Kako zamahnuti press sjedeći na stolici

Jačanje mišića trbušnog štampe Poboljšava držanje. Čak i ako provodite puno vremena na radnoj površini, imate i priliku ojačati i donijeti ton trbušnog mišića, izvodeći odgovarajuće vježbe na štalici sa stolicom. Vjeruje se da je štampa na stolici svaki dan dopuštena i sigurna. Međutim, prije početka novog načina vježbanja, posavjetujte se sa ljekarom, posebno ako ste nedavno dobili povredu ili pate od hronične bolesti.

Korake

Metoda 1 od 3:

Počnite postepeno

jedan. Pronađite trajnu stolicu. Da biste izvršili vježbe na štampu na stolici, potrebna vam je stalna stolica s glatkim sjedalom bez naslona za ruke. U tu svrhu, stolica za trpezariju ili kuhinju sasvim je pogodna. Uzdržite se od upotrebe stolica na točkovima, jer su nestabilne i mogu se slučajno valjati iz pod vama.

Ako imate samo stolicu na točkovima, pogledajte da li imate priliku da ih ispunite tako da se ne vrte. Takođe može pomoći ugradnjoj stolici na zid.

Slika pod nazivom Radi ABS vježba na stolici 2

2. Sjedni na ivici stolice. Držite vrijeme za provjeru onoga što ste poduzeli pravu pozu s lijevim stražnjim ramenima i oštrice se snižene na leđima. Morate sjesti na kostima zgloba kuka, a ne na pušenju.

Koljena bi trebala biti savijena po desnom uglu, a stopala stopala - presovana na pod. Ako ne uspijete, moguće je da je visina neprikladna.

Kompatibilno se prerežite u prihvaćenom položaju i prilagodite vam dah. Podijelite par minuta duboko disanje, dišete zrakom i iscrpljene kroz usta.

Slika pod nazivom Učinite ABS vježba na stolici 3

3. Stavite ruke sa strane. Čvrsto pritisnite ruke sa strane torza i bokova. Pazite da vaš spin ne dođe do stražnjeg dijela stolice. Ne bi joj trebala pritisnuti.

Slika pod nazivom Učinite ABS vježbu na stolici 4

4. Okružno stolica nazad. Najtežite mišiće trbuha i donirajte se dok ne dodirnete leđa stolice. Ramena mogu naštetiti stražnjoj strani stolice, samo pokušajte da ne nosite svoju težinu na njemu.

Obavezno osigurajte da leđa ostane najnupropusnije i glatke. Držite ramena dodijeljena natrag, a lopatice su u kralježnici.

Image pod nazivom Učinite ABS vježba na stolici 5 koraka

pet. Polako se vratite na vertikalni položaj. Uživajte u trbušnim mišićima i vratite tijelo tijela u prvobitni položaj, držeći leđa ravno i ravnom položaju. Kretati se istovremeno polako i ravnomjerno.

Izvršite 10 ponavljanja vježbe, dok gledate svoj vlastiti disanje cijelo vrijeme.

Metoda 2 od 3:

Radite na bolesnim mišićima štampe

jedan. Sjedni na ivici stolice. Pomaknite se prema naprijed dok se zaustave neće ispasti tačno na podu, a koljena neće biti savijena pod pravim uglom. Noge bi se trebale podmiriti malo šire ramena. Obezbediće vam bOSuper stabilnost za obavljanje vježbi u uvijanje, koji rade trbušne mišiće, koji se nalaze na stranama.

Slika pod nazivom Učinite ABS vježbu na stolici 7

2. Podijelite ruke sa strana. Povucite ruke sa strane tako da su paralelni sa poda. Takođe, ova vježba može se obaviti rukama, počela iza glave. Odaberite takav položaj ruku koji će vam biti najpovoljniji.

Slika pod nazivom Učinite ABS vježba na stolici 8. korak

3. Izvedite uvijanje levo i desno. Polako okrenite kućište, dok koristite trbušne mišiće i prateći leđa da biste ostali glatki i ravno. Za vrijeme uvijanja nogu i bedara treba ostati nepomično. Prvo izvršite uvijanje udesno, odgađajte u ovoj poziciji oko tri sekunde, a zatim se vratite na središnji položaj, a zatim ponovite uvijanje na lijevoj strani.

Čine od tri do pet vježbi ponavljanja u oba smjera.

Slika pod nazivom Učinite ABS vježbu na stolici 90

4. Izvucite ruke iza vrata. Iz iste pozicije sjedeći se savijte desnu ruku u lakat i pokrenite vrat. Zatim povucite lijevu ruku i podignite ga iznad glave.

Držite vrijeme za podešavanje na vlastiti dah i provjerite svoje držanje.

Slika pod nazivom Učinite ABS vježba na stolici 10

pet. Buck gore tako da dodirnete desni lakat desnog kuka. Savijte kućište bloka, a ne naprijed ili nazad. Morate osjetiti istezanje ili napetost na lijevoj strani. Skloni dobrodošlicu dok ne osjetite istezanje, nemojte se prisiljavati na dosezanje.

Vaši pokreti trebaju biti spori i kontrolirani. Držite se naponom nekoliko sekundi, a zatim se polako vratite na središnji položaj.

Slika pod nazivom Učinite ABS vježba na stolici 11. korak

6. Ponovite isti pokret lijevo. Napravite lijevi lakat prema lijevom kuku, zaustavljajući se kad osjetite istezanje na desnoj strani. Držite se glatko i ne povlačite ramena.

Obratite pažnju na razliku senzacija na lijevoj i desnoj padini. Ako ste u mogućnosti izgorjeti jače u bilo kojem smjeru, može razgovarati o neujednačenom razvoju mišića.

Nastupite od 5 do 10 ponavljanja vježbe u svakom smjeru, neprekidno volite mišiće torza.

Metoda 3 od 3:

Unesite komplikovane vježbe

jedan. Sjedite pravo na ivicu stolice. Stavite noge direktno ispred sebe, zaustavljanja moraju biti čvrsto stajati na podu, a koljena i bokovi - da budu zatvoreni. Da biste izvršili ovu vježbu, potrebna je stalna stolica na ravnu površinu. Ako je stolica nepristojna, možda imate poteškoća s završetkom vježbe.

Slika pod nazivom Učinite ABS vježbu na stolici 13

2. Upisite ruke na stolicu. Ako želite, čak možete ugraditi ivice stolice za to da to osigurateODodatna stabilnost. Morate biti u mogućnosti osigurati pouzdano snimanje stolice i ravnoteže, tako da stolica s mekim sjedištem nije najbolji izbor za ovu vježbu.

Kada radite mišiće torza, gledajte dah.

Slika pod nazivom Učinite ABS vježba na stolici 14. korak

3. Podignite bokove sa stolice, naslonjen na ruke. Savijte kućište i otkinite kuk sa stolice. Oslonite se na ruke da biste podigli bokove na 2,5-5 cm iznad stolice ili tako daleko koliko se ispostavilo.

Provjerite da li ramena ostanu glatke, a ne iznesu naprijed.

Ako vježba postane previše jednostavna, pokušajte početi ispravljati noge ispred sebe i tek ih se podići tako da kukovi ne dodiruju stolicu.

Slika pod nazivom ABS vježbanje na stolici 15

4. Držite se u podignutom položaju 10 sekundi. Udahnite duboko, zadržite leđa ravno, a mišići - u napetosti da biste spremili prihvaćenu pozu. Možete čak i pokušati još komplicirati vježbu i ostati u ovoj pozajnji, ali istovremeno biste trebali biti u mogućnosti da i dalje duboko dišete.

Slika pod nazivom ABS vježba na stolici 16

pet. Vratite se na početni položaj koji sjedi. Vratite noge na pod sporim upravljanim pokretom, lagano spuštajući telo na stolici. Opustite se 10 sekundi i ponovo postavite da dišete.

Pratite pet vježbanja ponavljanja.

Slika pod nazivom Učinite ABS vježba na stolici 17

6. Podignite koljena na grudi na dah. Iz položaja koji sjedi na rubu stolice, privucite koljena na prsa, koristeći mišiće torza i malo se odbacite. Držite leđa ravno.

Ova komplikovana vježba je varijacija jednog od pilatesa nastupa na tepihu. Pokušajte ga izvršiti samo ako možete pravilno izvesti sve ostale vježbe.

Slika pod nazivom Učinite ABS vježba na stolici 18

7. Ispravite noge na izdisaju. Vratite se, gotovo dodirnu stražnju stranu stolice i ispravite noge u koljenima. Noge i tijelo tijela moraju formirati slovo "V", Dok ćete balaxate na stražnjici.

Ako je potrebno, uzmite rubove sjedišta stolice da biste držali ravnotežu ili ih izvukli ispred sebe.

Držite dodijeljenu poziciju treba se održati za nekoliko dubokih udisaja, zadržavajući napetost mišića torte.

Slika pod nazivom Učinite ABS vježba na stolici 19

osam. Ponovo skini kolena. Da biste dovršili vježbu, savijte noge u koljenima i privucite ih do grudi na dahu, a zatim još jednom povucite noge na izdah. Nastavite ponavljati ove akcije za 10 disajnih ciklusa, kao da crpke zračne noge.

Donje noge na podu i odvojite minut. Obavlja još 2-3 pristupa.

Upozorenja

Ne ispunjavajte vežbe za štampu bez prethodne konsultacije sa lekarom, ako patite od hronične bolove u leđima. Možda će vam trebati posebne modificirane pozicije u vježbama, omogućavajući smanjenje boli.