Kako početi raditi jogu za trudnice

Joga vam može pomoći da postignete ravnotežu između uma, tijela i disanja. Ovo je kombinacija meditacije, opuštanja i taktike disanja. Vježbajte jogu zajedno sa vježbanjem, koja uključuje određene poza. Mnoge žene vjeruju da časovi joge tokom trudnoće povećava osjećaj fizičkog, mentalnog i emocionalnog blagostanja u pripremi za porođaj. Želite pokušati? Započnite s korakom 1.

Korake

Metoda 1 od 2:

Dio 1: Sigurna joga tokom trudnoće

jedan. Kontaktirajte Akuster ili Resisterque. Ako ste trudni i želite raditi jogu, morate razgovarati sa svojim ljekarom. Većina stručnjaka se slaže da je joga tokom trudnoće sigurna za većinu žena nakon prvog tromjesečja, ali samo ljekar poznaje vašu povijest bolesti i konkretne okolnosti. Stoga, započeti kao upozorenje, dobiti odobrenje doktora.

Slika pod nazivom Početak trudnoće joga korak 2

2. Pričekajte drugo tromjesečje. Za većinu žena, drugo tromjesečje je savršeno vrijeme za jogu. U ovom trenutku, rizik od pobačaja naglo se smanjuje, a vjerovatno nećete podnijeti mučninu i umoru povezanim sa efektom "Jutarnja mučnina". Glavne hormonske promjene ostale su u prvom tromjesečju, tako da sigurno možete nastaviti program vježbi.

Imajte na umu da vam uvijek treba provjeriti liječniku. Zdrave trudnice sa niskim nivoima rizika mogu se početi početi baviti se rabljenim od druge tromjesečne žene s povišenim rizikom ili trudnicama, oplođene na vankorporporalni način možda trebaju čekati najmanje do 20 tjedana (ili izbjegavati jogu u cjelini) ). Preporuke vašeg lekara uvek trebaju imati prioritet općih preporuka.

Slika pod nazivom Početak trudnoće joga Korak 3

3. Pronađite trenera sa iskustvom u jogi za trudnice. Mnogo država joge zahtijevaju izmjene za trudnice da ih sigurno i udobno ispune. Ako ste novi za jogu, trebali biste pogledati nekoga ko ima liderstvo u trudnicama. Pridružite se klasi koja radi na posebno dizajniranom metodom u tu svrhu ili pronađite trenera sa iskustvom. Ako vježbate kod kuće, pogledajte DVD-ove namijenjene za trudnice.

Bez obzira kojim klasom klase pridružite se, provjerite da instruktor zna za vašu trudnoću. To će mu omogućiti da se osigura da se vaše telo pretjerano ispravno ispravno ispravno.

Image Naslijedilo Započnite trudnoćom Yoga Korak 4

4. biti spremni. Za prve klase joge za trudnice morate imati prostirku i bocu vode (budno dobro vlažili su posebno važni tokom trudnoće). Nosite jednostavnu, udobnu odjeću koja se neće miješati ili nositi čarape ili ići bosonogirati. Jedite laganu užinu na sat ili dva prije treninga, čak i ako ne želite jesti ni prazan ili pun stomak.

Dobre opcije za grickalice: zdravice sa voćem i jajetom, zdjelom kašem, čaša mlijeka s bananom i šargarepa ili bilo koja svjetlosna hrana s hranom zdrave hrane. Ne opterećujte se šumeznim napicima ili masnom, slanom ili previše prženom hranom.

Image Naslijedilo Započnite trudnoćom jogom Korak 5

pet. Započnite sa vježbama disanja. Vježbe disanja su glavni element joge. Radeći ih pravilno, možete postati mirni i steći osjećaj općeg blagostanja. Sposobnost pravilno disanja također će vam pomoći tijekom porođaja kada, praveći ove vježbe, možete se nositi sa bolom i ostati opušteni, što je više moguće.

Kad dišete, zasićeni ste kisikom - kad izdahnete, riješite se nepotrebnog ugljičnog dioksida. Kratki brz ili plitki dah možda neće biti efikasni za balansiranje kisika i ugljičnog dioksida. U jogi ćete naučiti bolju opremu: duboko udisati kroz nos, bez punjenja laganog zraka, a zatim nježno izdišite, ja oslobađam toliko mogućeg zraka.

Slika naslovljena započnica s trudnoćom joga Korak 6

6. Nastavite meke pokrete. Trudnoća - nema vremena za rad na habanju. Počnite polako, znajte da nema potrebe za opterećenjem mišića.

Slika pod nazivom Početak trudnoće joga korak 7

7. Isprobajte nježne stranice. Cilj joge za trudnice trebao bi biti da nježno rastegne mišiće i drže svoje tijelo u obliku i fleksibilnosti. Pazite da se ne protežete previše ili ne okrećite leđa previše oštro. Držite se najlakših i jednostavnih vježbi za istezanje, posebno ako ste novi za jogu. Ne želite da budete povređeni?

Image Naslijedilo Započnite trudnoćom YOGA Korak 8

osam. Ostanite ako se osjećate neugodno. Svaka osoba joge treba znati da slušanje govora tijela - važno je i još je važnije za trudnice. Ostanite ako osjetite bol ili nelagodu ili ako se previše umorite. Ne pokušavajte se preseliti na nivou joge tokom trudnoće.

Ne zaboravite na posebne potrebe povezane sa trudnoćom. Ako patite od jutarnje mučnine ili mučnine, u principu, idite na lagane časove joge - ako se osjećate nelagodno i napuhavanje, nemojte se previše prisiljavati.

Slika pod nazivom Početak s trudnoćom jogom Korak 9

devet. Započnite niz minuta dnevno. Bez obzira koliko dobro možete osjetiti, morate započeti sa 30 minuta joge dnevno. Radite polako na jedan sat dnevno, ali ne prelazite ovaj put.

Slika pod nazivom Početak trudnoće joga korak 10

10. Znaju da bi žene sa joga iskustvom tokom trudnoće trebalo usporiti. Ako već imate iskustva u jogi, morate promijeniti pozicije i brzinu. Ne odbijajte ovaj savjet samo zato što se osjećate ugodno.

Metoda 2 od 2:

Dio 2: Odaberite sigurnu i jednostavnu pozu

jedan. Započnite sa jednostavnim pozama. Započnite s izborom glavnih pozicija koji stoji i sjede, koji nisu potrebni napori. Nema potrebe da birate nemoguće poze za vas, koji vas drže u naponu.

Slika naslovljena započnica s trudnoćom joga korak 12

2. Probaj trikonasana. Navodeći držanje može ojačati vaše noge i poboljšati cirkulaciju krvi. Ustanite, lagano širite noge i opustite ruke sa strana. Duboko udahnite i podignite jednu ruku preko glave. Izdahnite i savijte tijelo u suprotnom smjeru (ako podignete lijevu ruku, vratite se udesno i obrnuto). Zadržite položaj nekoliko trenutaka, a zatim ponovite sa suprotne strane.

Image Naslijedilo Započnite trudnoćom jogom Korak 13

3. Stalak u Palmia Posse. Još jedno dobro držanje - palmine poza. Stanite i podignite ruke iznad glave, blokirajući prste. Rastezanje polako i pažljivo s desne strane, a zatim lijevo, kao da dlana na vjetru.

Image Naslovljen Početak sa trudnoćom jogom Korak 14

4. Jačanje bokova predstavljaju leptir rastezanje. Sjednite izduženih nogu, a zatim polako savijte koljena na strane. Prenesite stopala što je blizu tela. Zatim, držeći se ravno, lagano pomaknite noge gore-dolje kao leptir sa krilima.

Image Naslijedilo Početak s trudnoćom Joga Korak 15

pet. Pose most. Lezite na leđa, ruke na stranama dlanova dolje. Udahnite i podignite se na laktove, savijte leđa. Glava vam može ostati na podu. Držite težinu na laktovima. Ostanite u ovom položaju nekoliko sekundi, a zatim se vratite na vodoravni položaj.

Slika pod nazivom Početak s trudnoćom jogom Korak 16

6. Poza djeteta. Sjediti na podu. Savijte noge u koljenima tako da su vam koljena nešto širi od bokova, a noge su se stajale jedna na drugu ispred njih. Ispraviti nazad. Napred i na stranu isteknite vježbe istezanja.

To je i dobra poza za meki vrat i ramena.

Slika naslovljena započnica s trudnoćom jogom korak 17

7. Istegnite u pozi za mačju kravu. Ustanite držeći se za koljena, kao da idite na sve četvoro. Povuci sigurnosnu kopiju kad dišete i nagnete glavu prema dolje. Izdahnite, spustite leđa i povisite glavu. Nakon istezanja, pokušajte povući jednu ruku i jednu nogu s istim položajem, lijevom i desne noge, zatim suprotno.

Image Naslijedilo Započnite trudnoćom jogom Korak 18

osam. Savijte naprijed prema stolici. Stajati ispred stolice. Polako podignite ruke i dođite do njih do stolice ispred. Kliknite na dlanove na stolici, savijte bokove, održavajući leđa ravno. Zatim se polako vratite na stajanje.

Slika pod nazivom Početak s trudnoćom joga korak 19

devet. Isprobajte Sedentary Twist. Sjedni noge povlačenje ispred. Polako savijte desno koljeno i pomaknite desnu nogu preko lijevog koljena. Zatim donesite lijevu ruku i lakat na desno koljeno. Držite desnu ruku iza poda, naslonjen na njega. Slajte torzo polako udesno, okrenite glavu nazad. Vratite se na prvobitni položaj i idite na drugu stranu.

Ova poza doprinosi probavi i proteže kralježnicu. Može se ublažiti i zatvor.

Image Naslijedilo Početak s trudnoćom joga korak 20

10. Napravite promijenjenu pozajnu trokuta. Stanite ravno, tako daleko produžite noge jedan. Povucite ruke sa strane na razini na ramenu, moraju biti paralelni sa poda. Podignite lijevu ruku preko glave i savijte tijelo na desnoj strani, stavljajte desnu ruku uz desnu nogu. Pogledajte lijevu ruku. Vratite se na prvobitni položaj i idite na drugu stranu.

Ovo držanje takođe može pomoći u podešavanju probavnog sistema.

Slika pod nazivom Početak trudnoće joga Korak 21

jedanaest. Izbjegavajte kompleks POS. Vježbe joge koje zahtijevaju mnogo zavoja ili inverzije, mogu biti previše teške i neugodne za vašu bebu. Pose koje zahtijevaju napete strije mogu lako dovesti do ozljeda - to je zato što tijelu tijekom trudnoće proizvodi hormon opuštajući se, koji omekšava zglobove i kosti u pripremi za rast djeteta. S obzirom na sve okolnosti, morate se pridržavati nježnih i jednostavnih poze.

Slika pod nazivom Početak trudnoće joga korak 22

12. Suzdržavajte se od pokušaja korištenja potencijalno opasnih položaja. Nakon šesnaest tjedana trudnoće, ne biste trebali dugo ležati na leđima dugo vremena. Pored toga, trebali biste izbjeći inverzne pozicije od nogu na glavi koji vode krv iz maternice i vrši pritisak na placenta. Ne ležite na stomaku, nemojte se braniti natrag i jakim uvidljivim pokretima koji sakriju trbuh ili imaju previše pritiska na maternicu.

Savjeti

Zapamtite: Joga za trudnice ne bi trebalo uzrokovati bol. Ne opterećujte svoje tijelo bez da imate. Vježbe bi trebale biti meke, a ako se osjećate neugodno, stanite.
Pijte redovno male količine vode kako biste izbjegli dehidraciju. Učinite to bolje nego da ne pijete uopće ili piti odmah.
Časovi joge za trudnice mogu biti odličan način da komuniciraju s drugim trudnicama koje će podijeliti svoje iskustvo u društvenoj atmosferi.
Pokušajte koristiti meditativne, mirne elemente joge za trudnice. Naučite se fokusirati, disati duboko i meditirati. Sve to može biti vrlo korisno za trudnice.
Probajte lagana aerobika. Natjerat će srce da pumpa više krvi, pomoći će stabilizirati nivo šećera u krvi i doprinijeti proizvodnjoj endorfina, što će vas učiniti sretnijim i energično, može spriječiti kašnjenje tečnosti i smanjiti bol u leđima. Takođe možete pronaći da će lagana aerobika poboljšati kvalitetu vašeg sna. Pokušajte brzo hodati ili plivati, u rasponu od petnaestak minuta po sesiji dva ili tri puta sedmično.

Upozorenja

Uvek se obratite lekaru pre nego što započnete bilo koju vrstu fizičke vježbe tokom trudnoće.