Kako napraviti stalak na rukama kroz most: 12 koraka

Ako ste ikada gledali takmičenja u gimnastici, vjerovatno ste impresionirali prijelaz na stalak na rukama iz položaja mosta. Ali znate li da možete naučiti da radite ovu spektakularnu vježbu? Pomoći će vam da ojačate različite mišiće, poboljšate fleksibilnost tijela i sposobnost održavanja ravnoteže, kao i povećati protok krvi u mozak. Nakon jednostavnih treninga možete pogoditi prijatelje i povećati svoje samopoštovanje!

Korake

Dio 1 od 3:

Ispravljanje i jačanje mišića za stajanje na rukama putem mosta

jedan. Provedite istezanje zgloba i gležnjeva. Fleksibilnost ovih zglobova vrlo je važna za stalak za ruku kroz most. Masanite ih svakodnevno, budite sigurni da provedete istezanje prije radnog stalka.

Da biste ispružili zglobove sjede na podu i stavite ruke na palme, savijajući ih pod uglom od 90 stepeni u odnosu na podlakticu. Pažljivo savijte ruke u laktove, osjećajući se napetosti iz unutrašnjosti zgloba. Zatim su ruke prekrižene pred njim, stavile su svoje dlanove na pod jednom u drugu.
Za razvlačenje gležnja, napravite nekoliko rotacijskih pokreta stopala (pomicanje zgloba gležnja) i u smjeru suprotnom od kazaljke na satu. Ako želite, možete sjediti na podu i učiniti sljedeću vježbu: povucite jednu nogu ispred sebe, pređite ga iz drugog i držite ruku preko stopala, postepeno ga izblijedite.

Slika pod nazivom Učinite povratni pesak korak 2

2. Napraviti most. Most je tranzicijska faza do opisanog stajanja pri ruci i igra važnu ulogu. Stalak mosta ne samo da doprinosi ramenima koji se proteže, već vam omogućava i da odete na ruku ruku.

Lezite na leđa, stavljajte nogu na pod i savijene noge u koljenima. Stopala bi trebala dodirnuti stražnjicu.

Postavite dlanove na pod u blizini ušiju, pošaljete mi prste, na stranu ramena.

Podignite bokove što je više moguće, ispravljajte ruke u laktovima. Opustite vrat, bacajući mi glavu i dolje.

Prenesite težinu svog tijela na ruke tako da su ramena iznad ruku i formiraju direktnu vertikalnu liniju s njima.

Pomaknite noge malo niže, ispravite ih i držite paralelu jedni drugima.

Probudi se da krenemo. Savijanje noge u koljenima, prebacite tjelesnu težinu na njih - zatim ponovo postavite noge, pomerite težinu natrag u ruke. Dakle, provešćete istezanje ramena.

Izađite iz nosača mosta, savijte ruke i noge u laktovima i koljenima i glatko spuštajući leđa na podu.

Slika pod nazivom Učinite povratni pejzaž korak 3

3. Ojačati mišiće centralnog dijela tijela. Za prekrasan štand na rukama kroz most potrebno je imati jake trbušne mišiće, karlice, donje leđa i bokove. Most je idealan za obuku ove mišićne grupe, tako da ga svakodnevno vežba. Ostale vježbe su korisne, poput podizanja težine, čučnjeva i pritiskanja od spola. Pilates i joga sustavi sadrže i mnoge vježbe koje doprinose jačanju središnjih mišića tijela.

Dio 2 od 3:

Stalni nosači na ruci

jedan. Vežbajte u ruci. Stalak na rukama omogućava vam ojačati mišiće, poboljšati figuru i osjećaj ravnoteže.

Postaju na sve četiri (naslonjene na dlanove i kolena) na tepihu za jogu.
Donji laktovi na podu.
Par palmine ruke zajedno, tkajući prste i nadzor vanjskih strana na podu.
Spustite glavu glave do poda, tako da su tkani dlanovi prekrili leđa.
Straigume obje noge i dodate noge što bliže vašem licu.
Istovremeno pokušajte napraviti bokove paralelnim ramenima.
Podignite u zraku prvo u pravu, a zatim lijevu nogu.
Možete započeti trening u blizini zida, postepeno odgoditi od nje.

Slika pod nazivom Učinite stražnji rok korak 5

2. Stanite na rukama blizu zida. Prije nego što napravite stalak na rukama kroz most, trebali biste vježbati jednostavan stalak na rukama. Započnite s stalkom u blizini zida koristeći ga kao podršku ako je potrebno.

Stavite dlanove na pod direktno blizu zida. Istovremeno, potrebno ih je gurnuti na širinu ramena i razrijediti prste na strane.

Sastavite noge gore, krovne noge u zidu.

Makushkin zid, tako da se lice izvlači na pod.

Rat sa stopala od zida.

Pazite da su vam ruke i bedri formirali ravnu liniju. Ovo su njihov pravilan položaj u stalak.

Držite regal što je duže moguće, korisno je za jačanje mišića.

Slika pod nazivom Nacrtajte stražnjište, korak 6

3. Naučite da napravite stalak na rukama bez pribjegavanja zidu. Nakon prethodnih koraka, spremni ste napraviti običan štand na rukama. Ako se plašite, zamolite prijatelja da vam pomogne, štititi i gledati kako stojite u pravu. Provjerite da li su ruke, kukovi i prstiju zuba formirali ravnu vertikalnu liniju, povlačenjem posljednjeg.

Stavite dlanove na pod ispred sebe, dovodeći ih u širinu ramena.

Podignite noge iznad glave, pokušavajući napraviti ruke i bokove duž ravne linije.

Kao u slučaju stalara blizu zida, pošaljite lice u pod. Odaberite bilo koji govor na podu i fokusirajte se na to, pokušavajući zadržati ravnotežu.

Ostanite u ovom položaju što je duže moguće.

Slika pod nazivom Nacrtajte stražnjište, korak 7

4. Praksa stavljanja u most sa stojećeg položaja. Bit će potrebno da uzmete stalak na rukama. Prvo će biti malo malo, tako da možete tražiti pomoć prijatelja.

Stojite odmah na podu, sakupljajte noge na širini ramena.

Podigni ruke iznad glave i ispružite cijelo tijelo.

Započnite savijati torzo u donjem dijelu leđa, hranjenjem kukova naprijed i držeći ruke istegnuto, dodirujući ih ušima.

Isključite nazad u stalak, stavljate dlanove na pod, tako da su vam prsti okrenuti nogama.

Kako se iskustvo stopala može sastaviti.

Ako vam treba dodatno osiguranje, zamolite prijatelja da vam drži ruke ispod donjeg dijela leđa.

Izađite iz mosta nosača, glatko spuštajte leđa na podu.

Dio 3 od 3:

Uzimam stalak za ruku kroz most

jedan. Napravite stalak od mosta od stojećeg položaja nekoliko puta. Tako ćete se raspršiti i pripremiti se za daljnje akcije. Slijedite gore navedene korake. Zagrijavajući se, slijedite korake u nastavku.

Slika pod nazivom Učinite povratni pejzaž korak 9

2. Započnite s usvajanjem stalak mosta iz stojećeg položaja. Stalak na rukama mosta započinje implementacijom mosta iz položaja koji stoji, ipak se i dalje krećete, držeći noge gore i postanete.

Ustanite na pod, stavljajući stopala paralelno jedni s drugima i sakupite ih na širinu ramena.

Podignite ruke visoko.

Započnite odbijati torzo natrag, uzimajući stalak za stalak.

Slika pod nazivom Učinite povratni pejzaž korak 10

3. Čim vaši dlanovi dodiruju pod, nastavite potez, držeći noge gore. U ovom trenutku morate napraviti dvije akcije gotovo istovremeno.

Provjerite da li se vaša ramena nalaze iznad dlanova. To će uvelike olakšati usvajanje stalak.

Baci s nogu s poda, položila noge iznad glave i odmaraju se u podu.

Slika pod nazivom Nacrtajte stražnjište, korak 11

4. Ispravite ruke držeći stalak na njima.

Izvucite mišiće središnjeg dijela tijela, ispravite leđa i tražite ruke i bokove kako biste formirali ravnu liniju.

Usredite pogled na bilo koju mrlju na podu, pokušavajući zadržati ravnotežu.

Slika pod nazivom Učinite povratni pejzaž korak 12

pet. Izađite iz stalara na rukama. Da biste to učinili, spustite stopalo na podu ispred sebe u blizini ruku. Ta da da da da da!

Savjeti

Stavite udobnu odjeću koja ne ograničava vaše pokrete.
Vlak na prostirci za jogu ili meku pokrivenost (pijesak ili travu) - trebate meko mjesto za zemljište!
Kada radite stalak na rukama kroz most, uvek ugrabite sigurnosne mreže bilo kojeg od odraslih.

Upozorenja

Ako ste nedavno imali povrede, obratite se svom ljekaru prije nego što nastavite sa treningom.
Pokušajte zadržati ravnotežu i ne pasti. Postoji rizik od ozljeda, na primjer, prijelom kostiju ili snažne modrice. Uvek imate bilo koga na sigurnosnoj mreži dok se stalak čvrsto ne radi.
Ni u kojem slučaju ne dopuštaju vibracije ruku prilikom izvođenja stalak. Ako ste osjetili da gubimo ravnotežu, odmah spustite noge na podu.

Sta ti treba

Joga
Zid
Udobna labava odjeća
Asistent (po mogućnosti)