Isključite sve elektroničke uređaje nekoliko sati prije spavanja. Ne gledajte televiziju u krevetu prije spavanja. Ako ne uspijete zaspati u tišini, uključite mirnu muziku ili ventilator za stvaranje pozadine bijele buke.

Nemojte jesti kofein, alkohol i akutnu hranu nekoliko sati prije spavanja. Takve tvari mogu poremetiti režim spavanja. Ako niste uspjeli zaspati za 20-30 minuta, ustanite i učinite nešto mirno, a na vrijeme idem u krevet opet u krevet. Bolje je od brušenja u krevetu.

Ako jednostavne promjene ne poboljšavaju kvalitetu sna, obratite se stručnjaku u poremećajima spavanja. Doktor će pisati lijekove koji ne uzrokuju ovisnost.

Slika naslovljena riješi se bolova u donjem dijelu leđa korak 15

pet. Kupi novi madrac. Ako ujutro nakon buđenja često povrijedite loin, onda razlog može izazvati. Zamijenite madrac ako se prodaje ili za njega više od sedam godina.

Ako nemate dovoljno novca, možete kupiti oblogu na madracu. Zahvaljujući dodatnom sloju, krevet će postati prikladniji.

Pokušajte spavati u drugom položaju da nadoknadite nedostatke vašeg madraca. Spavajte sa strane sa jastukom između koljena tako da spinner ostaje gladak.

Slika naslovljena riješi se bolova u donjem dijelu leđa korak 16

6. Baci pušenje. Cigaretni dim smanjuje količinu kisika koji spada u tkivo, što dovodi do napona i bolova. Pušači češće pate od takvih problema s kralježnicom, kao kičme - bolno stanje, u kojem kralježni kanal nije dovoljno velik za kičmenu moždinu.

Ako pušite i želite bacanje, Zatim razgovarajte sa svojim ljekarom i napravite plan akcije. Podrška za prijatelje i rođake povećaće šanse za uspjeh. Rusija ima besplatnu telefonsku liniju za one koji žele prestati pušiti: 8-800-200-0-200.

Slika naslovljena riješi se u bolu donjeg dijela leđa korak 17

7. Smanjite nivo stresa. Ležerni stres poboljšava napetost na leđima, što dovodi do bolova u leđima. Osoba ne utječe uvijek na aspekte života koji uzrokuju stres, novo može upravljati stresnim situacijama. Svaki dan obavljaju vježbe sa malim teretom, slušajte opuštajuću muziku ili pronađite vrijeme za šetnju prirodom.

Svjesna meditacija i lični dnevnik također pomažu u suočavanju sa problemima. Pronađite hobi koji će vam pomoći da se opustite - crtajte, vezete ili pletene.

Savjeti

Neki lijekovi, uključujući beta blokade i statine, mogu uzrokovati bol u nogama i bokovima. Posavjetujte se sa svojim ljekarom ako mislite da lijekovi poboljšavaju bol u donjem dijelu leđa.
Ako vam se sviđaju vaše vježbe poput djetetovog položaja i kravljeg poza, prijavite se za časove joge. Možete pronaći lekcije za bilo koje dobi i nivo pripreme. Za to nije potrebno biti tanak, vrlo fleksibilan ili određeni dob.

Upozorenja

Ako bol u donjem dijelu leđa traje više od dvije sedmice ili se pojačalo, odmah se obratite ljekaru. Bol može biti simptom ozbiljnijih problema.